Como Mestre búlgaro Split Squat

O humilde agachamento tem sido um centro de fitness favorito desde que alguém decidiu reforçar as suas glúteos, e como resultado da longevidade, há inúmeros tipos diferentes de agachamento você pode adicionar à sua rotina de treino.você pode ficar sem nada, sem nada, sem nada, sem nada, sem nada… basicamente qualquer coisa que envolva algum tipo de hunkering em suas assombrações vai fortalecer suas pernas. Nenhum repertório de agachamentos, no entanto, está completo, sem algum tipo de agachamento., Então, para completar o dia da perna, tente a agachada elevada.

A única diferença de um split squat é que o pé traseiro é elevado. Esta pequena mudança amplia consideravelmente a dificuldade do movimento, testando o seu equilíbrio, que engaja ainda mais o núcleo, e colocando uma carga maior na perna dianteira. A carga extra é grande para aumentar a força da perna, mas se você está adicionando um barbeiro para o movimento, certifique-se de tirar algum peso ao mudar do padrão split squat para uma versão elevada para que você não sobrecarregue a sua perna dianteira.,

o Squat Split Búlgaro beneficia

bem como testar o seu equilíbrio ao máximo – o que irá melhorar a força do núcleo – o squat split elevado é uma potência de um exercício da perna, com os seus quadris, bezerros e tenra todos definidos para beneficiar. Os glúteos também estão fortemente envolvidos no exercício, por isso funciona para qualquer pessoa interessada em aperfeiçoar o seu posterior.,

Aqui está a melhor coisa sobre isso, embora-quase todos os esportes no mundo (correndo muito incluído) requer que você conduza fora de uma perna de cada vez, então se você não tem algum trabalho unilateral (Perneta) em seu plano de treinamento, então você está perdendo um truque. O Split squat búlgaro é a resposta: não só é um pouco mais fácil de aprender e dominar do que o full-on back squat, mas também é mais universalmente possível para pessoas com fémures de forma estranha e indiscutivelmente mais à prova de lesões., No agachamento das costas, por exemplo, a parte inferior das costas entra fortemente em jogo, limitando o peso que você é capaz de levantar. Na squat búlgara, é tudo sobre os glúteos, quadras e tendão. Aqui está como fazer melhor.

instruções búlgaras de Squat Split

1. encontra um degrau, um banco ou qualquer outra engenhoca em que possas descansar um pé, tem de ter a altura do joelho.coloque – se numa posição de mergulho para a frente com o tronco na vertical, com o núcleo quadriculado e as ancas quadradas até ao corpo, com o pé de costas elevado no banco., A tua perna dianteira deve estar meio metro mais ou menos à frente do banco.abaixo até a coxa dianteira estar quase horizontal, mantendo o joelho em linha com o pé. Não deixes que o joelho da frente passe para além dos dedos dos pés.dirija-se através do calcanhar da frente para a posição inicial, mantendo novamente os movimentos medidos.repetir 5 a 10 vezes e depois trocar para a outra perna.,

   Bulgarian Split Squat Form Tips

   Get Your Distance Right

   The closer you stand to the bench, the more the Bulgarian split squat will enfatize your quads – though if you’re too close, it might give you some knee pain. Ficar mais longe irá tributar mais os seus flexores do quadril, embora também possa esticar a virilha. Experimente encontrar uma distância que funcione para si.

   experimento com peso

   Existem muitas maneiras de manter o peso em uma agachada búlgara., O mais simples é o cálice com um haltere na vertical à tua frente, como se fosse um cálice do qual estás prestes a beber. Depois de ter esgotado os halteres do seu ginásio, mude para segurar um haltere em cada mão, usando correias, se necessário. Você pode adicionar peso com uma barra, mas tenha cuidado – se você bater em falha, vai ser complicado para despejar.

   variações de divisão búlgaras

   Gym ball Bulgarian split squat

   um dos principais desafios do elevado split squat é manter o seu equilíbrio, então porque não tornar esta parte dele ainda mais difícil, pousando o seu pé de costas numa bola de ginástica?, A superfície instável irá exigir ainda mais do seu núcleo e perna dianteira à medida que você tenta completar o movimento suavemente.

   Dumbbell Bulgarian split squat

   

   ao adicionar peso a este exercício, as halteres são uma opção mais fácil do que uma barra, tornando-os um bom primeiro passo a partir da versão não ponderada. Segura um haltere em cada mão e deixa-os pendurados pelos teus lados enquanto fazes o movimento.,Ball Bulgarian split squat com twist

   abandona os pesos para esta variação, o que adiciona outro plano de movimento para testar o seu equilíbrio e coordenação de formas novas e excitantes. Estende os braços à tua frente com as mãos juntas, e depois torce o teu torso para um lado à medida que baixas para o agacho. Lados alternativos com cada agachamento.