Se você já pegou uma revista de fisiculturismo, você provavelmente já se deparou com exercícios de treinamento em pirâmide antes.
Na verdade, eles são provavelmente um dos tipos mais populares de rotinas de treino lá fora-e são o que a maioria dos tipos que seguem um plano de treino estruturado tendem a começar.
no entanto, eu vou deixar o gato fora do saco aqui e dizer que o treinamento em pirâmide é muito ruim e geralmente não vale o seu tempo.,e estou a dizer isto como alguém que desperdiçou anos de tempo precioso no ginásio seguindo rotinas orientadas para a pirâmide sem saber melhor.
neste artigo, eu vou explorar o que é o treinamento em pirâmide, por que não é a maneira inteligente de trabalhar para fora, e o que você deve estar fazendo em vez disso.o que é o treino em pirâmide?
o nome para este tipo de treinamento é realmente muito apropriado, uma vez que a estrutura de conjunto e rep realmente se assemelha a uma pirâmide.,
Basicamente, se você seguir uma pirâmide abordagem para o treinamento de peso, você começa com peso mais leve para um maior número de repetições para o primeiro conjunto e, em seguida, aumentar gradualmente o peso a cada sucessivas conjunto, enquanto, simultaneamente, diminuindo o número de repetições.
Aqui é como uma típica pirâmide de estrutura de formação pode parecer para o supino:
Conjunto 1: 12 repetições x 135 lbs
definição 2: 10 repetições x 155 lbs
Conjunto de 3: 8 repetições x 185 lbs
Definir 4: 6 repetições x 225 lbs
Faz este tipo de formação olhar para todos os familiares?,
para a maioria de vocês, eu apostaria que provavelmente faz, uma vez que isto é o que a maioria dos caras acabam fazendo quando estão no ginásio (ou pelo menos alguma variação dele).
assim, em resumo, com o treinamento em pirâmide você começa com a menor quantidade de peso, e termina o seu último conjunto com a maior quantidade de peso. Simples.porque é que o treino em pirâmide é tão Popular?
obviamente uma razão é que é uma abordagem experimentada e verdadeira que os muitos profissionais têm seguido por anos.,na verdade, quando comecei a levantar pesos na faculdade, comecei com uma rotina de treino em pirâmide, criada para mim pelo então popular Ginásio América.não sabia o que estava a fazer, mas segui o programa e fiz progressos consistentes (com muitos erros ao longo do caminho).antes de receber e-mails de ódio por mal-estar injusto no treino da pirâmide, deixe-me dizer muito claramente que você pode fazer progressos com este tipo de estrutura.,
no Entanto, não é por qualquer meio, o ideal, e eu vou chegar porque este é um segundo…
Na minha opinião, a razão por que a pirâmide de treinamento é tão popular, e tem resistido ao teste do tempo, é porque faz sentido intuitivo, e também serve uma função importante.
Quando você pensa sobre isso, há uma lógica para começar com pesos mais leves antes de você explodir seus músculos com seus conjuntos realmente pesados. isto ajuda a prevenir lesões e permite-lhe preparar-se fisicamente para os seus conjuntos mais pesados, progredindo constantemente através de cada vez mais peso.,
de certa forma, o treinamento em pirâmide serve como um substituto para uma rotina de aquecimento adequada.
os primeiros conjuntos da pirâmide são efetivamente o aquecimento-enquanto os conjuntos finais são onde você levanta o peso “real” que lhe permite desenvolver sua força e construir músculos corretamente.o que há de errado com o treino em pirâmide?
bem, embora incorpore um aquecimento (dos tipos), o treinamento em pirâmide não é uma maneira ideal de trabalhar.,
A razão para isso é bastante simples…
Como um salva-vidas de peso natural, a maneira mais eficiente de estimular o crescimento muscular é através de sobrecarga progressiva.isto significa que os seus treinos devem ser estruturados de forma a permitir-lhe progredir sistematicamente, levantando pesos mais pesados e pesados mês após mês.
Se você seguir uma abordagem orientada à pirâmide, no entanto, seus músculos acabarão ficando bastante fatigados no momento em que você chegar ao seu conjunto pesado final no topo da pirâmide.
vamos olhar para trás para o exemplo acima que eu dei com a prensa bench.,se estiver apenas a atingir o seu peso máximo de 225 lbs no seu quarto conjunto, acha mesmo que será capaz de levantar uma quantidade máxima de peso?claro que não!
Você vai estar cansado por esse ponto, o que inevitavelmente significa que a quantidade que você pode levantar vai sofrer.ao longo do tempo, isto prejudica a sua capacidade de se deslocar para pesos mais pesados e pesados, diminuindo assim desnecessariamente o seu progresso global.é como se te forçasses a subir uma montanha inteira, sem conservares a tua energia para o adversário final que está à tua espera no topo.,
o que você deve estar fazendo em vez de
para não se preocupar – mesmo se você tem desperdiçado seu tempo com conjuntos de pirâmide por anos, a esperança não está perdida!
Existem várias outras alternativas viáveis que você pode fazer, e você será capaz de ver benefícios quase imediatamente.
em vez de treinamento em pirâmide, eu recomendaria ou conjuntos retos modificados ou treinamento em pirâmide reversa.os conjuntos rectilíneos modificados são muito simples, mas também muito eficazes se os fizer correctamente.
Na verdade, é o que eu recomendo para a maioria dos meus clientes, pelo menos ao começar.,
basicamente, os conjuntos rectos modificados são quando você trabalha com a mesma quantidade de peso para cada um dos seus conjuntos “reais”, focando-se em um intervalo de rep específico.
Por exemplo, aqui é a mesma que a imprensa de banco de rotina, utilizando uma versão modificada conjunto reta abordagem:
Conjunto 1: 6-8 reps x 245 kg
definição 2: 6-8 reps x 245 kg
Conjunto de 3: 6-8 reps x 245 kg
Você vai notar várias diferenças importantes aqui.
Em primeiro lugar, a quantidade de peso é maior do que a quantidade máxima de peso nos conjuntos de pirâmide.,
isto é porque estamos assumindo que você será capaz de levantar uma quantidade mais pesada de peso, uma vez que você não vai estar cansado da montanha de conjuntos que veio antes dele!
Em segundo lugar, nós usamos um intervalo de rep para cada conjunto, ao contrário de um número fixo de reps.
Isto permite algum nível de variação do conjunto para o conjunto, mas ainda fornece uma marca de banco clara para você progredir.
agora vamos dar uma olhada no treinamento em pirâmide reversa, também conhecido como RPT.,
com treino em pirâmide invertida, começa com o seu conjunto mais pesado, e depois diminui o peso enquanto aumenta os reps para cada conjunto subsequente.
qui está como ele pode parecer:
Set 1: 6 reps x 245 lbs
Set 2: 8 reps x 225 lbs
Set 3: 10 reps x 205 lbs
isto é basicamente o oposto exato do tradicional treinamento em pirâmide, onde você literalmente vira a pirâmide de cabeça para baixo, começando com o seu conjunto mais pesado primeiro.,
Isso permite que você maximize a quantidade de peso que você consegue levantar, enquanto ainda permitindo a realidade da fadiga muscular, definição, e tentar evitar overexerting seu sistema nervoso central, além do que é realmente necessário para maximizar o seu progressões.
existem todos os tipos de nuances para reverter o treinamento em pirâmide, mas por agora eu vou deixá-lo assim, e vai guardá-los para o seu próprio artigo outra vez.,no final de contas, cada uma destas abordagens tem os seus prós e contras – mas, na minha opinião, ambos são consideravelmente mais eficazes do que a formação em pirâmide convencional.mas não me Magoo se começar com pesos pesados?
Sim, você definitivamente vai se machucar – e é por isso que o treinamento em pirâmide reta modificada e reversa ambos necessitam aquecer adequadamente de antemão.,
Eu não vou entrar em toda uma rotina de aquecimento neste artigo (eu falo sobre isso em um pouco mais de detalhe aqui), mas você deve estar fazendo 3-4 mais leves aquecimentos sets antes de passar para os seus ‘reais’ sets com qualquer um destes 2 protocolos.
no entanto, estes conjuntos de aquecimento não devem ser suficientes para cansar os músculos, ou tirar a sua força para os seus conjuntos “reais”; em vez disso, eles devem ser apenas o suficiente para fazer o seu sangue fluir, acostumar-se ao movimento, e ajudar mentalmente a prepará-lo para levantar algum peso pesado!
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