a Califórnia começou oficialmente a reabrir empresas, incluindo ginásios, bares e lojas de varejo. O ginásio é a reabertura há muito esperada para aqueles que podem finalmente usar equipamentos atléticos, em vez de depender de exercícios de peso corporal para ficar em forma.a motivação para permanecer ativo durante a quarentena é muito difícil tentar usar garagens ou quartos como ginásio pessoal sem qualquer equipamento ou sala de espera disponível., À medida que os ginásios reabrem, pode ser um pouco intimidante voltar a ficar em forma, e você pode estar se perguntando como facilitar de volta à sua rotina de ginásio em segurança.
tenha em mente que o seu nível de progressão é amplamente baseado no seu tempo total de folga, e o seu nível de aptidão antes dele. Se você começar por colocar uma alta demanda em seu corpo, você arrisca a possibilidade de lesão e uma regressão rápida para trás. Estar extremamente dorido no dia seguinte não indica um treino de qualidade. Aqui está um esboço para guiá-lo e ajudá-lo a facilitar de volta ao seu treino sem perder a motivação ou arriscar a lesão.1., Comece com exercícios de flexibilidade
Seu primeiro passo progressivo deve ser incorporar um par de dias de exercícios de flexibilidade para aumentar o fluxo de sangue e circulação, ao mesmo tempo apoiando a gama de movimento e mobilidade conjunta. Desenvolver flexibilidade é um dos protocolos mais negligenciados de rotinas de fitness, e construir esses protocolos no início permitirá que seu corpo reajuste adequadamente às novas exigências que serão colocadas sobre ele. Inscrever-se ou participar em uma aula de yoga iniciante ou vídeos que você pode fazer em casa para aumentar a flexibilidade e construir força., Escolha 10 a 15 macas, executando cada movimento de flexibilidade por até um minuto. 2. Adicionar Cardio fácil
O próximo passo é integrar exercícios cardiorrespiratórios leves após um par de alongamentos ou sessões de yoga. Uma excelente maneira de começar é uma caminhada ao ar livre de 20 minutos que irá revitalizar a sua mente e fazer com que o seu corpo se mova novamente. Outras opções que você pode incluir no seu treino, tais como baixo impacto HIIT workout (alta intensidade de treinamento de intervalo) para iniciantes. As máquinas que você pode usar em seus ginásios incluem passadeiras, elípticas e bicicletas estacionárias são grandes opções internas., Se você tivesse uma base de fitness bem estabelecida antes de uma pausa de um mês, a sua primeira semana pode consistir de corrida leve em vez de caminhar.3. Comece o treinamento de força após a sua primeira semana de flexibilidade e cardio leve, comece a incorporar exercícios de força na sua rotina, tentando treino de força suave para voltar ao ginásio. O tempo para além do ginásio provavelmente envolveu uma quantidade razoável de sentar que causa fraqueza em sua cadeia posterior, que se refere a todos os músculos na parte de trás do corpo, a partir de sua cabeça para baixo para os seus calcanhares., Estes músculos em particular são essenciais para o movimento diário básico e manter a coluna na vertical quando na mesa. É por isso que incorporar exercícios que melhoram a sua postura, desenvolver a força do núcleo, e ativar músculos ao longo de seus glúteos e tendão são essenciais. exercícios como agachamentos, lances, pontes, caracóis de Tendão de TRX, mobilidade de bola de estabilidade, e o trabalho do núcleo vai ajudar a ativar esses músculos. Os exercícios de peso corporal são ideais para trabalhar estes músculos e estabelecer uma transição segura de volta para o seu regime de fitness, e você pode trabalhar dentro do seu nível de fitness. 4., Inicie o seu treino com um aquecimento adequado e termine com um bom arrefecimento
é importante iniciar o seu treino com um aquecimento adequado que prepare o seu corpo para o aumento da actividade, e um arrefecimento ajude a sua frequência cardíaca a regressar à frequência normal de repouso. Não saltes para qualquer actividade física sem te acalmares. Músculos que não foram acostumados a atividade extenuante por um tempo, e vai experimentar alguma forma de Dom (dor muscular retardada início), o que significa que você vai ser apertado e dorido por 24-72 horas após o seu treino., Você também pode experimentar isso quando você exercita regularmente, mas até a sua intensidade. Com uma sessão de refrigeração adequada, você pode ajudar alguns dos soreness que você poderia experimentar o dia seguinte ao seu treino.
5. E passar alguns minutos a alongar-se.o alongamento é uma dinâmica importante ao voltar à sua rotina de fitness para ajudar a soltar esses músculos apertados antes de iniciar os treinos. Depois do treino, é bom libertar a tensão muscular.,
6. Concentre-se na sua forma
Quando você está voltando à sua rotina regular, a qualidade sempre superará a quantidade. Manter a forma adequada vai ajudar a atingir e trabalhar seus músculos sem se esforçar ou sobrecarregar-se. Leve seu tempo para se concentrar em sua forma, respiração e controle. Isto é extremamente importante porque a técnica e a forma adequadas são cruciais para ajudar a prevenir lesões. 7. Não saltes os dias de descanso!
não comece a treinar uma rotina de treino de seis dias por semana demasiado cedo., A recuperação é uma grande parte de ser ativo. Quando não tiras um dia de folga, o teu corpo não tira o tempo necessário para reabastecer os teus músculos. Os dias de descanso são vitais para o bem-estar a longo prazo, e o estilo de vida que está a recriar para si próprio agora deve consistir em frequência. Promover a recuperação é uma boa maneira de construir hábitos de seus treinos sem levar a uma entorse ou tensão atrasando o seu treino e rotinas de fitness. 8., Ouça o seu corpo
O seu corpo irá deixá-lo saber quando ele está trabalhando duro, mas aprender a diferença entre dói-tão-bom e dói-não-tão-bom vai poupar-lhe uma viagem para o consultório do médico. Se algo se sentir desconfortável ou te causar dor, pára de fazer o que quer que esteja a fazer o teu corpo sentir-se assim. Há uma linha não-tão-fina entre desconforto muscular de um bom exercício, e a dor permite que você saiba que algo não está certo. Esteja atento ao seu corpo para ajudá-lo a progredir através de seus treinos em segurança., facilitar lentamente o seu caminho para recriar o seu regime de fitness irá ajudá-lo a manter-se consistente e alcançar os seus objectivos de fitness. É importante lembrar que estamos todos em nossa jornada de fitness, por isso leve o seu tempo e fique motivado!fontes:
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