todos Nós temos objetivos diferentes quando se trata da nossa secção média, mas se há uma coisa que todos nós podemos concordar, é que um núcleo forte faz coisas como uma cintura fina e tonificada abs forma mais atingível. Muitas pessoas pensam que o seu núcleo se refere apenas aos seus abdominais, e enquanto ele se relaciona com os músculos em torno do seu torso, o termo na verdade se estende para significar os músculos em torno de seus braços, quadris, e pernas, também., Um núcleo forte ajuda a melhorar a sua postura, melhorando a dor nas costas e o equilíbrio, e reduzindo o risco de lesões durante o exercício. Escusado será dizer que é essencial construir um núcleo forte.
é por isso que decidimos que é apenas adequado para compartilhar a rotina da cintura final que faz exatamente isso, acertando seus abdominais de diferentes ângulos para trabalhar cada centímetro do seu núcleo: oblíquos, abs superiores, e abs inferiores. Embora estes treinos sejam rápidos, eles vão deixá-lo se sentindo mais forte e vai finalmente pavimentar o caminho para que você alcance suas metas de fitness., De pranchas laterais a toques, nós tocamos o tom para as meninas aprenderem sobre os seus exercícios de go-to core. Com a ajuda deles, e a do especialista em fitness e treinador pessoal Nick Stellate, estamos a quebrar tudo o que precisa de saber para dominar estes movimentos rápidos e simples que vai querer manter no seu bolso de trás.
Meet the Expert
- Tone It Up is a fitness and wellness community founded by Katrina Scott and Karena Dawn.Nick Stellate é um especialista em fitness e personal trainer baseado em Los Angeles.,
continue rolando para alguns dos melhores exercícios para tonificar e esculpir sua cintura.
Prancha de Kick-Através de
os Tons de seus ombros, oblíquos, e todo o núcleo.Iniciar em posição de prancha, corpo em linha recta da cabeça aos pés, ombros empilhados directamente sobre os pulsos. Em um movimento arrebatador, gire seu corpo para a direita enquanto você chuta seu pé esquerdo através., Abrir numa posição lateral, estendendo o braço direito acima. Voltar à posição da prancha e repetir no lado oposto.
do 15 reps, lados alternados.
” este movimento centra—se em apertar os oblíquos internos e externos—as áreas que normalmente hospedam ‘pegas de amor’ – e costas inferiores”, diz Stellate. “Você deve realizar este movimento lentamente para evitar aperto nas costas.,”
o Barco do Rock
Tons seu oblíquos e os quadris.a partir da posição do barco, segure o haltere em ambas as mãos ao nível do peito. Com uma longa coluna vertebral e núcleo acoplados, rodar o haltere através do seu corpo para a direita, em seguida, para a esquerda.
15 segundos, lados alternados.,
Stellate says that this move targets the rectus abdominals (aka what’s commonly known as washboard abs) and the serrate muscles located on the ribcage. “Se as tuas costas ficarem apertadas enquanto fazes este movimento, põe o haltere para baixo, alarga as pernas, e inclina-te para a frente para esticar a parte inferior das costas”, sugere ele.
Lado da Prancha e Oblíqua Torção
Tons seu oblíquos e ombros.,iniciar numa posição lateral com o antebraço direito firmemente colocado no chão e a mão esquerda a segurar um haltere no chão à sua frente. Para a estabilidade extra, você pode empilhar suas pernas, colocando o seu pé superior apenas na frente do fundo. Ligar o seu núcleo e manter o haltere o mais próximo possível do seu corpo, levante o braço esquerdo acima. Com controle, abaixe o haltere para baixo e torça diretamente sob o torso. Voltar à posição inicial.
do 15 reps de cada lado.,
“este movimento se concentra em apertar e fortalecer os oblíquos, costas e ombros”, diz Stellate. “Certifique-se de manter o haltere numa posição confortável para evitar qualquer pressão no seu pulso. Se sentires a parte de baixo das costas a ficar apertada, põe o haltere para baixo, deita-te de costas, e puxa os joelhos para o peito durante alguns minutos.”
Dedo do pé Toca
Tons seu menor abs.,começa por deitar-te de costas com as pernas estendidas perpendicularmente ao chão e os pés flexionados. Segurando um haltere em ambas as mãos, alcance os braços para os pés enquanto levanta os ombros do chão. Voltar à posição inicial.
Do 15 reps.
“Este é um excelente exercício abdominal para todos os grupos etários. Os iniciantes podem querer executá-lo uma perna de cada vez para evitar a aperto inferior das costas”, recomenda Stellate. “Para apoio extra, podes colocar o haltere atrás da cabeça.,”
Estrelas
Tons de todo o seu núcleo.comece deitado de costas com os braços e pernas estendidos para os lados. Em um movimento arrebatador, retire seus ombros e pernas do chão e abraça seus joelhos em seu peito, engajando seu núcleo à medida que você sobe. Devagar para baixo.
do 15 reps.,
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