Passo-a-Passo: Próprio Kettle Bell Swing

Como Fazer Kettlebell Swings

Passo 1: Ficar com os pés na largura dos ombros, com um kettlebell de cerca de um pé na frente de você no chão. Dobre-se na cintura e agarre o cabo kettlebell com ambas as mãos. As palmas das mãos devem estar viradas para o corpo, e o tronco deve estar quase paralelo ao chão.,Passo 2: Puxe os ombros para baixo e para trás e prepare o núcleo antes de iniciar o exercício. Manter estes sinais de forma ao longo de todo o conjunto.

Passo 3: levantar o kettlebell do chão e permitir que ele balance entre as pernas. Os joelhos devem dobrar-se ligeiramente durante este movimento. Mantém as costas lisas e o pescoço direito.

Step 4: Forceully drive your hips forward to propel the kettlebell into the air. Controla o kettlebell com os braços, mas não o puxes para cima., O kettlebell não deve viajar mais alto que os seus ombros.

Passo 5: permitir que o kettlebell Balance para baixo e para trás através das pernas. Controla a descida mantendo o teu núcleo ligado. À medida que o kettlebell baixa, mova-se imediatamente e fluidamente para a próxima rep.

Step 6: na sua rep final, permita-lhe balançar para trás através das pernas e, em seguida, coloque um pé à sua frente no chão.,

Comum Kettlebell Swing Erros

Erro 1: Reduzir para um Agachamento

O Kettlebell Swing é um hip-dominante exercício. Embora os teus joelhos se dobrem um pouco, eles só estão juntos para o passeio. Enquanto fazes o exercício, pensa conscientemente em dobrar as ancas, não nos joelhos.

erro 2: Usar os braços

o baloiço da chaleira é um exercício do corpo inferior, não um exercício no ombro., O impulso gerado pelas tuas ancas é suficiente para balançar o kettlebell. Os teus braços ajudam a controlar o kettlebell, mas não devias puxá-lo para cima. Se queres trabalhar os ombros, faz um exercício no ombro.

erro 3: ignorar o núcleo

um núcleo solto faz com que um baloiço do Kettlebell desleixado e coloca stress na sua coluna vertebral. Mantenha o seu núcleo apertado durante todo o exercício como se estivesse a preparar-se para um soco. Imagine que a sua parte superior do corpo está em posição de prancha com o torso pendurado nas ancas., Isto mantém a sua coluna vertebral na posição adequada e faz com que os seus glúteos, não a sua parte inferior das costas, fazer a maior parte do trabalho.

Erro 4: trazer o kettlebell acima da cabeça

verá algumas pessoas levantarem o kettlebell acima da cabeça durante o balanço. Isto chama-se “American Kettlebell Swing”. Aconselhamos os atletas a evitar esta variação, uma vez que coloca stress extra nos ombros e na coluna vertebral. Lembra-te, estás a treinar as ancas, não os ombros.,erro 5: não conseguir respirar junto com o swing

a natureza rítmica do Swing Kettlebell faz com que seja um movimento maravilhoso para melhorar a sua técnica de respiração. Respire profundamente diafragmático (através do estômago) enquanto o kettlebell baixa, e expire completamente durante o balanço.

the Many Benefits of the Kettlebell Swing

It’s a Full-Body Move

The primary muscles worked in the Kettlebell Swing are the glutes and the hamstrings. Eles explodem as ancas e empurram-nas para a frente, criando o poder necessário para balançar o kettlebell.,

embora seja considerado um exercício hip-dominante, o baloiço Kettlebell é realmente um movimento de corpo inteiro. Os quadris estendem os joelhos para aumentar a potência. O núcleo e os músculos das costas estão ligados para manter o tronco estável e a coluna numa posição neutra. Os estabilizadores dos ombros activam-se para controlar o movimento do kettlebell.estes músculos também ajudam a desacelerar o kettlebell durante o declínio, mantendo o controlo do seu corpo.,

treina a dobradiça da anca

a dobradiça da anca é um padrão de movimento fundamental que todos os atletas devem aperfeiçoar. É importante para habilidades atléticas como saltar, e para exercícios como o Deadlift e agachamento. Com uma dobradiça da anca adequada, consegue dobrar-se com uma coluna neutra empurrando as ancas para trás. Isso permite que seus glúteos fortes e poderosos contribuam ao máximo para o movimento, mantendo suas costas mais baixas seguras. O baloiço do Kettlebell fortalece e reforça este movimento EXACTO.,é uma grande troca para os elevadores olímpicos. os elevadores olímpicos, como a limpeza e a rapina, podem ser intimidantes. Os movimentos requerem muita prática e grande coaching—heck, estes elevadores são esportes por conta própria. Se você conseguir um programa com um elevador Olímpico, sua primeira inclinação pode ser para riscá-lo de sua tabela.

felizmente, o baloiço Kettlebell é uma grande alternativa. Treina os mesmos músculos com um movimento semelhante, e é muito mais fácil de aprender. É uma réplica exacta? Não. Não se tem uma extensão tripla das ancas, joelhos e tornozelos e não se pode usar um peso tão pesado., Mas é uma grande alternativa.

é bom para as suas costas

as oscilações de Kettlebell têm mostrado reverter os problemas nas costas. Em um estudo liderado pelo renomado pesquisador da coluna vertebral Dr. Stuart McGill, descobriu-se que o baloiço Kettlebell coloca forças na coluna vertebral na direção oposta de Deadlifts e outros exercícios semelhantes. Não estamos a dizer que o Deadlift é um mau exercício—é um dos nossos elevadores favoritos—mas se estás a lidar com dores nas costas, o baloiço do Kettlebell pode ser uma opção mais inteligente. Isto se você seguir a forma apropriada como descrito acima.,

melhora o condicionamento

Uma vez que o baloiço Kettlebell é um movimento de corpo inteiro, é uma ótima opção para condicionar e treinar resistência muscular. De acordo com um estudo de Fitness ACE, um Kettlebell Snatch workout, que é semelhante ao Swing, queima aproximadamente 20 calorias por minuto. Isto é equivalente a correr a um ritmo de 6 minutos por milha, com uma frequência cardíaca média de 164.

Kettlebell Swing Muscles Worked

the kettlebell is a full-body exercise. Tudo, desde as pernas até as mãos, deve trabalhar em conjunto para realizar o movimento corretamente., No entanto, o foco do exercício é sobre a dobradiça do quadril, que é impulsionado pelos glúteos e tendões.

Kettlebell Swing Alternatives and Variations

Single-Arm Kettlebell Swing

usará um peso mais leve do que o Swing tradicional, mas a variação de um braço é mais desafiadora para o seu núcleo.

Alternate Kettlebell Swing

a alternância do Swing requer um pouco mais de coordenação, uma vez que você tem que passar o kettlebell de mão-a-mão no topo do swing., É também uma maneira de desafiar o seu núcleo em ambos os lados em um único conjunto.

Double Kettlebell Swing

Você também irá ver os Swings Double Kettlebell onde você balança duas kettlebells. Isto é mais difícil e permite-lhe usar mais peso.se não tiver acesso a kettlebells, não tenha medo. Você pode simplesmente usar um haltere, embora não seja tão natural de um movimento.

Band Resisted Kettlebell Swing

This variation is one of the best for building explosive power.,

Como bónus, dominar o baloiço do Kettlebell significa que tem a forma fundamental necessária para efectuar outros exercícios do kettlebell, como o Kettlebell Clean e o Kettlebell Snatch.

Kettlebell Swing Workouts

pode ser assustador usar um kettlebell pela primeira vez. Primeira barreira? São muitas vezes medidas em quilogramas, não em libras. Para referência, 1 quilograma equivale a 2,2 libras. Então um kettlebell de 10 kg pesa 22 libras.muitas vezes nos perguntam: “quanto peso devo começar com o baloiço do Kettlebell?”

infelizmente, não há uma única resposta., A quantidade de peso que um lifter experiente pode usar é significativamente diferente do que um iniciante pode lidar—como com qualquer exercício. Aconselhamos sempre começar do lado mais leve para que você possa se concentrar na técnica de masterização e não na dificuldade de mover o peso. Uma vez que você aperfeiçoar sua forma, gradualmente aumentar o peso para que seus músculos se sintam desafiados em seu conjunto.

Aqui estão alguns exercícios de amostra com base em sua experiência e objetivos.,

Iniciante

Kettlebell Swings – 3×10

Poder Explosivo

Kettlebell Swings – 5×4

Condicionado

Kettlebell Swings – 6×30 seg.

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