“magro gordo” soa como um paradoxo.como podes ser magro e gordo ao mesmo tempo?Fácil: tem muito pouco músculo e demasiada gordura corporal.
é por isso Que alguns caras olhar como este:
E alguns galões como este:
não importa muito no grande esquema das coisas, é claro, mas hey, alguns de nós não quer ser magro gordura.,
E nós não temos que ser se nós fazemos três coisas simples:
- faz um monte de compostos pesados halterofilismo.acertar as nossas calorias e macros.não faças muita cardio.estes passos aplicam-se igualmente a homens e mulheres.ao contrário do que a maioria das revistas de fitness quer que acredite, o levantamento de peso não torna as mulheres volumosas, e a cardio não é muito boa para a perda de peso e manutenção.,Halterofilismo e manutenção de uma elevada percentagem de gordura corporal é o que torna as mulheres volumosas, porque qualquer músculo adicionado por baixo de uma camada elevada de gordura vai apenas fazê-lo parecer mais gordo, e o cardio deve ser usado com moderação se você quiser otimizar a sua composição corporal.adicionar músculo a uma mulher magra que não queima tudo com um cardio sem fim?
Bem, o que dá algo como:
Assim, neste artigo, vamos dar uma olhada mais de perto as três etapas de não ser skinny fat acima e saiba como fazê-las direito.,vamos a isso.
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1. Fazer um monte de pesos pesados.
de todos os diferentes tipos de treinamento de resistência lá fora, o levantamento de peso composto pesado é o melhor absoluto para ganhar músculo e força.,ele bate máquinas de exercício, exercícios de peso corporal, ioga, Pilates, e tudo o mais que você pode fazer para desafiar e desenvolver seus músculos.mas o que é?bem, exercícios compostos são aqueles que treinam vários grupos musculares principais, como o agachamento, bancada, prensa militar, e deadlift, e por “pesado”, quero dizer levantando pesos que são 75% mais do seu máximo de um rep.
A razão pela qual a elevação de peso de compostos pesados é tão poderosa é simples: é a melhor maneira de sobrecarregar progressivamente os seus músculos.,
ocê vê, o principal motor do crescimento muscular é algo chamado sobrecarga progressiva, que se refere ao aumento dos níveis de tensão nos músculos ao longo do tempo.
Você pode fazer isso de várias maneiras, mas o mais eficaz é simplesmente ficar mais forte.
é por isso que as pessoas mais fortes no ginásio também são geralmente as maiores, e se você quiser construir um grande físico, seu objetivo principal deve ser aumentar a força do corpo inteiro.
quer saber como construir uma rotina eficaz de levantamento de peso? Veja este artigo.,
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2. Acertem nas calorias e macros. se é magro, provavelmente precisa de Ajuda no departamento de dieta.Deixa-me adivinhar: tens comido limpo desde sempre, mas não pareces ter muito para mostrar?,bem, isso é porque, no que diz respeito à composição corporal, o que se come importa muito menos do que quanto.claro, o valor nutricional dos alimentos é importante, mas não pelas razões que a maioria das pessoas pensa. Isso afeta a sua saúde mental e física e desempenho, mas não como você ganha e perde músculo e gordura.é por isso que tem de voltar ao básico e aprender a verdadeira ciência do metabolismo humano.,
especificamente, você precisa aprender sobre equilíbrio de energia e composição macronutriente, e quando você fizer isso, você provavelmente vai perceber que você está cometendo dois erros:
- comer muito poucas ou muitas calorias.comer pouca proteína.estas são as duas maiores falhas dietéticas que vejo pessoas magras e gordas a fazer, e são doozies.
Coma poucas calorias por muito tempo, e você acabará por se encontrar em um purgatório dietético de tipos onde você não está mais perdendo peso, mas incapaz de comer mais sem ganhar.,
comer muitas calorias e você vai apenas ganhar gordura, lentamente (ou rapidamente) e de forma constante.comer pouca proteína é igualmente prejudicial, porque acelera a perda muscular quando as calorias são restritas e atordoa os ganhos musculares quando as calorias são abundantes.
Se você acertar suas calorias e macros, no entanto, tudo cai bem no lugar.pode perder gordura rapidamente sem sacrificar o músculo e ganhar músculo de forma eficiente sem adicionar muita gordura corporal.,
Aqui está o aspecto “direito”, em poucas palavras:
- Quando você quer perder gordura, coma 75 a 80% do seu total de despesas diárias de energia (TDEE).quando ganhar músculo, coma 110 a 115% do seu TDEE.coma cerca de 1 grama de proteína por libra de peso corporal por dia.
você pode afinar a partir daí, é claro, mas se isso é tudo o que você sabia, você evitaria as muitas armadilhas que levam a skinny fat.
deseja saber mais sobre o cálculo das suas calorias e macros? Veja este artigo.
3., Não faças muita cardio. décadas de maus conselhos em perda de peso fizeram lavagem cerebral para as pessoas pensarem que se levanta pesos para ganhar peso e fazer cardio para perdê-lo.bem, o que vês quando olhas para as máquinas de cardio no teu ginásio?aposto que há muita gente gorda. E o resto é magro e gordo.estou a ser retórico, claro, mas o que quero dizer é que os exercícios Cardio não são muito bons para perder peso.,
eles não queimam quase tanta energia (e, portanto, gordura) como muitas pessoas pensam, e se você faz muito, ele pode interferir com a capacidade do seu corpo para construir e manter o tecido muscular.fazer muita cardio também tem outras desvantagens:
- Pode RETARDAR a sua progressão nos seus exercícios de halterofilismo.pode aumentar o risco de excesso de formação e de lesões provocadas pelo uso excessivo.consome tempo que pode ser melhor usado, dentro ou fora do ginásio.
a chave, então, é fazer cardio suficiente para alcançar seus objetivos, e não mais., desta forma pode colher todos os seus benefícios metabólicos e de queima de gordura sem sacrificar a sua saúde, recuperação ou desempenho.
E para esse fim, você deve aprender sobre o treinamento de intervalo de alta intensidade, ou HIIT para o curto.
é uma forma de cardio que gira em torno de fazer sprints curtos, de esforço máximo, e é muito mais eficaz para a perda de gordura e retenção muscular do que o tradicional cardio lento e estável.
deseja saber mais sobre a cardio que deve fazer? Veja este artigo.,
deseja saber ainda mais sobre como melhorar a sua composição corporal?
se seguir as estratégias simples delineadas neste artigo-coma à direita, levante à direita e mantenha o seu cardio a níveis baixos/moderados–não será magro de gordura.garanto-te.,se quiser saber mais sobre a melhoria da sua composição corporal, no entanto–sobre ganhar músculo e perder gordura–então você quer verificar esta discussão mais longa e aprofundada sobre o assunto:
Como medir e melhorar a sua composição corporal
algumas pessoas se preocupam mais com ele do que outras, mas ninguém gosta de ser magro gordo.ninguém celebra as suas “pernas de cachorro quente” ou “braços Olive Oyl”, e ninguém, consciente e disposto, arruína a sua composição corporal.bem, a boa notícia é que ninguém tem de ser magro e gordo.,se eles apenas fazem algumas coisas certas na cozinha e no ginásio, eles podem melhorar dramaticamente seu físico.
- comer muito poucas ou muitas calorias.comer pouca proteína.estas são as duas maiores falhas dietéticas que vejo pessoas magras e gordas a fazer, e são doozies.
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