tem um kettlebell pesado e exactamente oito minutos? Se assim for, então você tem tudo o que você precisa para um exercício de corpo inteiro que vai queimar muitas calorias e ajudá-lo a acumular glúteo, tendão e força do núcleo, também. Prepare-se para um exercício “cardio” que tem lugar longe da passadeira ou da pista e prepare-se para o inferno de condicionamento de Kettlebell Swing, um exercício de respiração de fogo que terá todo o seu corpo gaseado em menos de 10 minutos do director de saúde dos homens Ebenezer Samuel, C. S. S., A sessão constrói em torno do clássico kettlebell swing para ajudá-lo a fazer ganhos sérios, e é o tipo de sessão que você pode fazer em qualquer lugar.
“obviamente, um kettlebell é ideal para este exercício”, diz Samuel. “Mas você pode fazê-lo com qualquer carga alternativa também, de um grande jarro de água para uma mochila cheia de livros, para um haltere.”
de qualquer forma, ao longo de 8 minutos, você vai acumular 160 baloiços totais de kettlebell. Você vai fazê-lo de uma variedade de ângulos também, misturando swings clássicos russos com swings offset-stance., E a constante alternância entre essas variedades de swing significa que você está treinando a partir de posições atléticas também. “Não estamos apenas a tornar-nos explosivos com este exercício”, diz Samuel. “Você está se tornando explosivo de formas que espelham as ações que você pode tomar em um campo de jogo esportivo.”
Você vai fazer tudo com apenas descanso suficiente para recuperar o fôlego, não descanso suficiente para se recuperar totalmente. Você está trabalhando em intervalos de 30 segundos neste exercício, acumulando 10 baloiços em cada intervalo. Isso é o suficiente para aumentar o seu ritmo cardíaco, diz Samuel, e pela sequência final, o seu corpo estará nos seus limites.,
Você também está desafiando a força total do corpo mais do que você pode pensar, empurrando glúteos, abs, e força de aderência. “Se você usar um sino pesado o suficiente”, diz Samuel, ” seus antebraços vão sentir isso.”
faça este treino de 8 minutos a qualquer hora, em qualquer lugar. Prepara-te para seres levado ao teu limite.
- define um cronómetro. Vais trabalhar 30 segundos em intervalos.
- configurado para os baloiços de kettlebell normais. Tens 30 segundos para completar 10 baloiços. Descansa quando acabares os baloiços até ao fim do intervalo., deslocar ligeiramente o pé direito para trás, levantando o calcanhar do chão. Quando o próximo intervalo de 30 segundos começar, faça 10 oscilações da posição offset kettlebell. Descansar até ao fim do intervalo. faça 10 baloiços de kettlebell padrão no seu terceiro intervalo. Descansar até ao fim do intervalo. mova o pé esquerdo para trás, levantando o calcanhar do chão. Faz 10 oscilações de posição, e depois descansa outra vez. repita esta sequência durante 8 minutos. Você deve completar 4 rodadas da série.,
a melhor parte do exercício do condicionamento do inferno do Kettlebell é que ele pode ser usado em tantas situações. Você pode fazer isso como uma rápida sessão de suor autônomo, em um ginásio de hotel ou quarto de hotel, usando uma mochila ou um haltere. Ou você pode pegar um kettlebell e trabalhar através da sequência como um finisher no final de um exercício de corpo inteiro ou de perna. de qualquer forma, você estará fumando toda a sua cadeia posterior, construindo força, desafiando seus pulmões, e incinerando calorias. Ao trabalho., para mais dicas e rotinas de Samuel, confira nossa ficha completa de exercícios de Eb e Swole. Se você quiser tentar uma rotina ainda mais dedicada, considere as novas regras de EB do programa muscular.
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