são seis pacotes construídos na cozinha ou no ginásio? A verdade é que são ambos. Ser retalhado requer uma combinação de músculos de construção e perda de gordura, então, dependendo de onde você está em sua jornada de fitness, isso pode levar um tempo.
não há uma solução rápida para obter abs definidos; você não pode detectar reduzir a gordura ou superar uma dieta ruim. E não há suplementos mágicos ou dietas específicas que mudem isto. Conseguir um olhar desfeito requer trabalho duro, tempo e dedicação. No entanto, chegar lá não tem de ser complicado., retire o trabalho de adivinhação da dieta.Compre o seu kit de preparação de Refeições grátis para a perda de gordura hoje!
Quanto tempo leva para obter Abs?
muitos iniciam uma dieta com a esperança de olhar de uma certa maneira, mas não percebem que a perda de peso por si só significa que você será uma versão menor de si mesmo. Se queres mesmo definição, tens de construir o músculo por baixo primeiro. Então, dependendo da quantidade de massa magra que você tem, quantas vezes você está trabalhando, e o tipo de treinamento que você está fazendo, quanto tempo você vai levar para obter a definição de ab vai variar., A genética também pode desempenhar um papel. para muitas pessoas, ser retalhado requer que construam massa muscular ou” volume ” antes de se concentrarem na perda de gordura. E que muito em poucas palavras; existem apenas dois requisitos para obter um six-pack:
- Construir músculos abdominais
- Perder gordura corporal
E você não pode se concentrar apenas em perder gordura da barriga sozinho, ficando desfiado requer a perda total de gordura no corpo – para ver mais definição abdominal, geralmente, exige um menor percentual de gordura corporal – em torno de 15% ou menos para os homens e de 20% ou menos para mulheres., este processo global pode levar muitos meses, se não anos. A realidade é que muitas pessoas não podem construir um corpo de praia em seis semanas, mas você ainda pode fazer melhorias drásticas em sua aptidão e saúde. E com dedicação e paciência suficientes, você acabará por chegar lá. Ter este entendimento é fundamental. Ele permite que você seja realista com suas expectativas e vai ajudar a garantir que você não se desanimar ou desistir quando os resultados não vêm da noite para o dia.,
Como Perder Gordura Corporal e ganhar músculo ao mesmo tempo
o Santo Graal seria cortar o processo de acumular e cortar de volta para trás e fazer ambos ao mesmo tempo. Isto é um pouco possível, mas requer alguma física interessante. tecnicamente, o músculo de construção requer aumento de peso e a perda de gordura requer perda de peso, então como você pode fazer ambos simultaneamente?
é possível reconfigurar a sua composição corporal ao longo do tempo, mas o seu peso irá mudar., E o processo pode demorar um pouco mais do que se você passou pelo tradicional ciclo de massagens e corte. De acordo com a pesquisa, ele também pode ser mais facilmente alcançado em indivíduos não treinados com uma maior porcentagem de gordura corporal inicial – uma vez que eles são propensos a perder gordura mais eficientemente (1).um estudo sugere que, com uma elevada ingestão de proteínas e um programa bem planeado de treino de resistência, poderá ser capaz de aumentar a massa magra e, simultaneamente, perder gordura corporal (2)., Os investigadores descobriram que, enquanto a ingestão de proteínas permanecer elevada (até três vezes a RDA), e você estiver a participar em treino regular de força, você pode não só ser capaz de preservar a massa magra em um déficit calórico, mas pode ajudar a aumentá-la ligeiramente. Embora esta abordagem não seja provavelmente eficiente a longo prazo, é difícil de alcançar, e a quantidade de músculo ganho pode não ser tão significativo como o que você experimentaria em uma dieta de bulking tradicional.os suplementos de gordura funcionam?
Vou dar-lhe o segredo número um para a perda de gordura ideal; é cortar calorias., É isso. Se não acertares nessa parte, é quase impossível perder gordura corporal.
mas as empresas e “especialistas” ainda vão falar com você sobre aumentar a sua taxa metabólica e acelerar o processo de queima de gordura, através de suplementos e dietas especiais, mas estas são falsas promessas.
com base no que sabemos sobre o corpo humano e pesquisa existente, você não pode hackear o seu metabolismo; ele é largamente determinado pelo seu peso corporal (principalmente massa magra) e taxa metabólica basal (BMR)., E mesmo que alguns suplementos como a cafeína, podem causar pequenos aumentos na BMR, a quantidade é tipicamente tão pequena que não supera a necessidade de controle de calorias (3). suplementos de queimadura de gordura são muitas vezes perigosos, ineficazes e caros. Isso porque a maioria deles trabalham de uma das poucas maneiras-aumentar a temperatura corporal ou o ritmo cardíaco, na esperança de ajudá – lo a queimar mais calorias, ou melhorar a oxidação de gordura-embora o controle de calorias ainda é necessário para perder a gordura corporal em geral (4,5). A investigação tem ainda de concluir que quaisquer suplementos promovem mais perda de gordura do que apenas dieta., Resumindo, se algo parece bom demais para ser verdade, provavelmente é. seu guia completo para ser rasgado agora que temos ideias erradas comuns fora do caminho, podemos mergulhar no que realmente funciona para ajudá-lo a ficar mais retalhado. Aqui estão dez passos, apoiados pela ciência, que irão ajudá-los a mostrar esses abdominais e o físico esculpido com que estão sonhando.
Step 1: Strength Train to Build Muscle
Probably the most important thing you can do for a more toned body is to increase your lean mass., Queimar gordura é crucial, mas quanto mais músculo tens por baixo, mais rasgado vais parecer. Sem mencionar, músculo é o seu queimador de gordura primária-dirigindo a sua BMR e caloria diária precisa mais do que qualquer outra coisa (6).
ter mais massa muscular significa que as suas necessidades calóricas são mais elevadas – porque pesa mais. E o músculo ocupa menos espaço do que a gordura, ajudando-te a parecer magro, mesmo com um peso corporal mais elevado., Assim, aumentar a sua massa magra significa que você pode comer mais calorias em um déficit e ainda perder gordura corporal, em comparação com apenas restrição calórica para perda de peso sozinho em uma massa magra mais baixa.
além disso, os seus abdominais são um músculo, e tal como com qualquer outro músculo do seu corpo, aumentando o tamanho dos seus abdominais e fortalecendo-os Pode promover uma melhor definição no seu estômago. Mas não se concentre apenas em exercícios centrais, aumentando sua massa magra em geral pode ajudar a dar-lhe melhores resultados e tornar o processo mais fácil., Além disso, muitos movimentos de elevação compostos e levantamento pesado, em geral, incorpora seus abs. Se você não tem estado levantando pesos ou incluindo qualquer treinamento de força, além de seus exercícios ab, você pode querer começar.
para quantas vezes você deve estar treinando, treinamento de peso três vezes por semana tem sido associado com mais crescimento muscular do que Treinamento menos frequente (7,8,9,10). E a quantidade que você pode levantar pode não importar de acordo com os estudos, pesos pesados para reps baixos e elevação de peso leve de alta frequência estão ambos associados com o crescimento muscular Positivo (11)., Em outras palavras, apenas treinamento de força em qualquer peso várias vezes por semana vai suportar massa magra.
melhores exercícios de construção de núcleos:
- Sit-ups
- elevadores de pernas
Twists oblíquos pranchas
existem variações infinitas destes exercícios simples que incluem a suspensão, ponderação, declínio, etc. Incluindo uma variação desses movimentos funcionais básicos pelo menos 3 dias por semana e aumentando a dificuldade pode ajudar a construir seus músculos ab ao longo do tempo (12,13,14).,
Se você está olhando para bulk primeiro, fique com uma dieta de calorias moderadamente alta e trem de peso por alguns meses antes de passar para um déficit de calorias no Passo 2. Se ir direito a um corte, manter o treinamento de peso e trabalhar seu núcleo consistentemente.
Passo 2: cortar calorias para perder gordura
se está a acumular primeiro e depois a cortar, ou a trabalhar para mudar a sua composição corporal de uma só vez, controlar a ingestão de calorias é essencial. a forma como as calorias funcionam é que elas fornecem 100% da energia que o seu corpo precisa a cada dia., Você obtém calorias de alimentos e bebidas e queima calorias através de movimentos diários e funções corporais. Se você está comendo mais calorias do que você precisa, elas são armazenadas como energia de reserva, também conhecida como gordura. E se você comer menos do que precisa, você deve entrar nestas reservas, e essencialmente queimar gordura corporal para combustível. Assim, cortar calorias consistentemente é a maneira mais eficaz de perder gordura corporal.
também é importante não cortar suas calorias muito baixo. Enquanto isso pode ajudar a acelerar o processo temporariamente, você pode acabar perdendo massa magra preciosa., Pesquisas sugerem que isso pode ser mais importante para indivíduos treinados e aqueles com menos gordura a perder, em comparação com aqueles com menos massa magra e mais gordura corporal para começar (15,16,17). para não mencionar que a fome vai tornar o processo muito mais difícil, afetando negativamente os seus níveis de energia, humor e apetite (18, 19, 20). comece por descobrir quantas calorias precisa de um dia para perder peso e acompanhar a sua dose diária para garantir que está abaixo desta quantidade diária. Use esta calculadora de calorias online para começar.,
Você também pode descobrir as suas necessidades de calorias fazendo um teste de gordura corporal – isso lhe dará uma estimativa mais personalizada e precisa das suas necessidades de calorias, bem como a sua massa magra aproximada que você pode usar no Passo 3 para determinar as suas necessidades de proteínas. Um teste de gordura corporal também será o seu melhor indicador de como o seu progresso está indo em geral, em comparação com a escala que não está medindo apenas gordura corporal.,
No geral, você deve procurar cortar calorias por cerca de seis semanas a três meses de cada vez e, em seguida, fazer uma pausa, se necessário – isso irá impedi-lo de obter fadiga dieta e tornar o processo muito mais sustentável.
Stick to your calorie goals for at least three weeks and reassess your progress. Se você não está sentindo ou olhando mais inclinado, considere cortar um pouco mais baixo. E se você está morrendo de fome e tendo dificuldade em manter sua dieta, considere aumentar suas calorias um pouco.,
Se você só master step 1 e step 2 deste guia, você vai obter resultados. O resto daqui é realmente apenas suplementar para esses dois fatores-chave.
Passo 3: comer proteínas suficientes
quer pretenda ganhar músculo ou perder peso, pensa-se que o aumento da ingestão de proteínas é benéfico. Esta macro é a chave para fornecer os nutrientes necessários para construir, reparar e manter o seu tecido magro – tudo o que é necessário quando o treinamento de força (21,22)., A proteína também protege o músculo em um déficit calórico, ajudando a perder mais gordura corporal e menos massa magra (23).além disso, as altas dietas proteicas (pelo menos 25% a 30% das suas calorias de proteínas) pensavam apoiar um melhor controlo do apetite e reduzir os desejos, tornando-o um melhor amigo dos dieteres (24,25).
visam obter pelo menos 30% das suas calorias a partir de proteínas, ou um grama de proteína por libra de massa corporal magra – um pouco mais se em um déficit calórico. Ou para estimar aproximadamente, comer um grama de proteína por libra de peso corporal.,
Passo 4: coma uma quantidade moderada de gorduras saudáveis
a ingestão de gordura não o fará gordo a menos que esteja a comer demasiadas calorias. No entanto, uma pesquisa limitada implica que algumas pessoas podem ser mais suscetíveis a alterações na composição corporal devido à ingestão de gordura do que outras (26,27). Afinal, é mais provável que a gordura seja armazenada como gordura corporal em um superávit calórico em comparação com outras macros.
A gordura também é caloricamente densa, o que significa que pode ser fácil ir borda fora e adicionar mais calorias do que você imagina., Assim, a menos que esteja a seguir uma dieta específica e rica em gorduras como o keto, controlar a sua ingestão global de gordura pode ser importante para ajudá-lo a manter o controlo calórico e promover mais perda de gordura (28). o tipo de gordura que você come também é importante, com pesquisas sugerindo que gorduras insaturadas mais saudáveis são menos propensas a serem armazenadas como gorduras saturadas em comparação com gorduras saturadas (29). Incluindo algumas gorduras saudáveis também é pensado para ser apetitoso e satisfatório, uma vez que a gordura fornece sabor atraente e boca para os alimentos, tornando mais fácil para se manter à sua dieta (30)., Além disso, as gorduras saudáveis oferecem importantes benefícios para a saúde que não devem ser ignorados.
visa manter a gordura em 20 a 30% de suas calorias totais e optar por gorduras mais saudáveis e insaturadas para mantê-lo satisfeito e obter potenciais benefícios para a saúde.
Passo 5: tentar o ciclo de hidratos de carbono
Ao contrário da opinião popular, os hidratos de carbono por si só não causam aumento de peso. E se você está batendo duro no ginásio, os treinos podem se beneficiar de uma ingestão adequada de carboidratos. Em vez de ficar com carboidratos baixos, considere andar de bicicleta., o ciclismo de carboidratos é o processo de cronometrar a ingestão de hidratos de carbono e calorias quando o seu corpo mais precisa – quando você está trabalhando, em dias de alta produção, e quando você é geralmente mais ativo. Em teoria, isso permitirá que você utilize carboidratos de forma mais eficiente, apoiando seus exercícios e necessidades de energia, e reduzindo a chance de armazenamento de gordura a partir de maior ingestão de carboidratos. os ciclos de carboidratos podem ser protetores do músculo magro quando as reservas de carboidratos são reabastecidas estrategicamente em dias de carboidratos mais elevados e têm efeitos positivos no controle do apetite em tempos posteriores (31.32,33)., Além disso, pensa-se que promove mais utilização de gordura quando carboidratos são limitados, ajudando você a queimar mais gordura corporal em um déficit calórico (34,35). os benefícios adicionais incluem efeitos positivos no controlo calórico global sem ter de ser ultra-restritivo. Uma vez que o seu corpo não regula as calorias em incrementos de 24 horas, é mais de uma acumulação rolante ao longo do tempo, cortando hidratos de carbono e, subsequentemente, calorias em certos dias da semana, pode ajudá-lo a diminuir a sua média de calorias semanais., E timing menor calorias e carboidratos em dias você está menos ativo, significa que você está menos propenso a impactar negativamente seus treinos, e mais propenso a controlar o apetite e proteger a massa magra em dias de atividade mais elevados.
considere balançar suas macros de um dia para o outro, alocando mais carboidratos em dias pesados de Elevação e treinamento de alta intensidade, e carboidratos e calorias inferiores em dias leves ou dias de descanso.,
outra abordagem ao tempo dos nutrientes é utilizando mais hidratos de carbono nas refeições pré e pós-treino e empilhando mais hidratos de carbono durante a hora do dia, você está mais ativo.
Passo 6: usar o controlo da porção
mesmo que esteja a preparar a refeição e a acompanhar toda a sua ingestão, pode ainda ser um desafio conseguir um controlo preciso da porção se não estiver a pesar ou a medir a sua comida. todas as calorias contam. Pode ser fácil estimar suas porções incorretamente, especialmente subestimando, quando você não está pesando tudo., Sobrancelhas ou copos de medição funcionam bem por um tempo, mas eventualmente, essas calorias extras somam.em alguns estudos, os participantes tendem a subestimar a sua ingestão de calorias em até 20%, em média, o que pode ser suficiente para inibir completamente a perda de gordura (36,37).
por exemplo, apenas derramando uma pequena quantidade de óleo em uma panela para cozinhar sua comida pode não parecer um grande negócio, mas você pode estar adicionando uma centena de calorias ou assim para a sua refeição sem perceber isso.,
considere comprar uma escala de alimentos e aprender que pesos se alinham com a sua porção e objetivos calóricos para ser o mais preciso possível ao preparar e rastrear a sua comida.
Aqui estão alguns exemplos:
- 3 gramas de arroz integral = 96 calorias, 2g de proteína, de 19,5 g carboidratos, 0,7 g gordura
- 4 onças de arroz = 127 calorias, 2,6 g de proteína, 26g carboidratos, 1g de gordura
- 4 onças de batata-doce = 97 calorias, 1.,7g de proteína, 22g de carboidratos, 0 g gordura
- 6 onças de batata-doce = 146 calorias, 4g de proteína, 39g carboidrato, 0 g gordura
- 4 onças de salmão = 161 calorias, 22g de proteína, 7g de gordura
- 4.5 gramas de salmão = 181 calorias, 25g de proteína, 8g de gordura
- 4 onças de carne de frango = 136 calorias, 25g de proteína, 2g de gordura
- 6 onças de carne de frango = 170 calorias, 38g de proteína, 3g de gordura
a Pesagem de seu porções de alimentos irá garantir que você está seguindo com a maior precisão possível e, em última análise, ajudá-lo a permanecer na pista, melhor.,pode também preparar-se para um maior sucesso, sistematizando a sua dieta. Coma aproximadamente às mesmas horas todos os dias e torne a sua dieta mais rotineira em geral. Isto irá ajudar a reduzir quaisquer variáveis adicionais que podem atirá-lo fora, incluindo tentações e estar preso com fome em algum lugar sem comida saudável na mão. Ele também faz maravilhas para o seu controle de porção.
Passo 7: Adicione treino de intervalo de alta intensidade (HIIT)
Se a sua corrida matinal ou a elíptica não lhe estiver a dar resultados, pode ser altura de aumentar a sua intensidade., Aumentar a intensidade de seus exercícios de cardio ou condicionamento não só pode ajudá-lo a queimar mais calorias no ginásio, mas pode ter benefícios adicionais de perda de gordura. algumas pesquisas sugerem que o treinamento em intervalos de alta intensidade ou exercícios de alta intensidade pode promover a perda de gordura e melhorar a resistência mais rápido do que o treinamento de endurance sozinho (38,39,40,41). Este nível de saída é pensado para criar uma mudança significativa em sua saída metabólica que continua uma queimadura de alta caloria para depois de seu treinamento feito (42). E o treinamento de HIIT pode oferecer benefícios únicos em queimar mais gordura da barriga em específico (43).,
Add two high intensity training days to your workout rout to support fat loss and help you lean out.
Passo 8: dormir um pouco
o descanso é um componente crucial tanto para a construção muscular como para a perda de gordura. Quando você está usando seus músculos, você está derrubando-os-o que suporta o fortalecimento e o crescimento, mas a construção real dos músculos acontece durante os tempos de descanso, como quando você está dormindo.em numerosos estudos (44.45. 46), a diminuição do sono tem sido associada ao aumento da gordura da barriga.,o sono é também essencial para a recuperação em geral, ajudando-nos a manter os nossos níveis de energia elevados e de humor estável, ambos os quais podem afectar o nosso desejo de treinar e manter uma dieta saudável se não for devidamente gerido.
visa obter pelo menos sete horas de qualidade, sono ininterrupto todas as noites.
Passo 9: Stress de controlo
quando grandes quantidades de stress estão a afectar negativamente a sua vida, pode levar a um aumento do armazenamento de gordura, principalmente gordura abdominal (48,49,50)., E enquanto o controle de calorias vai ajudar a neutralizar um pouco disso, o estresse pode fazer um número em nossa força de vontade e desejos tornando a aderência à sua dieta muito mais difícil. aprender a combater o stress diário ou, pelo menos, canalizá-lo de uma forma mais positiva pode ser a chave para ajudá-lo a perder mais gordura corporal e obter melhores resultados.,
Algumas dicas para a redução do stress incluem:
- dormir mais
- Exercício
- Tente yoga ou meditação
- Ir para um passeio fora ou faça pausas quando você pode
- Ir nas férias
- Falar para alguém
- Inicie um jornal
- Melhorar o seu tempo de gestão ou organização
o Passo 10: Ficar Consistente
Todas as etapas acima são sem sentido, a menos que você praticá-los de forma consistente. E ser consistente significa simplesmente repetir os mesmos comportamentos numa base regular.,
O objetivo não é a perfeição, nem tentar manter uma dieta perfeitamente realista para a maioria das pessoas. Em vez disso, concentre-se em acertar na maioria das vezes. A consistência, juntamente com a paciência e o tempo suficiente, acabará por conduzir-vos aos resultados desejados.
A fim de se manter consistente, acompanhe as suas calorias diariamente e mantenha – se atento às suas médias semanais, mantenha-se a uma rotina recorrente de comer e exercício, e não se esqueça de medir o seu progresso com testes de gordura corporal e fotos de progresso-estes serão muito mais valiosos do que a escala sozinho., Fotos de progresso também são uma ótima maneira de mantê-lo motivado para manter o seu plano.
Six Pack Abs Diet
Balancear tudo o que é preciso para chegar à melhor forma de sua vida pode se sentir esmagador. Especialmente se você luta com estresse, tempo, família e outros fatores externos que podem dificultar a sua motivação ou bloquear o seu progresso. Não há muitas soluções lá fora para simplificar o trabalho duro que vai para a construção de músculos e treinamento para ser retalhado, mas há soluções de plano de refeições que podem ajudá-lo a obter a parte dieta certo., se a dieta é onde você continua a lutar, agarre este kit gratuito de preparação de refeições para a perda de gordura para marcar na sua nutrição e começar a perder mais gordura corporal. Pares perfeitamente com Trifecta a la carte proteínas, carboidratos e veggies para ajudá-lo a personalizar a sua dieta para suas macros específicas e fazer a preparação da refeição o mais fácil possível.
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