com base num documento produzido em cooperação com a Associação Médica Podiátrica Americana.em nenhum lugar o milagre do pé é mais claro do que ver o corpo humano em movimento. A combinação de 26 ossos, 33 articulações, 112 ligamentos, e uma rede de tendões, nervos e vasos sanguíneos todos trabalham juntos para estabelecer a sinergia graciosa envolvida na execução. O equilíbrio, suporte e propulsão do corpo de um corredor dependem do pé., Mas antes de entrar em um regime de fitness que inclui jogging, não se esqueça de certificar de que a conexão do seu corpo com o solo está em boa ordem de funcionamento.
é uma boa idéia para um corredor iniciante visitar um médico podiátrico antes de iniciar um programa de exercícios. O seu podólogo irá examinar os seus pés e identificar potenciais problemas, discutir condicionamento, prescrever um dispositivo ortótico que se encaixa em um sapato de corrida (se necessário), e recomendar o melhor estilo de calçado para os seus pés., os corredores frequentes devem consultar regularmente um pediatra para verificar se existe algum stress potencial nas extremidades inferiores. Durante uma corrida de 10 Milhas, os pés fazem 15.000 ataques, a uma força de três a quatro vezes o peso do corpo. se tem mais de 40 anos de idade, consulte um médico de família antes de iniciar qualquer regime de exercício. O médico irá realizar um electrocardiograma, verificar se existem problemas respiratórios, níveis elevados de colesterol e pressão arterial elevada antes de dar luz verde para um programa de exercício vigoroso., qualquer pessoa, independentemente da idade, deve consultar um médico se existe uma doença cardíaca, diabetes, problema de peso ou outra doença grave.a importância dos alongamentos antes de iniciar um regime de exercício é essencial. Se os músculos estão devidamente aquecidos, a tensão nos músculos, tendões e articulações é reduzida. antes de se alongar, aqueça-se com uma caminhada de 10 minutos ou correr devagar. Você pode então parar e esticar suavemente., Os exercícios de alongamento devem demorar 5-10 minutos, e devem ser realizados em um padrão de esticamento/hold/relaxamento sem qualquer movimento ou puxão. É importante esticar os músculos propulsores na parte de trás da perna e coxa (posterior), e não esquecer os músculos anteriores. flexão Da Parede: isto estica os músculos do Aquiles e do bezerro uma perna de cada vez. Levante-se com o pé traseiro a cerca de dois a três pés da parede. A perna traseira deve ser reta, a perna dianteira está dobrada e suas mãos tocam a parede. Pés em frente, saltos altos no chão., Espera 10 segundos, troca as pernas, repete 10 vezes. fecho do joelho: deitado numa superfície firme. Um chão alcatifado ou relva é o melhor. Põe ambos os joelhos no peito. Aguarde 10 segundos. Repita 5 vezes. Isto estica o tendão e a parte inferior das costas. esticamento do tendão do tendão: endireitar uma perna, colocá-la, com o joelho bloqueado, sobre um banco para os pés. Dobra o corpo e traz a cabeça para a perna. Mantenham esta posição durante 10 segundos. Trocar de lado, repetir 10 vezes. está disponível mais informação sobre alongamentos no local de lesão em funcionamento do Dr. Pribut.,o calçado adequado a escolha do calçado deve ser determinada pela estrutura do pé (morfologia), função do pé (sobre ou sobre o pé pronado ou neutro), tipo corporal (peso), ambiente em funcionamento e regime de funcionamento. Tenha em mente que todos os sapatos têm uma forma diferente, e tamanhos e larguras não são uniformes de sapato para sapato.
considere se um dispositivo ortótico será colocado em seu sapato, e se seu estilo de corrida é de pés achatados ou nas bolas dos pés., Os sapatos devem proporcionar amortecimento para a absorção de choque, e deve ser capaz de dobrar completamente a bola da área do pé e permanecer estável no meio do pé. Visite a loja de sapatos à tarde e use o tipo de meia que você pretende usar durante o treinamento. as melhores meias são as feitas de material de umidade como o Coolmax ®, em vez de serem feitas de algodão.os exercícios sistemáticos devem progredir lentamente, de fácil a rigoroso, de modo a prevenir uma tensão muscular debilitante ou lesões mais graves., A melhor e mais segura maneira de iniciar um programa de execução é com um programa de condicionamento de quatro dias por semana por 12-16 semanas.
comece com dois jogos de dois minutos de corrida intercalados com cinco minutos de caminhada rápida. Se os músculos são rígidos, caminhe apenas; tenha um “dia fácil” se você está com dor. À medida que as semanas progridem, aumenta gradualmente o número de minutos jogged por set para 20 minutos. Gastar pelo menos cinco treinos em cada novo nível atingido.
na 16ª semana, você deve ser capaz de executar dois conjuntos de 20 minutos cada, com uma caminhada de cinco minutos antes, entre, e depois., Faça ajustes para calor e altitude, e não fique frustrado se você acha que seu ritmo é muito lento. A melhor maneira de evitar lesões é evitar o que Stephen Pribut, membro do Conselho da AAPSM, da DPM, chamou os “dois terríveis”: muito, muito cedo, muito rápido, muitas vezes. a higiene adequada dos pés também pode prevenir lesões. Manter os pés em pó e seco é importante, especialmente para o corredor que sofre de bolhas. As bolhas podem ser limitadas pelo controlo da humidade. Não te esqueças de usar meias que torcem a humidade. Esta estratégia também pode ajudar a prevenir o pé de atleta.,mesmo com a melhor preparação, dores e dores são um resultado inevitável de um novo regime de jogging. Se a dor diminuir com o exercício lento e fácil, você pode continuar, mas se piorar, parar a atividade e descansar. Se persistir, consulte o seu podólogo.
A dor mais comum associada ao jogging é conhecida como joelho de corredor, um catch-all para a dor no joelho relacionada ao jogging. Uma das causas mais comuns do joelho de corredor é pronação excessiva, ou rolando para dentro e para baixo, do pé. Esta síndrome é agora muitas vezes chamada de síndrome de dor patello-femoral., Ortoses (Suportes de arco — pastilhas de sapato) prescritas pelo seu podólogo são a melhor maneira de aliviar o problema. Ocasionalmente, almofadas de borracha no arco do sapato vai ajudar. as telhas, que dolorosamente aparecem na frente e no interior da perna, são causadas por correr sobre superfícies duras, sobrestimação, desequilíbrio muscular ou excesso de uso. O tratamento inclui a alteração da técnica de rolamento ou a inserção de um dispositivo ortótico no sapato., lesões frequentes na circulação fasciite Plantar ( dor no arco) — dor no arco é muitas vezes causada por stress frequente no aspecto plantar, ou no fundo do pé. Quando a fáscia plantar, um suporte de tecido fibroso que corre do calcanhar para a bola do pé, fica ferido, a dor no fundo do pé resulta. Instabilidade dos pés dianteiros e traseiros, com pronação excessiva, pode resultar em fascite plantar. A formação excessiva pode contribuir. Sapatos com boa estabilidade do pé médio pode ajudar a prevenir fascite plantar. Se a dor persistir visite o seu podólogo desportivo., esporas do calcanhar — síndrome do espinho do calcanhar, relacionada com fascite plantar, ocorre após a acumulação de depósitos de cálcio na parte inferior do osso do calcanhar. As esporas de Calcanhar formam-se gradualmente ao longo de muitos meses. Tanto a fascite plantar como as esporas do calcanhar podem ser evitadas por um aquecimento adequado que inclua o alongamento da faixa de tecido no fundo do pé. A lesão do tecido mole é geralmente a causa da dor e não o spur em si. Sesamoidite – às vezes referida como os rolamentos de esferas do pé, os sesamóides são um conjunto de ossos acessórios encontrados sob o grande primeiro osso metatarso., Forças incríveis são exercidas nos ossos sesamóides durante a aeróbica, e inflamação e fraturas podem ocorrer. A seleção adequada de sapatos e dispositivos ortóticos personalizados podem ser úteis no tratamento da sesamoidite. além das entorses do tornozelo, as cintas da canela são talvez a lesão mais comum na parte inferior do corpo, pois os músculos ligados ao osso da canela trazem o pé para cima e para baixo. A dor é geralmente uma inflamação do músculo da canela e do tendão devido a fatores de estresse. Tratar a dor da canela com compressas frias imediatamente após o treino para reduzir a inflamação., O alongamento adequado antes do exercício deve evitar o início das telhas. O fortalecimento dos músculos também ajuda a reduzir as telhas. dor no tendão de Aquiles e na perna-o aumento frequente nos dedos dos pés de uma rotina aeróbica muitas vezes cria dor e aperto nos grandes músculos na parte de trás das pernas, o que pode criar dor e aperto no bezerro e inflamação do tendão de Aquiles. Mais uma vez, esticar os músculos do bezerro de forma suave e gradual antes e depois do treino irá normalmente ajudar a aliviar a dor e a rigidez., fracturas por Stress — as fracturas por Stress ocorrem muitas vezes devido à sobreformação. Certifique-se de que aumenta gradualmente a sua distância e intensidade de corrida e tem uma ingestão alimentar adequada de cálcio.
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