Se for como eu, saberá que iniciar qualquer novo programa de treino pode ser muito difícil, a menos que tenha um plano simples e executável. Este é o plano. Dentro de você vai encontrar 30 dias de treinos, conselhos nutricionais, e outras informações fundamentais que irão ajudá-lo a iniciar a sua jornada de fitness. Incluímos PDFs grátis e montes de grandes recursos, aproveite!,
objetivos do Programa de Fitness funcional de 5 semanas para iniciantes
este plano é projetado em primeiro lugar para alguém novo em fitness funcional que, por qualquer razão, não tem acesso a um ginásio e treinador de fitness funcional. Você pode viver em uma área do mundo onde não há ginásios locais, ou você pode estar em um orçamento apertado. As razões não importam.
O que importa é que você tem todos os recursos de que precisa para começar sua jornada de aptidão funcional., Em uma situação ideal você teria um treinador experiente e um grande ginásio para trabalhar, mas isso não aconteceu para mim nos primeiros 6 anos de minha jornada de fitness funcional, então, estritamente falando, não é um requisito. Acontece que acho que é um caminho mais fácil.,
Primeiro, vamos rever as metas do programa
as Metas do Programa
- Tornar-se Acostumado a Alta Intensidade de Exercícios
- Criar Músculo
- Iniciar Sua Perda de Gordura Viagem
- Aumentar a Capacidade de Trabalho
Isto pode parecer bastante, mas eu prometo como uma nova atleta você vai fazer muito mais nos primeiros meses de sua viagem que eu vou no resto de minas.
Quando você é novo em um empreendimento o período inicial é onde você faz o crescimento mais rápido., Já vi atletas novos entrarem no meu ginásio, mal conseguem fazer um agachamento nas costas, e dentro de um mês ou dois estão a ocupar o peso corporal para reps!
estatisticamente isso é um aumento percentual bajillion (disclaimer I don’t math good). Desculpa, queria dizer com bondade.
Antes de entrar em detalhes do programa EU primeiro quero cobrir alguns mitos e crenças extremamente comuns que retêm os atletas para trás quando eles começam a trabalhar.,
mitos funcionais de Fitness
o que mais ouço, pelo menos das atletas femininas, é que elas não querem ser “muito volumosas.”Eu posso entender o sentimento, mas isso é um mal-entendido fundamental comparando os atletas funcionais de fitness que eles vêem na TV com o que o atleta médio faz.
Myth 1: demasiado volumoso
sua média de caixa goer funciona 3-4 vezes por semana, come razoavelmente saudável e às vezes fica um pouco louco nos fins de semana. Eles parecem muito bons e fizeram grandes progressos de onde começaram.,
um atleta de fitness funcional parece que eles são esculpidos em pedra. Eles treinam cerca de 2-3 horas por dia, e gastam mais 4-6 horas por dia planejando suas refeições, trabalhando em mobilidade, e outras tarefas relacionadas à fitness.
não há nada de errado em ser uma ou outra pessoa, mas uma delas coloca muito mais esforço do que a outra, e é por isso que eles parecem tão musculosos. Você não pode acidentalmente se parecer com eles com uma quantidade normal de fitness funcional. isso não é verdade, mas os atletas tendem a ser extremistas., Se um pouco é bom, muito é melhor. Eis um segredo que a maioria das pessoas não vos conta. Todas as dietas funcionam. Alguns trabalham melhor para certas pessoas, mas você pode ganhar ou perder massa com qualquer dieta com trabalho suficiente.
Como um novo atleta, eu recomendo que você não tente adicionar em uma nova dieta, e um novo plano de exercício de uma só vez. Tornar-se mais saudável é tudo sobre mudanças de estilo de vida sustentáveis, não fazer tudo ao mesmo tempo!
eu vou fornecer mais conselhos de dieta mais concretos mais abaixo, mas por agora eu quero que você se concentre em entrar no ginásio de forma consistente e limitar as piores escolhas alimentares., Afasta-te do gelado, dos donuts ou dos alimentos muito calóricos.
Myth 3: i’m going to Get Injured
i’ll tell you the truth. Dada uma cronologia longa o suficiente e intensidade suficiente você vai se machucar fazendo fitness funcional como você vai em qualquer esforço físico que valha a pena. Isto é verdade de jogging, fisiculturismo, e levantamento de energia etc. para atletas inteligentes, a grande maioria das” lesões ” são músculos tensos ou um pouco de tendinite. Estes são remediados com um pouco de descanso, e relaxamento., faço isto há mais de uma década e já vi milhares de atletas participarem em fitness funcional. Acho que devo ter testemunhado três ou quatro lesões legítimas em que o atleta estava a usar a boa forma e eles tiveram um azar que requereu cirurgia. é muito mais comum para mim ver alguém que não ouve o seu treinador, fazendo algo para o qual não está pronto, e depois sofrer uma pequena lesão. A chave para manter este tipo de lesões menores é tirar algum tempo de folga e não voltar para o ginásio assim que você se sentir bem., preste atenção porque isto é importante. Você deve continuar a trabalhar em torno de sua lesão, fazendo o que puder para não agravá-la. Você deve, então, tomar a quantidade de tempo que levou o seu corpo para se sentir ok fora do ginásio, e dobrá-lo antes de começar a stressar essa parte do corpo com trabalho duro direto novamente. no final, seja inteligente. Se doer, não continues a empurrar!agora que revimos algumas noções básicas. Vamos entrar no programa.,
o programa de Fitness funcional de 5 semanas para iniciantes
este programa assume que você tem alguma compreensão dos elevadores básicos, se você não estiver ok, eu vou lhe fornecer alguns recursos mais abaixo para ajudá-lo a trabalhar em sua técnica.
Aqui está o link para o PDF gratuito para o programa de Fitness funcional de 5 semanas para iniciantes.
1 Semana
Este programa é projetado para ser feita com três dias por semana., Na minha experiência, esta é a frequência ideal para alguém novo em fitness funcional, ou alguém novo em fitness como um todo. prometo que vai ficar muito dorido, e este tipo de trabalho vai tributar o seu corpo. Precisas de tempo para recuperar. Eu normalmente digo aos novos atletas que se eles podem passar pelas primeiras 2-3 semanas, então eles deixam de se sentir tão doridos porque seu corpo está se adaptando aos novos treinos. não se sinta intimidado se não souber todos os Termos. Este site tem feito um bom trabalho de explicá-los, e há toneladas mais como ele., Pergunte ao google se a terminologia está a afectá-lo.
Semana 2
Estes treinos, vai sentir-se muito áspera. A maioria leva-te 10 a 20min de comprimento. Pensa neles como a correr. Não fugirias num sprint para correr 5 mil, pois não? Então não saias de The gates maluco durante estes treinos. Você vai encontrar um ritmo mais medido permite que você faça muito melhor em geral.,
Semana 3
agora você está se sentindo um pouco mais acostumado com esse tipo de funcional, treino de fitness. Você deve entender que estes exercícios são escritos para alguém com técnica ok que está familiarizado com a maioria destes movimentos. se não és tu, tudo bem. Você terá que modificar ou” escalar ” o exercício para o que você pode fazer, seja com o peso, reps totais, ou movimento., Você terá que fazer um pouco de pesquisa na escala apropriada, mas Youtube deve ser útil aqui.
Semana 4
É ok, se você não tem todos os bits de equipamentos. Este programa não é super equipamento Intensivo e pode ser feito na maioria dos ginásios regulares, sem muita modificação ou necessidade de monopolizar toneladas de equipamentos. não stresses se as tuas modificações estiverem “correctas”.,”Lembre-se que o objetivo no final do dia é conseguir um bom exercício, e se você fez isso então você conseguiu.
Semana 5
Esta é a nossa última semana, e ele é um pouco mais intensa, em seguida, você já viu anteriormente. Você deve se sentir orgulhoso de si mesmo por ter passado por esta semana, como a maioria das pessoas não têm a coragem de destacar um programa tão longe.
Se quiser aprender ainda mais sobre a aptidão funcional, consulte o meu ebook.,
recursos para novos atletas
qualquer atleta experiente será capaz de lhe dizer que um bom programa é um ótimo lugar para iniciar sua jornada de fitness, mas não é suficiente. Você precisa ter algum conhecimento de dieta e práticas de recuperação. como já disse, Não quero que inicies uma nova dieta louca, com o teu novo programa de fitness. Você precisa trabalhar na criação de hábitos mais do que fazer o programa ideal.
Você também pode ler este artigo que cobre as noções básicas de nutrição para os atletas., Ele vai explicar o que calorias e macros realmente são, e dar-lhe algumas informações de nutrição em profundidade. se gosta de programas de fitness e quiser obter os nossos 3 guias de treino grátis, Clique aqui para se juntar à equipa de Nível 3. É totalmente gratuito, e milhares já receberam sua programação de força, perda de gordura, e seu guia Bônus.
Self Coaching for Functional Fitness
esta é uma área com a qual eu luto mais. Estou a trocar um treinador de fitness funcional e sei o quão difícil pode ser fazer os atletas moverem-se de forma correcta e segura quando estou lá a observá-los., Pode ser muito difícil tentar treinar – se, mas é possível.
eu recomendo seguir o Catalyst Athletics no Youtube. Eles se concentram no levantamento olímpico: limpo, poder limpo, arrebatamento, etc. Estes são movimentos complexos e você terá que prestar muita atenção aqui.
recomendo a utilização do seu telemóvel para se registar a si próprio a realizar estes movimentos. Isso permitirá que você se compare com o que você está vendo esses atletas fazer, e fazer correções.
Google, e Youtube será seu amigo aqui!
Pensamentos finais
isto pode ser muito para absorver, mas não se preocupe., Qualquer coisa pode olhar duro quando você olha para ele na sua totalidade, mas uma vez que você começa a quebrá-lo em pedaços diários e de hora em hora, é muito mais gerenciável.
Agora vá para lá e entre no ginásio e lembre-se se você tiver alguma dúvida coloque-os na seção de comentários onde eu possa responder o mais rápido. as opiniões e informações expressas neste artigo são apenas as do autor e não estão afiliadas a nenhuma empresa, Grupo, entidade pública ou privada.Este site não é endossado por, diretamente afiliado com, mantido, autorizado ou patrocinado pela Crossfit Inc., Todos os nomes de produtos e empresas são as marcas registradas de seus proprietários originais. O uso de qualquer nome comercial ou marca é apenas para fins de identificação e referência e não implica qualquer associação com o titular da marca de seu produto marca.
Deixe uma resposta