nada completa o seu desenvolvimento do braço como um antebraço Grosso e muscular. Mas muitas pessoas ignoram o treinamento direto do antebraço. Eles assumem que altos e baixos, elevações e passeios de fazendeiro são tudo o que você precisa para grandes antebraços.verdade? Depende. Se tiver problemas de saúde com as suas articulações ou tecidos conjuntivos, deve evitar o trabalho directo do antebraço até as coisas estarem resolvidas. Se você é abençoado com uma forma naturalmente grossa, muscular e braços relativamente curtos, você pode construir grandes antebraços com apenas os grandes elevadores.,
mas se você é naturalmente magro com membros longos e articulações frouxas, você precisa jogar por regras diferentes. Se este é você, aqui estão suas regras quando se trata de construir grupos musculares menores:
- Regra 1: nada cresce sem ênfase consistente nos elevadores grandes.Regra 2: os seus grupos musculares mais pequenos ficarão sempre subdesenvolvidos se não lhes der algum amor directo.
Se você quiser maximizar o seu desenvolvimento do braço e você não ganhou a loteria genética, adicionando uma pequena quantidade de trabalho direto do antebraço para os seus grandes elevadores fará uma grande diferença.,
O truque com treinamento eficaz do antebraço é não exagerá-lo. Se você treinar corretamente, você já trabalha indiretamente seus antebraços várias vezes por semana com muita tensão mecânica. Agora, tudo que você precisa fazer é adicionar um pouco de estresse metabólico direto uma vez por semana para sobrecarregar o seu crescimento.há anos, os meus parceiros de treino e eu decidimos adicionar algum treino de antebraço à nossa rotina. Foi o último exercício do último dia de treino da semana. Nessa altura, estávamos exaustos e só queríamos ir para casa., Nós tivemos essa idéia de alternar extensões de pulso com caracóis de pulso e simplesmente baixar o peso de cada conjunto em vez de parar para descansar.em menos de 3 minutos, os meus antebraços estavam a arder e cheios de sangue. Porque eu não estava usando pesos pesados (e os pesos estavam diminuindo cada conjunto) eu era capaz de obter enorme estresse metabólico com muito pouco estresse articular. Um tempo depois, eu me vi em vídeo e fiquei chocado ao ver o quanto meus antebraços tinham crescido.,6d2077840c”>
, E de pulso extensões ou inversa pulso cachos são realizadas palmas das mãos para baixo:
A 3 Minutos do Antebraço Explosão
- 1º conjunto de extensões de pulso, sem descanso
- 1º conjunto de pulso cachos, não há descanso
- Redução de peso
- 2º conjunto de extensões de pulso, sem descanso
- 2º conjunto de pulso cachos, sem descanso
- Redução de peso
- 3º conjunto de extensões de pulso, não há descanso
- conjunto de 3 de pulso cachos
Equipamentos
Você pode fazer isso com halteres, halteres, ou um cabo de pilha.,
Reps e peso de partida
iniciar com um peso que pode usar para cerca de 8-10 reps. é normal que você possa usar mais peso nos seus caracóis do pulso do que as suas extensões, de modo que o seu peso de partida para cada um será diferente.
o peso diminui
porque o seu único tempo de descanso é treinar o lado oposto do antebraço, terá de diminuir o peso em cada ronda. Se você está usando um barbela ajustável, uma queda de 5 libras geralmente é suficiente, porque você terá mais tempo de descanso enquanto você está trocando pratos.,
barbelas pré-definidas, halteres pré-definidos, e pilhas de cabos podem ir com gotas maiores de 10 libras (5 por halteres) porque não há tempo necessário para carregar um haltere.
progressões
cada semana, tente obter mais reps.uma vez que você pode fazer 12-15 reps, você pode aumentar o peso, começar de volta em reps inferiores, e trabalhar o seu caminho de volta para cima.
programação a longo prazo
Continue a utilizar este protocolo até tomar uma semana de deload. Não faça trabalho directo no antebraço durante a semana do deload. Em seguida, se você quiser continuar, Continuar ou mudar para uma peça diferente de equipamento (e.g., mudar de halteres para halteres).
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