escolher o suplemento certo é uma dor no rabo.
a informação é muitas vezes pouco clara ou contraditória devido à falta de regulamentação, e desinformação. Muitas vezes por design, e guiado por Dinheiro.dito isto, o suplemento certo pode ser uma parte importante de uma rotina de treino. Mas só depois de fazer a tua dieta habitual.BCAA vs proteína de soro de leite em pó é um debate comum. Por uma boa razão. Como alguma forma de suplementação de proteínas é uma parte de qualquer bom plano nutricional para uma pessoa ativa.,mas veio ao lugar certo para todas as respostas.Guia de Glynn: Takeaways That Won’t Fail You If you are already eating enough quality protein you gain no advantage by taking BCAA.as BCAA são mais fáceis e mais rápidas de absorver do que a maioria dos outros aminoácidos. No entanto, a proteína inteira (como o soro de leite) ainda é absorvida mais rapidamente.a maioria da BCAA acaba em um dos cinco lugares: tecido muscular, cérebro, coração, fígado e rins. Mas a maioria acaba no tecido muscular. Por isso, o grande fedor a tomar BCAA em excesso para síntese muscular.,não é melhor tomar mais aminoácidos individuais. Isto pode causar potenciais desequilíbrios devido à absorção competitiva (conduzindo a desequilíbrios). O excesso torna-se ácidos gordos, cetonas ou glicose de qualquer forma.olhei para mais de uma dúzia de diferentes marcas de proteína de soro de leite. A percentagem média de BCAA foi de 20%, o que equivale a cerca de 5,5 gramas. Isso é suficiente para atingir os teus objectivos. Então, tomar BCAA e usar proteína de soro de leite é inútil e um desperdício de dinheiro.,
o valor dos suplementos proteicos
Existe mais do que a ciência por trás de aminoácidos de cadeia ramificada e proteínas de soro de leite como um todo. Há também uma diferença no valor dos dois.sou exigente por não ter alguém a gastar demais em nada, especialmente suplementos. Tem de ser um bom estrondo ou não estou interessado. Mas, eu vi a indústria de suplementos evoluir. Desde a sua infância, há décadas, até agora, fizemos progressos reais.,
Então, nós vamos dar uma olhada em:
- Os benefícios de tomar BCAA e whey protein sozinho
- Tirar uma combinação dos dois
- vamos ver o retorno sobre o investimento (dinheiro gasto versus resultados) para BCAA vs batidos de proteína de whey
o Que é a Proteína de Soro de leite e De Onde ele Vem?este é fácil… leite de vaca. O leite é predominantemente constituído por dois tipos de proteínas: a proteína de soro de leite tem sido utilizada há séculos., Em um ponto (há muito tempo) alimentou gado, foi usado como fertilizante, ou mesmo jogado fora.
eventualmente, começamos a usá-lo como aditivo alimentar para muitos dos produtos alimentares domésticos com os quais crescemos. Antes de a Tecnologia Química melhorar.desde então, a proteína de soro de leite tem percorrido um longo caminho como suplemento.
isto foi impulsionado por entusiastas de fitness. Eles estavam entusiasmados com a rapidez com que a proteína de soro de leite era absorvida e suas quantidades abundantes.com isso, o fabrico de Concentrados de proteínas de soro de leite melhorou significativamente. Nas propriedades químicas e funcionais., Levou ao produto muito melhor que temos hoje.o que faz a proteína de soro de leite?graças ao seu longo reinado, há muita pesquisa sobre o que a proteína de soro faz. É absorvido mais rápido do que a caseína e estimula uma melhor síntese de proteínas musculares (crescimento).para aumentar a massa muscular, 20 gramas de proteína de soro de leite devem ser ingeridas após o treino. Este é geralmente aceito como o padrão para um homem médio de 176 Libras.com base nesses números, podemos ajustar a composição corporal e sexual de qualquer indivíduo. Leia mais sobre a Ciência da digestão de proteínas.o que são BCAA?,
BCAA é abreviatura para aminoácidos de cadeia ramificada.mais especificamente, os três BCAA em particular são Leucina, Isoleucina e valina. Eles são três dos nove aminoácidos essenciais (os que você precisa para entrar em sua dieta e não pode produzir por conta própria).então porque se chamam aminoácidos de cadeia ramificada?
tudo o que você precisa saber é que sua estrutura química tem uma cadeia lateral com carbonos extras.por último, a leucina parece ser a BCAA mais importante para a construção muscular.
como as BCAA são absorvidas
BCAA use insulina para entrar na célula muscular., Provocam uma pequena libertação de insulina de curta duração. Isto é um pouco diferente da resposta à insulina aos hidratos de carbono.
BCAA absorver mais fácil e mais rápido do que a maioria dos outros aminoácidos. Mas tenha em mente que toda a proteína absorve ainda mais rápido do que os aminoácidos individuais. Na verdade, é um sistema de transporte diferente para aminoácidos vs proteínas inteiras.assim, se estiver a comer proteínas de qualidade suficiente, não há vantagem em tomar BCAA.o que é que a BCAA faz?
BCAA fará a mesma coisa independentemente da fonte.,os três aminoácidos de cadeia ramificada são libertados do fígado após a digestão. Eles acabam primariamente em um de cinco lugares: tecido muscular cérebro coração fígado rins rins que dito, a maioria acaba sendo utilizada no tecido muscular. Por isso, o grande fedor a tomar BCAA em excesso para o crescimento muscular.são catabolizados (desagregados) durante o exercício. Isso aumenta suas necessidades nutricionais se você estiver treinando força ou exercitando vigorosamente.,
outros aminoácidos acabam por ser utilizados para a síntese de enzimas e hormonas.mais não é melhor quando se tomam aminoácidos individuais.isto deve-se a potenciais desequilíbrios devido à absorção competitiva. O excesso é convertido em ácidos gordos, cetonas ou glicose de qualquer forma. Isto apesar do limite máximo seguro de BCAA ser muito alto.,
no Entanto, uma meta-análise Fedewa, mostrou
Os resultados cumulativos de 37 efeitos recolhidos a partir de 8 de estudos publicados entre 2007 e 2017 indicado que a suplementação de BCAA reduzido DOM exercício seguinte formação.”
nós sabemos isso e é ótimo. Mas novamente, se você já está usando proteína de soro de leite, você está obtendo o que você precisa para alcançar o mesmo objetivo.suplementos BCAA para treinamento e outros benefícios foi demonstrado que complementar BCAA pode prolongar o exercício moderado no calor., Isso não é muito relevante se estás a levantar. No entanto, é significativo se você está treinando para a corrida de distância em um ambiente quente.
BCAA contribui principalmente para a construção muscular, conhecida como síntese muscular (particularmente leucina).eles também irão ajudar a reduzir a dor muscular após o treino.a BCAA é uma proteína de soro de leite?absolutamente, BCAAs estão em proteína de soro de leite. Algumas empresas acrescentam ainda mais.olhei para mais de uma dúzia de marcas diferentes. Nessa amostra, a percentagem média de BCAA na proteína de soro de leite era de 20% ou cerca de 5,5 gramas., Até encontrei várias marcas de proteína vegetal para incluir quantidades aceitáveis de BCAA.
isso é uma abundância de BCAA para construção muscular e reduzir a dor pós-treino. Uma vez que você está recebendo bastante BCAA em proteína de soro de leite, soro de leite é um estrondo muito melhor para o seu buck. Em comparação com simplesmente comprar BCAA por si mesmos.mais uma vez, os aminoácidos são os blocos de construção que, quando combinados, formam a proteína. Uma vez que alguns dos aminoácidos são essenciais para a vida, qualquer proteína que não contenha todos os aminoácidos essenciais é denominada uma fonte de proteína incompleta.,acredites ou não, a proteína inteira é melhor absorvida do que os aminoácidos individuais por si só. Estranho, eu sei! Mas mesmo assim, pó de proteínas com aminoácidos é apenas isso … um agitador cheio de aminoácidos.qual é a diferença entre BCAA vs proteína de soro de leite?
BCAAs são 3 aminoácidos essenciais específicos. São leucina, isoleucina e valina. Acredita-se que estes 3 aumentam a síntese de proteínas, massa muscular magra e desempenho atlético. em comparação, a proteína de soro de leite tem um espectro completo de aminoácidos. Incluindo BCAA e todos os outros aminoácidos essenciais., Uma vez que o soro de leite tem um espectro completo de aminoácidos, incluindo BCAA, é a escolha superior de suplemento. tomar ambos não produziria qualquer benefício adicional.o rendimento do investimento da BCAA?esta é uma questão importante. Existem duas maneiras de olhar para este aspecto:
- seu melhor retorno sobre o investimento é se você tem uma razão para tomá-los por si mesmos. Tais como alergias ou restrições de dieta. Então vão ajudar a construir músculos. Assim como minimizar a dor muscular pós-exercício., Então, é um bom retorno, mas … o ROI para tomar BCAA vai muito abaixo se você já está usando proteína de soro de leite. Os teus músculos não podem usar tanto. Os aminoácidos extra transformam-se em corpos cetónicos, ácidos gordos ou glucose. Então o BCAA torna-se uma despesa desnecessária.o retorno do investimento da proteína de soro de leite?talvez eu seja tendenciosa, mas acho que a proteína de soro de leite é enorme., Estes são os pontos que considerar quando se discute o valor de proteína de soro de leite em pó:
- Barato se comparado a carne
- Rápida absorção
- Whey é alta em aminoácidos essenciais
- rico em BCAA
- Ridiculamente conveniente em comparação à cozinha e transporte da carne
Aqui está o ponto mais importante!!!!portanto, estabelecemos que aproximadamente 5g de BCAA por dia promove a síntese muscular. Ele também lições pós-exercício dor muscular.também notamos que tomar muito de um determinado aminoácido cria um desequilíbrio para outros., Isto deve-se à competição de absorção.a maioria dos batidos de suplemento proteico de soro de leite contém aproximadamente 5g de BCAA…e você provavelmente já está bebendo shakes…assim, não há necessidade para a despesa adicional de BCAA pó ou pílulas. Poupa o teu dinheiro!a única altura em que podem ser relevantes é se decidir preparar-se para uma competição de musculação. Nesse caso, a proteína de soro de leite é muitas vezes cortada da dieta. Somos tão poucos, que não é relevante.quando devo tomar proteína de soro de leite pré – exercício, pós-exercício, ou outro?,
esta é uma questão mista que pode e deve constituir um artigo inteiro.com base na investigação e na experiência, recomendo a utilização de proteína de soro de leite: imediatamente após um treino de resistência ou um evento de resistência. Isto vai ajudar se você estiver tentando poupar músculo ou adicionar músculo. Ele também ajuda com a recuperação, minimizando a dor muscular.pré-treino: 30 minutos antes de um treino de resistência ou de um evento de resistência. Isto ajuda a poupar músculo.,não utilize proteínas do soro para o pré-exercício se tiver ingerido uma refeição pesada à base de proteínas nas 2-3 horas anteriores ao exercício. Isto torna-se exagerado e desnecessário.Escolha uma ou outra. Há pouco valor em tomar proteína de soro de leite tanto pré-workout e pós-workout. Durante o exercício, a digestão e a absorção diminuem. Então, já haverá o suficiente em seu sistema para colher os benefícios. O melhor cenário é usá-lo imediatamente após um treino.Aqui estão algumas outras vezes que fazem bom uso da proteína de soro de leite.pré-cama, se está a tentar adicionar músculo., É aqui que a proteína de caseína é superior ao soro de leite.em tempos em que não pode consumir alimentos inteiros. Não consigo pensar numa refeição mais conveniente e rentável quando estás em fuga.atletas costumam usar produtos proteicos de soro de leite para se prepararem para a competição porque é uma maneira barata de se certificar de que estão alimentando seus músculos a proteína necessária para sustentar sua força durante um evento. Funciona e é fácil!quando devo usar apenas BCAA?
já sabe que não vale a pena tomá-los juntos., Mas pode haver momentos em que você usaria BCAA em vez de proteína de soro de leite.se você é alérgico ao soro de leite ou realmente não gosta, BCAA é uma grande alternativa. Além disso, dieta rigorosa pode cortar o uso de proteína de soro de leite. Negando o facto de que os dois se sobreporiam.isto geralmente é limitado a indivíduos que se preparam para uma competição de fisiculturismo ou biquíni.quando tomar BCAA: pré-treino, pós-treino, ou outro?
Se você está em uma dieta rigorosa onde BCAA faz sentido, então você também deve estar ciente dos melhores momentos para tomar BCAA.,a investigação mostra que deve tomar BCAA nas seguintes horas:
Tome BCAA pré-treino
isto inclui tomar BCAA imediatamente antes de iniciar o treino de resistência. Ao tomar BCAA antes de um exercício, você ajuda a preservar os músculos.isto está a tomar BCAA imediatamente após ter uma sessão de treino de resistência. Ao tomar BCAA pós-treino você ajuda o seu corpo na recuperação muscular.ao tomar BCAA antes de se deitar, irá ajudar o seu corpo a manter a massa muscular.,todos estes métodos só se aplicam se estiver a fazer dieta estritamente para a concorrência.tomar BCAA três vezes se tiver muita massa muscular não é inédito.
mas lembre-se que não pode tomar BCAA como substituto de refeições. Mais uma vantagem de usar soro de leite.à medida que envelhecemos, perdemos tecido muscular. Este processo é chamado de sarcopenia. É inevitável, mas podemos fazer várias coisas para combater esta mudança. É bem pesquisado que o treinamento de força durante os últimos anos de vida pode ajudar a compensar essas mudanças.,também é útil completar com proteína de soro de leite, que tem BCAA suficiente para induzir a síntese de proteínas musculares.
é demonstrado que a prática de ingestão adicional de soro de leite com BCAA imediatamente após o treinamento de resistência ajuda significativamente a minimizar a sarcopenia.os idosos precisam de mais proteína pós-treino do que os adultos mais jovens devido à redução da taxa metabólica.ao todo, saiba que, à medida que envelhece, a proteína de soro de leite pode ajudar a manter o seu músculo suado., economizar dinheiro em suplementos é uma maneira fácil de economizar dinheiro em suplementos.certifique-se apenas de que utiliza proteína de soro de leite com pelo menos 5,5 gramas de BCAA adicionados ao produto.
para salvar mais verificar “o melhor estrondo para a proteína de soro de leite buck”. Que eu revisei em julho de 2018 (4 melhores pós de proteína de soro de leite para impulsionar os resultados de Exercício).,ganho
proteína de soro de leite Melhor para evitar produtos lácteos BCAA Melhor para ficar super magra BCAA mais Rápido absorvida proteína de soro de leite Mais Conveniente BCAA o Melhor para o pós-treino proteína de soro de leite o Que há de melhor BCAA ou soro de leite proteína para construir músculos proteína de soro de leite BCAA vs Proteína de Soro de leite Que é Melhor
Whey protein é o melhor suplemento de BCAA para nós, na maioria dos casos, e mais custo-efetiva., A proteína de soro de leite é uma proteína completa. Ele contém todos os aminoácidos essenciais que você precisa para construir músculo, incluindo BCAAs. No entanto, BCAAs são o melhor suplemento nos casos em que você quer manter a massa muscular enquanto perde peso. Como preparar-se para uma competição de fisiculturismo.estou neste negócio / cultura há muito tempo. Os suplementos de observação originam-se da infância. Também os estudei durante sete anos na Universidade de Delaware durante a sua evolução. Além disso, eu também já experimentei muitas quantidades de suplementos diferentes.,a minha opinião é que a proteína de soro de leite e a creatina são os suplementos mais valiosos. Sempre acreditei nisto e continuo até hoje.
eles também são o” melhor bang para o buck ” para quase todos tentando melhorar a si mesmos.mais uma vez, se já estiver a utilizar proteína de soro de leite, não é necessário adicionar BCAA ao seu arsenal.
BCAA têm um lugar muito específico para indivíduos com treinos intensos. Estes incluem:
- Se tem aversão à proteína de soro de leite.certamente se tem alergia à proteína de soro de leite.,pode fazer uma dieta rigorosa que o obriga a remover a proteína de soro de leite.aqui está a minha opinião sobre BCAA vs batidos de proteínas de soro de leite.desejo-vos Felicidades!FAQ on BCAA vs proteína de soro de leite BCAA vs proteína de soro de leite para perda de peso?por si só, nem a BCAA nem a proteína de soro de leite estimulam a perda de peso. Qualquer um pode ser usado para ajudar a manter o tecido muscular durante o corte de gordura. Mas nenhum deles resulta directamente em perda de peso.quando tomar BCAA e proteína de soro de leite?,
novamente, tome qualquer um, não ambos após um treino para maximizar os benefícios. Preparaste o palco hormonalmente durante o teu treino para absorver melhor as proteínas. Sou a favor de um bom estrondo!podemos misturar proteínas de soro de leite e BCAA?não há ganho em Adicionar BCAA adicionais à sua proteína de soro de leite. Poupa o teu dinheiro.BCAA ou proteína de soro de leite para perda de peso?estou a responder a isto outra vez porque há outro aspecto a cobrir. Se você está em uma dieta de restrição calórica, mas quer manter o tecido muscular, usando apenas BCAA será a sua melhor escolha. Não ambos., BCAA vs proteína de soro de leite para pós-treino?
você está melhor usando apenas proteína de soro de leite (tem abundância de BCAA nele) após um exercício. Há mais na construção muscular do que apenas o consumo de leucina, isoleucina ou valina.posso tomar aminoácidos em vez de proteínas?devido à natureza competitiva da absorção de aminoácidos individuais sobre proteínas inteiras, não recomendo isto. Não só é proibitivo em termos de custos, como também é menos produtivo. Em caso de dúvida, toda a proteína é melhor. a proteína de soro de leite tem BCAA?podes crer! Aproximadamente 5.,5 gramas de BCAA por porção de proteína de soro de leite. proteínas de soro de leite e BCAA antes de dormir?
há mérito de consumir qualquer um (não ambos) antes de dormir para tirar partido dos seus níveis elevados de hormona do crescimento. Mas sugiro proteínas de caseína, que são absorvidas mais lentamente antes de dormir. Você pode ler mais sobre caseína em meu artigo: O Guia Definitivo para o melhor tipo de pó de proteína.tomar BCAA ou proteína de soro de leite?resumindo, se não estás a fazer dieta para uma competição de fisiculturismo, limita-te à proteína de soro de leite. Terás um melhor retorno do teu investimento e esforço.,
material científico
aminoácidos podem ser glucogénicos ou cetogénicos (ou ambos). Por outras palavras, os aminoácidos glucogénicos são precursores da glucose. Isto porque seus esqueletos de carbono podem ser usados para produzir glicose. Os aminoácidos cetogénicos podem ser convertidos em corpos cetónicos ou ácidos gordos. Para mais ver o nosso artigo sobre cetose).
BCAA acontece ser ambos.,
- a Leucina é cetogênica
- Valina é glucogenic
- a Isoleucina é tanto cetogênica e glucogenic
Pesquisa e Recursos em BCAA vs Proteína de Soro de leite
Bill Campbell, Richard B Kreider, Tim Ziegenfuss, Paulo de La Recompensa, Mike Roberts, Darren Burke, Jamie Landis, Hector Lopez e José Antonio, A Sociedade internacional de Nutrição esportiva posição stand: proteína e exercício, o Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição esportiva, 2007 4:8.
investigação sobre a proteína de soro de leite
C. V. Morr & E. Y. W., Ha, concentrados e isolados de proteínas de soro de leite: Processing and functional properties, Critical Reviews in Food Science and Nutrition, Volume 33, 1993 – Issue 6
Charles Onwulata, Peter Huth, Whey Processing, Functionality and Health Benefits, 2008 Blackwell Publishing and the Institute of Food Technologists.,
Oliver C Witard, Sarah R Jackman, Leigh Breen, Kenneth Smith, Anna Selby, Kevin D Tipton; Myofibrillar as taxas de síntese de proteína muscular após uma refeição em resposta ao aumento das doses de proteína de soro de leite em repouso e após o exercício de resistência, O American Journal of Clinical Nutrition, Volume 99, o Problema 1, 1 de janeiro de 2014, Páginas 86–95k
Jason E. Tang, Daniel R. Moore, Gregory W. Kujbida, Mark A. Tarnopolsky, e Stuart M., Phillips; Ingestion of whey hydrolysate, caseína, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men, Journal of Applied Physiology, Vol 107, No. 3, September 2009, Pages 987-992.Fang-Yu Wu, Mon-Chien Lee, Chi-Chang Huang, Yi-Ju Hsu e Wen-Ching Huang, efeitos do treino de exercício de resistência e suplementação de proteínas na perda muscular nos idosos, Medicina adaptativa 12(2): 24-29, 2020.
Research on BCAA
Eva Blomstrand, Jörgen Eliasson, Haåkan K. R., Karlsson, Rickard Köhnke; os Aminoácidos de Cadeia Ramificada Ativar Enzimas Chave na Síntese de Proteínas após o Exercício Físico, O Journal of Nutrition, Volume 136, número 1, de 1 de janeiro de 2006, Páginas 269S–273S
Kimball, Scot R & Jefferson, Leonard S. Regulação da síntese de proteínas por aminoácidos de cadeia ramificada, a Corrente de Opinião em Nutrição Clínica & Metabólica de Cuidados, Janeiro de 2001 – Volume 4 – número 1 – p 39-43
Michael V. Fedewa R, Steven O., Spencer, et al, Effect of branched-Chain Amino Acid Supplementation on Muscle Soreness following Exercise: A Meta-Analysis, International Journal for Vitamin and Nutrition Research (2019), 89, pp. 348-356.
Mittleman KD, Ricci MR & Bailey SP. Aminoácidos de cadeia ramificada prolongam o exercício durante o stress térmico em homens e mulheres, ensaios clínicos controlados, ensaios clínicos, Suporte de pesquisa, não-U. S. Gov’t, artigo do Jornal. Jan 1998, 30(1):83-91Robert A., Harris, Mandar Joshi, Nam Ho Jeoung, Mariko Obayashi; Visão geral da Moleculares e Bioquímicas Base da Cadeia Ramificada de Aminoácidos Catabolismo, O Journal of Nutrition, Volume 135, Questão 6, de 1 de junho de 2005, Páginas 1527S–1530
Yoshiharu Shimomura, Taro Murakami, Naoya Nakai, Masaru Nagasaki, Robert A., Harris; Exercício de BCAA Promove o Catabolismo: Efeitos da Suplementação de BCAA nos Músculos Esqueléticos durante o Exercício, O Journal of Nutrition, Volume 134, Questão 6, de 1 de junho de 2004, Páginas 1583S–1587S
Yoshiharu Shimomura, Yuko Yamamoto, Gustavo Bajotto, Juichi Sato, Taro Murakami, Noriko Shimomura, Hisamine Kobayashi, Kazunori Mawatari; Nutracêuticos Efeitos de Cadeia Ramificada de Aminoácidos no Músculo Esquelético, O Journal of Nutrition, Volume 136, Questão 2, 1 de fevereiro de 2006, Páginas 529S–532S
Deixe uma resposta