Estamos todos familiarizados com o “esforço abs” alcançado por infomercial modelos.geralmente retratados a partir da mais recente máquina de exercícios abdominais na moda, seus sorrisos encorajadores e núcleos rasgados muitas vezes nos fazem sacudir nossos cartões de crédito no local. Ou, talvez tentemos imitá-los usando máquinas no ginásio.,
O que estes infomerciais não lhe dizem é que a maioria das máquinas que estão a ser publicitadas não são apenas ineficazes, mas absolutamente perigosas.põem em risco a sua parte inferior das costas, coluna e flexores da anca (os músculos que se ligam da frente das coxas às vértebras lombares). Estas máquinas colocam estresse extremo nos flexores do quadril, enquanto simultaneamente comprimem os discos da parte inferior das costas.,
eles também prometem abs visíveis através do uso continuado, enquanto estudos mostram que nenhuma quantidade de abdominais, abdominais ou torções não naturais vai “queimar” gordura da barriga (1).
para ajudar a salvar suas costas e ajudá-lo a obter os abs que você quer, eu juntei esta lista de máquinas de exercícios abdominais que são os piores ofensores, juntamente com alguns dos melhores exercícios que você pode fazer para fortalecer seus abs.7 piores máquinas de Exercício Abdominal
1., Inclinação Sit-Ups
Inclinação sit-ups são uma das mais enganosas do ab máquina de exercícios, não só porque eles tendem a olhar extremamente eficaz (como uma maior super-crise), mas também levar um pouco de esforço, o que faz com que muitos acreditam que tenha obtido uma eficaz ab treino.
infelizmente, a queimadura induzida por elevações é concentrada nos flexores do quadril, e está especialmente a taxar sobre o seu ponto de conexão para as pernas superiores.,
juntamente com o potencial para rasgar uma destas flexoras, a carga colocada pela gravidade na parte inferior das costas é suficiente para definir o palco para uma lesão nas costas.2. Máquina de Torção espinal sentada
torcer para “envolver os oblíquos” é uma prática que tem sido em torno desde o advento dos exercícios ab.,ironicamente, o movimento de torção destes movimentos-especialmente por máquinas como a máquina de torção espinhal sentada-é um dos piores movimentos para a coluna lombar, que atua como um estabilizador do corpo e não é projetado para torção excessiva e não natural, especialmente quando carregado com pesos.
3., Ab Glider
O Ab Glider é uma reminiscência do sentada espinhal máquina de torção, o que faz com que a coluna vertebral e os discos de giro, enquanto balançando de um lado para o outro.para além dos perigos desta torção não natural, A maior parte da tensão é empurrada para os flexores da anca para arrastar o tronco para o lado (mesmo virado para a frente), enquanto o resto está nos braços para segurar as pegas da máquina.,
sem mencionar o fato de que em 2014, os comerciantes do planador Pro-Form Ab acabaram pagando US $3 milhões em penalidades civis por “declarações enganosas de perda de peso” (2).4. Ab Roller
o rolo Ab é outra peça de equipamento que milhões de telespectadores de anúncios foram (lamentavelmente) coagidos a comprar.é tentador defender a teoria por trás da Engenhoca, já que muitos de nós experimentaram dor no pescoço e na parte superior das costas enquanto faziam abdominais., O fabricante do Roller Ab afirma que o suporte da cabeça da máquina e o berço do braço retira a pressão dessas partes do corpo.
Infelizmente, o Roller Ab faz um exercício ab já ineficaz (o crunch) e adiciona um sistema de suporte que não faz mais do que permitir que você Balance para trás e para a frente (usando seus braços), ao colocar pressão adicional sobre seus flexores da anca (3).
5. Cinturão de Sauna
um clássico estratagema de “perda rápida de peso”, o cinturão de sauna promete perda de gordura na área abdominal devido ao aumento da transpiração.,enquanto a transpiração tem efeitos benéficos, como o aumento da desintoxicação e a melhoria da circulação, amarrar um cinto que o faz suar não produz músculos abdominais.uma vez que também sabemos que o treino local é um mito, podemos descartar a ideia de que a gordura irá derreter uma área do corpo usando calor. Além disso, não existem estudos científicos que demonstrem que o cinturão de sauna é eficaz.
6., A extensão de trás é geralmente realizada para trabalhar a parte baixa de trás (que é na verdade a parte de trás de seus abs) ou as “pegas de amor” de trás, juntamente com os tendões e glúteos.
O problema com este exercício é geralmente na forma como ele é realizado, baixando lentamente o corpo para o chão, as pernas trancadas, em seguida, disparando rapidamente para atingir uma contração nos músculos inferiores das costas.
esta é uma lesão do disco à espera de acontecer, uma vez que os discos são susceptíveis de escorregar sob um movimento tão rápido.,
Há também uma falta de estabilidade aqui, que é o fundamento de toda a força do núcleo (para não mencionar que nenhuma quantidade de desmembrar, reversa ou de outra forma, vai queimar os punhos do amor).
7. Vertical/Suspensão do Joelho Levantar
A suspensão do joelho levantar é outro exercício que não só coloca extremo estresse sobre os músculos flexores do quadril, mas também não funciona mesmo a gama completa de abdominais.,
é apenas ligeiramente mais eficaz quando a pélvis é capaz de se inclinar para a frente para ajudar a levantar as pernas, mas a maioria de nós não são fortes o suficiente para fazer isso e acabar causando ainda mais pressão em seus flexores do quadril.
exercícios Ab para fazer em vez de
como você pode ver, quando se trata de exercício, o mais complicado é geralmente o menos eficaz em termos de resultados.
uma regra geral sobre exercícios abdominais (ou qualquer exercício, na verdade) é criar e imitar movimentos que são naturais para o corpo.alguns chamam estes movimentos “funcionais”., O objetivo é evitar contorcer o corpo em posições não naturais, enquanto os músculos de trabalho como eles foram destinados a ser trabalhados: juntos, não em isolamento.então como fazemos isto?
ao mantê-lo simples e usando principalmente exercícios de peso corporal (existem algumas exceções, como a prensa Pallof, abaixo) que funcionam o nosso núcleo como ele foi projetado para funcionar: como um estabilizador.
1. Pranchas
pranchas são consideradas um dos melhores exercícios ab, uma vez que quase cada polegada dos abdominais estão sendo ativados, juntamente com todo o lado frontal do corpo.,na posição da prancha, estamos construindo e fortalecendo os músculos do núcleo profundo da abdominis transversal e os oblíquos abdominais internos, que envolvem todo o nosso núcleo e lançam as bases para os nossos músculos “seis-pack”.as pranchas também são excelentes para aliviar a dor nas costas (ao contrário da maioria dos exercícios da máquina, que são susceptíveis de causá – la), fortalecendo o núcleo Real – nossos músculos estabilizadores-que retira a pressão da parte inferior das costas (4).2., Flexões de bola de estabilidade
Stability ball push-ups são um exercício desafiador que tem os benefícios de uma prancha (ativando os músculos abdominais internos que fortalecem todo o núcleo), enquanto também trabalha os braços e costas superiores.
A razão pela qual eles são tão eficazes é devido à natureza instável da bola que você está empurrando contra, o que requer o abs (especialmente os oblíquos) para trabalhar duro extra para manter o equilíbrio.
3., Bola de estabilidade Gafanhoto
A bola de estabilidade gafanhoto pacotes de um casal de soco, como a estabilidade músculos estão envolvidos, devido a seus pés sendo unstable bola, o reto abdominal (“six-pack”), os músculos se contraindo, e a parte superior do corpo está trabalhando isometrically. não se esqueça de manter a coluna vertebral direita (não deixe que afrouxe), com os abdominais puxados e contraindo durante todo o exercício.4., Renegade Rows
The renegade row takes the benefits of the plank into a slightly more challenging variation by involving more of the upper body.ao manter o seu corpo em linha recta na posição da prancha, com uma mão a remar um haltere para a sua caixa torácica, não só trabalha os seus braços enquanto activa os músculos de estabilidade do núcleo, como também trabalha a parte superior das costas e faz com que os estabilizadores oblíquos trabalhem ainda mais para equilibrar enquanto a sua mão a remar está fora do chão.
5., Pranchas laterais
pranchas laterais concentram-se no núcleo interno e nos músculos oblíquos externos, enquanto também trabalham isometricamente os braços e as coxas exteriores.
isto faz com que os oblíquos puxem mais apertado em torno do corpo (o que eu gosto de chamar de “efeito do espartilho”), ajudando a alcançar uma cintura apertada e racionalizada.
6. A prensa Pallof é uma das poucas máquinas abdominais que é extremamente eficaz.,
sua eficácia é devido à resistência do movimento espinhal (que engaja os músculos estabilizadores de uma forma semelhante à prancha) ao mover um peso de cabo conectado a uma torre na frente do corpo. Aqui os nossos abdominais resistem a torcer enquanto o cabo ponderado tenta puxar o corpo para o lado, o que envolve os oblíquos.
7. Cão-pássaro vertical
o cão-pássaro vertical também envolve resistência à rotação à medida que coloca as mãos atrás de si numa superfície estável (como um banco) com os pés à sua frente, como se estivesse a preparar-se para mergulhos tricep., ao levantar um braço à sua frente, juntamente com a perna oposta, cria-se um compromisso no núcleo para manter o equilíbrio, enquanto também trabalha-se isometricamente os glúteos e a parte de trás do corpo.
HIIT Seus Treinos para o Visível Abs
Enquanto ficar longe de ineficaz abdominal máquina de exercícios e fazendo núcleo funcional exercícios em vez disso, irá fortalecer e construir o seu abs, eles não esculpir fora o excesso de gordura em torno de sua média.,
assim, se você quiser abs visíveis, você tem que adicionar em outra camada de exercício (juntamente com uma dieta sensata, é claro).isso significa integrar o cardio queimador de gordura na sua rotina semanal.felizmente, variações de pranchas e pranchas criam uma maior saída metabólica (isto é, mais queimadura de gordura) do que exercícios de máquina isolados, devido ao fato de que eles usam mais músculos.no entanto, uma das melhores formas de revelar um núcleo retalhado é através do HIIT (formação em intervalos de alta intensidade), que envolve alternar períodos de trabalho intenso com curtos intervalos de descanso., É provado ser um dos melhores treinos para queimar gordura, mesmo que os treinos sejam relativamente curtos (5).
uma amostra de exercício HIIT seria sprinting ou usando o elíptico com intensidade total, alternado com períodos de exercício de menor intensidade, por 20-30 minutos 1-3 vezes por semana, dependendo do seu nível de treinamento.
Salve Seu Dinheiro, salve suas costas
é verdade que mais simples é muitas vezes melhor – especialmente quando se trata de exercício.,seguindo estes princípios de treinamento básico, você economizará uma quantidade interminável de tempo, dinheiro e, possivelmente, seus flexores de quadril e suas costas inferiores.
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