Laura Jacob, Guest Blog Writer
Runners muitas vezes me perguntam, um nutricionista registrado, que tipo de dieta eles devem seguir para uma nutrição adequada e desempenho ótimo. Como os corredores alimentam seu corpo para correr depende da distância e do tipo de cronograma de treinamento que estão seguindo. Há uma grande diferença nas necessidades nutricionais dos maratonistas e aqueles que correm distâncias mais curtas.,em primeiro lugar, para corredores e não corredores, a base da alimentação saudável são vegetais, frutas, grãos inteiros, proteínas magras, algumas gorduras saudáveis e alimentos ricos em cálcio. E não te esqueças da água! Seguir um padrão alimentar saudável também significa limitar a ingestão de alimentos processados, bem como alimentos com alto teor de gordura saturada, sódio e açúcar adicionado. Para muitas pessoas, dietas de carboidratos mais baixos podem ser bons, mas eles não são recomendados para corredores. Os hidratos de carbono são necessários para actividades prolongadas e de maior intensidade., Se os corredores não aceitarem hidratos de carbono suficientes, é provável que fiquem sem vapor e não atinjam a distância ou velocidade que estavam a atingir. As fontes de carboidratos saudáveis incluem frutas inteiras, vegetais, feijão, lentilhas, grãos inteiros e leites ou iogurtes sem gordura.os corredores mais curtos devem seguir as normas gerais de alimentação saudável, tendo a certeza de alimentar adequadamente durante o dia, de modo a não ficar sem vapor durante a corrida., Por exemplo, se eles planejam correr antes do jantar, saltar o almoço ou ter apenas uma salada com frango provavelmente não vai cortá-lo, uma vez que é muito baixo em calorias e hidratos de carbono. Eles precisam ter certeza de incluir alguma fonte de carboidratos na refeição antes da corrida, como frutas, iogurte, e pão integral de grãos. A água é a melhor escolha para a hidratação; bebidas esportivas geralmente não são necessárias a menos que você vai suar profusamente por mais de uma hora.,os corredores de longa distância também devem ter a certeza de seguir as orientações gerais para uma alimentação saudável, mas devem ter em mente considerações dietéticas adicionais para realizar o seu melhor. Eles precisam ter uma maior porcentagem de suas calorias diárias, cerca de 60 a 65%, de carboidratos. Para uma boa nutrição, a maioria dos carboidratos deve vir de frutas, legumes, feijão e lentilhas, grãos inteiros, e leites ou iogurtes sem gordura ou gordura. Durante os dias de treino, os corredores devem comer alimentos ricos em hidratos de carbono durante todo o dia e muita água., Hidratação inadequada pode levar à fadiga precoce e uma sessão de treinamento decepcionante. Corredores de longa distância deve certifique-se de incluir alimentos ricos em ferro na sua dieta, bem como, inadequada ingestão de ferro pode levar à anemia (diminui a capacidade do corpo para o transporte de oxigênio para os tecidos e remover dióxido de carbono) aumento da freqüência cardíaca (o coração tem que trabalhar muito mais difícil obter a quantidade adequada de oxigênio aos seus tecidos), falta de ar e fadiga precoce. As fêmeas são especialmente suscetíveis à anemia, devido a perdas menstruais e dietas que são muitas vezes menores em teor de ferro., Os alimentos para plantas de ferro incluem feijão-preto, feijão-de-rim, lentilhas, soja, tofu, cereais fortificados com ferro e frios, e espinafres. Os alimentos para animais com alto teor de ferro incluem carne escura e carne de bovino. Se comer carne de bovino, é melhor escolher as variedades mais magras, como o lombo, redondo, tenderloino (removendo qualquer gordura visível), ou 98% carne magra moída, que são mais baixos em gordura saturada do que alguns outros cortes.
comer antes da corrida
há muita conversa sobre o carregamento de carboidratos para corredores. Para as pessoas que correm 5K e 10k corridas, não há realmente necessidade de carregar carboidratos., Estar bem treinado, comer uma dieta saudável equilibrada que inclui hidratos de carbono no dia anterior e na manhã da corrida, e estar bem hidratado é tudo o que é necessário em termos de dieta. Para corredores de longa distância, o carregamento de carboidratos é importante. O carregamento adequado de carboidratos envolve mais do que comer um monte de carboidratos na noite antes da corrida; idealmente, isso acontece ao longo de vários dias antes da corrida, juntamente com uma diminuição no treinamento. Isso permite que os músculos armazenem carboidratos extras, na forma de glicogênio, para energia sustentada., Mesmo assim, o glicogênio vai ser usado antes do final da corrida, o que pode resultar em um desempenho de corrida ruim ou mesmo não ser capaz de terminar. Para combater isso, os corredores precisam carregar algumas fontes de hidratos de carbono facilmente digeridos (que podem incluir grãos esportivos ou géis) para uma rápida fonte de energia para mantê-los em movimento. É importante experimentar estes produtos muito antes do dia da corrida para ter certeza de que o produto específico é bem tolerado., Bebidas esportivas estão disponíveis na rota de corrida e fornecem alguns carboidratos, mas a maioria dos corredores não seria capaz de consumir o suficiente para fornecer carboidratos adequados para sustentar sua energia; o principal objetivo das bebidas esportivas é a hidratação. Os produtos formulados especificamente para sustentar a energia são uma fonte muito mais concentrada de carboidratos.
corredores devem, em última análise, concentrar-se em seguir as orientações gerais de alimentação saudável, ajustando a ingestão de carboidratos conforme necessário para a duração das corridas, e mantendo-se hidratados.desejo a todos os corredores saúde e felicidade durante o seu treino!,
Laura Jacob é uma nutricionista dietética registada e Educadora de Diabetes certificada na clínica Christie. Ela ajuda os pacientes a atingir seus objetivos nutricionais pessoais através de aconselhamento dietético individualizado.
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