Cada Articulação do corpo humano tem uma combinação de mobilidade e estabilidade.
em certa medida, quanto mais móvel uma junta, menos estável essa junta é,e quanto mais estável a junta, menos móvel. Cada uma das principais articulações tem uma maior necessidade de mobilidade ou estabilidade para o corpo funcionar de forma otimizada, e isso é referido como a abordagem conjunta-a-conjunta. A articulação do tornozelo, em particular, precisa de ser móvel., O tornozelo é a base do corpo durante qualquer atividade atlética vertical, por isso, se ele não está funcionando corretamente, terá implicações negativas todo o caminho até a cadeia cinética. Neste artigo, vou tentar mostrar por que muitas pessoas não têm mobilidade dos tornozelos, razões específicas atletas precisam mobilidade do tornozelo, e um par de exercícios simples para ajudá-lo a aumentar a mobilidade do tornozelo.porque é que a mobilidade do tornozelo é uma porcaria, o indivíduo médio não leva os tornozelos para os intervalos finais durante as actividades diárias. Como em qualquer atributo treinável, se você não usá-lo, você perdê-lo., Portanto, faria sentido que o indivíduo médio não tem mobilidade tornozelo. Os atletas certamente levam seus tornozelos perto da faixa final de dorsiflexion (o movimento do pé mais perto da canela) mais frequentemente, mas há muitas razões pelas quais eles podem não ter mobilidade do tornozelo também.uma questão que vejo em muitos dos meus atletas é focar na estabilidade do tornozelo à custa da mobilidade. Muitos atletas, especificamente jogadores de basquete e voleibol, usam aparelho nos tornozelos durante toda a competição devido ao aumento do risco de entorses nos tornozelos nesses esportes., Os suspensórios do tornozelo podem ser uma forma simples de reduzir o risco de entorses do tornozelo, fornecendo suporte adicional ao Tornozelo. O problema é que os braces do tornozelo também limitam a capacidade do tornozelo para se mover, que como eu vou falar mais tarde, pode causar problemas mais acima da cadeia cinética. Já tive inúmeras entorses nos tornozelos, por isso compreendo o medo de praticar desporto sem um suporte. É sempre uma base caso a caso, mas acredito que muitos atletas poderiam se beneficiar de reduzir a frequência com que usam aparelho nos tornozelos., Limitá-lo a jogos e práticas intensas onde o risco é maior, ao usar os exercícios que vamos bater mais tarde neste artigo para aumentar a mobilidade do tornozelo.outra causa comum é a realização de exercícios de resistência que permitem aos atletas compensar a mobilidade limitada do tornozelo. O agachamento é um grande exemplo disso. A posição do Bar dita quanto movimento é necessário no tornozelo. A necessidade de mobilidade do tornozelo é menor no bar baixo agachamento de costas, e maior no Overhead agachamento. O agachamento das costas é um dos exercícios mais prevalentes usados pelos atletas, mas pode ser prejudicial para a mobilidade do tornozelo.,
O Alto bar de costas agacha, que é realizada pela maioria dos atletas, requer uma quantidade decente de mobilidade do tornozelo a ser realizada corretamente. A questão surge quando os atletas são instruídos a manter os joelhos atrás dos dedos dos pés quando se agacham. Esta é uma deixa genérica que faz o tamanho do Sapato desempenhar um papel maior na técnica de exercício do que a biomecânica e especificidade esportiva. A única maneira de manter os joelhos atrás dos dedos dos pés é diminuir a profundidade de agachamento e aumentar significativamente a inclinação para a frente do torso, o que aumenta a carga para a coluna lombar e elimina a faixa de movimento do tornozelo., O que quer que seja realizado com carga vai ser gravado em seus padrões de movimento. Se ensinares os tornozelos a não se mexerem sob carga, os tornozelos ficarão imóveis.as questões de flexibilidade e postura também podem desempenhar um grande papel na falta de tornozelo.porque é que a mobilidade do Tornozelo importa?
o primeiro problema com mobilidade limitada do tornozelo é que ele pode reduzir a potência de saída durante as atividades atléticas.o tornozelo funciona como uma mola para impulsionar o corpo durante as actividades atléticas., Qualquer um que esteja familiarizado com uma mola entende que quanto mais você enrolar a mola, maior a força quando você deixar essa mola ir. É o mesmo conceito com o tornozelo. Se o tornozelo pode mover-se para uma gama maior (enrolar-se através do pé que vem em direção à canela), então ele tem maior força quando molha de volta. Se o tornozelo é incapaz de se mover para um intervalo suficiente, então a energia cinética é perdida, e a saída de energia diminui. Para a competição atlética, onde um décimo de segundo pode ser a diferença entre ganhar e perder você nunca quer ter perdido o poder., Dorsiflexion maior também resulta em menor tempo de contato com o solo, outro componente crucial da velocidade.os treinadores costumam dizer que você precisa correr em seus pés, mas essa é provavelmente uma das maiores mentiras que já foi dito:” Gary Cablayan, o treinador de velocidade que ajudou John Ross a estabelecer o recorde de Dash da NFL combinando 40 jardas, disse uma vez a STACK. “Você quer ter o bezerro realmente flexionado para que ele possa empurrar e responder ao chão.”
A segunda questão remonta à abordagem conjunta. Cada junta tem uma maior necessidade de mobilidade ou de estabilidade., O que acontece quando um atleta não tem mobilidade no tornozelo, mas é forçado a realizar movimentos atléticos que exigem que os tornozelos sejam móveis? A resposta é que o corpo terá que se mover em uma articulação diferente, isto é, o joelho.
o joelho é uma articulação da dobradiça, o que significa que só pode flexionar e estender-se. Qualquer outro movimento que ocorra no joelho vai colocar tensão nos ligamentos que ajudam a estabilizar a articulação. A articulação do joelho requer significativamente mais estabilidade do que mobilidade, mas lembre-se se aumentar a mobilidade de uma articulação, que reduz a estabilidade da articulação., Este é o maior problema com falta de movimento no tornozelo. Se o tornozelo não se mover, o joelho se moverá para dentro, que é conhecido como valgus. O movimento Valgus no joelho coloca tensão no LCM (ligamento colateral medial) e ACL (ligamento cruzado Anterior).ligamentos devem ser a última linha de defesa para a articulação do joelho, mas muitos atletas estão colocando estresse sobre eles cada vez que correm ou saltam. Repetidos estresse de baixo nível para esses ligamentos acabará por usá-los para baixo até o ponto em que um impacto menor faz com que os ligamentos para rasgar ou uma lesão não contato vai ocorrer., O tornozelo é a primeira articulação a absorver a força do solo. Como bem o tornozelo vai ditar como essa força é transferida para o resto do seu corpo.como posso melhorar a mobilidade do Tornozelo?cada uma destas fases afecta os músculos de forma diferente e é um componente importante para ganhar uma melhor mobilidade., A fáscia é uma membrana corporal que cobre o músculo, e o trabalho do tecido mole é usado para remover pontos de gatilho que são encontrados na fáscia. Para o trabalho do tecido mole no tornozelo, recomendo começar com uma bola de lacrosse sobre as pernas e fáscia plantar. Qualquer que seja a técnica que você está usando, é crucial sentir uma mudança no tecido antes de passar para o próximo passo.
Depois de tecidos moles trabalho, basta esticar os bezerros será o próximo passo., A chave com o bezerro é realizar um esticamento padrão do bezerro em cada perna com o joelho estendido e flexionado. O bezerro é composto por dois músculos principais: o gastrocnêmio e o Soleu. Quando o joelho é estendido, você está esticando principalmente a gastroc, e quando o joelho é flexionado, o músculo primário esticado é o soleus.
é crucial não negligenciar o soleus, porque ele desempenha um papel importante na mobilidade do tornozelo, uma vez que o joelho é muito raramente trancado fora durante as atividades de cadeia fechada (pé no chão) quando a mobilidade do tornozelo é necessária., Para o alongamento do bezerro, você coloca a bola do seu pé na parede enquanto o seu calcanhar está no chão. Inclina o torso para a frente até sentires o esticar da perna. Um que completaste, atingiste a mesma posição, mas com dobra do joelho. Cada trecho deve ser realizado por 90 segundos a 2 minutos, a fim de realmente criar mudança.o terceiro passo é o movimento dinâmico. Esta fase é importante porque lhe permite tomar activamente os músculos para terminar a gama. Tenho três movimentos dinâmicos de mobilidade no tornozelo que costumo usar com os meus atletas., O primeiro é a corrente aberta (pé fora do solo) e os outros dois são a Corrente fechada (pé no chão).o exercício em cadeia aberta é conhecido como “Ankle CARS”. Os carros são Rotações articulares controladas. Os carros podem ser feitos com qualquer junta principal no corpo. Para o tornozelo, o indivíduo segura sua tíbia (canela) para garantir que o movimento está ocorrendo apenas no tornozelo e começa a fazer o maior círculo possível no tornozelo. O atleta deve fazê-lo no Sentido DOS ponteiros do relógio e no Sentido DOS ponteiros do relógio para um número específico de reps (3-8). A palavra-chave nos carros é controlada., O atleta precisa realizar isso lentamente e tentar fazer um círculo maior a cada repetição.
o segundo exercício é muitas vezes referido como o teste de joelho a parede, ou toques de joelho a parede. É o exercício padrão que os meus atletas usam para aquecer e treinar a mobilidade do tornozelo. Neste exercício, o atleta deve estar perto de uma parede e assumir uma posição de arremesso. O atleta pode começar com o pé dianteiro a tocar na parede. O atleta, em seguida, traz seu joelho para a frente, mantendo seu calcanhar no chão, até que o joelho toca a parede., Se chegar à parede, o atleta move o pé um pouco mais para trás da parede. Isto repete-se até encontrarem um ponto que mal conseguem alcançar a parede com o joelho mantendo o calcanhar para baixo. Quando o atleta encontrar esse ponto, eles vão começar a executar os reps atribuídos (dois conjuntos de 15 reps em ambos os lados, com cada vez que o joelho bate na parede sendo um reps).
o terceiro exercício é a versão mais avançada onde uma banda é usada para fornecer uma distração posterior da tíbia., Em ocasiões, a mobilidade pode ser limitada pelos ossos da junta comprimindo-se uns aos outros e reduzindo o espaço na junta. Os atletas muitas vezes sentem um bloqueio ou como o movimento apenas pára abruptamente quando este é o caso, mas não se sente o mesmo que aperto muscular. É aqui que utilizar a distração para aumentar o espaço conjunto pode ser vantajoso. Neste exercício, o atleta prende uma banda a uma rack agachada ou a uma vara e coloca a banda na parte dianteira do tornozelo. O atleta avança para criar tensão na banda puxando a tíbia para trás., O atleta realiza os reps da mesma forma que fez no primeiro exercício de mobilidade do tornozelo, mas agora a banda aumenta o espaço na articulação, permitindo um aumento do movimento no tornozelo.
neste ponto, você tem feito muito trabalho para aumentar o movimento na articulação do tornozelo. Agora é importante treinar esse novo alcance sob carga para ajudar a engrainhar o padrão de movimento. Há uma série de variações de agachamento que podem carregar esse intervalo, dependendo da experiência e habilidade do atleta.,os exercícios mais avançados que podem carregar as gamas finais da mobilidade do tornozelo são a Squat, Overhead Squat, Bulgarian Split Squat e Pistol Squat. Para atletas mais jovens ou menos avançados, variações mais simples como o Split Squat e Goblet Squat são as melhores maneiras de fazer isso.
A agachada dividida parece um precipício, mas em vez de avançar ou recuar, o atleta entra na posição dividida e desce e sobe sem tirar os pés do chão.
a abóbora é realizada de forma óptima com um haltere porque dá ao atleta um taco., Ambas as partes do haltere precisam permanecer em contato com o torso do atleta ou então eles estão dobrando muito nas ancas ou costas (o que elimina alguma da necessidade de dorsiflexão do tornozelo do movimento). É importante que você mantenha estes exercícios relativamente leves, usando não mais de 50% do seu máximo. Se o peso for muito pesado, então você vai voltar para suas compensações anteriores.isso foi muita informação, mas aqui está uma amostra de treino para aumentar a mobilidade do tornozelo.,
- Tecido Macio na panturrilha com bola de lacrosse, 2 minutos de cada lado
- Tornozelo CARROS, 2×5/lateral
- Gastroc Trecho, 2 minutos/lateral
- Sóleo Trecho, 2 minutos/lateral
- Mobilidade do Tornozelo, 2×15/lateral
- Agachamento com Variação de Peso Leve, 2×10
- Split Squat Variação com Peso Leve, 2×10
Crédito da Foto: santypan/iStock
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