Em um esporte tão implacavelmente exigente, como MMA, qualquer competitivo lutador precisa ter uma enorme base de matérias de força e condicionamento para suportar cinco rodadas de não-detém-barradas punição e sair por cima.”exercícios de resistência Muscular são necessários para pessoas que fazem movimentos musculares repetitivos por qualquer período de tempo”, diz Jenn Ventriglia, uma lutadora e treinadora do MMA no UFC Gym em Huntington Station, Nova Iorque., “Com qualquer arte marcial mista, há uma série de músculos primários e movimentos que você confia constantemente—como músculos do peito e movimentos de empurrar, ou músculos das costas e movimentos de puxar. Mantendo a intensidade alta e o limite de peso moderado, você pode treinar o atleta para usar continuamente esses músculos e movimentos por um período de tempo, como você faria durante uma luta.”
é aí que entra este programa de treino.,projetado por Ventriglia, ele combina uma série de exercícios compostos, exercícios de isolamento e treinamento metabólico que não só vai construir força total, mas também condicionar seus músculos para suportar movimentos repetidos e intensos. O objetivo, diz Ventriglia, é ser rápido e ágil com o seu peso corporal. Essa é a conclusão para qualquer lutador de MMA-quer você esteja golpeando, agarrando, ou simplesmente movendo-se em torno da jaula.,
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COMO FUNCIONA
Ventriglia da rotina de treino é dividido em três dias. Cada dia tem três componentes: um aquecimento dinâmico, uma série de resistência muscular e um circuito de condicionamento.certifique-se de dar a si mesmo tempo suficiente para descansar e recuperar entre estes dias de treino, e para abastecer adequadamente, hidratar e reabastecer antes e depois dos treinos.,
dia I
o aquecimento dinâmico
começa com um exercício acelerado, como saltar à corda durante 3 minutos, para fazer o seu sangue fluir e o seu coração bombear. A partir daí, fazer os exercícios dinâmicos prescritos abaixo para mobilizar as principais articulações e músculos.Good-mornings, shoulder presses, and shoulder dislocates with PVC pipe or stretch band. Para deslocamentos de ombro: segure a banda / tubo na sua frente com um aperto de mão muito largo. Lentamente traga a banda / cachimbo sobre a sua cabeça e atrás de suas costas para que ele toque suas ancas, e em seguida, retorná-lo para a posição de partida.,
Pode também fazer um conjunto de alifícios leves antes de iniciar os seus conjuntos de trabalho.
A série de resistência MUSCULAR
a secção de resistência muscular é constituída por quatro grupos de exercício compostos por três elevadores primários, cada um seguido por um conjunto rápido de flexões e situações.
faça cada trabalho definido em 70% do seu máximo para esse dado número de reps—então, se você pode fazer 10 deadlifts a 150 lbs, faça estes conjuntos em cerca de 105, etc. Atletas que estão apenas começando devem fazer 5 flexões e 10 situações; atletas experientes podem fazer 10 flexões e 15 situações se eles estão prontos para um verdadeiro desafio.,Descanso 30 segundos entre exercícios. Descanso 1 minuto entre supersets.
lembre-se: este é um monte de volume, e o foco é na resistência muscular, então é inteligente para iniciar a luz, e, em seguida, adicionar peso à medida que você se acostumar com a carga de trabalho.,ushups + situps
Press de Ombros: 8 repetições + flexões + situps
Bent-Over Linha: 8 repetições + flexões + situps
o Agrupamento 2
levantamento Terra: de 8 repetições + flexões + situps
Press de Ombros: 6 repetições + flexões + situps
Bent-Over Linha: 6 repetições + flexões + situps
o Agrupamento 3
levantamento Terra: 6 repetições + flexões + situps
Press de Ombros: 4 reps + flexões + situps
Bent-Over Linha: 4 reps + flexões + situps
o Agrupamento 4
levantamento Terra: 4 reps + flexões + situps
O CIRCUITO de CONDICIONAMENTO
cada exercício no circuito durante 60 segundos e, em seguida, descanso de 10 segundos antes de passar para o próximo exercício., Faz 4-5 vezes o total, descansando 1 minuto entre os conjuntos.”estes são projetados para construir cardio explosivo e condicionamento de força através de exercícios fundamentais, principalmente com Pliometria, alguns com peso moderado”, diz Ventriglia.
isto deve levar cerca de 24-30 minutos, por isso não se esqueça de se acalmar!1. Battle Ropes
2. Kettlebell Swings(use a weight that’s somewhere between comfortable and challenging)
3. Propulsores (use um peso que está em algum lugar entre confortável e desafiador)
4. Wall Ball squats
5., Caixa de Saltos
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DIA IIFollow o mesmo protocolo para cada segmento de treinamento descritos no DIA em que eu, mas usar os seguintes exercícios.
o aquecimento dinâmico
Corda De Salto durante três minutos. Em seguida, faça círculos de braços, linhas de anel ou linhas invertidas. Você também pode fazer um aquecedor conjunto de prensas de banco leve antes de começar seus conjuntos de trabalho.
A série de resistência MUSCULAR
Nota: Após os conjuntos de pressão no Banco, você pode fazer as situações antes das flexões.,
o Agrupamento 1
Supino: 10 reps + flexões + situps
rosca Bíceps: 8 repetições + flexões + situps
Sentado Linhas: 8 repetições + flexões + situps
o Agrupamento 2
Supino: 8 repetições + flexões + situps
rosca Bíceps: 6 repetições + flexões + situps
Sentado Linhas: 6 repetições + flexões + situps
o Agrupamento 3
Supino: 6 repetições + flexões + situps
rosca Bíceps: 4 reps + flexões + situps
Sentado Linhas: 4 reps + flexões + situps
o Agrupamento 4
Supino: 4 reps + flexões + situps
O CIRCUITO de CONDICIONAMENTO
1. Jump Rope 2. Squats (heel rest recommended)
3., Flexões de urso, também conhecido como flexões hindus (começar em posição de flexão com os pés bem afastados. Dobre os joelhos e mova o seu peso corporal sobre os dedos dos pés. Então, avança, trazendo o teu peito para o chão com as ancas bem levantadas. Pressione o peito para cima, estique os braços completamente, para que as ancas estejam quase a tocar no chão e o peito esteja bem alto.)
4. V-Ups
5., Parede Sentar-se
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DIA III
Siga o mesmo protocolo para cada segmento de treinamento descritos no DIA em que eu, mas usar os seguintes exercícios.
o aquecimento dinâmico
corda de salto durante três minutos, em seguida, fazer agachamentos de ar, bar hang( ativar lats), 30 sec. plank. Você também pode fazer um aquecedor conjunto de agachamentos de luz antes de começar seus conjuntos de trabalho.,
A RESISTÊNCIA MUSCULAR SÉRIE
o Agrupamento 1
Agachamento: 10 reps + flexões + situps
Tríceps menus pendentes: 8 repetições + flexões + situps
Pullups: 8 repetições + flexões + situps
o Agrupamento 2
Agachamento: 8 repetições + flexões + situps
Tríceps menus pendentes: 6 repetições + flexões + situps
Pullups: 6 repetições + flexões + situps
o Agrupamento 3
Agachamento: 6 repetições + flexões + situps
Tríceps menus pendentes: 4 reps + flexões + situps
Pullups: 4 reps + flexões + situps
o Agrupamento 4
Agachamento: 4 reps + flexões + situps
O CIRCUITO de CONDICIONAMENTO
1. Jumping Jacks
2., Saltos (pernas alternativas)
3. Mountain Climbers
4. Plank Position to Pushup Position
5. Situps
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