4 chaves para serem retalhados depois de 50

este artigo foi originalmente publicado na edição de outubro de 2016 da revista Men’s Health.há seis meses, O conselheiro de saúde dos homens, Bill Hartman, P. T., era como muitos de nós: em boa forma, mas indo na direcção errada depois de anos a comer enquanto trabalhava longas horas. Claro, ele fazia exercício alguns dias por semana e comia alimentos saudáveis.”Mas eu não prestava atenção aos tamanhos das porções”, diz ele., Um lanche de um punhado de cajus, por exemplo, muitas vezes tornou-se cinco ou seis handfuls, deixando-o com uma aba de 600 calorias.Hartman, um co-proprietário da IFAST Gym em Indianapolis, precisava de alguma inspiração. “Jack LaLanne muitas vezes fazia um grande desafio físico em seu aniversário”, diz ele. “Eu pensei que talvez eu devesse fazer algo um pouco louco também.”Hartman’s goal: to get shredded and regain the shape he was in back in his 20s, when he competed as a bodybuilder.,ele precisaria de mais esforço desta vez, porque perder gordura e músculo de construção torna-se mais difícil a cada ano que passa. Depois dos 35 anos, a diminuição da testosterona e a diminuição do metabolismo aumentam o desafio. Ainda assim, o caminho para um físico fisiculturista é o mesmo: dieta rigorosa e Exercício.

Primeiro, Hartman criou o perfeito plano de fitness. Em seguida, ele recrutou seu amigo, conselheiro de nutrição de saúde dos homens Mike Roussell, Ph. D.,, para construir-lhe um programa de nutrição que iria satisfazer o seu apetite e esculpir o seu núcleo.

“então tudo se resume a seguir os planos”, diz Hartman.

Agora Hartman está abaixo mais de 25 libras, e sua gordura corporal paira em torno de 7 por cento. Perder gordura e perder libras também beneficiou a saúde geral de Hartman, reduzindo a inflamação e melhorando seus níveis de insulina, dois fatores que têm implicações na saúde à medida que envelhecemos. “Cães menores vivem mais tempo” , diz Hartman, usando um exemplo da natureza.queres recuperar a casca?, Basta seguir os quatro fundamentos do Programa de Hartman.

Os 4 Passos para um 5-0 Destruir

Facilidade Para Ele

Muitos homens pensam que a única maneira de desenvolver suas abs é o martelo na academia e cortar sua ingestão de calorias. Mas se fizeres demasiado cedo, podes queimar músculos e queimar mentalmente. Sim, grandes metas requerem grandes medidas. “Mas se você ir para o extremo logo e depois parar de progredir, para onde você vai a partir daí?”Roussell pergunta. Então comece cortando 200 a 300 calorias por dia da sua dieta., Mantém-te firme. Uma vez que você chegar a esse patamar (geralmente em duas a quatro semanas), cortar mais 200 a 300 e repetir. Hartman, por exemplo, lançou seu plano caindo para 2.200 calorias diárias; em seguida, ele cortou sua ingestão para 2.000 e terminou em 1.750.

ser flexível no ginásio

um programa de treinamento típico prescreve um número específico de conjuntos, tais como 3 ou 5. Mas como o seu desempenho pode variar de dia para dia com base em influências como o sono e o stress, essa prescrição pode ser demasiado rigorosa ou demasiado fácil em qualquer dia., É por isso que Hartman baseou seu programa de treinamento em torno de conjuntos de “autoregulação”. Nesses, os seus representantes permanecem os mesmos, mas os conjuntos podem variar de acordo com o seu desempenho. Faz o máximo que puderes até a tua forma se quebrar ou a tua força ceder. Esta estratégia realiza duas coisas: atinge seu corpo com um estímulo que é suficiente para você fazer progresso, e mantém os freios ligados para evitar que você cava muito fundo e sustentar uma lesão. Para experimentá-lo, confira o exercício abaixo.,

continuem a Divertir

Todos os sábados durante a última década, Hartman passou a ter o seu ginásio estagiários para o almoço em
local Mexicano cantina para falar, descompactar e revisão de semana. “Obviamente as fajitas, margaritas, e todas as batatas que eu poderia comer não voaram mais”, diz Hartman. Então Roussell o ajudou a encontrar uma refeição que ele gostava que também funcionasse para sua dieta. A solução? Um peito de frango picante numa cama de verduras., “Manter rituais normais durante a sua dieta é a chave para a sustentabilidade”, diz Roussell.a meio de seu processo de transformação, Hartman teve que viajar para a China por 10 dias.ele manteve seu plano nutricional, empacotando 24 barras de proteínas épicas, 10 pacotes de Carne De Frango ao estilo Buffalo do Chef, e quatro latas de cajus. “Quando você está comprometido com um objetivo, suas decisões nutricionais precisam ser tomadas de antemão”, diz Roussell. Em casa, Hartman colocou seu plano de comer em seu frigorífico para que ele e sua esposa pudessem facilmente fazer compras e cozinhar em torno dele., “Ela também perdeu peso”, diz Hartman. dica de bónus: porque é que a Cardio é a tua perda de peso, Turbo

ir à parede no ginásio seis dias por semana pode sabotar os teus ganhos.Aqui está o porquê: seu corpo precisa de tempo entre as sessões de ginásio duro para se recuperar e construir músculos. Se você limitar esse tempo fazendo exercícios difíceis mais de dois dias seguidos, seu músculo não pode reconstruir. Em vez disso, continua a praguejar.para fazer progressos entre suas sessões, Hartman fez exercícios de cardio relaxados. Ajudaram a aumentar o fluxo sanguíneo para os músculos, aumentando a recuperação., Atingir o alpinista ou fazer um circuito de peso corporal de agachamentos, degraus, linhas invertidas e flexões. Continue assim durante 45 a 60 minutos. Tente manter o ritmo cardíaco entre 120 e 150 batimentos por minuto.

The Fast Track to a Six-Pack Workout