alimentação Saudável: A Beginner’s Guide sobre Como Comer de forma Saudável e cumpri-Lo

a alimentação Saudável. É algo que todos sabem que devem fazer, mas poucos de nós fazem tão consistentemente como gostaríamos. O objetivo deste guia é compartilhar estratégias práticas para como comer saudável e quebrar a ciência de por que muitas vezes não fazê-lo.,

Agora, eu não digo ter uma dieta perfeita, mas minha pesquisa e escrita sobre psicologia comportamental e formação de hábitos me ajudou a desenvolver algumas estratégias simples para construir e fortalecer um hábito alimentar saudável sem muito esforço ou pensamento.

pode carregar nas ligações abaixo para saltar para uma secção em particular ou simplesmente deslocar-se para baixo para ler tudo. No final desta página, você encontrará uma lista completa de todos os artigos que escrevi sobre alimentação saudável.

I., A Ciência da alimentação Saudável

• Por Nós Anseia por Junk Food
• Como Alimentos Cientistas a Criar Desejos

II. Como Fazer uma alimentação Saudável mais Fácil

• A Importância do meio Ambiente para uma alimentação Saudável
• Como Comer de forma Saudável, Sem Perceber a
• o Que devo Comer?duas maneiras simples de comer saudável como comer o que quiser sem se sentir culpado., Como manter um hábito alimentar saudável esta frase irá ajudá-lo a comer de forma saudável de vez em quando…… onde ir daqui……………………………….> todos os nutricionistas e Guru dietas falam sobre o que comer. Em vez disso, gostaria de discutir porque comemos como comemos e como podemos mudar isso. O objetivo deste guia é compartilhar a Ciência e estratégia que você precisa para obter os resultados que você quer.,os benefícios da boa nutrição são bastante óbvios para a maioria de nós. Você tem mais energia, sua saúde melhora, e sua produtividade floresce. A alimentação saudável também desempenha um papel enorme na manutenção de um peso saudável, o que significa uma diminuição do risco de diabetes tipo 2, certos cancros, problemas cardíacos, pressão arterial elevada, e uma série de outras doenças de saúde. (A genética também desempenha um papel significativo. Não sou uma pessoa maluca que pensa que os genes não importam.)

  mas se existem tantas boas razões para uma alimentação saudável, por que é tão difícil de fazer?, Para responder a essa pergunta, devemos começar por aprender porque queremos comida de plástico.antes de falarmos sobre como começar, vamos fazer uma pausa por um segundo. Se está a gostar deste artigo sobre alimentação saudável, então provavelmente vai achar útil a minha outra escrita sobre performance e comportamento humano. A cada semana, eu compartilho dicas de auto-melhoria com base em pesquisas científicas comprovadas através do meu boletim de E-mail gratuito.

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  não vê um formulário de inscrição? Manda-me uma mensagem e eu acrescento-te já.,Steven Witherly é um cientista alimentar que passou os últimos 20 anos estudando o que torna certos alimentos mais viciantes do que outros. Grande parte da ciência que se segue é do seu excelente relatório, porque os humanos gostam de comida de plástico.de acordo com o Witherly, quando você come comida saborosa, há dois fatores que tornam a experiência agradável.primeiro, há a sensação de comer a comida. Isto inclui o sabor (salgado, doce, umami, etc.), como cheira, e como se sente em sua boca., Esta última qualidade-conhecida como” orosensação ” — pode ser particularmente importante. As empresas de alimentos gastarão milhões de dólares para descobrir o nível mais satisfatório de crunch em uma batata frita. Os cientistas da alimentação vão testar a quantidade perfeita de fizzle num refrigerante. Todos estes elementos se combinam para criar a sensação que o seu cérebro associa com um determinado alimento ou bebida.

  o segundo factor é a actual composição macronutriente dos alimentos — a mistura de proteínas, gorduras e hidratos de carbono que contém., No caso de junk food, os fabricantes de alimentos estão à procura de uma combinação perfeita de sal, açúcar e gordura que excita o seu cérebro e faz você voltar para mais.

  Aqui está como eles fazem isso…

  como os cientistas de alimentos criam desejos

  há uma série de fatores que cientistas e fabricantes de alimentos usam para tornar os alimentos mais viciantes.

  contraste dinâmico. Contraste dinâmico refere-se a uma combinação de sensações diferentes no mesmo alimento., Nas palavras de Witherly, os alimentos com contraste dinâmico têm ” uma casca comestível que vai crocante seguido por algo macio ou cremoso e cheio de compostos de sabor ativo. Esta regra aplica — se a uma variedade de nossas estruturas de comida favoritas — o topo caramelizado de um creme brulee, uma fatia de pizza, ou um biscoito Oreo-o cérebro encontra estalando através de algo como este muito novo e emocionante.resposta salivar. Salivação é parte da experiência de comer comida, e quanto mais um alimento faz você salivar, mais ele vai nadar em toda a sua boca e cobrir suas papilas gustativas., Por exemplo, alimentos emulsionados como manteiga, chocolate, molho de salada, sorvete e maionese promovem uma resposta salivar que ajuda a molhar suas papilas gustativas com bondade. Esta é uma razão pela qual muitas pessoas gostam de alimentos que têm molhos ou glazes sobre eles. O resultado é que os alimentos que promovem a salivação fazem uma dança de sapateado feliz no seu cérebro e sabem melhor do que aqueles que não.

  fusão rápida de alimentos e desaparecimento da densidade calórica. Alimentos que desaparecem rapidamente ou” derretem na boca ” sinalizam para o seu cérebro que você não está comendo tanto quanto você realmente é., Em outras palavras, esses alimentos literalmente dizem ao seu cérebro que você não está cheio, mesmo que você esteja comendo muitas calorias.

  em seu livro mais vendido, Salt Sugar Fat (audiobook), o autor Michael Moss descreve uma conversa com Witherly que explica o desaparecimento da densidade calórica perfeitamente…

  he Zered right in the Cheetos. “Este, “Witherly disse,” é um dos alimentos mais maravilhosamente construídos no planeta, em termos de puro prazer.”

  ” i brought him two shopping bags filled with a variety of chips to taste., Ele concentrou-se nos Cheetos. “Este, “Witherly disse,” é um dos alimentos mais maravilhosamente construídos no planeta, em termos de puro prazer.”Ele eliminou uma dúzia de atributos dos Cheetos que fazem o cérebro dizer mais. Mas o que ele mais focou foi a estranha habilidade do puff de derreter na boca. “Chama-se desaparecimento da densidade calórica”, disse Witherly. “Se alguma coisa derrete rapidamente, o teu cérebro pensa que não tem calorias … podes continuar a comê-la para sempre.”resposta sensorial específica. O teu cérebro gosta de variedade., Quando se trata de comida, se você experimentar o mesmo sabor vezes sem conta, então você começa a ter menos prazer a partir dele. Por outras palavras, a sensibilidade desse sensor específico irá diminuir ao longo do tempo. Isto pode acontecer em minutos.no entanto, os Junk foods são concebidos para evitar esta resposta sensorial específica. Eles fornecem sabor suficiente para ser interessante (seu cérebro não se cansa de comê-los), mas não é tão estimulante que a sua resposta sensorial é entorpecida. É por isso que você pode engolir um saco inteiro de batatas fritas e ainda estar pronto para comer outro., Para o seu cérebro, a crise e a sensação de comer Doritos é sempre nova e interessante.densidade calórica. Os Junk foods são projetados para convencer seu cérebro de que ele está recebendo nutrição, mas para não enchê-lo. Os receptores na boca e no estômago falam ao seu cérebro sobre a mistura de proteínas, gorduras e carboidratos em um determinado alimento, e como preencher esse alimento é para o seu corpo. Comida de plástico fornece apenas calorias suficientes que o seu cérebro diz, “Sim, isso vai lhe dar alguma energia”, mas não tantas calorias que você pensa ” isso é suficiente, estou cheio.,”O resultado é que você deseja a comida para começar, mas leva algum tempo para se sentir cheio dela.memórias de experiências alimentares passadas. É aqui que a Psicobiologia da comida de plástico funciona contra ti. Quando você come algo saboroso (digamos, um saco de batatas fritas), seu cérebro registra essa sensação. Da próxima vez que vir essa comida, cheirar essa comida, ou mesmo ler sobre essa comida, seu cérebro começa a ativar as memórias e respostas que vieram quando você a comeu., Essas memórias podem realmente causar respostas físicas como salivação e criar o desejo de “molhar a boca” que você começa ao pensar sobre seus alimentos favoritos.todos estes factores se combinam para tornar os alimentos processados saborosos e desejáveis aos nossos cérebros humanos. Quando você combina a ciência por trás destes alimentos com a incrível prevalência de alimentos (fast food barato em todos os lugares), comer saudável torna-se muito difícil de fazer.

  II. como tornar a alimentação saudável mais fácil

  a maioria das pessoas pensa que a construção de melhores hábitos ou a alteração das suas acções é uma questão de força de vontade ou motivação., Mas quanto mais aprendo, mais acredito que o condutor número um da mudança de comportamento é o seu ambiente.o seu ambiente tem uma incrível capacidade de moldar o seu comportamento. Em lado nenhum isto é mais verdade do que com comida. O que comemos diariamente é muitas vezes resultado daquilo que nos é apresentado.

  deixe-me compartilhar uma experiência interessante para mostrar-lhe exatamente o que eu quero dizer…

  a importância do ambiente para uma alimentação saudável

  Anne Thorndike é uma médica de cuidados primários no Massachusetts General Hospital em Boston., Thorndike e seus colegas realizaram um estudo de seis meses que foi publicado no American Journal of Public Health.este estudo realizou-se secretamente no refeitório do hospital e ajudou milhares de pessoas a desenvolver hábitos alimentares saudáveis sem alterar a sua força de vontade ou motivação de forma mínima. Thorndike e sua equipe utilizaram um conceito conhecido como “choice architecture”.”Arquitetura Choice é apenas uma palavra chique para mudar a forma como a comida e as bebidas são exibidas, mas, ao que parece, faz uma grande diferença.,os investigadores começaram por mudar a arquitectura de escolha das bebidas na cafetaria. Originalmente, havia três frigoríficos principais, todos cheios de refrigerante. Os pesquisadores certificaram-se de que a água foi adicionada a cada uma dessas unidades e também colocaram cestas de água engarrafada em toda a sala.

  A imagem abaixo mostra como a sala era antes das alterações (figura a) e depois das alterações (Figura B). As caixas escuras indicam áreas onde há água engarrafada disponível.,

  

  o Que aconteceu? Nos próximos 3 meses, o número de vendas de soda caiu 11,4 por cento. Entretanto, as vendas de água engarrafada aumentaram 25,8%. Ajustes e resultados semelhantes foram feitos com opções alimentares. Ninguém disse uma palavra aos visitantes que comeram no refeitório. Os pesquisadores simplesmente mudaram o ambiente e as pessoas naturalmente seguiram o exemplo.,a arquitetura de escolha é ainda mais importante quando você já está estressado, cansado ou distraído. Se você já está desgastado, você provavelmente não vai passar por muito esforço para cozinhar um jantar saudável ou se encaixar em um exercício. Vais agarrar ou fazer o que for mais fácil.isso significa que se você tomar um pouco de tempo hoje para organizar seu quarto, seu escritório, sua cozinha e outras áreas, então esse ajuste na arquitetura de escolha pode guiá-lo em direção a melhores escolhas, mesmo quando sua força de vontade está desaparecendo. Design para a preguiça.,Brian Wansink é professor na Universidade Cornell, e ele completou uma variedade de estudos sobre como o seu ambiente molda as suas decisões alimentares. Muitas das idéias abaixo vêm de seu livro popular, comer sem mente (audiobook). Aqui estão algumas de suas melhores estratégias práticas para usar a arquitetura choice para tornar a alimentação saudável mais fácil.1. Usa pratos mais pequenos. Pratos maiores significam porções maiores. E isso significa que comes mais., De acordo com um estudo realizado por Wansink e sua equipe de pesquisa, Se você fizesse uma simples mudança e servisse o seu jantar em pratos de 10 polegadas em vez de um prato de 12 polegadas, você comeria 22% menos comida ao longo do próximo ano.numa nota relacionada, se estás a pensar “Vou pôr menos comida no meu prato” … não é assim tão simples. A imagem abaixo explica porquê. Quando você come uma pequena porção de um prato grande, sua mente se sente insatisfeita. Enquanto isso, a mesma porção vai sentir mais enchimento quando comido de um pequeno prato., Os círculos na imagem abaixo são do mesmo tamanho, mas seu cérebro (e estômago) não os vê dessa maneira.

  

  2. Queres beber menos álcool ou refrigerante? Usa óculos altos e finos em vez de óculos baixos e gordos.

  dê uma olhada na imagem abaixo. A linha horizontal ou vertical é maior?,

  

  ao que parece, ambas as linhas têm o mesmo comprimento, mas o nosso cérebro tem uma tendência para sobrestimar as linhas verticais. Por outras palavras, as bebidas mais altas parecem maiores para os nossos olhos do que as canecas horizontais redondas., E como a altura faz com que as coisas pareçam maiores que a largura, você realmente vai beber menos de óculos mais altos. Na verdade, você normalmente vai beber cerca de 20% menos de um copo alto, fino do que você faria a partir de um copo curto, gordo. (Hat tip to Darya Pino for originally sharing this image and idea.)

  3. Use placas que têm uma cor de alto contraste com a sua comida. Como mencionei neste artigo, quando a cor do seu prato corresponde à cor da sua comida, você naturalmente serve-se mais porque o seu cérebro tem dificuldade em distinguir o tamanho da porção do prato., Devido a isso, Verde escuro e azul escuro fazer grandes cores de pratos porque eles contrastam com alimentos leves como massa e batatas (o que significa que você provavelmente vai servir menos deles), mas não contrastar muito com folhas verdes e vegetais (o que significa que você é provável que coloque mais deles em seu prato).4. Mostrar alimentos saudáveis em um lugar proeminente. Por exemplo, você pode colocar uma tigela de frutas ou nozes perto da porta da frente ou em algum outro lugar que você passe antes de sair da casa. Quando você está com fome e com pressa, você é mais propenso a pegar a primeira coisa que você vê.5., Embrulhar alimentos insalubres em papel de alumínio. Embrulhar alimentos saudáveis em plástico. O velho ditado, “fora de vista, fora de mente” acaba por ter alguma verdade para ele. Comer não é apenas um evento físico, mas também emocional. Sua mente muitas vezes determina o que quer comer com base no que seus olhos vêem. Assim, se você esconde alimentos pouco saudáveis, embrulhando-os ou escondendo-os em lugares menos proeminentes, então você é menos propenso a comê-los.6. Manter alimentos saudáveis em embalagens e recipientes maiores, e alimentos pouco saudáveis em alimentos menores., Caixas grandes e contêineres tendem a chamar mais a sua atenção, ocupar espaço em sua cozinha e despensa, e de outra forma ficar no seu caminho. Como resultado, é mais provável que repare neles e os coma. Enquanto isso, Itens menores podem se esconder em sua cozinha por meses. (Basta dar uma olhada no que você tem deitado ao redor agora. Provavelmente são pequenas latas e contentores.)

  dica de bónus: se comprar uma grande caixa de algo pouco saudável, pode voltar a embalá-la em sacos ou contentores de Ziploc mais pequenos, o que deve fazer com que seja menos provável que coma e coma muito ao mesmo tempo.o que devo comer?,como mencionei no início, este não é um guia sobre o que comer. É um guia sobre porque comemos da maneira que comemos e como fazer algo sobre isso. Dito isto, vou oferecer duas sugestões sobre o que colocar no seu prato.1. Come mais verduras. Não há um consenso sobre a melhor dieta, mas praticamente todos concordam em uma coisa: comer mais vegetais. Você vai ser pressionado para encontrar uma única dieta que não acha que comer mais plantas é uma boa idéia.2. Coma uma variedade de alimentos. Como cobrimos anteriormente, o cérebro anseia por novidades., Embora você pode não ser capaz de replicar o contraste crocante/cremoso de um Oreo, você pode variar sua dieta o suficiente para manter as coisas interessantes. Por exemplo, você poderia mergulhar uma cenoura (crocante) em algum hummus (cremoso) e obter uma sensação nova. Da mesma forma, encontrar formas de adicionar novas especiarias e sabores aos seus pratos pode tornar o consumo de alimentos saudáveis uma experiência mais desejável.a alimentação saudável não tem de ser branda. Misture seus alimentos para obter sensações diferentes e você pode achar mais fácil do que comer os mesmos alimentos uma e outra vez. (Em algum momento, no entanto, você pode ter que se apaixonar por tédio.,)

  duas formas simples de comer saudável

  a ideia principal da maioria das boas dietas é a mesma: comer alimentos inteiros que não são processados e que cresceram ou viveram ao ar livre. Algumas delas têm variações diferentes – sem produtos animais, sem grãos, etc. – mas a maioria encaixa-se na estrutura geral de “comida real”.

  O problema é que — se você é alguma coisa como eu — você vai comer o que estiver perto de você, quer tenha vindo da Mãe Natureza ou não. Como resultado, a melhor estratégia é rodear-se de alimentos saudáveis.1. Usa a estratégia “anel exterior”., Quando vou à mercearia, só ando pelo “anel exterior” da loja. Não ando pelos corredores. O anel exterior é onde o alimento saudável geralmente vive: frutas, vegetais, carnes magras, peixes, ovos e nozes. Estes são itens que cresceram ou viveram ao ar livre. É o que eu como.

  os corredores são onde todas as coisas encaixotadas e processadas são colocadas. Não vás por aqueles corredores e não Compras essas comidas. Não compre esses alimentos e eles não estarão por perto para você comer. Tente isso da próxima vez que você for à loja e fazer o seu melhor para não fazer exceções.,claro, haverá um tempo ocasional que você vai precisar de ir ao altar para pegar especiarias ou pegar uma garrafa de azeite, mas isso é raro. Nas últimas três vezes que estive na mercearia, fiquei facilmente no “anel exterior” e aposto que podes fazer o mesmo.

  como comer o que quiser sem se sentir culpado

  2. Nunca Falhes Duas Vezes. Acho que a vida é para ser vivida alegremente. Não quero julgar-me por comer pizza ou sentir-me culpado por beber uma cerveja. Mas também sei que me sinto muito melhor quando como saudável.,

  para equilibrar os dois, tenho uma regra simples que tento seguir: sempre que como uma refeição pouco saudável, sigo-a com uma saudável.faltar uma vez é bom, mas nunca quero perder uma refeição saudável duas vezes. Os melhores artistas cometem erros como todos os outros, mas eles voltam ao caminho mais rápido do que a maioria das pessoas. É o que tento fazer com a minha dieta. Eu não me preocupo em me divertir e eu tento aproveitar a vida, mas eu também uso esta regra simples para me guiar de volta para uma dieta saudável o mais rápido possível.,

  abordar o problema de raiz da alimentação pouco saudável

  há uma razão pela qual muitas pessoas comem como uma forma de lidar com o stress. O Stress faz com que certas regiões do cérebro libertem produtos químicos (especificamente, opiáceos e neuropeptídeo Y). Estes produtos químicos podem desencadear mecanismos que são semelhantes aos desejos que você começa a partir de gordura e açúcar. Em outras palavras, quando você fica estressado, seu cérebro sente o chamamento viciante de gordura e açúcar e você é puxado de volta para comida de plástico.todos temos situações de stress que surgem nas nossas vidas., Aprender a lidar com o stress de uma forma diferente pode ajudá-lo a superar a atração viciante de junk food. Isso pode incluir técnicas simples de respiração ou uma meditação guiada curta. Ou algo mais físico como exercício ou arte.

  Como Dizer Não à Tentação

  Aprendendo a dizer não é uma das habilidades mais úteis que você pode desenvolver, especialmente quando se trata de viver uma vida saudável. A pesquisa está começando a mostrar que pequenas mudanças podem tornar mais fácil para você dizer não, resistir à tentação e manter hábitos alimentares saudáveis.,num estudo de investigação publicado no “Journal of Consumer Research”, 120 estudantes foram divididos em dois grupos diferentes.

  A diferença entre estes dois grupos foi dizendo: “eu não posso” em comparação com “eu não sei.”

  Um grupo foi informado de que a cada vez que eles foram confrontados com uma tentação, eles iriam dizer-se “eu não posso fazer x”. Por exemplo, quando foi tentado com sorvete, eles diriam, “eu não posso comer sorvete.”

  Quando o segundo grupo foi confrontado com uma tentação, eles foram instruídos a dizer “Eu não faço X.” por exemplo, quando tentados com sorvete, eles diriam, “eu não como sorvete.,”

  Depois de repetir estas frases, cada aluno respondeu a um conjunto de perguntas não relacionadas com o estudo. Uma vez que eles terminaram de responder suas perguntas, os alunos foram para a mão em sua folha de respostas, pensando que o estudo estava terminado. Na realidade, estava apenas a começar.à medida que cada aluno saía da sala e entregava a sua folha de respostas, oferecia-lhes um tratamento complementar. O estudante pode escolher entre uma barra de chocolate ou uma barra de saúde de granola. À medida que o estudante se afastava, o pesquisador marcava a sua escolha de lanche na folha de respostas.,

  os alunos que disseram a si mesmos “Eu não posso comer X” escolheram comer a barra de chocolate 61% das vezes. Enquanto isso, os alunos que disseram a si mesmos “Eu não como X” escolheram comer os chocolates de chocolate apenas 36% das vezes. Esta simples mudança de terminologia melhorou significativamente as probabilidades de cada pessoa fazer uma escolha alimentar mais saudável.porque é que uma coisa tão pequena faz uma diferença tão grande?

  a única frase que irá ajudá-lo a comer saudável

  suas palavras ajudam a enquadrar o seu senso de empoderamento e controle., Além disso, as palavras que você usa criam um ciclo de feedback em seu cérebro que afeta seus comportamentos futuros.

  por exemplo, cada vez que você diz a si mesmo “Eu não posso”, Você está criando um loop de feedback que é uma lembrança de suas limitações. Esta terminologia indica que estás a forçar-te a fazer algo que não queres fazer.

  em comparação, quando você diz a si mesmo “Eu não”, você está criando um ciclo de feedback que lembra de seu controle e poder sobre a situação. É uma frase que pode impulsionar-te a quebrar os teus maus hábitos e a seguir os teus bons.,Heidi Grant Halvorson é a diretora do centro de Ciência da motivação da Universidade de Columbia. Aqui está como ela explica a diferença entre dizer “Eu não” em comparação com “Eu não posso”…

  “Eu não” é experimentado como uma escolha, então ele se sente fortalecendo. É uma afirmação da sua determinação e força de vontade. “Não posso” não é uma escolha. É uma restrição, está a ser-lhe imposta. Então, pensar “não posso” enfraquece o teu sentido de poder e a tua agência pessoal.

  “I don’T” é experimentado como uma escolha, então ele se sente empoderador. “Não posso” não é uma escolha., É uma restrição, está a ser-lhe imposta.

  Em outras palavras, a frase “eu não” é um psicologicamente capacitar como dizer que não, enquanto que a frase “eu não posso” é uma psicologicamente drenagem como dizer que não.

  talvez o mais importante, uma mudança na linguagem leva a uma mudança de mentalidade. Você pode agora utilizar a sua nova e poderosa mentalidade em todas as situações futuras, e é por isso que uma mudança sutil pode levar a resultados muito diferentes a longo prazo.

  para onde ir a partir daqui

  espero que tenha achado útil este pequeno guia sobre alimentação saudável., Se você está procurando por mais idéias sobre como comer saudável, em seguida, confira minha lista completa de artigos de alimentação saudável abaixo.esta é uma lista completa de artigos que escrevi sobre a construção de hábitos saudáveis. Aproveite!, Seu Cérebro Quando Você Comer Comida do Lixo

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