Um guia para a ciência mentalidade
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a absorção de Ferro na perspectiva antropológica
de Volta no Paleolítico, a deficiência de ferro foi, provavelmente, incomum (Eaton et al., 1999).* tecido muscular animal (de mamíferos, aves, peixes e/ou crustáceos)• * fontes vegetais de ferro (e.g.,* alimentos ricos em vitamina C (que pode triplicar a biodisponibilidade do ferro)
hoje, muitas pessoas em todo o mundo são deficientes em ferro. Eles podem melhorar o seu estado de ferro mudando suas dietas. Mas como é que isto funciona? Aqui está uma visão geral da absorção de ferro–os fatores que a potenciam e as substâncias que a inibem.a biodisponibilidade do ferro depende de vários factores. As pessoas que são ricas em ferro absorvem menos facilmente o ferro do que as pessoas com deficiência em ferro.,
além disso, a absorção depende da forma específica que o ferro toma.
O ferro Heme
O ferro Heme é a forma mais prontamente absorvida de ferro, e é encontrado em marisco, carne vermelha, aves de capoeira e peixe (veja a carta neste artigo sobre bens ricos em ferro). Em média, as pessoas absorvem entre 15-35% do ferro heme que consomem (Insel et al 2003).
ferro Nonheme
ferro Nonheme é encontrado em alimentos vegetais, bem como em ovos, leite e carne. comparado com o ferro heme, é menos facilmente absorvido pelo corpo., além disso, as fontes de ferro não-métrico contêm frequentemente fitatos, que se ligam ao ferro e o transportam através do tracto digestivo sem serem absorvidos. como resultado, os alimentos com elevado teor de ferro não são necessariamente as melhores fontes de ferro. Em peso, a soja tem aproximadamente o dobro do ferro da carne. Mas apenas cerca de 7% do ferro em soja é absorvido. O espinafre também é elevado em ferro, mas menos de 2% do ferro em espinafres cozidos é absorvido (Scrimshaw 1991).é mais difícil absorver o ferro
otenciador de absorção do Ferro
onheme. Mas isso não significa que não seja importante., O que é necessário é uma forma de melhorar o corpo e a absorção de nonheme de ferro, e você pode fazer isso adicionando um ou mais desses absorção de ferro potenciadores para as suas refeições:
•Vitamina C (Teucher et al., 2004; fidler publicado et al 2009)
•Carne bovina (Johnson e Walker, 1992; Englemann et al., 1998)
•de Aves de capoeira (Hurrell et al 2006)
•Salmão (e, provavelmente, alguns outros tipos de peixes: Navas-Carretero et al., 2008)
•carne de Porco (Engle-Pedra et al, 2005)
•ácido Cítrico (Hallberg e Rossander de 1984)
qual a diferença desses aditivos fazer? a vitamina C pode ser particularmente eficaz., Um estudo relatou que a adição de apenas 63 mg de vitamina C a uma refeição rica em ferro não-métrico produziu um aumento de 2,9 vezes na absorção de ferro (Fidler et al 2009).a carne também pode fazer uma grande diferença. Experiências sugerem que a adição de 50 a 85 gramas de carne a uma refeição resulta num aumento de 1,5 a 4 vezes na absorção de ferro (Baech 2003; Baynes e Bothwell 1990; Cook et al 1976; Engle – Stone et al 2005; Navas-Carretero 2008). a carne de bovino pode ser mais eficaz do que as outras carnes. Em um experimento, a proteína de carne aumentou a absorção de ferro 80% melhor do que a proteína de frango (Hurrell et al 2006).,
inibidores da absorção de Ferro
O outro lado da moeda são substâncias que inibem a absorção de ferro:
•de ácido fítico (encontrado em grãos, legumes, e outros alimentos de origem vegetal)
•proteína do ovo (de tanto a gema e a clara)
•minerais que competir com o ferro para a absorção de cálcio, zinco, magnésio, e cobre
•de ácido tânico (chá)
•certas ervas, incluindo a hortelã e camomila
café
•de cacau
•de fibra
Observe que muitos nutritivos, saudáveis alimentos contêm inibidores da absorção de ferro., Não é desejável cortar isto da dieta do seu filho. o seu filho precisa de cálcio, zinco, fósforo e fibra. no entanto, se o seu filho tem uma deficiência de ferro, pode ser útil evitar alguns destes alimentos pouco antes, durante ou após uma refeição que contenha alimentos ricos em ferro.por exemplo, experiências demonstraram que as pessoas absorvem muito menos ferro do pão quando as suas refeições incluem proteínas de ovo, chá, hortelã-pimenta, camomila ou café (Hurrell et al 1999; Hurrell et al 1988)., experiências semelhantes demonstraram que o cálcio interfere com a absorção do ferro (Hallberg 1998; Perales et al 2006). e o ácido fítico? Os fitatos, que são encontrados na maioria dos alimentos vegetais, podem reduzir a absorção de ferro em até 80%. Mas a vitamina C-consumida juntamente com uma refeição-pode neutralizar o efeito. Num estudo, foram administrados suplementos de vitamina C, duas vezes por dia, aos pré—escolarizadores com deficiência em ferro-100 mg em cada uma das duas refeições ricas em fitatos. Depois de dois meses, a maioria das Crianças não estavam mais anêmicas (Seshahdri et al 1985).isto sublinha a importância da vitamina C., Muitos grãos e leguminosas (incluindo a soja) podem ser boas fontes de ferro–se você os consumir com vitamina C.
outras considerações
alimentos fortificados com ferro realmente podem ajudar. Cereais fortificados com ferro, consumidos com vitamina C, podem ser uma forma eficaz de melhorar o estado do ferro do seu filho. Assim como o molho de soja fortificado com ferro (Chen et al 2005). cozinhar com utensílios de cozinha de ferro pode adicionar ferro à sua dieta, particularmente se cozinhar alimentos ácidos a altas temperaturas (Kuligowski e Halperin, 1992).embora as proteínas dos ovos inibam a absorção do ferro, algumas gemas de ovos podem não doer., Em um estudo de bebês saudáveis e com ferro suficiente, os pesquisadores alimentaram bebês de 6 meses de idade gemas de ovos de ovos enriquecidos com ácidos graxos n-3. Os bebés comiam 4 gemas cozinhadas por semana durante 6 meses. No final do tratamento, o seu estatuto de ferro era semelhante ao dos controlos (Makrides et al 2002). O estudo não descreve se os ovos foram comidos sozinhos ou no contexto de uma refeição.para mais informações sobre a melhoria da absorção de ferro, consulte este artigo sobre alimentos ricos em ferro.
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Apenas para fins educacionais. Se suspeitar que tem um problema médico, consulte um médico.
Referências: a absorção de Ferro
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