corremos através de neve e neve, calor e neblina, com bolhas e unhas dos pés pretas, dores de cabeça e joelho. Mas um ponto lateral? A dor aguda e aguda que atinge as costelas pode parar-nos nos nossos rastos. Embora a causa exata dos pontos laterais ainda não tenha sido provada, teorias abundam.
Jordan Metzl, M. D.,, um médico de medicina esportiva no Hospital para Cirurgia Especial em Nova York e criador do IronStrength workout Do Mundo Runner, diz que a causa mais provável é um espasmo de diafragma. O diafragma, uma folha de músculo que se estende através do fundo da caixa torácica, desempenha um papel importante na respiração. Tal como os músculos das pernas, o diafragma pode ter fadiga e cãibras quando está demasiado stressado. É por isso que os pontos laterais tendem a atingir corredores iniciantes ou aqueles que aumentam o ritmo ou a distância. outro possível culpado? Músculos fracos.,
“Você precisa de seus músculos do núcleo para estabilizá-lo à medida que você lança e aterre com cada passo. Se seus músculos do núcleo não são suficientemente fortes, ou talvez você esteja correndo em um ritmo que é mais rápido do que o que você está adequadamente condicionado para, isso pode contribuir para o problema”, diz Janet Hamilton, um fisiologista de exercícios e proprietário de correr forte.
de acordo com Hamilton, corredores parecem experimentar pontos laterais mais devido à demanda no sistema respiratório. “Quando você corre, você tem que respirar mais fundo e mais rápido para fornecer oxigênio adequado para seus músculos de trabalho”, diz ela.,
A boa notícia é que há uma variedade de estratégias eficazes—aquelas que eu ponho à prova com os corredores que eu coach—que podem ajudar a prevenir e tratar este problema comum.
como prevenir pontos laterais
1., Fortaleça seu núcleo
executando apenas 10 minutos de exercícios de fortalecimento do núcleo-como pranchas e chutes de burro-três vezes por semana (ou praticando yoga ou Pilates em uma base regular) pode fortalecer os músculos fracos do diafragma, tornando-os mais resistentes à fadiga e menos propensos a cãibras. Bônus: um núcleo mais forte também irá ajudá-lo a correr de forma mais eficiente e reduzir a sua vulnerabilidade global à lesão.2. Combustível sabiamente
o que e quando você comer antes de uma corrida pode contribuir para pontos laterais., Se seu corpo ainda está digerindo comida, haverá menos sangue fluindo para o diafragma, o que pode induzir espasmos. Alimentos que são ricos em gordura e fibra levam mais tempo para digerir, e assim deve ser evitado uma a duas horas antes de correr. Estudos também descobriram que os sucos de frutas e bebidas que são altos em açúcar podem contribuir para pontos. Então considere manter um registro dos alimentos e bebidas que você consome pré-un e quando você experimentar um ponto para que você possa reconhecer gatilhos.
3., Aquecer corretamente
ir de pé para um sprint completo pode lhe poupar tempo no relógio, mas pode criar padrões de respiração irregular, de fogo rápido, que pode deixá-lo curvado em dor. Invista em dois a três minutos de caminhada rápida, e, em seguida, gradualmente trabalhar em um esforço de corrida fácil antes de lançar em seu ritmo de exercício planejado.4. Se a respiração for muito superficial, não fornece oxigénio adequado aos músculos que trabalham, incluindo o diafragma. Inalar e exalar completamente e profundamente pode ajudar a reduzir a ocorrência de pontos laterais., Pesquisas mostram que respirar “mais rápido”—como em, inalar por dois passos, exalar por um passo—aumenta a profundidade da respiração. como manipular pontos laterais Midrun
1. Desacelere
Se um ponto lateral golpeia, Hamilton recomenda abrandar o seu ritmo ou até mesmo fazer uma pausa a pé até que ele comece a se sentir melhor. Às vezes, até ajuda a colocar a mão sobre a área que é dolorosa e fazer alguns resistiu a exalar—tome uma respiração profunda, pressione com força com a mão sobre o ponto, e sopre a respiração através de bolsas lábios, e repita este padrão algumas vezes. 2., Ajuste sua respiração
Se não há chance de você pode parar ou lento (digamos, durante uma corrida), Hamilton sugere prestar atenção ao seu padrão de respiração, certificando-se de que suas respirações são desiguais. Por exemplo, se você notar que você está respirando para dois passos e para fora para dois passos, troque-o para que você está respirando para dois e para fora para três., O que isto faz é que você inicie o inalar (ou exalar) em uma queda de pé diferente cada vez, o que é importante porque você está trocando sua respiração de um lado que suporta o peso para o outro, portanto, evitando o estresse contínuo em um lado específico.
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