WARM UP
Trecho e Roll Out:
Bezerros
Isquiotibiais
Quadriláteros
Virilha
Quadris/Glúteos
Bandas
EXERCÍCIO
Antes de começar a 10-7-3-1 rodadas, fazer uma rodada ou duas de isqueiro agachamento com 10 repetições. Em seguida, complete 3 círculos do Circuito #1 com 1 a 2 minutos de descanso entre cada rodada.
Depois de completar o circuito #1, descansar 2-3 minutos, em seguida, iniciar o circuito #2. Completar 3-5 rodadas, descansando 30 segundos a 1 minuto entre as rodadas.,
o CIRCUITO #1:
10-7-3-1 Agachamento
o CIRCUITO #2:
de 8 a 12 repetições de cada lado Única Perna Agachamento
de 8 a 12 repetições de cada lado Equilíbrio Lunges
15-20 repetições Agachamento com salto
ESFRIAR
Trecho e o Roll-Out:
Bezerros
Isquiotibiais
Quadriláteros
Virilha
Quadris/Glúteos
Bandas
OBSERVAÇÕES:
Estes exercícios são todos avançado para levantadores que possa manter a boa forma de agachar. Quando você começar pela primeira vez, use um peso leve que lhe permite manter a forma perfeita através de todos os reps.,para 10-7-3-1 rounds, efectua 10 reps seguidos de 10 segundos de repouso, 7 reps seguidos de 7 segundos de repouso, 3 reps e 3 segundos de repouso, em seguida 1 rep e repouso suficiente entre rodadas. Você quer escolher um peso que desafia você para os 10 reps.você vai, então, continuar a usar o pouco descanso para ajudá-lo a completar um total de 21 reps com um peso que você não sentiu que poderia fazer muito mais do que 10 reps com.
iniciantes devem começar a luz para a primeira rodada e trabalhar para cima como eles se sentem mais confortáveis até que eles estão usando um peso onde eles podem até falhar antes do rep um.,descrições de Exercício:
costas agachadas – usando um rack de agachamento, pise Debaixo da barra, colocando-a sobre os ombros com as mãos agarrando a barra para estabilizar. Afasta-te, tira o barbeiro da prateleira. Mantém o peito para cima e para trás, empurra o rabo para trás e agacha-te. Senta-te nos teus calcanhares e não te inclines para a frente enquanto te agachas. Volte a subir pelos seus calcanhares para voltar a estar de pé. Mantém-te firme enquanto te agachas. Descansa no topo da tua pocilga.,
pernas simples agachadas – Escolha uma variação da perna única agachada que é o certo para você. Os iniciantes podem usar um degrau de caixa, enquanto os lifters mais avançados podem usar uma porta, correias TRX ou XT para equilibrar. Se você pode fazer um agachamento completo da pistola ou usar um peso da chapa para contrabalançar você, faça essa variação. Escolha uma variação tão difícil quanto você pode fazer. Para executar a simples perna de agachamento básico para o banco, você vai começar por ficar em uma perna. Segura a outra perna mesmo à tua frente. Baixe – se até estar sentado na caixa ou na mesa., Depois, a saltar do calcanhar do chão, para trás. Não se incline para a frente ou toque o pé levantado no chão. Se você usar uma caixa, quanto mais você se permitir sentar, mais fácil será o movimento. Quanto mais tocares levemente na caixa e voltares para cima, mais difícil será a jogada. Também quanto menor a caixa que você usa ou quanto menor para baixo você vai em qualquer variação, mais difícil será o movimento.
Balance Lunges – Place your backfoot up on a table, bench, chair or box. Não deixe a cadeira ou o banco estar muito alto., Pula o pé da frente para fora, para que estejas numa postura larga e com o pé de trás na caixa. Depois afunda-te, a baixar o joelho para o chão. Senta-te de novo no precipício. Certifica-te que não vais para a frente e que o teu joelho da frente não passa pelo teu dedo do pé. Você deve sentir um bom alongamento na frente da perna que está de volta ao fazer este movimento. Iniciantes podem querer usar uma caixa super baixa ou fazer o movimento do chão.
Squat Jumps – Stand with your feet between hip-width and shoulder-width apart., Faça um agachamento raso e expluda o mais alto possível fora do solo, alcançando acima e estendendo o seu corpo. Não te agaches muito baixo. Se você cair muito baixo em um agachamento, você realmente vai reduzir o seu poder. Os iniciantes podem precisar descansar entre cada rep; no entanto, isso não significa pousar com as pernas direitas. Nunca deves aterrar com as pernas completamente trancadas. Dobre seus joelhos para ajudá-lo a absorver o impacto de landing.To fazer o movimento mais difícil, saltar para cima e afundar-se direito de volta para o agacha para repetir o mais rápido possível., Concentre-se numa aterragem suave e depois expluda rapidamente para o salto mais alto que puder.
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