nem todas as novas tendências de fitness vivem até a hipe. Mas o treinamento em intervalos de alta intensidade, também conhecido como HIIT, tem sido exatamente o que seu nome promete: um grande “hit”.”
This form of cardio workout intersperses intervalos of all-out exercise, such as sprinting or fast-paced body weight work, with recovery periods of either low-intensity exercise, such as walking at a slow pace, or complete rest., É um grande afastamento da cardiologia contínua em estado estacionário, lenta e constante que a maioria das pessoas faz a uma intensidade moderada durante 30-60 minutos.durante uma rotina de treino em intervalos de alta intensidade, estará a correr — ou a andar de bicicleta ou o que quer que seja — como um morcego fora do inferno por breves períodos, e a sua frequência cardíaca irá disparar. Mas quando tudo estiver dito e feito, seus treinos serão mais curtos, e você terá melhorado a aptidão cardiovascular e melhores resultados em menos tempo.no entanto, não é preciso ser atleta de elite para beneficiar de um treino em intervalos., Eu vou compartilhar a ciência incrível por trás deste estilo de treinamento, e então dar-lhe uma rotina que pode levar qualquer iniciante em um animal de HIIT condicionado em apenas 8 semanas!
o programa HIIT de 8 semanas de iniciante para Avançado
- começa com uma relação de trabalho:repouso de 1:4 na Fase 1 para um tempo total de treino de pouco menos de 15 minutos.
- Fase 2 aumenta a quantidade de tempo na fase de “trabalho”, elevando a relação para 1:2 e o tempo total de trabalho para 17 minutos.
- na Fase 3, a razão de repouso é reduzida para metade, elevando a razão para 1: 1., O tempo total de exercício aumenta para 17 minutos.finalmente, na fase 4, a relação de repouso é novamente reduzida para metade, aumentando a relação para 2: 1 e o tempo total em 20 minutos.
durante os “períodos de trabalho” ou de alta intensidade, não basta pegar o ritmo um pouco. Queres mesmo dar tudo por tudo. Durante os períodos de recuperação, certifique-se de abrandar o suficiente para realmente recuperar.
O tempo sugerido de cada fase é apenas o seguinte: sugerido. Se precisar de passar mais de duas semanas numa determinada fase antes de subir, vá em frente., Se 15 intervalos estão fora de alcance, fazer 10 e construir até 15. Idem se uma fase parecer demasiado fácil e quiserem Saltar para a próxima fase: façam-no!faça o treino 2 a 4 vezes por semana. Comece com 2, em seguida, aumentar gradualmente para 4 à medida que a sua aptidão melhora.
Você pode fazer esta rotina de condicionamento usando uma grande variedade de exercícios., Aqui estão apenas alguns a considerar:
Boas Opções para HIIT Exercícios
- Pular corda
- polichinelos ou outros rápida de peso corporal move
- Sprint
- Correndo no lugar
- hidromassagem
- Pulando no lugar
- Salto agachamento
- Peso corporal agachamento
- Leve o cálice de agachamento
- Kettlebell swings
- Push-ups
Use a sua imaginação. Basta seguir os intervalos de trabalho-para-descanso como indicado.,
Fase 1 (1:4): 1-2 Semanas
- 15 segundos: exercícios de Alta intensidade
- de 60 segundos: Descanso ou baixa intensidade de exercício
Repita 10 vezes, seguido por um final de 15 segundos de alta intensidade de jateamento.
tempo Total: 14 minutos
Fase 2 (1:2): semanas 3-4
- 30 segundos: exercício de alta intensidade
60 segundos: exercício de repouso ou de baixa intensidade
repetir mais 10 vezes, seguido de uma última explosão de alta intensidade de 30 segundos.,
tempo Total: 17 minutos
Fase 3 (1:1): 5-6 Semanas
- 30 segundos de Alta intensidade de exercício
- 30 segundos de Descanso ou baixa intensidade de exercício
Repita as outras 16 vezes, seguido por 30 segundos de alta intensidade de jateamento.
tempo Total: 17.5 minutos
Fase 4 (2:1): Semana 7-8
- 30 segundos de Alta intensidade de exercício
- 15 segundos: Descanso ou baixa intensidade de exercício
Repita mais 25 vezes, seguido por 30 segundos de alta intensidade de jateamento.,
tempo Total: 20 minutos
A ciência por trás da formação em intervalos
a formação em intervalos foi desenvolvida há décadas pelos treinadores de pista como uma rotina para corredores de condicionamento. Na época era conhecido pelo nome “oh-so-cativante” de “Fartek” treinamento, uma combinação das palavras suecas para velocidade (peido) e jogo (lek). Então significa “speed play”, que é uma boa descrição!,
de Alta intensidade intervalo de formação tem cruzados para a indústria do fitness, devido a resultados benéficos estabelecidas tanto em estudos publicados e boca-a-boca
Estudos comparando o treinamento de alta intensidade intervalo contínuo de estado constante de exercício cardiovascular têm consistentemente mostrado que HIIT exercícios são, de longe, superiores perda de gordura, apesar de exigir menos tempo para concluir.,
os Benefícios do HIIT
Mais perda de gordura, menos tempo
Um dos primeiros estudos a cavar fundo em HIIT treinos foi feito em um estudo de 1994 por pesquisadores da Universidade Laval, em Quebec. Eles relataram que homens e mulheres jovens que seguiram um programa de fitness HIIT de 15 semanas perderam significativamente mais gordura corporal do que aqueles após um programa de resistência contínuo de 20 semanas em estado estacionário. Isto, apesar do fato de que o programa de estado estacionário queimou cerca de 15.000 calorias a mais durante as próprias rotinas.peso a mais?, Burn more with HIIT
a 2001 study from East Tennessee State University demonstrated similar findings with obese subjects who followed an 8-week program of HIIT workouts. Estes indivíduos caíram 2 por cento na gordura corporal, em comparação com aqueles que seguiram um programa cardiovascular em estado estacionário na passadeira e não perderam nenhum.
Perder seis vezes mais gordura
Um estudo da Austrália, informou que as fêmeas seguintes 20 minutos de intervalo de programa de treinamento, composto de 8 segundos sprints seguido por segundo 12 períodos de recuperação, perdeu seis vezes mais gordura corporal do que o grupo que seguiu a 40 minutos de cardio programa realizado em uma intensidade constante de 60% da sua frequência cardíaca máxima.,
Pós-Treino de Queima de Calorias: a Chave para O HIIT
O principal motivo de alta intensidade intervalo de formação funciona tão bem para soltar a gordura para um grau maior do que contínua em estado estacionário exercício aeróbico parece ser a capacidade de sprint para impulsionar o seu metabolismo de repouso após o treino.,
Round-the-clock de gravar
Um estudo de 1996 do Baylor College of Medicine, feito isso, relatar que os indivíduos que seguiram a um treinamento de alta intensidade intervalo de treino em um estacionamento ciclo de queimadas significativamente mais calorias durante as 24 horas seguintes ao treino do que aqueles que o ciclo moderado de steady-state de intensidade. O estudo da Universidade Estadual do Tennessee Oriental de 2001 mencionado acima também descobriu que os sujeitos que seguem o programa de treinamento de intervalo queimaram quase 100 calorias por dia durante as 24 horas após o exercício.,
Mais de queima de calorias em uma fração do tempo
Em um estudo apresentado em 2007 na reunião anual do Colégio Americano de Medicina do Esporte pela Universidade do Estado da Flórida (Tallahassee), pesquisadores relataram que os sujeitos que realizaram HIIT treinos queimou cerca de 10% mais calorias durante as 24 horas após o exercício, comparando-as com as que realizaram contínua de estado estacionário exercício, apesar do fato de que o total de calorias queimadas durante os exercícios eram os mesmos.,para além do aumento do metabolismo em repouso, a investigação confirma que a formação em intervalos de alta intensidade é eficaz para melhorar a maquinaria metabólica nas células musculares que promovem a queima de gordura e a produção de gordura bruta.por exemplo, um estudo de 2007 no Journal of Applied Physiology relatou que mulheres jovens que realizaram sete exercícios de HIIT ao longo de um período de duas semanas experimentaram um aumento de 30 por cento tanto na oxidação de gordura, e nos níveis de enzimas musculares que aumentam a oxidação de gordura.,
criar músculo ardente em gordura
o estudo da Universidade Laval que encontrou uma diminuição na gordura corporal com condicionamento de HIIT também descobriu que as fibras musculares dos indivíduos tinham marcadores significativamente mais elevados para queima de gordura do que os do grupo de exercício contínuo em estado estacionário.,
Diminuir a gordura-produção de enzimas
Um estudo da Universidade norueguesa de Ciência e Tecnologia, em Trondheim, relataram que indivíduos com síndrome metabólica que se seguiu um período de 16 semanas de HIIT rotina perdido o dobro da gordura-produção de enzima ácido graxo sintase em comparação a indivíduos que seguiram contínua de exercício de intensidade moderada.
Use more fat for workout fuel
um novo estudo publicado no American Journal of Physiology lança alguma luz de outra forma que o treinamento em intervalos queima mais gordura corporal., Pesquisadores relataram que seis semanas de exercícios de HIIT aumentaram os níveis de proteínas especiais no músculo que são responsáveis por transportar gordura para a mitocôndria, onde a gordura é queimada por combustível, em até 50 por cento. Ter mais destas proteínas significa que mais gordura pode ser queimada para o combustível durante os treinos, mas também durante o descanso.mas é um sucesso para os fisiculturistas?numa palavra, sim. Enquanto muitos fisiculturistas e treinadores argumentam que ir mais devagar e mais com cardio é melhor queimar gordura e proteger massa magra, o oposto parece ser verdade.,o exercício aeróbico feito com maior intensidade, com a frequência cardíaca a 80% do máximo ou superior, não só o ajudará a manter o músculo, como também poderá ajudá-lo a construir mais.
Quando você treina a um ritmo lento e constante por um período de tempo mais longo, você está treinando suas fibras musculares para ser mais aeróbico e ter maior resistência. Sabes como se adaptam? Tornando-se cada vez mais pequenos!
quanto menor for a fibra muscular, menor será o tempo necessário para os nutrientes viajarem dentro dela., Isso acelera a taxa que os nutrientes podem ser queimados para combustível.
mas mesmo que você pense nisso a partir de uma perspectiva de senso comum, faz todo o sentido. Afirmando que cardio lento e estável por períodos de tempo mais longos é o melhor para manter a massa magra é semelhante a dizer que enrolar halteres de 5 libras por 30 minutos consecutivos vai construir mais músculo do que enrolar halteres de 40 libras para conjuntos de 10 reps com 2 minutos de descanso entre os conjuntos.
claro, ambos podem funcionar em um certo grau, mas o exercício de maior intensidade claramente aumenta músculo melhor., Se você pensar sobre isso, halterofilismo é realmente uma forma de HIIT! Na verdade, a pesquisa confirma isso.
o ganho de massa Muscular sem elevação
Um estudo no Journal of the International Society of Sports Nutrition relatou que indivíduos do sexo masculino seguintes 6 semanas de alta intensidade intervalo do programa enquanto que a suplementação com beta-alanina ganhou mais de 2 quilos de massa magra após 3 semanas—apesar de não elevação durante o programa. O programa não era nada selvagem, também: apenas 15 minutos, três dias por semana, em uma proporção 2:1 de exercício-para-descanso.,em outro estudo, pesquisadores da Nova Zelândia tiveram ciclistas competitivos completando quatro semanas de treinamento em intervalos de alta intensidade envolvendo 30 segundos em um ciclo estacionário separado por períodos de recuperação de 30 segundos. Um grupo sprintado com alta resistência nos pedais, tornando mais difícil pedalar, enquanto o outro grupo usou uma resistência mais leve, que era mais fácil de pedalar. Ambos os grupos venderam o mais rápido que puderam durante os 30 segundos sprints.,
os investigadores descobriram que os homens que comercializam a maior resistência aumentaram os seus níveis de testosterona em quase 100%, enquanto o grupo que vende a uma resistência mais leve apenas aumentou os níveis de teste em cerca de 60%. Uma vez que a testosterona é fundamental para aumentar o tamanho muscular e força, o takeaway é que o HIIT com maior resistência pode ajudar com o crescimento e força.mais variedade, menos tédio, o treino de intervalos também o ajuda a manter a sanidade, fazendo-o com cardio mais rápido., Não consigo pensar em nada mais monótono do que estar preso numa passadeira, escadaria, ciclo estacionário ou máquina elíptica durante 30-60 minutos seguidos!com exercícios de HIIT, as rajadas de intensidade podem ser mais cansativas, mas são curtas e desafiadoras. Isso torna o exercício mais “divertido” e completa-o mais rápido, enquanto aumenta o seu ritmo cardíaco e condiciona a sua aptidão cardiovascular a um maior grau.outro benefício do HIIT é que você pode fazê—lo quase em qualquer lugar com qualquer peça de equipamento-ou sem qualquer equipamento em tudo!, Embora possa ser feito em máquinas de ginástica, você também pode fazer movimentos de peso corporal, como em uma classe de condicionamento.
as possibilidades são virtualmente ilimitadas. Você pode usá-lo com uma corda de salto, com pesos, com elásticos, ou apenas com o seu peso corporal.
por isso, considere fazer exercícios menos lentos e longos e fazer mais HIT. Pense nisso como” condicionamento ” em vez de Cardiologia, porque você estará treinando como um atleta–e parecendo um!,os benefícios serão a perda máxima de gordura devido a um aumento do seu metabolismo de repouso e enzimas de queima de gordura, enquanto o músculo de construção, tudo em uma quantidade mínima de tempo.
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