não é difícil imaginar a vida antes de nosso pessoal e profissional mundos foram tão dominado e “ligado” por meio de smartphones e outros dispositivos que nos tornam acessíveis e, crucialmente, tão facilmente distractible e passível de interrupção a cada segundo do dia., Esta constante fragmentação do nosso tempo e concentração tornou-se o novo normal, ao qual nos adaptamos com facilidade, mas há uma desvantagem: cada vez mais especialistas estão nos dizendo que essas interrupções e distrações corroeram nossa capacidade de concentração.
sabemos há muito tempo que interrupções repetidas afectam a concentração. Em 2005, pesquisas realizadas pelo Dr. Glenn Wilson no London Institute of Psychiatry descobriram que interrupções persistentes e distrações no trabalho tiveram um efeito profundo., Aqueles distraídos por e-mails e telefonemas viram uma queda de 10 pontos em seu QI, duas vezes encontrada em estudos sobre o impacto de fumar maconha. Mais da metade dos 1.100 participantes disseram que sempre responderam a um e-mail imediatamente ou o mais rápido possível, enquanto 21% admitiram que interromperiam uma reunião para fazê-lo. Interrupções constantes podem ter o mesmo efeito que a perda de uma noite de sono.Nicholas Carr retomou isso novamente em um artigo no Atlantic em 2008, antes de publicar seu livro The Shallows dois anos depois., “Imergir – me num livro ou num artigo longo costumava ser fácil”, escreveu ele. “A minha mente ficava presa na narrativa ou nas reviravoltas da discussão, e passava horas a passear por longos períodos de prosa. Isso já raramente acontece. Agora a minha concentração começa muitas vezes a derivar depois de duas ou três páginas. Fico nervoso, perco o fio, começo à procura de outra coisa para fazer. Sinto-me como se estivesse sempre a arrastar o meu cérebro de volta para o texto. A leitura profunda que costumava vir naturalmente tornou-se uma luta.,”
O impacto de interrupções na produtividade individual também pode ser catastrófico. Em 2002, foi relatado que, em média, experimentamos uma interrupção a cada oito minutos ou cerca de sete ou oito por hora. Em um dia de oito horas, Isso é cerca de 60 interrupções. A interrupção média leva cerca de cinco minutos, portanto, isso é cerca de cinco em oito horas., E se demorar cerca de 15 minutos para retomar a atividade interrompida em um bom nível de concentração, isso significa que nunca estamos concentrando muito bem.
m agosto de 2018, a pesquisa do regulador de telecomunicações do Reino Unido, Ofcom, relatou que as pessoas verificam seus smartphones em média a cada 12 minutos durante suas horas de vigília, com 71% dizendo que nunca desligam seus telefones e 40% dizem que os verificam dentro de cinco minutos de vigília., Facebook e Instagram anunciaram que estavam desenvolvendo novas ferramentas projetadas para limitar o uso em resposta a alegações de que o uso excessivo de mídias sociais pode ter um impacto negativo na saúde mental.
atenção parcial contínua – ou CPA-foi uma frase cunhada pela ex-consultora da Apple e da Microsoft, Linda Stone. Adotando um comportamento sempre on, em qualquer lugar, a qualquer hora, em qualquer lugar, existimos em um estado constante de alerta que varre o mundo, mas nunca realmente dá toda a nossa atenção a nada., A curto prazo, adaptamo-nos bem a estas exigências, mas, a longo prazo, as hormonas de stress, a adrenalina e o cortisol, criam um estado fisiológico de hiper-alerta, que está sempre a procurar estímulos, provocando um sentimento de dependência temporariamente atenuado pelo controlo.
Myth of multitasking
com o nosso uso pesado de mídia digital, pode-se dizer que nós tomamos multitarefas a novas alturas, mas não estamos realmente multitarefas; pelo contrário, estamos mudando rapidamente entre diferentes atividades. A adrenalina e o cortisol são projetados para nos apoiar através de explosões de atividade intensa, mas a longo prazo o cortisol pode nocautear os hormônios sensuais serotonina e dopamina no cérebro, que nos ajudam a nos sentir calmos e felizes, afetando nosso ritmo cardíaco e sono e fazendo-nos sentir nervosos.,
parece então que esta adaptação fisiológica, fomentada pelo nosso comportamento, é uma razão predominante para a fraca concentração que tantas pessoas referem. O facto de sermos a causa disto é, paradoxalmente, uma boa notícia, uma vez que nos devolve o potencial para mudar o nosso comportamento e recuperar a função cerebral e a saúde cognitiva que foi perturbada pelas nossas vidas digitalmente melhoradas. E isso pode até ser mais importante do que apenas melhorar nossos níveis de concentração., Constantes, altos níveis de hormônios de estresse circulante têm um efeito inflamatório e prejudicial sobre as células cerebrais, sugere o psiquiatra Edward Bullmore, que escreveu sobre a ligação entre inflamação e depressão em seu último livro, A mente inflamada. A depressão, juntamente com a ansiedade, é um fator conhecido em eliminar a concentração.simplificando, uma melhor concentração torna a vida mais fácil e menos stressante e seremos mais produtivos., Fazer esta mudança significa reflectir sobre o que estamos a fazer para sabotar a concentração pessoal e, em seguida, implementar medidas no sentido de uma mudança de comportamento que melhorará as nossas hipóteses de nos concentrarmos melhor. Isso significa deliberadamente reduzir as distrações e ser mais auto-disciplinado sobre o nosso uso das mídias sociais, que são cada vez mais urgentes para o bem de nossa saúde cognitiva e mental.leva cerca de três semanas para que um comportamento repetitivo forme um hábito, diz Jeremy Dean, um psicólogo e o autor de fazer hábitos, quebrar hábitos., Entrar em um novo hábito não vai acontecer de um dia para o outro e a adaptação pode ser incremental. Comece por desligar alertas de smartphones, ou tirar aplicativos de redes sociais de seu telefone, em seguida, desligar o dispositivo por períodos cada vez mais longos.
pratique a concentração encontrando coisas para fazer que o envolvam especificamente por um período de tempo, com exclusão de tudo o resto. O que é perceptível é que você não pode simplesmente passar de um estado de distração para um de concentração, da mesma forma que a maioria de nós não pode adormecer no minuto em que a cabeça bate na almofada., Leva um pouco de tempo e, com a prática, torna-se mais fácil de realizar.
a regra”mais cinco”
Esta é uma forma simples de aprender a concentrar-se melhor. É assim: sempre que você quiser desistir – basta fazer mais cinco minutos, mais cinco exercícios, mais cinco páginas – o que vai estender o seu foco. A regra empurra você para além do ponto de frustração e ajuda a construir concentração mental., É uma forma de treino, além de ser uma forma de conseguir algo.sentar ainda parece ser uma coisa fácil de conseguir. Mas é mais difícil do que parece. É semelhante à meditação, que pode ser uma forma útil de melhorar a concentração. Neste caso, no entanto, basta entrar em uma posição confortável, apoiada e ficar quieto e não fazer nada por cinco minutos. Use – o como uma pausa entre atividades. Claro que, se você já praticar meditação, combine isso com a respiração para um rápido “tempo fora”.,
meditação e foco
desligar de distrações externas e internas não vem facilmente. Aprender a ser mais consciente, praticando mindfulness ou meditação, pode ajudar a facilitar uma maior concentração, até porque sentir-se mais calmo restaura equilíbrio e foco.
a maioria de nós respira mal: tendemos a sobre-respirar, tomando três ou quatro respirações usando apenas a parte superior da nossa capacidade pulmonar, quando uma boa respiração usando os pulmões mais completamente serviria-nos melhor., Esta respiração superficial é muito cansativa, não só porque gastamos energia muscular desnecessária, mas porque reduzimos a nossa ingestão de oxigénio por respiração.na sua forma extrema, a respiração excessiva torna-se hiperventilação, o que pode desencadear ataques de pânico. Em toda a atenção ou prática de meditação, a respiração é a chave. Por isso, é sensato aprender as boas técnicas primeiro., Uma prática diária, que começa com 10 minutos e construção, significa que a capacidade de tomar alguns restaurativa “time out” também estará disponível para você:
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Mentira confortavelmente no chão, os joelhos dobrados, o queixo enfiado na qual Técnica de Alexander professores chamam de “construtivo posição de repouso” – ou sentada em uma cadeira, com as pernas uncrossed, pés no chão.relaxe conscientemente o pescoço e baixe os ombros, descanse os braços pelos lados com as palmas das mãos viradas para cima.,respire fundo e suavemente através do nariz, para a barriga até a ver subir suavemente, para uma contagem lenta de cinco.pausa e sustenha a respiração para uma contagem de cinco, depois exale suavemente pela boca para outra contagem de cinco.ao fazer isto, tente limpar a sua mente de todos os outros pensamentos, ou se isto for difícil, feche os olhos e visualize uma pedra a cair numa piscina de água e afunde-se suavemente.repita este ciclo respiratório 10 vezes; depois veja como a sua respiração regular se ajusta.,
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Você também pode usar esta técnica de respiração a qualquer momento que você se sentir tenso ou estressado, ou como base de qualquer meditação.
todos nós precisamos de um tempo, por isso defina um temporizador para sinalizar uma pausa, ou use uma aplicação como Calm.com. ou você pode apenas tocar uma faixa musical favorita, sabendo que lhe dará um determinado período de tempo para carregar em pausa e não fazer nada.outra técnica eficaz para aumentar a concentração é contar para trás., Contar para trás em setes a partir de 1.000 pode parecer um exercício de exasperação, mas requer que você se concentre muito: tente. Requer persistência e o uso de diferentes habilidades, que para alguns podem incluir visualizar os números à medida que você conta. Custe o que custar, mantenha-se nele o tempo suficiente para se concentrar completamente e você também terá o bónus adicional de descobrir que você, temporariamente, limpou a sua cabeça de tudo o resto por alguns minutos.,
da mesma forma, ortografia palavras para trás é uma boa maneira de focar: comece com palavras que são fáceis: cão, caixa, copo, e depois construir até palavras mais longas – incluindo substantivos e palavras mais abstratas – tais como almofada, loira, esforço, número – aumentando o comprimento e a complexidade da palavra. Mais uma vez, este é um exercício que pode ser construído.outra maneira de se concentrar é sentar em uma posição confortável e encontrar um lugar na parede para olhar., Isto funciona melhor quando você não tem nenhuma associação consciente com ele para distraí – lo-assim, uma mancha preta cerca de cinco centímetros de diâmetro no nível dos olhos funciona bem. Concentre toda a sua atenção nisso por cerca de três minutos para começar com (você pode definir um temporizador se isso ajudar) e deixe quaisquer pensamentos que surgem se afastar, constantemente retornando o seu foco para o local.qualquer pessoa familiarizada com meditação reconhecerá esta técnica. Se ajudar a notar a sua respiração, lento e estável isto também, mas sempre fazer o seu foco visual no local a prioridade., Praticado regularmente, isto pode tornar-se tão familiar que cria um recurso sobre o qual desenhar, permitindo que você se concentre conscientemente à vontade, mesmo sem a pronta visual.
observar o relógio
uma face de relógio à moda antiga com as mãos e uma segunda mão é necessária para isso. Começando com a segunda mão no 12, concentre-se intensamente em seu progresso em torno do relógio face sem permitir que quaisquer pensamentos distraídos para intervir. Cada vez que sua concentração é interrompida por um pensamento perdido, espere até que a segunda mão está no 12 novamente, e começar de novo., É mais difícil do que parece e pode se sentir muito frustrante inicialmente, mas uma vez que a capacidade é aprendida é fácil de acessar novamente e novamente, sempre que você precisa criar um estado de mente mais concentrado.
acessamos tanta informação através do que vemos, mas muitas vezes não somos particularmente observantes sobre o que estamos olhando, deixando-nos apenas com uma impressão ou sentimento sobre o que vimos. Em um esforço para melhorar as habilidades de concentração, vale a pena considerar como olhar para e então visualizar algo, pode reforçar a concentração., Comece por prestar mais atenção, se isso é olhar para uma foto em uma galeria de arte, ou tomar um passeio de ônibus, ou apenas desfrutar da paisagem de uma janela. Você não tem que enviar uma imagem gráfica exata para a memória, mas se engajar com ela, observar detalhes, refletir sobre ela e, em um curto espaço de tempo, você será capaz de fechar seus olhos e visualizá-la. Não há maneira certa ou errada de fazer isso, é apenas uma oportunidade de praticar o foco e melhorar a concentração.há uma grande diferença entre ouvir e ouvir., Aprender a ouvir bem começa muito autoconscientemente, mas também se tornará um hábito útil. Você pode usar a música para praticar isso, o comprimento de uma faixa que lhe dá entre três a cinco minutos (ou mais) em que se concentrar. Realmente ouvir as nuances da música, suas notas, cadências, instrumentos usados, letras. A música é muitas vezes apenas um ruído de fundo, mas real, complicada Notação musical pode ser mais do que apenas agradável, pode ser uma verdadeira vantagem para ajudar a reaprender habilidades de concentração.,exercício físico para qualquer período prolongado de exercício – seja ioga, jogar um esporte de equipe ou dançar – o engajamento do cérebro com o corpo é também um exercício de concentração. O exercício Regular também ativa o corpo e isso é benéfico para o cérebro.um estudo holandês sobre crianças em idade escolar publicado no Journal of Science and Medicine in Sport em 2016 mostrou que as aulas de intersecção com um trecho de 20 minutos de exercício aeróbico melhorou significativamente a atenção nas crianças que participaram., Outro estudo de 2014 da Academia Americana de Pediatria, sobre os benefícios do exercício em crianças de 7 a 9 anos de idade, não só descobriu que a saúde física das crianças melhorou à medida que ficaram em forma, mas também sua função cerebral, desempenho cognitivo e controle executivo.
sono
falta de sono e estar cronicamente dormiu sob afeta a concentração, além de reforçar os hormônios do estresse, para compensar, tornando-se um pouco de um círculo vicioso. Melhorar o sono não pode acontecer de um dia para o outro, especialmente se se tratar de um problema crónico, mas tomar medidas para melhorar isso produzirá resultados ao longo de um período de semanas, em vez de dias.
um lugar para começar é limpar o seu quarto de TVs, computadores e outra tecnologia., Embora qualquer tipo de luz pode inibir o sono, a investigação tem mostrado que a luz para a extremidade azul do espectro é especialmente eficaz em manter você acordado, porque ele estimula a retina no olho e inibe a secreção de melatonina da glândula pineal no cérebro.ecrãs de computador, tablets, smartphones, TVs de ecrã plano e iluminação LED emitem grandes quantidades de luz azul, e é importante evitá-los antes de tentar dormir., Cerca de 80% das pessoas normalmente usam esses dispositivos correndo até a hora de Dormir, e entre 18 e 24 anos este número aumenta para 91%, de acordo com pesquisas realizadas pelo Prof. Richard Wiseman.os vidros de cor âmbar podem cortar o brilho, e também é possível encaixar ecrãs com filtros de bloqueio de luz azul produzidos comercialmente. Outra solução, é claro, é evitar todos os dispositivos eletrônicos antes da cama, a fim de ajudar a evitar a insônia e melhorar o sono.,
Leitura por prazer
uma coisa que muitas pessoas que sentem que perderam a capacidade de se concentrar mencionam é que ler um livro por prazer já não funciona para eles. Estamos tão acostumados a ler para acesso rápido à informação que a demanda de um vocabulário mais sofisticado, uma estrutura complexa de enredo ou a duração de um romance pode ser difícil de se envolver. Como qualquer coisa, a atenção de mente única pode precisar de reaprender, a fim de desfrutar a leitura para o prazer novamente, mas a leitura próxima em si pode ser um caminho para uma melhor concentração., Para ajudar isso, leia a partir de um livro real, não uma tela: telas são muito reminiscentes da leitura skim e apenas virar páginas irá abrandar o seu ritmo. Leia por tempo suficiente para envolver o seu interesse, pelo menos 30 minutos: engajamento no conteúdo leva tempo, mas vai ajudá-lo a ler por mais tempo.
aplicações digitais
um pouco ironicamente, as aplicações digitais podem ter o seu lugar na monitorização, gestão ou restrição do tempo digital, mas tenham em mente que ainda o mantêm ligado a dispositivos digitais., Talvez seja melhor afastar-se do uso digital excessivo, fazendo algo alternativo: ler um livro, ir a um filme (onde desligar telefones é necessário), dar uma volta, comer uma refeição sem verificar … basicamente restaurar algum tipo de autodisciplina através do benefício de atividades alternativas.
mas se tiver de recorrer a uma solução digital para resolver um problema digital, tente estes: Utilização da faixa com o momento; acesse o limitador do Facebook; vá para a turquia fria; tente ficar na tarefa; use o bloqueador de desintoxicação da aplicação; ou interrompa a dependência do telefone com o espaço.,
• Harriet Griffey é o autor de A Arte Da Concentração, publicado por Pan Macmillan na £10.99
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