quando foi a última vez que você contou o número de porções de frutas e legumes que você consumiu em um dia? Sabes quantos adultos em média devem consumir? A campanha dos cinco por dia diz-te alguma coisa? Se você se considera um foodie, então talvez esta seja uma parte de sua rotina diária, se não, então como você sabe se você está consumindo o suficiente?de acordo com o relatório de 2010 da Fruit and Vegetable Alliance, A Média Americana consome 0,68 porções de frutas e 1,13 porções de legumes diariamente., (Embora não especificamente indicado neste relatório, na maior parte das vezes estes relatórios incluem ketchup e batatas fritas quando contabilizam o consumo de vegetais. A que distância está esse número do que devemos consumir? Por este relatório, o americano médio deve estar consumindo cinco a treze porções por dia (para a extremidade superior ou mais se você estiver grávida, ter uma doença crônica, ou são um avid exercizador). A campanha de 5 por dia é antiquada, mas como pode dizer as pessoas ainda estão lutando para obter duas doses por dia., Penso que todos sabemos que a fruta e os legumes são bons para nós, e que todos devíamos estar a comer mais. Porque não? Quais são os obstáculos? Tempo? Custo? Sabor?em primeiro lugar, gostaria de explorar as razões pelas quais as frutas e os legumes são tão vitais para uma alimentação e um desempenho humanos ideais. A minha esperança é que isto ajude a livrar-te das desculpas anteriormente mencionadas. Frutas e legumes não só contêm nutrientes domésticos como vitamina C, vitamina E, cálcio e ferro, mas também são abundantes em fitonutrientes., Na verdade, há mais de 10.000 fitonutrientes conhecidos, e a melhor parte sobre isso é que os cientistas estão descobrindo cada vez mais (algumas estimativas dizem que pode haver 20.000+). Estes nutrientes são o que dá à fruta e vegetais a sua intensa cor e nutrição fenomenal, e tem-los Cunhados como “alimentos mais perfeitos da Mãe Natureza”.”os fitonutrientes podem ser definidos como nutrientes cientificamente comprovados que proporcionam benefícios para a saúde., “Fito” em grego significa plantas, e os fitonutrientes pertencem à sua própria categoria porque não estão relacionados com gorduras, carboidratos, proteínas, vitaminas ou minerais. Estes nutrientes permitem uma óptima função celular e comunicação. Quando nossas células estão se comunicando de forma eficaz, a sequência adequada de reações enzimáticas ocorre. Tudo isso leva a reações bioquímicas criando tecidos e sistemas de órgãos mais saudáveis, desintoxicação de substâncias estranhas, um forte sistema imunológico, e músculos que irão funcionar quando chamados.,Phytonutrients work together in synergy just like an orchestra. Empresas de suplemento têm tentado imitar a Mãe Natureza e estão sempre a promover os efeitos de sua mais nova fórmula “verde” (pílulas e pós iguais). Devo, no entanto, advertir o comprador-cuidado, pois raramente vi um rótulo de dados nutricionais nestes produtos. Eles geralmente esportam um rótulo de suplemento fatos e, portanto, a FDA não regula esses produtos como alimentos e eles provavelmente não terão os mesmos benefícios fisiologicamente como os alimentos.,
A chave para ter cuidado com este tipo de suplementos é a quantidade de produto isolado neles. Um coquetel de vitaminas e minerais colocado em uma pílula, mesmo que contenha um punhado de fontes de alimentos inteiros, não age da mesma forma que brócolos ou cenouras fazem no corpo. Estes suplementos são essencialmente falta de co-fatores chave ou enzimas. Para aludir à analogia da orquestra, é como tirar a seção de cordas e esperar o mesmo som., Se você sentir que precisa de suplemento, idealmente você investiria seu dinheiro em produtos conhecidos através de pesquisa para serem biodisponíveis, o que significa que eles podem ser usados pelo organismo para criar plasma nutriente denso.onde posso obter fitonutrientes?agora que conhecemos a definição básica e a função dos fitonutrientes, vejamos algumas das frutas e legumes domésticos que nos darão o máximo de lucro e como isso se relaciona para nos permitir executar em um nível ótimo:
1., Kale pode ser um vegetal estranho para alguns ou apenas reconhecível como decoração em pratos em restaurantes ou em torno de um bar de saladas, mas kale tem vindo a ganhar muita tração recentemente. Pessoalmente, acho que é a planta mais densa em nutrientes que você vai encontrar em seu supermercado. Além de cinquenta-alguns fitonutrientes, a couve também contém ácidos gordos ómega-3, que ajudam com a função cerebral e cardiovascular.,
Alguns de couve-chave de fitonutrientes:
- o Canferol – Serve como antioxidante, com propriedades anti-inflamatórias, protege o sistema cardiovascular e o sistema nervoso, bem como sendo um analgésico
- Quercetina Serve como antioxidante, com propriedades anti-inflamatórias, mostra melhorado mitocondrial (produção de energia unidade de cada célula) função em ratos
2. Espinafres
isto já não se aplica apenas aos músculos do Popeye (e não devido ao seu teor de ferro). Este super alimento é giz cheio de vitamina C, vitamina K e folato.,alguns dos principais fitonutrientes dos espinafres:
- polifenóis (grupo de fitonutrientes em vez de um específico) – propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes, também potenciadores imunológicos
- ácido alfa lipóico-ajuda a estabilizar o açúcar no sangue, ajuda na melhoria da função cardiovascular
3. Abacate algumas pessoas evitam este fruto devido ao seu elevado teor de gordura, mas a gordura nos abacates é benéfica (monoinsaturada) e pode ajudar a prevenir doenças cardiovasculares em vez de obstruir artérias, como algumas gorduras podem fazer.,
Alguns de abacate chave de fitonutrientes:
- Carotenóides (grupo de fitonutrientes em vez de um específico) – Contém uma vasta gama de estes solúveis em gordura fitonutrientes que auxiliam na redução de danos dos radicais livres, também tem propriedades anti-inflamatórias e ajuda a regular o açúcar no sangue (mais de baixos hidratos de carbono de carga e alto teor de fibra)
4. Mirtilos
uma das guloseimas mais doces da Mãe Natureza, estas bagas são carregadas com fibra e vitamina C, além de terem uma das maiores capacidades antioxidantes entre as frutas.,
Alguns dos mirtilo chave de fitonutrientes:
- o Resveratrol (melhor não ingeridos na forma de suplementos) – Protege a pele contra o câncer, tem cardio-protetor de benefícios
- Antocianinas (grupo de fitonutrientes em vez de um específico) – propriedades Analgésicas, anti-inflamatórias e neuro-protetor
Como colocar tudo isso em prática? Aqui estão algumas dicas úteis para aumentar o seu consumo de fitonutriente:
- adicione vegetais e frutas extra às suas saladas (abacates e maçãs cortadas são adições saborosas).,consome um batido Verde todas as manhãs e carrega-o com couve, cerejas, espinafres e leite de amêndoa.sejam generosos com os produtos hortícolas em ensopados, pães e chili bebam um batido proteico à base de plantas misturado com uma quantidade saudável de mirtilos. Um estudo recente revelou que o consumo de mirtilos (juntamente com chá verde) ajuda na queima de gordura mais longo após o exercício.faz crescer um jardim!da próxima vez que se sentar para comer, quanto do seu prato estará verde? Poste seu vegetal favorito para os comentários abaixo.2. Nieman, David C. et al., “Influence of a Polyphenol-Enriched Protein Powder on Exercise-Induced Inflamation and Oxidative Stress in Athletes: A Randomized Trial Using a Metabolomics Approach.”PLOS ONE. 2013
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