são batatas paleo? Esta pergunta surge muito na comunidade paleo e você vai encontrar pessoas que dizem sim e não a esta pergunta. No post de hoje, eu mergulho no mundo das batatas brancas e compartilho seus prós e contras e como incluí-los em sua dieta paleo com segurança.
alguns de vocês podem ser devoradores de paleo de longa data, enquanto outros podem ser novos neste estilo de comer., Seja como for, é fácil confundir-se com alimentos de “zona cinzenta” como ervilhas, quinoa, trigo mourisco, milho e a estrela deste artigo – batatas brancas. Este artigo é bastante profundo, então se você não tem 5 minutos, pular para o final para um rápido resumo.as batatas são PALEO?nos princípios originais da dieta Paleo promovidos por pessoas como a Dra. Loren Cordain e Robb Wolf naquela época, o conselho era evitar batatas brancas., Então, ao longo dos últimos 5-10 anos, o spud lentamente reconstruiu sua reputação como comida real e agora é amplamente aceito como uma adição marcante no programa Whole 30 e por muitos defensores paleo com algumas ressalvas. então, onde é que as batatas brancas caem na verdadeira escala alimentar?quando se trata especificamente de batatas brancas, a razão pela qual foi colocado no canto travesso foi devido ao seu teor de carboidratos, seu efeito sobre o açúcar no sangue e os compostos antinutrientes, tais como as lectinas e glicoalkalóides naturalmente presentes nestes tubérculos., No entanto, a batata branca também é muito nutritiva e contém fibras benéficas para o intestino. Vamos olhar para estes fatores um a um para ver o que realmente está acontecendo.as batatas são boas para si?primeiro, vamos examinar o perfil nutricional das batatas brancas para mostrar o que realmente se esconde nessas deliciosas batatas.,
de Acordo com uma batata grande (200 gramas ou mais), você tem 163 calorias, 4 gramas de proteína (todos os 9 aminoácidos embora não o suficiente para fazer batata em uma proteína completa), cerca de 5 gramas de fibras (mais sobre isso depois), 70% da ingestão diária de Vitamina C, 40% DB de potássio, 30% DV de Vitamina B6, 12% DV magnésio, 9% DV ferro, e 2% do valor diário de cálcio. A batata tem muito pouca ou nenhuma gordura a 0,2 gramas, mas compensa com 35-40 gramas de carboidratos (dependendo da cultivar)., com uma quantidade massiva de vitamina C rivalizando pimentos vermelhos e laranjas, além de uma quantidade razoável de B-Vitaminas, Minerais e fibras, a batata é um alimento muito poderoso e nutritivo. Eles também estão saciando e reconfortante, para que um pouco de batata branca pode adicionar uma grande variedade e prazer à sua dieta.além dos nutrientes acima mencionados, as batatas brancas contêm um tipo específico de fibra insolúvel – designado amido resistente-que se decompõe durante a digestão para alimentar as bactérias boas no intestino., Este amido resistente é muito benéfico e também está presente nas bananas (especialmente as verdes) e nas leguminosas.
a quantidade de amido resistente varia entre os diferentes tipos de batatas e a forma como são cozinhadas e aumenta significativamente nas batatas cozidas que foram arrefecidas. mais especificamente, independentemente da variedade de batata, as batatas cozidas tinham amido significativamente mais resistente a 3,6 gramas de amido por 100 gramas de alimento (3,6/100 g em média) do que as batatas cozidas (2,4/100 g)., Também em média, as batatas refrigeradas (originalmente cozidas ou cozidas) continham o amido mais resistente (4.3/100g ) seguido de batatas refrigeradas e reaquecidas (3.5/100g) e batatas servidas a quente (3.1/100g).apesar de as batatas doces também serem ricas em fibras, são muito menos amolgadas e, como resultado, não têm a mesma quantidade deste amido resistente específico. A maioria dos hidratos de carbono em batatas doces vêm de açúcares e não de amido.,
Carboidratos & glicêmico pontuação de batatas
em Primeiro lugar, não devemos confundir paleo com baixo teor de hidratos de carbono ou ceto dieta. Enquanto os dois últimos restringem significativamente os hidratos de carbono, paleo está mais focado em consumir alimentos reais e densidade de nutrientes (ou antinutrientes presentes nos alimentos). Claro, você vai naturalmente comer menos carboidratos ao eliminar grãos e leguminosas, mas você ainda pode empilhar a sua ingestão de carboidratos com legumes e frutas estaladiças. A chave é saber quanto e com que frequência, certo?,em comparação com outros produtos hortícolas, incluindo a batata-doce, a batata-branca é elevada em hidratos de carbono. Contém muito mais amido, enquanto as batatas doces têm mais açúcar e o tipo de fibra em cada um é ligeiramente diferente.
A principal preocupação das pessoas com o teor de hidratos de carbono da batata branca tem a ver com a sua pontuação glicémica (com base no índice glicémico e na carga glicémica). Quando se trata da pontuação glicêmica de batatas brancas, deparamo-nos com algumas coisas muito interessantes.,
o que é o índice glicémico
o índice glicémico (GI) mede a rapidez com que um alimento converte em glucose (isto é o que irá aumentar os níveis de açúcar no sangue), enquanto a carga glicémica (GL) vê a quantidade desse alimento (o seu teor de hidratos de carbono) converte-se em glucose.
A razão pela qual é importante olhar para ambos é que um determinado alimento pode ter um número GI elevado, mas dada uma porção comum do tamanho desse alimento, a carga glicêmica real pode não ser tão ruim., Os alimentos com GI com menos de 50 anos são considerados mais saudáveis porque não aumentam os seus níveis de açúcar no sangue tanto quanto os alimentos com GI com mais de 55 anos, com glucose pura sentada a 100.
como é medido o índice glicémico?
o valor GI de um alimento é determinado alimentando 10 ou mais pessoas saudáveis uma porção do alimento e depois medindo o efeito nos seus níveis de glucose no sangue durante as próximas duas horas., Em outra ocasião, as mesmas 10 pessoas consomem uma porção igual de carboidratos da glicose de açúcar (o alimento de referência) e sua resposta de duas horas de Glicose no sangue também é medida.calcula-se então um valor GI para o alimento de ensaio para cada pessoa dividindo a AUC da glucose para o alimento de ensaio pela AUC da glucose para o alimento de referência. O valor GI final para o alimento de ensaio é o valor GI médio para as 10 pessoas.,
índice glicêmico& carga glicêmica de batatas brancas
procurei na Base de dados da Universidade de Sydney por números GI e GL de diferentes alimentos (principalmente batatas) e olhei para alguns estudos e aqui está o que encontrei.
- dependendo do tipo, para cada 150 gramas de batata branca cozida, o índice glicémico pode variar entre 50 e 110 e a carga glicémica entre 9 e 33. Por exemplo, mais farinha, batatas fritas como Russet, Pontiac, e Maris Piper têm uma classificação GI entre 85 -111 (quando cozidas) e um GL entre 17-33., Enquanto mais cerosa Nicola, Carisma ou batata nova têm uma classificação GI muito mais baixa (entre 55-70) e GL (entre 9-15).para comparação, 10 gramas de açúcar branco (2 colheres de chá) têm um GI de 60 e um GL de 6; 150 gramas de batatas doces cozidas têm um GI de cerca de 45 e um GL de cerca de 11-13; 150 g de lentilhas verdes cozidas secas têm um GI de 37 e um GL de 5. os métodos de transformação, tais como a moagem e a laminagem, perturbam a estrutura do amido –moléculas de amilose e amilopectina – elevando a classificação GI dos alimentos. De um modo geral, quanto mais processado um alimento é mais elevado o seu GI.,o método de preparação e com o que as batatas são consumidas também podem afectar fortemente a sua pontuação glicémica. Geralmente, quanto mais tempo um alimento é cozinhado, mais rápido seus açúcares serão digeridos e absorvidos, elevando o GI. Por exemplo, 150 gramas de batata assada assada tem uma classificação GI de 111 e GL de 33 (que é bastante alto); puré de batata tem um GI de 85 e um GL de 15-20; enquanto batatas inteiras cozidas ou cozidas têm um GI muito menor na faixa de 60-70 e um GL de cerca de 15 (novamente, dependendo do tipo de batata).,arrefecer a batata branca cozida aumenta o seu teor de amido resistente (fibra insolúvel) e, por sua vez, reduz significativamente o índice glicémico e a carga glicémica. Uma batata média que foi cozida, refrigerada e reaquecida ou consumida a frio terá um GI de 23-56 e um GL de 8-12 para a porção de 150 gramas (novamente, dependendo do tipo de batata). É uma grande diferença!por fim, o consumo de batata branca (e de qualquer outro alimento) com algumas gorduras e ácidos também diminuirá o seu índice glicémico., Tanto a gordura quanto o ácido diminuem a velocidade a que um alimento é digerido e absorvido, resultando em um GI mais baixo. Por exemplo, a adição de sumo de limão ou vinagre ou um pouco de azeite, manteiga ou abacate a um prato de batata reduz o seu GI. O mesmo vale para adicionar fibra extra a um prato.além dos seus nutrientes, os tubérculos de batateira também contêm algumas substâncias indesejáveis conhecidas como antinutrientes., Alguns destes são compostos naturalmente presentes, tais como glicoalkaloides (presentes na família nightshade de vegetais), nitratos (presentes na maioria das plantas), e lectinas (compostos defensivos da planta); além disso, algumas toxinas podem ser acumuladas através do meio ambiente ou através de armazenamento e manipulação pobres. Examinaremos especificamente as toxinas naturalmente presentes.
Glicoalkalóides em batatas
a família da erva-moura inclui legumes como pimentos, beringela e batata, bem como café. Contêm componentes tóxicos conhecidos como glicoalkaloides., Estes são bons para a maioria das pessoas em pequenas quantidades, mas pode ser problemático para aqueles com sensibilidade ou saúde intestinal comprometida.
consumido em grandes quantidades, estas toxinas podem afectar o sistema nervoso, ter um impacto negativo na saúde do intestino e até causar um intestino delgado. É por isso que os alimentos nightshade são evitados na dieta protocolo autoimune.
Mais uma vez, os glicoalkalóides estão saturados principalmente na pele e sob a pele e nos olhos das batatas ou quaisquer partes danificadas ou verdes. Eles também são os mais altos nos rebentos e flores da planta de batata., O mesmo se aplica aos nitratos, que se concentram sobretudo sob a superfície.descascar a batata pode reduzir significativamente o número de glicoalkalóides e nitratos. Devo salientar que o número de nitratos nas batatas é muito menor do que nos aipos ou espinafres, por isso não é considerado saudável ou tóxico o suficiente para se preocupar.note-se também que o nível de glicoalkalóides varia entre as cultivares de batata e é principalmente causado pelas condições impróprias de manuseamento pós-colheita., Para manter o teor de glicoalkalóides baixo, armazenar batatas a temperaturas inferiores, tais como 7°C(45°F) e manter as batatas longe da luz. Se possível, escolher batatas em películas opacas de plástico e sacos de papel, e evitar batatas velhas, com aspecto danificado ou verde, underripe. o método de cozedura, tal como a ebulição, não reduz significativamente os restos de glicoalkalóides, mas fritar ou assar a altas temperaturas. Isso é porque estas substâncias são bastante estáveis ao calor., No entanto, cozinhar alimentos ricos em amido a alta temperatura durante um longo período de tempo ou a um estágio muito escuro (como torradas queimadas ou batatas assadas demais) pode causar a formação de um produto químico chamado acrilamida que tem sido ligado ao câncer em estudos de laboratório em animais.a moral da história é que é melhor evitar alimentos fritos e cozinhar batatas a um calor moderado depois de descascá-los primeiro.,
lectinas em batatas
lectinas são encontradas na maioria dos alimentos vegetais (mais do que em grãos e leguminosas), mas são especialmente elevadas em feijão, cevada e batatas. Estes compostos são moléculas proteicas de ligação ao açúcar que, quando consumidas em grandes quantidades, podem reduzir a capacidade do seu corpo para absorver nutrientes (daí eles são referidos como antinutrientes).eles agem como um mecanismo de defesa em plantas e como os seres humanos não conseguem digerir as lectinas, eles viajam através do intestino inalterado e se agarram às membranas celulares., Podem danificar e irritar o intestino, resultando em sintomas como diarreia e vómitos. Este dano intestinal pode, portanto, impedir o corpo de absorver adequadamente os nutrientes.as concentrações mais elevadas de lectinas encontram-se em alimentos como leguminosas, grãos e legumes de casca rija. Felizmente, existem várias maneiras de reduzir o conteúdo de lectina destes alimentos para torná-los seguros para comer.a investigação mostra que, cozinhando, germinando ou fermentando alimentos com elevado teor de lectinas, pode facilmente reduzir o seu teor de lectina a quantidades negligenciáveis., Cozinhar batatas pode reduzir as lectinas em cerca de 50-60% e, naturalmente, não vamos comê-las cruas. Batatas cozinhando pressão é outra grande maneira de reduzir o teor de lectina, preservando a densidade de nutrientes do vegetal. Peeling também ajuda como mais lectinas estão presentes na pele de frutas e legumes.
uma coisa a ter em conta é que uma pequena quantidade de lectinas tem propriedades benéficas, pelo que não há necessidade de eliminar toda esta substância da sua dieta (o que significaria parar de comer todas as plantas).,
uma nota final sobre antinutrientes
Se você vai cozinhar batatas em água ou caldo, tenha em mente que o que está dentro do vegetal vai se infiltrar no líquido. Isso não significa que você nunca pode cozinhar com batata nunca mais, mas considerar que talvez fervê-lo primeiro e descartar a água e, em seguida, adicionar a batata pré-cozida a um guisado ou uma sopa pode ser uma maneira mais segura de ir.
em resumo (phew!)
Se você não teve tempo para ler toda a informação acima, aqui está uma versão condensada e alguns alimentos para o pensamento.,as batatas brancas têm um índice glicémico elevado e são ricas em hidratos de carbono e sim aumentam os seus níveis de açúcar no sangue mais do que outros alimentos, mas existem alguns tipos de batatas com uma carga glicémica mais baixa e a forma como cozinha e come batatas importa.as batatas têm antinutrientes naturalmente presentes, mas podem ser significativamente reduzidos armazenando, preparando e cozinhando adequadamente os tubérculos.por outro lado, as batatas brancas também estão cheias de nutrientes e de amido benéfico resistente que ajuda a alimentar as boas bactérias no nosso intestino., Eles estão saciando, acessível, sustentável e pode ser um ótimo combustível para pessoas ativas, atletas e crianças que precisam de alguns alimentos de carboidratos mais elevados para a energia extra.
Meu veredicto é que um bom e velho branco, batata pode ser devidamente apreciado em pequenas quantidades, a menos que você tem sérios sensibilidades para lectins e glycoalkaloids ou ter leaky gut (aqueles com doenças auto-imunes podem se enquadram nessa categoria), ou são diabéticos, pré-diabéticos ou têm síndrome metabólica, caso em que o teor de carboidratos e o índice glicêmico, o impacto vai ser muito mais problemático., Dito isto, um pouco de batata cozida fria (ou reaquecida) pode mesmo ser consumida se tiver problemas de açúcar no sangue porque o seu índice glicémico é muito mais baixo. Lembre-se, o tamanho da porção e frequência de comer batatas mais importa quando se trata tanto da carga glicêmica e qualquer possível toxicidade.
Como comer batatas para uma ótima saúde
- Escolher o menor GI variedades como o Carisma, Nicola, Kipfler e batatas novas, que são waxier bem como a batata-doce, cará, inhame e abóbora.,
- evite batatas muito amargas, como Russet, Pontiac, Maris Piper, Désirée.descascar batatas para reduzir os glicoalkalóides, que estão saturados na pele. armazenar batatas em um lugar frio e escuro (eu guardo o meu no frigorífico ou no porão frio) para evitar a acumulação de toxinas.
- escolha a batata cozida e cozida, idealmente inteira, mas pode ser cortada. Cozimento de pressão também é grande porque reduz o tempo de cozimento e bloqueia nos nutrientes., Adicioná-los a cozinhas e sopas, mas mantendo o tempo de cozimento para menos de 30 minutos é desejável. evitar assados e puré de batata ou cozinhá-los durante muito tempo. Se você quiser fazer um puré, misture as batatas brancas com couve-flor e adicione alguma gordura para trazer o seu GI para baixo.
- a melhor maneira de desfrutar de batatas brancas é arrefecendo-as depois de cozinhar primeiro. Isto irá reduzir o seu GI e aumentar o amido resistente benéfico. Salada de batata fria com gordura adicionada e acidez (o molho!) é a maneira mais saudável de comer batatas brancas.,
- batata fria reaquecida, como em um hash de pequeno-almoço, nestas almôndegas integrais ou adicionando-o como um lado com algumas proteínas e salada também são grandes opções. Pense em ter um lote de batatas cozidas no frigorífico que você pode, em seguida, adicionar a sopas e guisados, em vez de cozinhá-los diretamente no líquido desses pratos.Cuidado com o tamanho da tua porção! Fique com 150 gramas servindo (1 batata média) e não coma batatas todos os dias. Escolhe comê-los nos dias em que gastas mais energia.agora para ti! O que achas?, As batatas vão aparecer no teu plano de refeições paleo ou preferes ficar longe? Avise-me nos comentários.,
REFERÊNCIAS & Fontes de INFORMAÇÃO
a Universidade De Sydney Índice Glicêmico Gráfico
Índice Glicêmico & Carga Glicêmica | Universidade do Estado de Oregon
Anti-nutricionais, Compostos de Batatas, Dependendo Do Tipo de matéria-prima e Condições de Processamento de Batatas Em Produtos Alimentares
a Acrilamida: O que é e Como Evitá-lo
Tudo Sobre Batatas | Nutrição de Precisão
a panela de Pressão & Nutrientes Em Alimentos
Lectins em Alimentos | SuperFarmacy
Como Reduzir Lectins Em Sua Dieta | Dr., Mercola
a concentração de Nitrato na Batata Cultivada em água Subterrânea Contaminada Áreas
Nitrato/Nitrito de Toxicidade & Alimentos
Uma Análise de Fatos Importantes sobre a Batata Glycoalkaloids
Resistente ao teor de amido das batatas varia significativamente com a preparação e método de serviço
o Amido Resistente 101
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