Master the Back Squat for Superior Strength, Leg Muscle, and Movement (Português)

If you’ve been going to the gym for even a little, you probably know how benefit the back squat is. E se não o fizer, deixe-nos esclarecê-lo. O agachamento das costas leva à força e ganho muscular e reforça os padrões de movimento que nos envolvemos diariamente. (Toda vez que você se senta na casa de banho ou se dobra para pegar suas chaves, você está essencialmente agachado.) Mas não é um exercício fácil de pregar para fora do portão.,

Existem diferentes estilos de squat-e ambos apresentam diferentes mecânicas que tanto os novos e experientes lifters têm que enrolar suas cabeças em torno de suas cabeças. O pagamento para aprender este movimento-quadras maiores, mais poder, e gabar — se de seus amigos de ginásio-no entanto, vale bem o tempo gasto dominá-lo. Consulte o nosso guia completo abaixo, e, em seguida, começar a ocupar.

• Como fazer a agachamento das costas
• High-Bar V. S., De baixo da Barra de Agachamento
• Benefícios do Agachamento
• Músculos Trabalhados pela Agachamento
• Que Deve Fazer o Agachamento
• Agachamento Sets, Repetições, Programação e Recomendações
• Como Warm Up para o Agachamento
• Agachamento Variações
• Agachamento Alternativas
• Perguntas mais Frequentes

nota do Editor: O conteúdo BarBend destina-se a ser informativos de natureza, mas ela não deve tomar o lugar de orientação e/ou supervisão de um profissional de saúde., As opiniões e artigos neste site não se destinam a ser utilizados como diagnóstico, prevenção e/ou tratamento de problemas de saúde. Fale com o seu médico se tiver alguma preocupação.

Back Squat Video Guide

Se você é mais de um aprendiz visual, então provavelmente vale a pena verificar o nosso vídeo tutorial squat abaixo, com Taylor Atwood-o primeiro powerlifter de 74 kg a atingir mais de 800 kg.,

Como Fazer o Agachamento

Se você é um competidor powerlifting (ou gosta de treinar como um), então você pode saber que existem dois principais agachamento posições — alta-bar e baixa-bar. Vamos elaborar as diferenças abaixo, mas este guia passo-a-passo irá analisar como executar o Alto bar de volta agachamento.

dito isto, os fundamentos dos seguintes passos aplicam-se a ambos os estilos de squatting.,

Passo 1 — Definir a Sua Base

Comece por pisar em uma barra (apoiada em um rack), a definição de uma base firme, flexionando o seu núcleo, e preparando-se para levantar a barra para fora do rack.

enquanto você vai precisar sair do rack para colocar os pés para cima para a agachamento, é recomendado que você coloque os pés na posição agachada, ou um pouco mais estreito, como você quer pensar sobre “agachamento” a carga dos ganchos rack, em vez de entrar e sair com um pé. Isto é especialmente o caso, pois as cargas ficam mais pesadas., (You don’t want to stagger-step the wrong way and hit the floor with 500 pounds on you.)

dica da forma: a dica aqui é simples-não apresse este processo. Pressionem as armadilhas firmemente na barra e segurem esse núcleo!

Step 2-Get a Grip

Where to hold the barbell varies person-to-person — but not by much. Haverá dois anéis no knurling na maioria das barras de qualidade, em ambos os lados do bar, cerca de seis a oito polegadas da base da manga., Use isso como um guia, colocando seus dedos sobre ele e vendo qual largura se sente o mais confortável. Para alguns, é o dedo anelar, enquanto outros favorecem o dedo médio. depois de encontrar uma largura confortável da mão, segure firmemente a barra, enrolando o polegar em torno dela. Traz os cotovelos para baixo e para dentro, para estarem perto dos teus lats. Esta posição no cotovelo vai ajudá-lo a puxar a barra para a sua armadilha e criar uma “prateleira” estável para o bar se sentar. (Para agachamentos de baixo bar, você posicionaria mais a barbela nos delts traseiros e armadilhas inferiores.,)

dica da forma: não arque as costas, pois isso fará com que você perca a tensão no seu núcleo e na parte superior das costas.

Step 3-Step Out and Get Stable

neste ponto, você deve estar pronto para sair da rack. Vai devagar. Dê três pequenos passos para trás e, em seguida, traga o pé para a frente ao pé de trás em largura da anca. Os dedos ligeiramente apontados, o peito aguentado, e os abdominais totalmente flexionados. O peito deve ser mantido alto, com o núcleo e oblíquos contraídos.,

também, certifique-se de não ter muito inclinado para a frente, uma vez que esta variação de barra alta deve permitir que você mantenha seu tronco para cima vertical.dica da forma: a porção de saída da área pode ser assustadora para novas vidas. Para se acostumar a passear o bar, faça-o para cada um dos seus cenários de aquecimento. Com o tempo, você se tornará mais confortável com este movimento.,

Passo 4 — Puxe-Se para Baixo, para o Agachamento

Com os pés plantados e a pressão uniformemente desconfiava de toda a pés, empurre levemente os quadris para trás, enquanto simultaneamente, permitindo que os joelhos para dobrar para a frente. Apesar dos mitos de elevação da velha escola, é OK para os joelhos para rastrear sobre seus dedos dos pés.pense em agarrar o chão com os dedos dos pés e pressionar os joelhos para criar espaço para a barriga sentar-se entre as coxas. Em seguida, pense em puxar o seu tronco direto para o espaço entre as suas coxas, também conhecido como “o buraco”.,”Pretende fazer com que os fundos das tuas coxas sejam paralelos ao chão. Ponta Da Forma

: leve o seu tempo à medida que se baixa para a agacha, certificando-se de que sente qualquer mudança de peso para trás/para a frente ou tendências para o colapso do tronco.

Passo 5-Explode para cima

Uma vez que tenha atingido a profundidade desejada, empurre as costas para cima na barra enquanto simultaneamente dirige os pés para o chão. Mantém o teu peso nos calcanhares e nos dedos dos pés. Enquanto ascendem, continuem a manter o peito alto e o núcleo temperado.,Ponta Da Forma: deve sentir as pernas a trabalhar, bem como a parte superior das costas e das ancas.

Barra Alta vs barra baixa agacha traseira

as diferenças entre a barra alta e a barra baixa não são acentuadas, mas existem diferenças. Você pode verificar o nosso vídeo nas principais variações abaixo.

Bar Placement

For high-bar squats, the barbell rests right on the back of the traps. A posição da barra para agachamentos de bar baixo é muito mais baixa, através dos delts traseiros e quase na omoplata., todos os agachamentos requerem flexão do joelho e da anca, mas o Alto bar pressiona mais a flexão do joelho para manter o tronco do Salva-vidas na vertical. A baixa barra de agachamento para trás requer que o lifter para empurrar as ancas para trás mais para permitir um ângulo mais inclinado para a frente para trás, aumentando o quadril, tendão e envolvimento para trás.

os benefícios da Pota das costas

abaixo são três principais benefícios da Pota das costas., É importante notar que as costas agachadas são um dos exercícios mais benéficos (quando feito corretamente e não em excesso) para a força, desempenho esportivo (especialmente em força e esportes de poder), e força da perna.

Perna Melhorou a Força e a Hipertrofia

O agachamento, como o levantamento terra, cria sérios pernas e costas força como ele envolve todos os principais músculos em suas pernas — grandes e pequenos — e permite que você carregue o corpo com significativamente mais peso do que o que pode ser conseguido com outros movimentos como agachamentos, o cálice de agachamento, e extensões de perna., mais músculo é esteticamente agradável. Afinal de contas, ninguém (bem, a maioria das pessoas) quer olhar como Hércules up top e o corredor da estrada a partir da cintura para baixo. Além disso, enquanto um músculo maior não significa mais força, significa que você tem a capacidade para mais força.

mais potência (como, muito mais)

os padrões de agachamento e resultados de desempenho têm sido ligados à capacidade de um atleta para saltar mais alto e sprint mais rápido. Um estudo no British Journal of Sports Medicine encontrou uma forte correlação entre squats (bem, metade squats) e altura de salto., (1)

Se você é um atleta, você pode querer (fortemente) considerar adicionar agachamentos à sua rotina de treinamento de força.

movimento melhorado

envolvemo-nos em agachamentos, ou alguns deles, diariamente. De onde achas que vem a expressão “estourar um buraco”? Quando se trata de mover, se você não usá-lo, seu corpo vai perdê-lo, por assim dizer.,

as articulações precisam engajar-se em um padrão específico na regular para se tornar proficiente no que faz, e então, de volta-de cócoras, vai ajudar o seu tornozelo, joelho e articulações do quadril familiarizar com este padrão de movimento, que é uma coisa boa se você não quer ser preso em um banheiro em sua 80.

Músculos Trabalhados

Abaixo estão os grupos musculares envolvidos com a volta movimento de agachamento. A área de trás é um exercício muito pesado e composto. Portanto, muitos músculos menores e de assistência que podem não ser listados aqui também são trabalhados.,

Quadríceps

O agachamento capacidade de sobrecarga pernas como um todo o torna um pilar de grande perna de exercícios. Dito isto, a escolha da opção de squat superior pode ajudar a isolar os quadriceps devido ao aumento das exigências na área através de graus mais elevados de flexão do joelho (os quadris estendem a articulação do joelho).,os glúteos podem aumentar o desenvolvimento glúteo, especialmente quando são alcançados graus mais profundos de flexão da anca (muitas vezes a partir do aumento da profundidade no squat).os erectores da coluna vertebral, localizados na parte inferior das costas, trabalham para manter a posição vertical do tronco no cóccix. Tal como o agachamento frontal, os eretores trabalham para manter uma posição vertical do tronco para permitir uma posição mais quadríceps focada em barras altas nas costas., Os eretores são mais estressados no agachamento baixo-bar de costas, que poderia ser algo para pensar se você tem problemas menores de costas ou suas costas se apressa durante os exercícios de agachamento de costas.quem deve fazer agachamentos nas costas?

como mencionado acima, squats pode ser útil para tantas populações de treinamento diferentes. Em baixo, definimos quem deve treinar agachamentos, juntamente com uma lógica para o “porquê”.”.

Powerlifters

a abóbada é o primeiro de três elevadores de competição que compõem o total de um salva-vidas (squat, bench, deadlift)., Muitas vezes em powerlifting, o baixo bar squat é o estilo de escolha, uma vez que isso permite que a cadeia posterior seja altamente ativa (mais do que no alto Bar squat), resultando em um rep mais pesado Max.ambos os movimentos podem ser usados para construir um atleta bem arredondado (muito parecido com os de barra alta para força de quad e massa para os powerlifters). Ao procurar a força máxima, o squat baixo-bar é uma opção melhor como o lifter pode usar mais de sua alavancagem contra o barbell., ao contrário do powerlifting, os elevadores de competição para o halterofilismo Olímpico são a presa e limpa. O agachamento de barra alta é fundamental para a força da perna e a força posicional do tronco para ambos os movimentos competitivos.os atletas competidores de Fitness / CrossFit competem em competições e treinamentos de fitness e competições que envolvem muitos movimentos, como o arrebatamento, limpeza e Punheta, Saltos e outros movimentos de agachamento vertical. Eles também envolvem uma boa parte de puxar movimentos que requerem quadril de som e força de costas.,

A aptidão geral e o desporto

os entusiastas da aptidão geral devem realizar squats nas costas regularmente, uma vez que terão três grandes benefícios para esta população, incluindo:

• menor força corporal e desenvolvimento muscular.
• melhorias na coordenação e mais movimento fluido.
• transição para padrões de movimento usados na vida cotidiana, tais como pegar as coisas e subir as escadas.,

Back Squat Sets, Reps, and Programming Recommendations

Below are three primary training goals and programming recommendations when programming the back squat into workouts. Nota: estas são diretrizes gerais e de modo algum devem ser usadas como a única maneira de programar dedos para bar.

para construir músculo

para o aumento do tamanho muscular, tente executar quatro a seis conjuntos de cinco a 12 repetições, descansando 60-90 segundos entre, com cargas pesadas a moderadas (60-80% do seu máximo de uma rep)., É importante notar que a hipertrofia muscular ainda pode ocorrer (e muitas vezes ocorre, mesmo com lifters mais avançados) com maior carga, menor repetição de treinamento.

para melhorar a resistência

para conjuntos de construção de força geral, os atletas podem realizar intervalos de repetição mais baixos para mais conjuntos. Tente executar três a seis conjuntos de duas a cinco repetições com 80-95% do seu máximo de um rep. Descanse dois a três minutos entre os cenários.

para desenvolver resistência Muscular

tente executar dois a três conjuntos de 12 ou mais repetições para um total de 45-60 segundos do tempo total sob tensão., Descansa um minuto entre os cenários. Você também pode aumentar o tempo sob conjuntos de tensão como pausas, treinamento de tempo, e conjuntos parciais para melhorar ainda mais a resistência muscular.

como aquecer para o agacho das costas

um grande aquecimento é uma obrigação antes de ficar sob o barbo, especialmente se você planeja levantar pesado. Alguns lifters gostam de aquecer-se, realizando agachamentos de barbell mais leves, enquanto outros gostam de fazer o movimento para avançar o corpo para o padrão de agachamento.,

Existem várias maneiras de aquecer para agachamentos, e independentemente do que você preferir, é necessário preparar o corpo corretamente antes de carregá-lo. Se precisar de ideias de aquecimento, veja o nosso vídeo abaixo com a poderosa Elite Sueca Isabella Von Weissenberg.

variações de agachamento nas costas

abaixo estão três variações de agachamento nas costas que podem ser feitas para melhorar a sua força, forma e potência.

1 1/2 Squat

a 1 1/2 squat implica que os salva-vidas executam um rep completo, em seguida, uma meia rep para completar um rep completo., Esta variação é grande para aumentar o tempo sob tensão, melhorando as posições posturais, e aguçando a consciência mental durante o agachamento. Atenção, este arde.

Pause para trás Squat

a pause para trás squat é realizada identicamente como uma Regular para trás squat, exceto que o lifter irá realizar uma pausa e contração isométrica em um dado estágio na faixa de movimento. Mais comumente, a pausa ocorrerá na parte inferior do agachamento. No entanto, você também pode pausar em paralelo, a meio caminho do agachamento, ou em qualquer outra fase onde pode haver uma fraqueza ou necessidade de melhoria.,

Tempo recua agachamento

Tempo formação durante o agachamento das costas pode melhorar o crescimento muscular, aumentar a força angular e coordenação, e melhorar a consciência e compreensão do balanceamento e posicionamento dentro do agachamento. Para fazer isso, escolha uma cadência (por exemplo, dois a quatro segundos na fase excêntrica) e aprenda a envolver grupos musculares e manter a tensão sob carga.

alternativas de agachamento das costas

abaixo estão três alternativas de agachamento das costas que podem ser usadas para melhorar a força das pernas, hipertrofia muscular e postura.,

Goblet Squat

the goblet squat is a fantastic back squat alternative for the beginner that wants to Pren down their movement mechanics. Além de ser um precursor fantástico para agachamentos nas costas, a agachadela é um grande exercício para fazer durante o aquecimento e ao ensinar posicionamento do tronco.

Split Squat

embora não seja tradicionalmente feito com uma posição de rack frontal (no entanto pode ser), a squat dividida é um grande exercício unilateral para desenvolver a força quadríceps e massa muscular., Este exercício pode ser usado como um movimento acessório para aumentar o desempenho da frente e do corpo inferior.

Hack Squat

a máquina Hack squat é uma excelente alternativa para o back squat, pois ajuda a enfatizar o crescimento dos quadriceps através do aumento da flexão do joelho. Isso é ideal para quem precisa de desenvolvimento de quadriceps adicionais, mas pode ser limitado por sua mobilidade, força superior nas costas, ou uma combinação dos dois. O Hack squat pode ser feito usando tempos, pausas e duplas pausas para realmente maximizar o crescimento.quem deve recuar?,

a agachamento das costas é um exercício interessante, porque tem benefícios para cada população de elevação, no entanto, nem todos precisam realizar este exercício para progredir. No entanto, se você é capaz e confortável em fazê-lo, em seguida, usando regularmente o agacho nas costas é uma ferramenta fantástica para desenvolver a musculatura total do corpo.

quais são os benefícios da ocupação das costas?

a ocupação das costas tem vários benefícios para todos os entusiastas de fitness. Alguns dos benefícios mais populares incluem:

1. melhorar a força inferior das costas.aumentar a potência corporal inferior.,construir um núcleo forte/tronco (por estabilização de peso).aguçar a consciência e a coordenação do corpo.construir resiliência no desporto e na vida diária.os principiantes podem recuar?absolutamente! No entanto, vale a pena notar que os verdadeiros principiantes devem procurar um treinador quando primeiro aprender a agachá-la. Nunca é má ideia ter alguém a ver e a criticar a tua forma quando começas, mas sim, todos os verdadeiros principiantes podem voltar atrás.que músculos fazem o agachamento das costas?,

   o agachamento das costas funciona uma variedade de músculos e é por isso que a maioria o chama de “Rei” dos elevadores. Alguns dos principais grupos musculares, agachamentos trabalho incluem:

   Primário Músculos

   • Glúteos
   • Quadriláteros
   • Adutores

   Secundário Músculos

   • Oblíquos
   • Reto Abdominal
   • Eretores Spinae
   • Bezerros
   • Limitações
   • Armadilhas