encontrar uma boa dieta de volume quando você está falido como uma piada pode ser realmente difícil. A Bodybuilding foods pode custar um braço e uma perna.lembro-me de quando comecei a acumular um plano de refeições. Eu era um estudante falido a tentar poupar dinheiro.apesar da minha falta de rendimento, estava determinado a ficar grande—não era um “querer”, era um “dever”.”Queria acumular-me… e queria fazê-lo depressa.então, decidi criar a dieta de volume mais eficiente em calorias, mais barata e limpa possível-e consegui.,em apenas 100 dólares por mês, consegui acumular-me para o inverno, colocando um sólido de 20 quilos de músculo. Além disso, todos os meus elevadores subiram.então, se você é um estudante universitário falido, um empreendedor tentando colocar todo o seu dinheiro em um negócio, ou apenas um cara que não quer gastar muito dinheiro em comida, aqui está a melhor dieta limpa para você.
acumulando sobre um orçamento 101
em primeiro lugar, perceber que esta dieta poderia ser muito mais barato. Tipo, pode literalmente ser cerca de 50 dólares por mês, ou talvez até menos.,sim, isso mesmo-se você viveu de peito de frango para proteínas, e donuts para gordura e carboidratos, você poderia facilmente reduzir o custo para metade.
isto é o que é conhecido como um ” volume Sujo.”Fazer um volume sujo é de longe a maneira mais barata e fácil de acumular com um orçamento.é quando você joga cautela ao vento, e apenas pisa sorvete, donuts, pizza e outros alimentos para obter uma tonelada de calorias.,
| Bulking Sujo | Bulking Limpo |
|---|---|
| Menos Caro | Mais Caros |
| mais Fácil Calorias | mais Difícil de Preparar |
| Destrói a Sua Saúde | Muito Mais Sustentável |
Embora certamente é mais gostoso do que uma limpeza de volume da dieta, ele provavelmente vai destruir os seus níveis de colesterol e foder seu corpo para cima.,não quer destruir o seu corpo e destruir a sua saúde ao deitar comida do lixo. É muito melhor fazer um volume limpo, onde você come alimentos saudáveis, mas baratos para ser roubado.suplementos para aumentar o volume você pode notar que também não há suplementos nesta dieta volumosa.
não é porque eles são uma fraude ou algo assim—SARMs, por exemplo, são 100% legítimo, esteróides legais puros.mas se você está lutando para pagar a comida, não se preocupe em comprar proteína de soro de leite, pré-treinamento, ou qualquer outra coisa.,
Que sendo dito, se você acha que pode pagar, em seguida, definitivamente considerar a compra de alguns suplementos de construção muscular para ganhar peso mais rápido.mas não é necessário. Se estás falido como uma piada, não te preocupes com isso. Se usares o meu dinheiro num plano de refeições, vais ser assaltado num instante.
acumulação de hidratos de carbono Fontes De Carbono
uma parte integrante de qualquer dieta de acumulação são os hidratos de carbono. Os hidratos de carbono fazem-te crescer aumentando temporariamente os teus níveis de insulina. Isto significa que quanto mais hidratos de carbono comeres, maior vais ficar.,
é por isso que muitos tremores de volume, como a massa mutante, por exemplo, são carregados com carboidratos. Se você quer construir músculo, você precisa de carboidratos para alimentar esse crescimento muscular.
só porque você está em uma dieta volumosa não significa que você pode ficar louco, no entanto—há um número ideal de carboidratos para você ter todos os dias.
para um plano de dieta de volume específico confira a Calculadora de calorias de Scooby.de qualquer forma, os hidratos de carbono que vamos usar nesta dieta são principalmente arroz castanho e feijão. São ambos muito baratos, nutritivos, e podem ser combinados com uma série de alimentos diferentes.,pode comprar um saco de arroz castanho de 15 libras no mercado asiático por 20 dólares. Isto vai durar cerca de meio ano.
para os feijões, vá para Costco. Podes comprar um saco de feijão preto por 25 dólares. Isto vai durar cerca de meio ano também.você vai ter que gastar muito tempo cozinhando essas coisas, porque elas não serão pré-cozinhadas, mas você pode minimizar o tempo preparando a refeição a cada semana.,se quiser, pode misturá-lo com outras fontes baratas de hidratos de carbono, como massas de grãos inteiros, batatas doces ou quinoa, mas estas irão custar mais.além disso, você também pode usar farinha de aveia e sêmea de aveia. Papas de aveia é um dos melhores alimentos fisiculturistas quando você está em uma dieta volumosa.
Na verdade, para muitas pessoas em uma dieta volumosa (ou mesmo em uma dieta de corte), a farinha de aveia é uma fonte básica de carboidratos e fibras.também é barato., Papas de aveia vão literalmente custar-lhe talvez $ 3 / semana, então é definitivamente algo que você quer incorporar em sua dieta de bulking.eu costumava ter 2-3 xícaras de aveia só para o pequeno-almoço, e às vezes até 1-2 xícaras antes de ir para a cama.fontes proteicas da dieta de Volume
é absolutamente crucial para qualquer tipo de dieta de volume. Não se constrói músculo sem proteínas, ponto final.
deve procurar consumir cerca de 1 grama por quilo do seu peso corporal objectivo., Então, por exemplo, se você quiser pesar 205, então você deve consumir 205 gramas de proteína por dia.
também não caiam nos esquemas típicos. Proteína de soro de leite GNC, por exemplo, promete que vai ajudá-lo a ser roubado, dando-lhe uma tonelada de proteína, mas na minha opinião, é um completo roubo.para o nosso plano de dieta limpa, vamos usar a clássica escolha proteica de fisiculturistas de todo o mundo: peito de galinha.peito de frango é incrivelmente barato – você pode obter um saco de 15 libras no Walmart por 25 dólares, e isso vai durar 2 semanas.,
para uma dieta barata em volume, você deve confiar fortemente no peito de frango.
Se você quiser alguma variedade, no entanto, você também pode obter algum atum enlatado. O atum enlatado não é tão barato como o peito de frango, mas um recipiente 4oz do material custa apenas 88 cêntimos no Walmart.se quiser gastar mais dinheiro, pode comprar costeletas de porco ou carne moída a granel. Mas vão custar-te mais, por isso Compra com moderação.,nem penses em entrar na dieta de bifes e ovos, porque, embora seja óptimo para aumentar a testosterona, é muito mais caro do que aquilo que provavelmente procuras.muitas pessoas pensam que a gordura não é muito importante quando se está numa dieta volumosa…isto não é verdade de todo.o seu corpo usa gordura para criar neurotransmissores, reparar membranas celulares e construir novas células musculares. Na verdade, a própria gordura é uma das melhores nootropicas por aí.,você precisa absolutamente de gordura, e não há maneira de contornar isso.no entanto, as gorduras podem ficar caras; é por isso que recomendo tomar shots de azeite na minha dieta de volume.sim, eu sei, demora algum tempo a habituar-se, porque é um bocado nojento no início. Mas, se estiver disposto a fazer o que for preciso, poupará muito dinheiro.um recipiente gigante de azeite irá custar-lhe cerca de 20 dólares no Walmart, e pode ser a sua fonte de gordura durante quase 2 meses.
apenas 50 ml do material é cerca de 450 calorias! Que grande, ainda que grosseira forma de adicionar algumas gorduras saudáveis à sua dieta.,além disso, você também pode obter gorduras saudáveis a partir de carne moída, manteiga alimentada com grama, óleo de coco ou manteiga de amendoim.eu sou pessoalmente alérgico a manteiga de amendoim, mas butters de nozes são uma ótima maneira de obter algumas calorias rápidas e fáceis, mais uma tonelada de gorduras saudáveis.
3,000 Calorie Bulking Meal Plan
Aqui está, rapazes. Este é o santo graal das dietas de bulking… o plano de refeições que usei para ganhar uma tonelada de músculo, e ainda rasgar gordura, com um orçamento.tenha em mente que pode ajustar estas quantidades dependendo das suas necessidades calóricas., Mas as razões são importantes.idealmente, você quer obter um grama de proteína por quilo do seu peso corporal magro. Esta deve ser a tua orientação.então, se você quiser ser retalhado a 160 libras, coma 160g de proteína por dia.para além disto, concentre-se em obter hidratos de carbono suficientes, especialmente após o seu treino. Os hidratos de carbono ajudam-te a acumular depressa.,todas as manhãs têm: 3 xícaras de farinha de aveia (cozidas) 6oz peito de frango 25 ml de azeite
esta refeição equivale a cerca de 925 calorias com 50 gramas de proteína. considerando o custo desta refeição, que é algo como $0,50, isso é muito bom. Na verdade, isso está a acumular-se num orçamento para ti.
Se você quiser usar alguns molhos baratos para a galinha, você pode também. Eu costumava mergulhar o meu frango em molho de churrasco, mostarda de mel e Rancho.,
isto adiciona mais 100 calorias, mais ou menos, e uma garrafa irá durar muito tempo. Molhos são uma ótima maneira de acumular em um orçamento.
Você também pode considerar jogar alguma proteína de soro de leite lá, mas tenha cuidado-a proteína de soro de leite adiciona-se rapidamente, e pode prejudicar o seu resultado final, se você está tentando se concentrar em um orçamento.às vezes também atirei 1-2 xícaras de bagas congeladas e sementes de linho do 2tbsp para a minha farinha de aveia, mas isso obviamente vai custar mais.faça coisas como esta com moderação, para poupar dinheiro na sua dieta limpa.,
Volume Almoço Plano de Refeições
Para o almoço aqui é o que eu iria comer:
- 2 xícaras de arroz (cozido)
- 1.5 xícara de feijão preto (cozido)
- 9 oz peito de frango
Este é cerca de 1100 calorias, com cerca de 75 gramas de proteína. Também te custa 0,75 dólares, o que é fantástico.mais uma vez, pode mergulhar o peito de frango num molho diferente se quiser manter a sanidade, mas isto é opcional.
A razão pela qual eu não tinha muita gordura com esta refeição, é porque ter gordura aumenta o tempo que leva para as proteínas para chegar aos seus músculos.,assim, após o meu treino, eu concentrar-me-ia principalmente em obter uma tonelada de hidratos de carbono, e proteína suficiente para garantir que o meu corpo se recupere rápido o suficiente.recomendo consumir a maior parte das suas necessidades diárias de gordura de manhã e à noite (assumindo que está a acumular).Isto irá mantê-lo cheio durante todo o dia, e bem dentro da noite.plano para o jantar: 2 chávenas de arroz castanho (cozido) 1.,5 Taças de pinto (cozidas) atum brisket
isto totaliza cerca de 1300 calorias e 80 gramas de proteína, e mal custa um dólar. Que tal isto para um plano barato?
Para fazer a minha atum, peito, lançar o seguinte em uma tigela:
- 2 latas de atum
- 3-4tbsp molho de CHURRASCO
- 2tbsp maionese
Misture tudo e jogue-a no micro-ondas por 2 minutos—é deliciosa, e gosto de carne do peito.fazer pequenas coisas como esta Todos os dias era como eu mantinha a minha sanidade.,é importante ter uma refeição que você espera ansiosamente quando está em uma dieta rigorosa. Ajuda-te a mantê-lo mais facilmente.
A ingestão calórica diária para o volume
tudo isto equivale a cerca de 3,325 calorias por dia e 205 gramas de proteínas.isso é muito bom para 25 dólares por semana.muitos homens nem sequer precisam de tantos nutrientes. Na verdade, alguns homens só precisarão de cerca de 2200 calorias para fazer um volume limpo!se este é você, então você tem sorte—espere gastar apenas 75 dólares por mês em uma dieta limpa.,
não espere obter um monte de satisfação com esta comida, no entanto-não é suposto provar tão grande, é suposto ser uma alternativa magra e média para gastar $400 por mês para ficar grande.repita depois de mim: os alimentos são Combustível, os alimentos são Combustível, os alimentos são combustível!
os melhores molhos protuberantes / especiarias
molhos são, provavelmente, a forma mais fácil de adicionar variedade a uma dieta de volume limpa. Você pode usar molho BBQ, Rancho, Chipotle, molho picante, e muito mais.,
pode molhar o peito de frango em praticamente qualquer tipo de molho, o que ajuda a remover parte da monotonia de sempre comer o produto.
além disso, você pode colocar coisas diferentes em suas papas de aveia para torná-lo mais favorável. A canela é uma boa opção barata.
apenas certifique-se de obter canela pura, e se você quiser, você pode colocar açúcar puro em seguida (é mais barato desta forma).,
| Molhos | Especiarias |
|---|---|
| Molho de CHURRASCO | Canela |
| o Molho Quente | Orégano |
| Molho Sriracha | Açafrão-da-índia |
| Molho Teriyaki | Alecrim |
Tenha cuidado, porém. Muitos molhos são dos piores alimentos que matam testosterona, por isso recomendo que fiques com especiarias em geral.,a adição de especiarias orgânicas, molhos e outros condimentos à sua comida será mais cara, embora—assim seja avisado.além disso, você também pode colocar frutas como mirtilos ou amoras em suas papas de aveia, mas ser poupador, no entanto.se os comprares a granel, não são assim tão caros, mas são muito mais caros do que papas de aveia.torna-te perito em especiarias e ervas. Alecrim combina bem com porco, tomilho com frango, pimenta com carne, e coentros com arroz.,tornar-se um mestre em experiências com diferentes especiarias e ver o que sabe melhor. Em caso de dúvida, procure online também.
sobre um volume de dicas de Orçamento
além de seguir esta dieta de volume limpo, Você também pode alterá-lo dependendo de suas próprias necessidades e preferências.
qui estão alguns alimentos baratos adicionais que você pode adicionar se quiser:
- ovos (comprar as 2 dúzias de recipientes em Walmart/Costco)
- Ramen (literalmente, muito barato, como $1.,99 para 3200 calorias) arroz branco (são calorias mais elevadas, mas menos densas em nutrientes) pão de grão inteiro massa vegetal batata doce (compra sacos grandes, de 15 libras por $ 8,99) Manteiga De Amêndoa / Manteiga de amendoim (para gorduras saudáveis) Se você pode dar ao luxo de gastar mais, considere gastar mais.comprar alguns dos melhores pré-treinos lá fora e levá-los antes de seu treino irá ajudá-lo a passar por planaltos e se acumular mais rápido.mas também lhe custará mais dinheiro., Na minha opinião, os suplementos são um grande investimento, mas se estiver falido, talvez queira reconsiderar.se você está realmente muito falido para obter alguns suplementos, então fique com os ossos: arroz castanho, feijão, peito de frango e azeite.mas Jon! Não há vegetais aqui, não é mau?”Sim, é muito mau. Mas isto não é o básico de saúde, isto é ficar grande como a merda num orçamento 101.esta não é uma dieta sustentável, mas algo que você faz por 4-8 meses quando você está com pouco dinheiro e quer economizar.,se realmente quer vegetais assim tão maus, compre brócolos a granel uma vez por semana e corte-os e ferva-os.
Você também pode obter legumes congelados em embalagens microondas, mas esses vão custar mais (eu acho que eles são cerca de US $2.99 por saco).
Musculação multivitamina
o único suplemento que eu recomendo que você compre, é um bom multivitamina. Esta dieta é muito simples, então você vai precisar de mais nutrição.
eu já escrevi sobre o melhor musculação multivitaminas no mercado, então eu gostaria de exortá-lo a dar que uma leitura e comprar um para si mesmo.,
mesmo que ele vai custar-lhe um extra $25/mês ou assim, a quantidade de músculo que você vai ganhar com um bom multivitamin vai valer bem o preço.
certifique-se apenas de evitar as multivitaminas de um dia, que são fraudes totais. Eu falo sobre isso no artigo, então definitivamente dê-lhe uma leitura.queres um projecto completo de fisiculturismo?
comer a dieta certa é essencial para o músculo da construção… mas é apenas uma parte da equação, meu amigo.,se você quer um guia completo de musculação, que abrange a elevação do peso, nutrição e suplementos, considere verificar o corpo de um Alfa.ele estabelece exatamente o que você precisa fazer, se você quiser ter aquele físico magro e retalhado, que vira cabeças na praia.,
Na verdade, aqui está um pouco do que você vai ter com o Corpo de um Alfa:
- O “Fast Track” Método para Obter O V-Cone Olhar Que Celebridades, Atletas, e do Sexo Masculino Símbolos
- o Meu “Híbrido Protocolo de Treinamento” Que o Ajuda a Destruir a Gordura, Como a Manteiga e coloque sobre a Massa Muscular Magra em Tempo Recorde
- o Meu Pleno Nutrição Layout, Incluindo Opções Personalizáveis Para o Seu Tipo de Corpo e as Necessidades
- …e muito, muito mais!,então, se você está sério sobre fisiculturismo, treinamento, e obter o corpo que você sempre sonhou, considere verificar o corpo de um Alfa hoje.seja como for, espero que sigam o meu plano de dieta limpa. Se você tiver alguma dúvida, comentários ou preocupações, deixe um comentário abaixo—e, como sempre, eu o verei na próxima vez.
Perguntas Mais Frequentes
❓ quais são os melhores alimentos a acumular rapidamente?se você está tentando se concentrar em um orçamento, aponte para um monte de peito de frango., Toneladas de carboidratos também vai ajudar, por isso não se esqueça de consumir um monte de arroz marrom, batatas doces, quinoa, e alimentos de grãos inteiros.com que frequência deve comer quando está a acumular?se está a acumular, é melhor ter uma refeição grande a cada 4 horas. Isto permite ao seu corpo tempo para digerir cada refeição, mas também garante que você recebe um grande número de calorias em, o que é fundamental para o volume.o que comem os fisiculturistas quando estão a acumular?a maioria dos fisiculturistas come uma tonelada de peito de frango, massa de grão inteiro, papas de aveia e arroz castanho quando estão a acumular., Peito de frango será a maior parte de sua proteína em uma dieta de bulking limpo, então não é de se admirar que os fisiculturistas comem tanto dele!Qual é o plano das 3 mil refeições calóricas?o plano das 3.000 refeições calóricas é uma dieta volumosa que eu montei, especificamente feita para pessoas com baixo orçamento. Se você quiser comer 3.000 calorias por dia em um orçamento, mire para um monte de arroz marrom, peito de frango, e papas de aveia.
carne de bovino moída (2.99/lb quando está em venda a granel)
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