Amostra 5k plano de treino para corredores

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o seguinte é um excerto exclusivo do livro “Desenvolvimento da resistência”, publicado pela cinética humana. Todos os textos e imagens fornecidos pela cinética humana.

5k plano de formação

as primeiras 6 semanas de formação para um 5K devem ser dedicadas à formação de base (quadro 8.1). Nas primeiras 3 semanas, os atletas devem correr pelo menos 4 dias por semana a um ritmo fácil (RPE 1 a 5) durante cerca de 30 minutos de cada sessão. O programa pode incluir mais ou menos dependendo da experiência de corrida do atleta., O treino cruzado Cardiovascular—como natação, ciclismo ou corrida de piscina-deve ser incorporado 2 ou 3 dias por semana para complementar os dias restantes. Além disso, treinamento de força pode ser feito até 4 dias por semana, juntamente com treinamento aeróbico.para as últimas 3 semanas de treino de base, a execução deve aumentar para 5 ou 6 dias por semana, e os exercícios de desenvolvimento de técnicas devem ser incorporados em três sessões de treino por semana., Uma sessão a cada semana deve ser uma longa corrida, que é uma corrida de baixa intensidade de distância mais longa do que qualquer outra corrida na semana (o longo prazo não deve ser mais de 25 por cento da distância total semanal). O atleta continua o treinamento de força e diminui o treinamento cruzado para 1 ou 2 dias. Um dia por semana deve ser usado para recuperação ativa ou cross-training.as semanas 7 a 12 são consideradas a primeira fase de construção, o que significa que a intensidade da formação deve aumentar; a formação incluirá agora 2 ou 3 dias de treinos duros., O foco deve ser o aumento da velocidade dos pés e da capacidade aeróbica utilizando limiar e intervalo de execução. A distância Total irá aumentar durante este período, mas não mais de 10 por cento a cada 3 semanas. A recuperação também é muito importante durante este período; corridas fáceis e técnicas de recuperação passiva devem ser enfatizadas. Além dos treinos de alta intensidade, as corridas fáceis devem ser incluídas na programação.formas alternativas de exercício aeróbico podem substituir o fácil funcionamento em dias de recuperação., Natação, corrida de água, esqui cross-country, e ciclismo são grandes alternativas porque eles aliviam as articulações de estresse, mantendo as demandas cardiovasculares. Para as últimas 5 semanas de formação (semanas 13 a 18), a intensidade deve ser ligeiramente aumentada enfatizando a corrida no ritmo limiar e usando intervalos de maior duração. Para a maioria dos atletas recreativos que disputam a distância de 5K, a competição é integrada no programa de treinamento. Os 2 dias antes do dia da corrida são usados para corridas de recuperação.,

Como parte das corridas de recuperação, exercícios técnicos devem ser usados como um meio para ativar as fibras musculares de contração rápida sem causar fadiga.

a Partir de a National Strength and conditioning Association (NSCA), vem esse recurso embalado com mais de 100 exercícios para ajudar no desenvolvimento de agilidade e rapidez de programas de treinamento. Aplicável a quase todos os esportes, o desenvolvimento da Agilidade e rapidez centra-se na melhoria da fleetness dos atletas de pé, velocidade de mudança de direção e tempo de reação., O livro está disponível em livrarias em todos os lugares, bem como on-line na loja NSCA.

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