Se você alguma vez assistir as crianças se moverem, você vai notar que elas executam agachamentos de imagem-perfeitos uma e outra vez. Mas quando você está bem na idade adulta, como fazer agachamentos torna-se um pouco mais de uma pergunta carregada: seus pés estão na posição certa? Estás a descer o suficiente? Você deve adicionar peso?,
Enquanto há muito para descompactar com como fazer um bom agachamento, os benefícios da aprendizagem como agachamento corretamente são imensas—variações de agachamento não só ajudar a ficar mais forte durante os treinos, mas eles também representam um padrão de movimento que você usa durante a vida cotidiana.”na vida, agachamo-nos o tempo todo, desde brincar com os nossos filhos até ir à casa de banho até sentar-nos numa cadeira”, diz Noam Tamir, C. S. C. S., fundador e CEO da TS Fitness em Nova Iorque. “É um movimento muito funcional.,”
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Quando você aprender a fazer agachamentos corretamente, você pode realmente fazer o a maioria fora do movimento, e seu treino. Eis o que precisas de saber.que músculos fazem o agachamento e quais são os benefícios do agachamento?
a agachamento é considerado um movimento composto, o que significa que ele trabalha múltiplos grupos musculares através de múltiplas articulações. Os músculos primários envolvidos no movimento são seus quadriceps (os músculos na frente de suas coxas) e seus glúteos (seus músculos do traseiro), diz Tamir., Na parte excêntrica do movimento, ou na parte baixa do agacho, os músculos do tendão e seus flexores do quadril também disparam. Agachamentos também funcionam os músculos em torno do joelho, o que ajuda a construir força e evitar lesões, diz ele.durante todo o movimento, os músculos do seu núcleo ardem para o manter estável.
“seus abdominais são estabilizadores”, diz ele. “Então eles ajudam nos movimentos de peso.”Músculos fortes do núcleo são importantes porque não só eles ajudam você com seus elevadores, mas também reduzem o risco de dor nas costas.,
Se fizer uma agachação ponderada-quer usando um haltere numa abóbora, dois haltere numa abóbora frontal, ou uma barbela numa abóbora traseira ou frontal—também está a trabalhar na parte superior do seu corpo. Isso é porque o movimento requer uma retenção isométrica de peso, uma contração muscular estática sem qualquer movimento, diz Tamir.
squats ponderados, como outras formas de actividade física de carga, também beneficiam os seus ossos: ajudam a construir ossos mais fortes, diz ele, que podem ajudar a prevenir osteopenia ou osteoporose à medida que envelhece.,além disso, uma vez que uma agachação adequada requer mobilidade nos quadris e tornozelos, Você também pode considerar a agachamento de um exercício de mobilidade que pode ajudá-lo a se mover melhor, diz Tamir.
tudo o que você precisa saber sobre como fazer agachamentos
Antes de começar a adicionar peso, você quer baixar o movimento de agachamento com o peso corporal primeiro. A forma é fundamental, uma vez que a realização de agachamentos corretamente pode reduzir o risco de lesão durante o movimento.
Aqui está o que você precisa saber sobre fazer agachamentos corretamente, e como você pode evitar alguns erros de agachamento comuns.
Assume a posição agachada.,
Antes de se agachar, você deve ficar em posição de agacha adequada: Mantenha seus pés em torno da largura do ombro, diz Tamir. Não há nenhuma regra definida para o posicionamento exato de seus pés—ele vai variar dependendo de diferenças anatômicas—mas uma boa orientação é para eles acabar em qualquer lugar entre 5 e 30 graus. Então, ao invés de apontar para a frente, seus pés vão se tornar um pouco, mas o quanto eles fazem vai depender de seu nível de conforto particular e mobilidade.
enrosque os pés no chão.,marcar os pés no chão ajuda a envolver os músculos, melhorar o alinhamento e criar estabilidade com o chão, diz Tamir. Também ajudará a evitar que os seus arcos colapsem, o que pode fazer com que os seus joelhos cedam mais para dentro quando se agacha. (Isto é o que é conhecido como valgus do joelho.)
mantenha o peito para cima.a sua parte superior do corpo também é importante para os agachamentos. “Mantém o peito para cima, o peito orgulhoso”, diz Tamir. Isto irá evitar que os seus ombros e costas superiores arredondem—um erro comum—o que poderia sobrecarregar a sua coluna vertebral, especialmente se você estiver agachado com peso em suas costas.,
iniciar o movimento.quando estiver pronto para se agachar, pense em iniciar o movimento dobrando seus joelhos e empurrando suas ancas para trás, diz Tamir. Ative o seu núcleo para a descida, e mantenha-o carregado durante todo o movimento.”certifique-se de controlar a parte excêntrica do movimento”, diz ele. Em vez de correr pelo movimento descendente, leve alguns segundos para se baixar. Isso vai aumentar o tempo sob tensão para seus músculos, o que vai fazê-los trabalhar mais duro., (Abrandar o excêntrico também é uma grande estratégia para fazer a mudança se sentir mais difícil se você está trabalhando em casa e não tem acesso aos pesos que você está acostumado.)
Inspire enquanto você desce, e como você agachar-se para baixo, os joelhos devem pista lateralmente acima de seu primeiro ou segundo dedo do pé, Tamir diz. Rastrear muito longe também pode fazer com que seus joelhos colapsem para dentro, e rastrear muito longe pode colocar estresse extra neles. (Não se preocupe tanto com a velha regra que seus joelhos nunca devem se estender mais para a frente do que seus dedos dos pés, diz Tamir., Joelhos que se estendem mais longe do que os dedos dos pés podem acontecer devido a diferenças anatómicas no comprimento do osso. Tentar restringir esse movimento pode realmente fazer você se inclinar mais para a frente, o que pode estreitar suas costas inferiores, de acordo com um estudo no Journal of Strength and Condicioning Research.)
pausa quando você chegar em paralelo.
como para quando você deve parar o movimento? Há muita discussão sobre o quão baixo você deve agachar, mas o exercicador médio deve atirar para atingir profundidade paralela com seus agacha, diz Tamir. “Isso significa que a parte de trás das tuas coxas será paralela ao chão”, diz ele.,
Algumas pessoas tem dificuldades de obter paralelo devido a falta de mobilidade ou de lesão—e se for esse o caso, é melhor terminar o agachamento em qualquer profundidade é livre de dor para você—mas às vezes as pessoas padrão para os quartos-de-agachamento, porque eles estão usando muito peso, diz Tamir. Se for esse o caso, aliviar o peso e executar toda a gama de movimento para o movimento é ideal.
Uma vez que você alcançar a parte inferior do squat, pause por um segundo de modo que você não está usando momento para empurrar-se de volta para cima., (Você também pode aumentar o comprimento de sua pausa para adicionar dificuldade ao movimento.)
quando estiver de pé, conduza através dos seus calcanhares.certifique-se de que seus pés permanecem plantados durante toda a duração da agachamento, prestando especial atenção à condução através de seus calcanhares no caminho de volta para cima, diz Tamir. Isto vai acender a tua corrente posterior-os músculos na parte de trás do teu corpo, como os teus tendão e glúteos.,algumas pessoas têm a tendência de pegar seus dedos quando estão focando em dirigir através de seus calcanhares, mas você realmente quer ter certeza de que seu pé inteiro permanece firme no chão: “seu dedo grande é realmente importante na ativação glútea”, diz ele.também deve expirar no caminho de volta para cima, diz Tamir. Fazer com que respires durante o movimento—inalar no caminho para baixo, expirar no caminho para cima—é vital. Definitivamente não queres estar a suster a respiração.
terminar forte.
no topo da pocilga, tente colocar a pélvis numa posição neutra., “Pensa nisso como levar a fivela do cinto para o queixo” , diz Tamir. Apenas tenha cuidado para que você não esteja hiper-extendendo: um erro comum que Tamir vê muitas vezes é as pessoas empurrando suas ancas muito para a frente, o que pode realmente fazer você se inclinar para trás e estresse suas costas inferiores.
Qual é a melhor maneira de progredir com squats?
Antes de começar a carregar o seu agachamento, você deve definitivamente fazer com que o peso corporal se mova para baixo, diz Tamir., (Se você está tendo dificuldade com o movimento, você pode segurar uma parede ou, se você tiver acesso a ela, um treinador de suspensão como um TRX, para ficar mais confortável com o que ele deve se sentir.)
em alguns casos, se você ainda está tendo dificuldade com o movimento, segurando um peso leve-como um haltere de cinco libras ou uma placa de 10 libras-na frente do seu corpo como um contrapeso pode realmente ajudá—lo a dominar o movimento, diz Tamir. “Dá-lhes mais peso à frente do corpo, para que se sintam mais confortáveis a empurrar os calcanhares e a empurrar o rabo para trás.,”
Quando você está pronto para adicionar mais carga, a abóbora é uma próxima progressão útil, uma vez que você está segurando o peso na frente de você, diz Tamir. Isto ajuda-o a cair no agachamento e a manter o peso nos seus calcanhares. Mantenha os cotovelos e pulsos empilhados verticalmente-você não quer que os cotovelos para fora em seus lados.depois de uma abóbora agachada, pode tentar uma abóbora, onde segura dois pesos nos ombros. Esta variação de agachamento tende a ser um pouco mais fácil do que um agachamento frontal do kettlebell, o que requer alguma técnica para alinhar os pulsos., As Barbell back squats e front squats são mais avançadas, e é super importante que Baixe a sua técnica antes de adicionar grandes quantidades de carga.
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