Os termos núcleo de formação e de núcleo de reforço têm sido usados tanto na fisioterapia e a indústria do fitness por anos e, muitas vezes, os mesmos exercícios são dadas de forma indiscriminada a todos, independentemente de como seu núcleo está a funcionar. Será que a formação do núcleo é o mesmo que o fortalecimento do núcleo? Os exercícios de estabilização do núcleo são os mesmos que os exercícios de fortalecimento do núcleo? Sabes qual é a diferença? Há alguma diferença? Claro que há, continua a ler.,a linguagem é muitas vezes a fonte de muita confusão no mundo e os exercícios para o seu núcleo não são exceção. A maioria das pessoas com dor nas costas está agora ciente de que eles precisam ‘fazer algo’ sobre seu núcleo para que sua dor nas costas seja resolvida. O que deves fazer? Volte para o melhor lugar para encontrar informações hoje em dia-Google! Se você procurar na internet informações sobre os melhores exercícios para sua dor nas costas e você procurar “exercícios principais” e dor nas costas você também vai se confundir com os exercícios a fazer, quando, quantos etc. Afinal, qual é o núcleo? Onde está e porque é tão importante?, O que deves fazer?onde está o teu núcleo?
a palavra “núcleo” refere-se à área do seu corpo entre o diafragma (músculo respiratório que separa o peito do abdómen) e o piso pélvico. Inclui todas as articulações da coluna lombar, bem como as do tórax (tórax) baixo e da pélvis. Existem muitos músculos que suportam esta região e, além do piso pélvico e diafragma respiratório, o transversus abdominis (abdominal mais profunda) e o multifidus (músculo mais profundo das costas) são conhecidos por ser importante.,
o que sabemos sobre como o núcleo deve funcionar?
pesquisas recentes têm mostrado que os músculos profundos funcionam de forma diferente dos músculos superficiais (abdominais oblíquos, rectus abdominis e músculos longos das costas) na medida em que eles não só nos preparam para o movimento, mas eles trabalham não importa o que fazemos, eles não são dependentes de movimento ou direção. Na saúde, eles trabalham como um acorde harmônico em sinergia uns com os outros, variando seus níveis de ativação à medida que antecipam as cargas iminentes que estão prestes a carregar o tronco., O timing e amplitude de sua contração é de vital importância se eles devem fornecer controle para as articulações das costas e pélvis. Exercícios para o núcleo que se focam no timing e na co-ativação com outros músculos do núcleo são chamados exercícios de treinamento do núcleo. Exercícios que, em seguida, tomam um núcleo bem cronometrado e co-ativado e carregá-lo são chamados exercícios de fortalecimento do núcleo. Agora sabes a diferença.por que é importante o timing e a co-ativação do núcleo?,
pesquisa tem mostrado que é o momento, ou sinergia, da co-contração dos músculos do núcleo que é realizada por dor nas costas ou pélvicas ou pelo medo de dor nas costas. Clinicamente, parece que a dor visceral (do intestino, útero e / ou bexiga) também pode inibir a função ideal do núcleo. A actual teoria do controlo motor sugere que o problema deriva de uma perturbação na comunicação entre o seu cérebro e os músculos do núcleo (problema de planeamento motor)., Uma vez que você não pode fortalecer um músculo que o seu cérebro não está usando, seus exercícios de fortalecimento do núcleo atual pode apenas estar reforçando um padrão não-ideal de ativação muscular que você já tem. Além disso, esta inibição ou atraso no momento da contracção não melhora quando a dor se resolve. Um estudo seguiu as pessoas desde o seu primeiro episódio de dor aguda nas costas por vários anos e descobriu que algumas pessoas ainda tinham padrões musculares discordantes ou não sinérgicos. Além disso, eles continuaram a ter frequentes episódios de baixa dor aguda nas costas!,
os exercícios de treino do núcleo centram-se no restabelecimento da cronometragem e sequenciação dos músculos profundos. Para a região lombopélvica, estes incluem transversus abdominis, multifidus, o piso pélvico e diaghragm respiratório. Uma vez que este sistema é antecipado e prepara você para o movimento, não podemos dar-lhe exercícios de ‘fazer’ como o seu cérebro vai disparar os grandes músculos de fazer superficial. Em vez disso, usamos dicas e imagens preparatórias onde você imagina cabos de cara e conexões para aumentar a ativação desses músculos profundos antes de você então se mover., Nós usamos nossas mãos para sentir as contrações certas, ensiná-lo a sentir com suas mãos a contração certa você mesmo, e então ensiná-lo a sentir internamente (trazer consciência) a contração certa.
ultrassom imaging is a powerfeedback tool that we also use to help you engage the right muscles at the right time. Eficiência, ou esforço, mover-se também é uma maneira útil de saber se você está ativando seus músculos na sequência certa., Pode facilmente sentir a diferença no esforço necessário para levantar a perna quando compara uma estratégia de sequenciamento óptima com uma estratégia não óptima.
Uma vez que você pode ativar o sistema muscular profundo sinergisticamente, é hora de exercícios de fortalecimento do núcleo. Ao adicionar cargas através do tronco, perna ou braços, você irá fortalecer funcionalmente um padrão ideal para a estabilização que lhe dá estabilidade, mas não limita a sua mobilidade. Este padrão de ativação muscular pode, e deve, ser integrado em qualquer exercício que você faça., se continuar a utilizar estratégias não óptimas, tais como exercícios inadequados de reforço do núcleo, enquanto estiver presente um défice muscular profundo subjacente, poderá acabar por reforçar o padrão não óptimo. Ao longo do tempo, isto pode levar à quebra do tecido, dor ou incapacidade de funcionar ao nível a que você costumava. Para alguns, a pista de que seu corpo não está funcionando bem é o início de baixa dor nas costas. Para outros, a dor pode ser remota, como dor no joelho, fascite plantar ou talvez dor no ombro; tudo, em última análise, se conecta ao seu núcleo!,
treinar os músculos profundos do seu núcleo sem ter tido uma avaliação adequada pode ser muito difícil e frustrante, então para aqueles de vocês que visitam este site que não tiveram uma sessão com um de nossos funcionários, sugerimos que você faça isso primeiro. Para aqueles de vocês que têm nos visto e querem um lembrete do que foi coberto em sua sessão, clique no músculo de interesse abaixo e Leia para uma revisão!,
- Transversus Abdominal
- Multífidos
- Assoalho Pélvico
Transversus Abdominal
Localização, a Função & Disfunção
Transversus abdominal (TrA) é o mais profundo dos músculos abdominais e envolve o abdômen entre as costelas inferiores e a parte superior da pelve, funcionando como um espartilho. Esta imagem mostra a anatomia deste músculo com as duas camadas abdominais externas (oblíqua interna e externa) removidas., Quando todos os 3 níveis de transversus abdominis (inferior, médio e superior) se contrai, a cintura estreita ligeiramente e o abdômen se achata. A função do transverso abdominis é preparar o tórax inferior (peito), costas e pélvis antes do movimento dos braços e/ou pernas, ou as cargas são aumentadas através do tronco. O tempo de recrutamento é considerado crítico para a partilha de carga se o desgaste das articulações nas costas e pélvis deve ser prevenido., Ao funcionar de forma otimizada, TrA antecipa o movimento e, portanto, podemos usar “intenção” ou imagens para “acordá-lo” e começar a treinar sua função. Esta é uma parte vital do treinamento do núcleo, uma vez que você não pode fortalecer um músculo que o seu sistema nervoso/cérebro não está usando. O treinamento vem antes do fortalecimento.dor nas costas, inflamação abdominal ou pélvica, lesão ou cirurgia, bem como prolongamento excessivo devido à gravidez pode causar comprometimento da função de abdominis transverso.,
princípios de reabilitação-treinar antes de fortalecer
restaurar o padrão de recrutamento (ordem em que diferentes músculos contraem) do núcleo é diferente da maioria do exercício que você terá sido usado no passado. Pense nisto mais como aprender uma língua em vez de fazer exercício. O primeiro passo é aprender a recrutar o músculo, treiná-lo para contrair, não em isolamento dos outros, mas em conjunto com eles e com a respiração., Chamamos a este estágio 1 treinamento e é o estágio muitas vezes perdido no ginásio ou no estúdio de Yoga ou Pilates (a menos que você está trabalhando com um treinador muito informado de evidências e eles existem!). O próximo passo (Estágio 2) é “fortalecer” tanto o programa motor (rede neural) e o próprio músculo de uma forma coordenada com outros músculos do sistema profundo. Nunca sustenhas a respiração. A respiração deve ser sempre incorporada nesta parte do seu treino. Aprenda a exercer sobre a expiração para começar e, em seguida, mudar a respiração de modo a não só ser capaz de recrutar bem na expiração., A fase final (Fase 3) envolve a integração da co-ativação do sistema profundo em tarefas funcionais como squats, lunges, trabalho de braço, etc.
Estágio 1 Formação motora para Transversus Abdominis (TrA)
não pode fortalecer um músculo que o seu cérebro não pode activar. Estes exercícios ajudam você a ‘encontrar o músculo’ e ativá-lo corretamente.deite-se de costas ou de lado com a coluna vertebral numa postura neutra (curva suave nas costas baixas).
tente os seguintes sinais de ligação para produzir uma contracção das fibras inferiores e médias de TrA (para controlo pélvico e de costas baixas).,Imagine uma linha que conecta o interior de seus dois ossos pélvicos (frente dos quadris). Pense em Conectar, ou desenhar o músculo, ao longo desta linha como se fechasse duas capas de livros.contraia o chão pélvico apertando suavemente o esfíncter anal primeiro (pare um peido) e depois puxe o ânus até ao osso púbico. Para os homens, o seguinte é uma sugestão baseada em evidências-verdadeiramente eles testaram isso e funciona! Pense em encurtar o seu pénis e sinta o que acontece na parte inferior do abdómen – deve sentir uma leve elevação.,
tente o seguinte taco de ligação para produzir uma contracção das fibras superiores do TrA (para controlo lombar superior e controlo torácico baixo). Esta é a área logo abaixo do osso do peito – uma área comum de deficiência em mulheres com diastase rectus abdominis DRA ou em indivíduos com oblíquos internos dominantes e uma grande caixa torácica levantada.Imagine uma linha que liga o interior das costelas inferiores à frente. Pensa numa força profunda e gentil que te abraçaria as costelas na frente sem as puxar para a pélvis.,inspire e no contrato de respiração expirada o transversus abdominis com o melhor taco de ligação (peça ao seu terapeuta para o ajudar a determinar qual é o seu melhor taco de ligação).não devem ocorrer movimentos das costelas, costas baixas, pélvis ou ancas à medida que recruta cuidadosamente TrA. Se palpar o abdómen ao nível alvo (baixo/médio vs superior), uma contracção óptima de TrA deve parecer uma tensão leve e profunda sob as pontas dos dedos, não uma contracção que empurra os dedos para fora. Você não deve sentir uma protuberância do abdômen quando TrA está funcionando bem.,sustenha a contracção durante 3-5 segundos à medida que expira e depois relaxe e respire para se preparar para a próxima repetição. Repetir a contração, manter e soltar sincronizados com a respiração por 3 conjuntos de 10 repetições 3 – 4 vezes por dia durante 2 semanas.não é incomum outros músculos Co-contraírem-se numa tentativa de compensar um núcleo disfuncional. É fundamental que você tenha tempo para se concentrar em sua técnica e alcançar uma contração correta antes de se mover para qualquer carregamento através dos braços ou pernas., Preste atenção para o seguinte substituição de estratégias:
- inclinação Posterior da pelve
- Abaulamento do abdômen
- Depressão das costelas
- Respiração segurando
- a ponta dos Dedos sendo pressionado por uma contração muscular forte (oblíquo interno)
Fase 2-Treinamento de Força para Transversus Abdominal
uma Vez que você pode ativar TrA, a prática de recrutamento ela em muitas posições diferentes, tais como sentado, em pé, de cócoras, de elevação, etc. Uma vez que você pode facilmente recrutar TrA você pode progredir para os seguintes exercícios.,cada progressão começa com uma co-activação adequada de todos os músculos do sistema profundo (TrA, multifidus e o seu piso pélvico) e esta Co-contracção deve ser mantida durante todo o movimento. Lembre – se de se mover com a respiração-exercer com exalação, respirar para descansar ou segurar.deitado de costas com os joelhos e ancas flexionados: lentamente deixe o joelho direito mover-se para a direita, mantenha o nível baixo das costas e da pélvis. Volte para o centro e repita com a esquerda.levante o pé direito do chão mantendo o joelho dobrado., Não sustenhas a respiração e não protejas o abdómen. Voltar o pé para o chão e repetir com o pé esquerdo.levante o pé direito do chão e, em seguida, endireite a perna apenas na medida em que possa controlar o seu núcleo com uma estratégia adequada. Dobre lentamente o joelho e volte o pé para o chão. Repita com a perna esquerda.levante o pé direito do chão e depois o pé esquerdo do chão. Extensões alternativas das pernas, exercer com exalação, respirar para descansar ou aguentar.,manter a ligação à TrA, manter os tornozelos juntos e levantar o joelho superior (apenas o mais alto que puder controlar sem suster a respiração), concentrar-se em virar a coxa interior para o exterior. Devolve o joelho.manter a ligação com TrA, manter os tornozelos juntos, levantar o joelho e depois levantar o tornozelo. Devolve o tornozelo e depois o joelho.
com todos estes exercícios manter a elevação da perna por 10 segundos, construir para 3 conjuntos de 10 repetições antes de seguir em frente.,
Fase 3 – incorporar ativação TrA em outras atividades
a etapa final é lembrar de usar este músculo (TrA) durante atividades regulares. Cada vez que você sair da cadeira, levantar, dobrar ou alcançar, o sistema muscular profundo deve estar trabalhando com e para você. O objetivo é ajudar o cérebro a se lembrar de usar o sistema profundo (dMF, TrA e seu piso pélvico) e quanto mais você usá-lo, menos você será capaz de perdê-lo.,
Multífidos
Localização, a Função & Disfunção
Multífido é uma profunda do músculo localizado ao longo da parte de trás da coluna muito perto da linha média. As fibras profundas são curtas e abrangem segmentos vertebrais únicos. Este músculo funciona em conjunto com transversus abdominis & músculos pélvicos do chão para controlar as articulações do tórax (tórax), as costas baixas e pélvis antes do movimento dos braços e/ou pernas. “Intenção” ou imagem também é usado para treinar sua função., A pesquisa mostrou que a dor lombar baixa pode causar um atraso ou ausência na contração antecipada das fibras profundas de multifidus (dmf). Clinicamente, o mesmo se aplica à dor no meio das costas (torácica) e à dor na cintura pélvica. Julie esconde pesquisas em meados da década de 1990 mostrou que a recuperação do recrutamento de fibras profundas de hte de multifidus não é espontânea. Isto significa que todas as pessoas que já tiveram um episódio agudo de dor nas costas e que começam a sentir frequentes episódios recorrentes de dor aguda nas costas devem ter a função das fibras profundas de multifidus avaliada e, em caso de incapacidade, treinada., Esta é uma parte vital do treinamento do núcleo, uma vez que você não pode fortalecer os músculos que o seu sistema nervoso não está usando. Como transversus abdominis, o treinamento vem antes do fortalecimento.
Estágio 1 Formação motora para as fibras profundas de Multifidus (dMF)
Você não pode fortalecer um músculo que seu cérebro não pode ativar. Estes exercícios ajudam você a ‘encontrar o músculo’ e ativá-lo corretamente.deite-se de costas ou de lado com a coluna vertebral numa postura neutra (curva suave nas costas baixas).,
tente os seguintes sinais de conexão para produzir uma contração das fibras profundas segmentais multifidus independente dos extensores longos de costas.
- Para a parte do multifidus que suporta a pélvis – imagine uma linha que liga os seus lados esquerdo e direito da pélvis posterior e pense em ligar, ou desenhar juntos, ao longo desta linha.para as suas costas baixas, imagine uma linha ligando a sua virilha (ou parte de trás do osso púbico) à parte do multifidus nas costas baixas que está a tentar treinar (acordar)., Ligue – se ao longo desta linha e depois pense suavemente em suspender (levantar) a vértebra lombar 1 mm acima da que está em baixo.na posição sentada, para um anel torácico (controlo inter-torácico) – treino de meia volta, imagine que há um anzol ligado ao processo espinhoso da vértebra torácica ao nível a ser treinado. Pense suavemente em permitir que as costelas flutuem como um ventilador japonês, ou acordeão, e depois pense em suspender (levantar) a vértebra torácica 1 mm acima da inferior.,inspire e, na respiração expirada, recrute o multifidus profundo com o melhor taco de ligação (peça ao seu terapeuta para o ajudar a determinar qual é o seu melhor taco de ligação).não deve ocorrer movimento do tórax (peito), costas baixas, pélvis ou ancas à medida que activa suavemente o dMF. Para a lombar ou profundidade sacral multifidus, compare o quão pesada é a sua perna para levantar com e sem esta contração dMF. Para o tórax, note qualquer diferença no esforço para iniciar um levante do seu braço. Você deve achar que é mais fácil levantar a perna ou braço com a contração adequada.,sustém a contracção durante 3-5 segundos e depois liberta-a e respira adequadamente de acordo com o treino TrA durante todo este exercício. Repita a contração e mantenha por 3 conjuntos de 10 repetições 3 – 4 vezes por dia durante 2 semanas.não é incomum outros músculos Co-contraírem-se numa tentativa de compensar um núcleo disfuncional. É fundamental que você tenha tempo para se concentrar em sua técnica e alcançar uma contração multifidus correta antes de se mover para qualquer carregamento através dos braços ou pernas., Observe as seguintes estratégias de substituição: flexão da articulação da anca, aperto com os grandes músculos das nádegas, treino de Resistência Da Fase 2 para as fibras profundas do Multifidus, assim que possa activar o dMF, prática de recrutamento em muitas posições diferentes, tais como sentar, ficar de pé, ocupar, levantar, etc. Uma vez que você pode facilmente recrutar dMF você pode progredir para os seguintes exercícios., Cada progressão começa com uma co – ativação adequada de todos os músculos do sistema profundo (abdominais profundos, multifidus e seu piso pélvico) e esta co-contração deve ser realizada durante todo o movimento. Lembre – se de se mover com a respiração-exercer com exalação, respirar para descansar ou segurar.manter a sua ligação ao dmf, TrA e ao piso pélvico, manter os tornozelos juntos e levantar o joelho superior (apenas tão alto quanto pode controlar sem suster a respiração), concentrar-se em virar a coxa interior para fora., Devolve o joelho.manter a ligação profunda, manter os tornozelos juntos, levantar o joelho e depois levantar o tornozelo. Devolve o tornozelo e depois o joelho.mantendo a sua ligação ao dmf, TrA e ao chão pélvico, lentamente deixe o seu joelho direito mover-se para a direita, mantenha o seu nível baixo de costas e pélvis. Volte para o centro e repita com a esquerda.mantendo a sua ligação ao dmf, TrA e ao piso pélvico, levante o pé direito do chão mantendo o joelho dobrado., Não sustenhas a respiração e não protejas o abdómen. Voltar o pé para o chão e repetir com o pé esquerdo. Não deve haver nenhum clique em suas costas baixas.mantendo a sua ligação à dmf, TrA e ao piso pélvico, levante o pé direito do chão e, em seguida, endireite a perna apenas na medida em que possa controlar o seu núcleo com uma estratégia adequada. Dobre lentamente o joelho e volte o pé para o chão. Repita com a perna esquerda.mantendo a sua ligação ao dmf, TrA e ao piso pélvico, levante o pé direito do chão e, em seguida, o pé esquerdo do chão., Extensões alternativas das pernas, exercer com exalação, respirar para descansar ou aguentar.
- Mulheres – Nod seu clitóris para baixo em direção a abertura vaginal
- Mulheres – Visualizar ‘espremer’/fechar a uretra (como se para parar o fluxo de urina), mantenha isso enquanto você ‘squeeze’/fechar o ânus (como se parar de flatulência) e com cuidado, levante o ânus para cima, em direção a parte de trás do seu osso púbico.machos-Visualize suavemente os seus testículos para cima e para a frente, para o abdómen. (também conhecido por “traz os rapazes para casa”).machos-visualizem encurtar o pénis.,machos ou fêmeas – pensem num fio ou linha do ânus até à parte posterior do osso púbico e liguem-se ao longo desta linha.manter uma respiração inalar tridimensional durante todo este exercício. Em outras palavras, expanda a frente, as costas e os lados de sua caixa torácica inferior no inalar e relaxar na expiração, não force a respiração expirar. Ao contrair a sua PFM, deve sentir uma ligação/contracção profunda às fibras inferiores e médias da TrA. Não deve sentir as nádegas apertadas, as pernas a rodar para fora, o movimento da coluna ou da pélvis., Se sentir inchaço do abdómen, das nádegas ou do movimento da coluna, então não está a contrair adequadamente apenas os músculos do chão pélvico. Uma contração correta deve resultar em uma tensão muito suave profunda no abdômen (muitas vezes muito difícil de sentir inicialmente).quando isolar os músculos do chão pélvico, deve sentir uma tensão profunda no abdómen (por baixo dos dedos), não deve sentir as nádegas apertadas, as pernas a rodar para fora, o movimento da coluna ou da pélvis ou a pressão no períneo., Se sentir um músculo a empurrar os dedos para fora do abdómen, das nádegas ou do movimento espinal, então não terá sucesso na ligação aos músculos do chão pélvico ou estará a contra-contratar para esta parte do programa. Uma contração correta deve resultar em uma tensão muito suave profunda no abdômen (muitas vezes muito difícil de sentir inicialmente).Imagem por ultrassom, se tiver problemas de ligação aos músculos pélvicos do chão, considere as seguintes opções., A imagem de ultra-som permite-lhe observar o impacto que os músculos pélvicos do chão têm na bexiga à medida que tenta produzir uma contracção óptima. Tanto para as mulheres como para os homens, a melhor visão é uma visão transperineal. Isso permitirá que você e seu terapeuta para explorar várias estratégias e encontrar um que funciona para você. Utilizar o ultra-som para mostrar o que está a fazer quando contrai e relaxa (biofeedback) irá solidificar a sua compreensão de uma contracção/relaxamento adequado. Isso pode ajudá-lo a encolher qualquer frustração que você está sentindo para “obter essa conexão” ou ‘deixar ir’ acontecendo., A sua bexiga tem de estar moderadamente cheia (1 xícara / 500 ml) durante a avaliação, por isso não faça xixi imediatamente antes da sua consulta. Void 1 hora antes da sua sessão e durante essa hora beber 500 ml ou 8oz de água, então podemos ver a sua bexiga através de ultrassom.
coordenador de um PF Contração com Transversus Abdominal e Profundas Fibras do Multífido
O próximo passo é aprender a co-contrato de GFP em conjunto com transversus abdominal e a profunda lombossacral multífidos. Estes serão adicionados como progressões uma vez que você pode manter com sucesso uma contração PFM., À medida que pratica a ligação aos músculos do piso pélvico, combine os seus sinais para garantir que o TrA e o dMF estão a co-contrair (o seu fisioterapeuta confirmará as suas sugestões e o desempenho desta tarefa).
Fase 2 – Resistência/Treinamento de Força, com foco no Assoalho Pélvico
Hold Em s
- Respirar (ampliar sua caixa torácica inferior), em seguida, respirar usando o PF cue. Ative e mantenha a contração por 3-5 segundos, enquanto respira normalmente.repita 10x. execute-os em supino, mãos e joelhos, sentados e de pé.,inspira (alarga a caixa torácica inferior)e expira com o taco PF. Faça uma rápida contração / Elevação, em seguida, deixe ir imediatamente e relaxe.repetir 10x (trabalhar para 15-20-30 reps). Execute estes em supino, mãos e joelhos, sentados e de pé.H5 mantenha – os com movimento funcional Slides de Calcanhar-deite-se de costas com as ancas e joelhos dobrados. Faça um ‘hold em’ e depois deslize lentamente uma perna direita, mantendo a sua contracção e respiração PF. Deslize a perna de volta à sua posição original. Repita com a perna oposta., Repetir 5x / lado.Limpa Pára-Brisas-na mesma posição que a anterior, execute um ‘hold em’. Mantenha o nível baixo das costas e da pélvis e mova lentamente um joelho dobrado para fora para o lado. Mantenha a contração PF e expire para trazer a sua perna de volta para neutra. Repita isto com a perna oposta. Repetir 5x / lado.elevadores de pernas-na mesma posição que a anterior, efectuar um “hold em”. Lentamente, encoste um joelho ao peito. Mantenha a contração PF e na expiração volte a perna para o chão e repita isto com a perna oposta. Repetir 5x / lado.,
Fase 3 – Incorporar GFP Ativação em outras Atividades
O passo final é ser capaz de co-contrato de todos os músculos profundos, incluindo a GFP, durante atividades funcionais, que incluem nariz soprando, tosse, espirros, andando, saltando e de elevação. Reciclar o sistema muscular profundo requer uso repetitivo e quanto mais você usá-lo, menos você será susceptível de perdê-lo.
com todos estes exercícios manter a elevação da perna por 10 segundos, construir para 3 conjuntos de 10 repetições antes de seguir em frente.
Fase 3-incorporar a ativação dMF em outras atividades
a etapa final é lembrar de usar este músculo (dMF) durante atividades regulares. Cada vez que você sair da cadeira, levantar, dobrar ou alcançar, o sistema muscular profundo deve estar trabalhando com e para você., O objetivo é ajudar o cérebro a se lembrar de usar o sistema profundo (dMF, TrA e seu piso pélvico) e quanto mais você usá-lo, menos você será capaz de perdê-lo.
Músculos do Assoalho Pélvico
Assoalho Pélvico Localização, a Função & Disfunção
O assoalho pélvico (PFM) é uma rede de músculos que ligam o osso púbico na frente até o cóccix (cóccix) e “sitz” ossos (ischial tuberosidades) na parte de trás., O piso pélvico suporta a bexiga, bem como os órgãos reprodutivos e conecta o aspecto inferior dos inominatos (ossos do quadril) e o sacro. A uretra, a vagina e o recto passam por estes músculos na linha média e são afectados pela sua função. Existem 3 camadas de músculos que formam coletivamente o piso pélvico e eles devem trabalhar sinergisticamente com as fibras profundas de multifidus e abdominis transverso para suportar a coluna lombar, articulações sacroilíacas, bexiga, uretra e útero.,mudanças no recrutamento da PFM podem ocorrer como resultado de dor, padrões de movimentos deficientes, trauma, cirurgia ou parto. Este recrutamento alterado muitas vezes resulta em excesso de ativação de alguns músculos e sob ativação de outros – os padrões são altamente variáveis. O teu terapeuta do andar pélvico vai avaliar e determinar quais os músculos que precisam de mais activação e quais precisam de menos. Este desequilíbrio muitas vezes não se recupera espontaneamente à medida que a dor na região diminui e pode levar a uma baixa dor nas costas, pélvis e/ou Anca, pressão ou incontinência urinária.,
Fase 1 Formação motora para o piso pélvico (PFM)
infelizmente, 65% das pessoas que pensam que sabem como contratar os seus PFM estão a fazê-lo incorrectamente. O primeiro passo é aprender a produzir uma contracção adequada destes músculos.senta – te numa bola pequena e macia que é suficientemente grande para ocupar toda a frente, costas e lados da pélvis ossuda-o interior da pélvis. Você não deve se sentir muito ‘oscilante’ nesta bola, a bola é apenas para feedback ao seu cérebro. Primeiro, vê o que acontece quando inspiras profundamente., Você deve sentir o PFM se mover para baixo e para a bola, não porque você está forçando-os para baixo, mas sim porque os músculos estão alongando com a respiração. Na respiração expirar note o que acontece. Você deve sentir o PFM mover-se para longe da bola, embora a bola com manter o contato. Se você não sentir nada, um dos nossos terapeutas do piso pélvico pode ajudá-lo a sincronizar este padrão de respiração ideal, é difícil fazer isso no site!,
Para recrutar o PMF, tente as seguintes dicas:
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