New thinking on daily food goals (Português)

tentar atingir a marca de uma dieta saudável pode ser um desafio. Você precisa comer o suficiente dos alimentos certos para atender as necessidades de vitaminas e minerais do seu corpo.os peritos têm tentado orientar — nos ao longo dos anos, recomendando objectivos de porções diárias de alimentos-como cinco a oito porções de frutas e legumes por dia., Mas a tua ideia de servir tamanhos pode diferir da de outra pessoa, o que levou à confusão e, agora, à mudança. as orientações dietéticas desviaram-se dos objectivos alimentares diários medidos em porções. Em vez disso, eles agora se concentram em totais de alimentos diários que são medidos em copos, onças, ou colheres de sopa.os objetivos diários dependem da sua saúde, sexo e idade. Por exemplo, para adultos moderadamente ativos com 66 anos ou mais, os homens são aconselhados a comer 2.200 calorias por dia; as mulheres são aconselhadas a comer 1.800 calorias por dia.

Aqui estão os objetivos alimentares diários para essas dietas.,Produtos Hortícolas: 2, 5 a 3 chávenas. “Aim for a variety of vegetables and try to include those with different colors, for different phytonutrients”, suggests registered dietitian Kathy McManus, director do Department of Nutrition at Harvard-affiliated Brigham and Women’s Hospital.Go for dark, leafy greens like spinach or kale; vibrant yellow squash; or bright red tomatoes or peppers. Leguminosas — como ervilhas ou feijão-estão incluídas no objetivo para esta categoria de alimentos.frutos: 1,5 a 2 chávenas. As opções incluem bagas, pêssegos, cerejas, quivis ou outros frutos.,grãos inteiros: cerca de meio copo. “A palavra ‘todo’ deve ser o primeiro ingrediente listado quando você está escolhendo pães, bolachas e cereais”, diz McManus.aves de capoeira, peixe ou carne: 5 a 6 onças. “Isso chega a 42 onças por semana. Tente fazer 12 dessas onças frutos do mar, ” McManus aconselha.lacticínios, tais como leite ou iogurte: 3 chávenas. “Mas a Harvard School of Public Health discorda. A pesquisa mostra que uma a duas doses é suficiente para alcançar uma boa saúde”, diz Teresa Fung, professora adjunta no departamento de nutrição da Escola de Saúde Pública de Harvard T. H. Chan.,óleos saudáveis: 1 a 2 colheres de sopa. Escolha óleos como azeitona, amendoim, canola ou abacate.

medição feita simples

você nem sempre tem que usar copos de medição e colheres para rastrear a quantidade de comida que você está comendo. Use objetos do dia-a-dia para medir quantidades. Por exemplo:

• 3 onças de peixes ou aves de capoeira são aproximadamente do tamanho de um baralho de cartas.1 chávena de legumes cozidos, fruta picada, iogurte, massa de grãos inteiros ou arroz castanho tem aproximadamente o tamanho de uma bola de basebol.

• uma colher de 2 colheres de manteiga de amendoim tem aproximadamente o tamanho de uma bola de Ping-Pong.,

• 1 colher de sopa de curativo é aproximadamente do tamanho de uma ficha de poker.

Making it work

you may think it’s going to be hard to eat all those cups of food each day. “Na verdade, não é, quando você o espalha durante todo o dia e inclui frutas e legumes sempre que você come”, diz Fung.

mantenha o controle dos seus objetivos alimentares usando xícaras de medição ou apenas sobrancelhas (veja “Measuring made simple”). Ou simplesmente seguir o prato saudável de comida de Harvard, o que o ajuda a atingir objetivos diários com refeições saudáveis e equilibradas., Encha metade do prato com frutas e legumes, um quarto com grãos inteiros, e um quarto com proteínas, como peixe, frango, feijão ou nozes.

torná-lo uma mistura interessante. Feijão, nozes e sementes em saladas; adicionar legumes salteados como aboborinha ou tomate a uma omeleta; fazer um batido com bagas, sementes e bananas. É uma maneira divertida e fácil de construir para seus objetivos diários, e a recompensa é boa saúde.

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