Se você esteve hibernando no inverno (ou, vamos enfrentá-lo, todo o ano), o pensamento de descobrir como começar a trabalhar novamente pode parecer um pouco assustador. E embora não haja maneira de contornar isso-quando você não tem o hábito de fazer exercício, você perde o progresso—não se dissuade de suar. Os desafios podem ser uma coisa boa!há algumas coisas em que pensar quando se está a voltar para uma rotina de treino, quer tenha feito uma pausa nas últimas semanas, meses ou mesmo anos., A treinadora Bootcamp do Barry, Kellie Sikorski, e a fisioterapeuta Karena Wu, DPT, MS, CSCS, sabem o que se passa quando se trata de se ajustar e evitar lesões. Aqui estão 11 coisas para ter em mente enquanto você chuta-Iniciar que Fitness moer.
Planejamento
Um dos primeiros passos antes de mergulhar de volta em uma rotina de exercícios é planejar o que você quer na sua rotina para parecer, e como você quer chegar lá. Se já passou algum tempo desde a última vez que fizeste exercício, vais querer começar devagar., “Fazer demasiado cedo pode sobrecarregar-te mentalmente”, diz Sikorski. “E uma rotina rigorosa pode acabar por parecer demasiado para lidar, o que, em troca, te faz sentir derrotado.”Entende que provavelmente não vais estar tão em forma como estavas, e não faz mal. Você pode começar com apenas 10 minutos por dia; o objetivo é apenas começar a se mover mais.
à medida que você planeja como começar a trabalhar novamente, pense em seus hábitos, objetivos, e agenda e vá a partir daí. Também pode ajudar a pensar em maneiras de se motivar., Conectar-se com um (virtual) companheiro de treino é uma ótima maneira de permanecer consistente e ser motivado. “Encontre um amigo que já está fazendo exercício e tem uma rotina. Essa pessoa pode ser um motivador chave”, diz Sikorski. Se você preferir compartilhar a linha de partida, encontrar um amigo que também está olhando para voltar a uma rotina regular. “Juntos, podem manter-se motivados e responsáveis”, acrescenta Sikorski.,
além disso, ao iniciar uma rotina de treino (ou iniciando uma após um hiato longo), é uma boa ideia verificar com o seu médico para obter tudo claro antes de começar.
numa nota divertida, se já passou algum tempo desde que exerceu regularmente, provavelmente vai querer investir em algumas peças-chave para tornar o seu exercício confortável e agradável. Isso pode significar um par de tênis que se sentem bem em seus pés, ou um sutiã esportivo que realmente Apoia Você em um exercício HIIT., Confira nossos prêmios de tênis auto-certificados, bem como nosso Sutiã Esportivo auto-certificado, calções e leggings para o melhor equipamento que já tentamos.
estabelecendo metas
À medida que você volta para sua rotina de treino, não se esqueça de definir metas para mantê-lo focado. Sikorski recomenda o estabelecimento de um objetivo específico, mensurável, atingível, realista e sensível ao tempo. “Qual é o teu goal…to correr um 5K? Sentir-me mais forte?”pergunta Sikorski. Começa por aí e depois cria um plano. Saiba mais sobre como definir um objetivo usando o Método S. M. A. R. T. aqui.,
Schedule
quando se trata de descobrir uma rotina de exercício, comece com o que funciona para você. Você só se sente confortável se comprometendo a um dia por semana inicialmente? Muito bom! Marca-o no teu calendário e fica com ele. Não sintas que tens de começar imediatamente a fazer exercícios de cinco a seis ginásios por semana. “Você não pode chegar a três a quatro dias por semana sem dominar o primeiro dia, então comece”, diz Sikorski. Quando se sentir confortável, tente trabalhar até quatro dias por semana., “O corpo responde à consistência ao longo do tempo, então seus resultados virão muito mais rápido se você puder manter um padrão regular e frequência”, diz Sikorski.
exercícios iniciantes para conhecer
também é sempre uma boa ideia para se certificar de que tem o básico para baixo antes de voltar a uma rotina de treino regular. Exercícios básicos de treinamento de força como agachamentos, investidas e pranchas aparecem em muitas variações em muitos tipos diferentes de exercícios, então você vai querer garantir que você tem uma boa base antes de saltar para dentro. Não sabes por onde começar?, Estes exercícios fundamentais são aqueles que todos os principiantes devem aprender. Você também pode verificar nossos treinos de Iniciantes aqui se você está procurando uma rotina completa que mantém os iniciantes em mente.
independentemente do exercício que escolher, não se esqueça de passar alguns minutos a alongar-se antes e depois do exercício. O alongamento é especialmente importante quando se está de volta a uma rotina de fitness. Um bom aquecimento inclui alongamentos dinâmicos, e quando você terminar de trabalhar, termine com alguns alongamentos mais refrescantes—como estes.,
activo vs dias de repouso passivos
outra razão para não Saltar para uma rotina de treino de seis dias por semana: a recuperação faz parte de estar activa. “Quando você tira um dia de folga, seu corpo não está. ele está realmente trabalhando muito duro para reparar e se reabastecer depois de todo o trabalho que você fez”, diz Sikorski. “Os dias de descanso são a chave para o bem-estar a longo prazo. Este é um estilo de vida que você está criando agora, então seja realista sobre sua frequência”, acrescenta.
certifique-se de agendar os dias de descanso para a sua rotina., Você pode escolher entre dias de descanso ativo—quando você ainda está fazendo algum tipo de movimento ativo, como um passeio de lazer, algum alongamento de luz, ou um passeio de bicicleta divertido—ou um dia de descanso passivo, como quando você não deixa o seu sofá e definir a sua conta Netflix para o modo binge. Ambos são inteiramente aceitáveis (e necessários!)- dias de descanso ativos ajudar o seu corpo a recuperar, aumentando o fluxo sanguíneo e ajudando na reparação muscular, e também pode ajudá-lo a trabalhar em coisas que são grandes para o seu corpo, como a flexibilidade. Dias de descanso passivos, por outro lado, são importantes para quando você realmente precisa de seu corpo para descansar., Certifique-se apenas de manter os dias de descanso ativo a uma intensidade baixa a moderada (os especialistas aconselham manter a sua atividade para cerca de 60% a 70% do seu esforço máximo), e ouvir o seu corpo ao decidir que tipo de dia de descanso é certo para você.outros hábitos saudáveis além do exercício são importantes para incorporar como parte de sua nova rotina. Coisas como comer alimentos saudáveis, alimentando; trabalhando na redução do estresse; focando na saúde mental; e ter sono suficiente devem ser prioridades à medida que você incorpora o exercício em sua vida., “Trabalhar é’ trabalho ‘- é preciso mais tempo e energia, então você pode se sentir fatigado inicialmente porque você está queimando mais calorias e o corpo está tentando se adaptar ao aumento do estresse nos tecidos”, diz Wu. “Se eu estou tão exausto que eu estou andando por aí como um zumbi, eu poderia optar por um pouco mais de sono em um determinado dia”, acrescenta. Por isso não faz mal aconchegares-te um pouco mais cedo e dormires uns dias…o teu corpo vai agradecer-te.,
Chances são, seu corpo vai deixá-lo saber que está trabalhando duro de outras formas, por isso é importante ouvi-lo e aprender a diferença entre dói-tão-bom e dói-não-tão-bom. “Se algo se sente estranho ou te dá dor, pára de fazer o que quer que seja”, diz Sikorski. “Na verdade, há uma linha não tão fina entre desconforto muscular de um bom exercício físico, e a dor mostra que algo não está certo.”
dicas de segurança
como referimos acima, aquecimento e arrefecimento adequados são importantes para o seu treino., Isto é especialmente verdadeiro quando se trata de prevenção de lesões, e também pode ajudar com DOM (dor muscular retardada início).
Um bom aquecimento prepara o seu corpo para o aumento da actividade e um arrefecimento permite que o seu ritmo cardíaco regresse a uma taxa normal de repouso, diz Wu. Não corte cantos aqui: “músculos que não foram acostumados a atividade extenuante por algum tempo vai experimentar alguma forma de DOMS , o que basicamente significa que você vai ser apertado e dorido por 24-72 horas após o seu treino”, diz Sikorski. (Você também pode experimentar isso se você exercitar regularmente, mas aumentar a sua intensidade.,) “Uma sessão de resfriamento adequada pode reduzir alguma dessa dor.”
outra dica de segurança a ter em mente é a forma. É importante que você leve isso com calma e se concentre em como você está realizando movimentos. A qualidade supera a quantidade, especialmente quando se está a voltar ao fitness. “Mais devagar”, ressalta Sikorski. “Sejam deliberados e conscientes dos vossos movimentos. Aproveite o tempo para se concentrar na sua forma, na sua respiração, no seu controle.”Isso é muito importante porque a técnica e a forma adequadas são cruciais para evitar lesões, acrescenta Wu.,
erros para evitar
A maior coisa a ter em mente é levá-lo devagar. “As pessoas têm tendência a exagerar inicialmente, e acabam porque o corpo não está preparado para a atividade extra”, diz Wu. “Treinos de baixa intensidade são uma boa maneira de reintroduzir o corpo à atividade, frequência e duração.”Depois de uma ou duas semanas, você pode aumentar a intensidade, ela diz, desde que você não esteja perdendo a forma.
estas dicas irão ajudá-lo a reiniciar a sua jornada de treino., Não importa o que aconteça, lembre-se que não faz mal sentir-se sobrecarregado às vezes. Não desanimes—tu consegues!
uma versão desta história foi publicada anteriormente em 24 de Março de 2016 e foi atualizada.
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