5 Exercícios para Melhorar a Estabilização Escapular e Evitar Cotovelo, Punho e da Mão Lesões

21 de abril, 2020 | Pela Physio Lógica

Por: Dr. Rachel Tavel, DPT.quando as pessoas ouvem a palavra “núcleo” geralmente pensam nos músculos abdominais. Todos sabemos que temos de ter um núcleo forte para melhorar a postura, o equilíbrio e a força global. Mas e se te dissermos que os teus ombros têm o seu próprio núcleo?,

a escápula, comumente referida como a” lâmina do ombro”, é um osso grande e plano que se senta em cima da caixa torácica e é mantida no lugar pelos muitos músculos da cintura do ombro. Ao contrário da maioria das outras articulações do corpo, a articulação escápulotorácica não se conecta ao corpo por tecidos fibrosos (eg: o crânio), cartilaginosos (eg: discos intervertebrais), ou sinoviais (eg: o quadril)., O scapulothoracic conjunta depende da coordenada de dança, de 17 de músculos (*veja no final do post para a lista completa dos músculos que unem a escápula), bem como a sua mobilidade em três outras articulações — a acromioclavicular, sternoclavicular, e glenoumeral articulações — para fornecer estabilidade para o resto do braço e do ombro.,

a Fraqueza em qualquer um dos músculos anexando para o ombro, particularmente nas grandes escapulário músculos como o serrátil anterior, latíssimo do dorso, rombóides e trapézio músculos, pode afetar a maneira como a escápula move-se e como a articulação do ombro funções.o ombro requer mobilidade e estabilidade para suportar e estabilizar o resto da extremidade superior. Maus padrões de movimento e/ou déficits na força muscular na escápula podem levar a movimentos descoordenados, instabilidade e dor / lesão no cotovelo, pulso e mão.,pense nas escápulas como a fundação da sua casa. A sua casa é tão robusta como a sua fundação, assim como uma árvore é tão robusta como as suas raízes. Semelhante a uma árvore ou uma casa, a força da parte superior do corpo depende fortemente da estabilidade fornecida pelos músculos escapulares, que pisam as extremidades superiores e permitem uma maior força distal.se você joga um esporte de raquete ou está apenas tentando colocar sua mala em um compartimento suspenso em um avião, força muscular escapular e mobilidade são fundamentais para prevenir lesões., Fraqueza no “núcleo” do ombro e não usar os músculos maiores e mais fortes mais próximos do corpo pode levar ao uso excessivo dos músculos menores em nossas extremidades. Lesões usuais incluem cotovelo de tênis (epicondilite lateral), cotovelo de golfista (epicondilite média), tendinite, tenossinovite dequervain e polegar de esquiador.então como fazemos este “núcleo do ombro” mais forte e protegemos os cotovelos, pulsos e mãos de lesões? Aqui estão 5 exercícios para melhorar a estabilização da omoplata:

• linhas de pé: ficar de frente para a âncora com a faixa de resistência à altura do cotovelo., Afaste-se até que os seus braços estejam direitos e a banda tenha uma ligeira tensão. Levante-se, trazendo os ombros para baixo e para trás e engaja os músculos abdominais (não encolhe os ombros ou empurre as costelas). Puxa os cotovelos para trás enquanto aperta as omoplatas atrás de ti. Deve sentir os músculos entre as omoplatas activados e o peito aberto. Isso fortalece os músculos da omoplata para uma postura melhorada e posicionamento da omoplata. (Executar 2 conjuntos de 10.)

• Dynamic T and I: Lay down with arms out to sides like the letter “T., Enquanto puxa a barriga para dentro e mantém uma coluna neutra, levante os braços para os lados, mantendo uma posição “T”, envolvendo músculos entre as omoplatas. Suavemente abaixe os braços até que eles estejam ao seu lado, criando a letra ” I “retornar a” T ” e repetir este movimento. Não arquear a parte inferior das costas ou levantar a cabeça. (Executar 2 conjuntos de 10.)

• rotação externa Bilateral: Mantenha-se Alto com os ombros para baixo e as costas, puxando a barriga para dentro em direcção à coluna vertebral. Com os cotovelos a 90 graus e a faixa de resistência nas mãos, abrir suavemente os braços para os lados contra a resistência., Não deixes os ombros inclinarem — se para a frente, mantém-nos para baixo e para trás. Isto fortalece os músculos do punho rotador. (Repetir 2 conjuntos de 10 repetições.)

• prancha modificada com Protracção: iniciar numa posição de prancha modificada repousando nos antebraços. Mantendo uma coluna vertebral neutra (puxar a barriga para cima em direção à coluna vertebral para engajamento transversal do músculo abdominus), ativar serratus anterior, empurrando através dos antebraços, permitindo que as omoplatas se separem mais longe. Voltar à posição inicial. (Execute 10 reps segurando 3 segundos cada vez que você empurra os braços para longe.,)

• Pec Stretch, W, And Snow Angel on Foam Roller: Position yourself on a foam roller with both head and tailbone supported. Para T: abra os braços para os lados e permita que a gravidade crie o esticamento. Não force as armas para o chão se elas não tocarem. Para W: dobrar ambos os cotovelos e braços inferiores até os braços pendurados ao lado. Para Anjo De Neve: comece com os braços para baixo ao seu lado. Suavemente mova os braços para fora lado a lado e acima como você está criando um anjo de neve, e voltar para começar. Mantenha o T / W por cerca de 20 segundos. (Não executar anjo de neve se você tem dor no ombro com este movimento.,>*17 músculos que ligam a suas lâminas do ombro:
  1. Serrátil Anterior
  2. Supraespinhal
  3. Subescapular
  4. Trapézio
  5. Redondo Maior
  6. Redondo Menor
  7. Tríceps Braquial cabeça longa
  8. Bíceps Braquial
  9. Romboidal Principais
  10. Romboidal Menor
  11. Coracobrachialis
  12. Omohyoid inferior da barriga
  13. Lattisimus Dorsi
  14. Deltóide
  15. Levator Escápula
  16. Infraspinatus
  17. Peitoral Menor

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