Um superconjunto é um par de exercícios realizados um após o outro, com pouco ou nenhum descanso entre as séries. Imediatamente após a conclusão de seu conjunto de reps, você se move para o próximo exercício na sequência. A partir desse ponto, ou você descansa e repete a sequência ou vai para outro exercício. Embora você provavelmente tenha feito este tipo de treinamento antes em partes específicas do corpo, quando aplicado para um ciclo completo de todo o corpo ao longo de várias semanas, os resultados podem fornecer os ganhos sólidos que têm sido iludindo você.,
também, em vez de apenas usar o método push-pull ou antagonista para os braços, você vai construir uma rotina inteira a partir de um único conceito e empurrar os seus limites. Os treinos alternarão entre dias de treino mais longos, pesados e bem definidos e dias de treino mais rápidos e intensos. Até o final da semana você terá atingido cada fibra muscular em cada ângulo, trazendo o recrutamento muscular máximo e estabelecendo as bases para ganhos a longo prazo.
Sim, A resistência aumenta o tamanho
A resistência vs., o debate de tamanho continua a empurrar o envelope na determinação do melhor curso de ação para o desenvolvimento de um programa de treinamento Assassino. A intuição sugere automaticamente que mais forte é igual a maior, mas a prática mostrou o contrário. A missa é um termo que teve um destino difícil quando se trata de encontrar o seu verdadeiro lar. A massa pode estar mais relacionada com o tamanho do que com a força. A força, no entanto, reina como rei quando se trata de domínio na sala de peso e substitui todas as outras adaptações de treinamento em termos de resultados imediatos. Você vai notar ganhos em força muito antes daqueles vistos em tamanho., E, se você continuar a construir força, ao olhar para construir tamanho, você será capaz de lidar com uma carga maior do que você foi capaz de antes, aumentando assim o seu volume total global por sessão de treinamento. Isto significa tamanho, massa, ou o que quer que você queira chamar de músculos grandes esquisitos, virá de forma constante. Para construir músculos espessos otimicamente, você precisa incorporar uma variedade de estilos que atacam a força e o tamanho de modo que nenhum fica para trás.,
colocando o “SUPER” em SUPERSETS
tipicamente, supersets são realizados com exercícios antagônicos, mas você pode fazer o segundo exercício que usa o mesmo grupo muscular. E, tecnicamente falando, um dropset ou um par de exercícios pré-escape ou pós-escape também pode ser considerado um superset. Para o propósito de nosso protocolo de treinamento, no entanto, vamos propositadamente treinar grupos musculares antagônicos alternando entre exercícios que abordam especificamente os músculos-chave., Mas como queremos toda a espessura e tamanho do corpo, este programa aumenta a aposta ao atingir músculos em uma variedade de ângulos através de várias sequências diferentes de puxar e empurrar. Desta forma, nenhuma pedra Fica por virar, ou melhor dito, nenhum músculo é deixado para questionar se vai ou não ser atingido; ele definitivamente vai.uma vez que a maioria de vocês provavelmente aplicou a abordagem de empurrão-puxão ou treino antagonista para os grupos musculares menores, como os braços, você provavelmente está bem ciente de que supersets contínuos com descanso mínimo pode rapidamente levar à exaustão., Ao expandir a metodologia para músculos maiores, a fadiga—na forma de ácido láctico queimando—rapidamente supervenes e precisa ser considerada. Para este fim, abordar este programa com cautela se esperar realizar grande volume em um curto período de tempo.tendo dito isto, há duas abordagens diferentes para as mesmas combinações de grupos musculares a cada semana. A intenção é melhorar o fluxo sanguíneo, aumentar bombas, e atacar o volume que é necessário para invocar o crescimento muscular grave., Ao alternar exercícios a cada semana, você invoca a liberação de hormônios chave que ativam e aceleram o crescimento muscular, bem como melhorar a sua capacidade de lidar com o volume contra um ritmo mais rápido. E o fato de que você tem uma bomba assassina ao fazer isso certamente não prejudica esta equação para construir o tamanho muscular ideal.
antiga metodologia, nova aplicação
você já sabe que o estresse repetido, o trabalho pesado e o grande volume causam o tamanho e a força muscular para melhorar., Você quer combinar a sua resposta hormonal de construção muscular com a recuperação adequada para que você possa continuar a construir músculo duro de pedra.basta dizer que, usando a abordagem multifacetada de sessões alternadas pesadas e leves, obtém-se o benefício de alterações hormonais volumerizadas no que diz respeito à melhoria da resposta à hormona de crescimento, e com marteladas repetidas nos mesmos músculos, o aumento contínuo da testosterona proporcionará manutenção e suporte ao crescimento.,
mas talvez ainda mais importante é o fato de que fazer a mesma rotina dia após dia não só fica obsoleto e causa platéia, ele também pode normalizar a testosterona e liberação de hormônio de crescimento. Assim, sobrecarregar seus treinos com essa abordagem antagônica em si mesma, faz sentido-velha metodologia, nova aplicação, maior desafio para os músculos, maior crescimento.cada grupo muscular terá o benefício da sua tirania duas vezes por semana, e o volume será ajustado para uma recuperação óptima.,o primeiro treino da semana será um assalto pesado e completo.
ROUND 2
- o segundo treino da semana será mais leve, de alto nível, punição indutora da fadiga.
- O foco é nos treinos tradicionais do estilo superset/triset, sem descanso entre exercícios até que todos os exercícios do superset (ou triset) estejam completos.
- a divisão está programada para que todo o treinamento da parte superior do corpo atinja o fim de semana para que você possa andar em torno empilhado, bombeado, e no comando.,
TRAINING SPLIT
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WORKOUT, ROUND 1
DAY 1: QUADS/HAMS/CALVES/ABS
*Complete all sets for each exercise before moving to next exercise.
DAY 2: CHEST/BACK/TRAPS
*Complete all sets for each exercise before moving to next exercise.,
dia 3: ombros/tríceps/bíceps
*completar todos os conjuntos para cada exercício antes de passar para o exercício seguinte.
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TREINO, ROUND 2
DIA 4: QUADRILÁTEROS/RADIOAMADORES/BEZERROS/ABS
- Agachamento triset com
- Extensão de Perna
- flexão de Pernas Sentado: 4 conjuntos de 12 repetições, 3 min. rest
- Standing Calf Raise superset with
- Decline Situp (weighted): 3 sets, 15 reps 2 min., rest
- Leg Press triset with
- Hack Squat
- Lying Leg Curl: 3 sets, 10 reps, 3 min. repouso: 4 conjuntos, 15 repouso, 2 min. rest
- Front Squat (Smith Machine) triset com
- perna de pé curvilínea perna de pé curvilínea: 4 conjuntos, 10 reps, 2,5 min. rest
*os exercícios que são agrupados em conjunto são realizados um após o outro com um descanso mínimo depois de todos os reps para o conjunto serem completados., Descansar o tempo prescrito antes de continuar de volta através do grupo de exercícios até que todos os conjuntos estejam completos. Então passa para o próximo grupo.
dia 5: tórax/costas / armadilhas
- Halterofilismo prensado trisete com
- Cabo sentado aderente Largo linha alta
- Halterofilismo: 4 conjuntos, 12 reps 3 min. rest
- flye triset inclinado com
- Cable sentado Low Row
- Dumbell Shrug: 3 conjuntos, 12 reps, 2 min. – 2,5 min., rest
- Decline Dumbell Press triset with
- Chinup (palmsfacing in)
- Na Vertical Linha: 4 conjuntos, 10 reps, 2 min. – 2,5 min. rest
incline Press triset with
- Lat Pulldown Bentover Lateral Raise: 3 sets, 10 reps, 2 min. – 2,5 min. Rest
*os exercícios que são agrupados em conjunto são realizados um após o outro com um descanso mínimo depois de todos os reps para o conjunto serem completados. Descansar o tempo prescrito antes de continuar de volta através do grupo de exercícios até que todos os conjuntos estejam completos. Então passa para o próximo grupo.,dia 6: ombros / tríceps / bíceps prensagem triset de halteres com quebra-crânios de halteres: 4 conjuntos, 12 reps, 3 min. descanso
- Overhead Rope Extension
- Preacher Curl: 3 sets, 12 reps, 2 min. – 2,5 min., repouso
curvatura do manequim sentado: 4 conjuntos, 10 reps, 2 min. – 2,5 min. rest
*os exercícios que são agrupados em conjunto são realizados um após o outro com um descanso mínimo depois de todos os reps para o conjunto serem completados. Descansar o tempo prescrito antes de continuar de volta através do grupo de exercícios até que todos os conjuntos estejam completos. Então passa para o próximo grupo.,
SUPLEMENTO SISTEMA de SUPORTE
Para garantir que você é capaz de manter o ritmo tórrido e estão recebendo a nutrição necessária para o máximo de crescimento e recuperação, consumir uma sólida respingos de aminoácidos sobre a frente e o verso termina o treino, creatina em um dos lados da batalha, e a beta-alanina (para combater o acúmulo de ácido láctico) pré-treino. Bata para trás alguns tiros de proteína adicional ao longo do dia para fornecer o apoio que você precisa para combater este método de treinamento abusivo., Adicione um amplificador de teste para ajuda de resistência adicional, e você estará pronto para explodir através de seus treinos. – FLEX
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