Se você vê esportes na TV, em algum momento você provavelmente ouviu um comentarista falar sobre um atleta que tem músculos explosivos ou poderosos. Por exemplo, o jogador de futebol profissional JJ Watt recebeu muita atenção por seu programa de condicionamento fora de temporada, que inclui virar um grande pneu de caminhão. Um comentarista esportivo estava recentemente discutindo as técnicas de treinamento de Watt e mencionou que Watt estava trabalhando em suas fibras musculares rápidas em um esforço para se tornar mais explosivo., No início, isto parece uma espécie de fibras musculadas e rápidas? Isso é realmente uma coisa, e é possível fazer certos exercícios que se focam em um tipo de fibra muscular?
As respostas, em resumo, são sim e sim. sim, existem diferentes tipos de fibras musculares no corpo, que são classificadas com base na forma como produzem energia. Sim, as diferentes fibras musculares podem ser treinadas usando exercícios específicos projetados para se concentrar em como eles criam energia ou geram força., Embora uma variedade de tipos de fibra muscular tenha sido identificada, incluindo tipo I, tipo IC, tipo IIC, tipo IIAC, tipo IIA, e tipo IIX, eles são geralmente classificados como sendo ou lento-twitch ou rápido-twitch (ver tabela).
6 Coisas a saber sobre o tique lento, ou tipo I, fibras musculares:
- As fibras de tique Lento contêm mitocôndria, as organelas que usam oxigênio para ajudar a criar trifosfato de adenosina (ATP), que é o químico que realmente alimenta contrações musculares, e são considerados aeróbicos.,as fibras de retracção lenta também são chamadas fibras vermelhas porque contêm mais mioglobina, o que cria uma aparência mais escura.
- Porque eles podem fornecer sua própria fonte de energia, fibras de contração lenta pode sustentar força por um longo período de tempo, mas eles não são capazes de gerar uma quantidade significativa de força.
- As fibras de contracção lenta têm um limiar de ativação baixo, o que significa que são os primeiros recrutados quando um músculo contrai. Se eles não conseguem gerar a quantidade de força necessária para a atividade específica, as fibras musculares de tique rápido são ativadas.,os músculos tônicos responsáveis pela manutenção da postura têm uma maior densidade de fibras lentas.o treinamento de resistência em estado estacionário pode ajudar a aumentar a densidade mitocondrial, o que melhora a eficiência de como o organismo usa oxigênio para produzir ATP.
Como você pode ver, fibras de contração lenta apresentam características específicas de como elas funcionam, o que significa que eles podem ser treinados para ser mais aerobicamente eficiente com o programa de exercício adequado., técnicas de treinamento de fibras de tiragem lenta:
- exercícios que apresentam contrações isométricas sustentadas com pouco a nenhum movimento articular mantêm as fibras musculares de tique lento sob contração por um longo período de tempo. Isso pode ajudar a melhorar a sua capacidade de utilizar oxigênio para produzir energia. Exemplos incluem a prancha dianteira, a prancha lateral e o balanceamento de uma só perna.exercícios de treino de resistência usando pesos mais leves com tempos de movimento mais lentos para um maior número de repetições (i.e.,, mais de 15) pode envolver as fibras de tique lento para usar o metabolismo aeróbico para alimentar a atividade.
- circuito de treinamento, que envolve alternar de um exercício para o próximo com pouco-a-nenhum descanso ao usar pesos mais leves, pode ser uma maneira eficaz de desafiar fibras de tique lento.exercícios de peso corporal para um maior número de repetições podem ser uma maneira eficaz de desafiar o metabolismo aeróbico, o que ajuda a melhorar a eficiência das fibras de retracção lenta.,ao trabalhar apenas com peso corporal ou quantidades mais leves de resistência, use intervalos de repouso curtos de aproximadamente 30 segundos entre os conjuntos para desafiar as fibras de tique lento para usar metabolismo aeróbico para alimentar o exercício.
8 Coisas para saber sobre o rápido-twitch, ou tipo II, fibras musculares:
- fibras rápidas de twitch podem ser classificadas em (1) rápido-twitch IIa – rápido glicolítico oxidativo rápido, porque eles usam oxigênio para ajudar a converter glicogênio para ATP, e (2) rápido-twitch tipo IIb – rápido glicolítico, que dependem de ATP armazenado na célula muscular para gerar energia.,
- As fibras de tique rápido têm um limiar alto e serão recrutadas ou ativadas apenas quando as demandas de força são maiores do que as fibras de tique Lento podem atender.
- As fibras de tique rápido maiores levam um tempo mais curto para atingir o pico de força e podem gerar maiores quantidades de força do que as fibras de tique lento.as fibras rápidas podem gerar mais força, mas são mais rápidas de fadiga quando comparadas com as fibras lentas.
- os músculos phasicos responsáveis por gerar movimento no corpo contêm uma maior densidade de fibras rápidas de tique.,a força e o treinamento de potência podem aumentar o número de fibras musculares de tique rápido recrutadas para um movimento específico.as fibras nervosas são responsáveis pelo tamanho e definição de um músculo particular.as fibras rápidas são chamadas “fibras brancas” porque não contêm muito sangue, o que lhes dá uma aparência mais leve do que as fibras lentas.
Como você pode ver,as características das fibras de nervosismo rápido são mais adequados para esportes explosivos, de força e de potência como o futebol., Portanto, quando um locutor fala sobre como um programa de treinamento beneficia um tipo específico de fibra muscular, eles estão sendo precisos com a ciência.
Se você quer se envolver mais fibras de twitch rápido para ajudá-lo a aumentar os níveis de força ou tornar-se mais explosivo, Aqui estão algumas técnicas específicas que funcionam.o treinamento de resistência com peso pesado estimula unidades motoras musculares para ativar mais fibras musculares. Quanto mais pesado for o peso, maior será o número de fibras rápidas que serão recrutadas.,executando movimentos explosivos, baseados em energia, seja com um barbeiro, kettlebell, bola de medicina ou simplesmente com o seu próprio peso corporal, irá recrutar maiores níveis de fibras rápidas.
compreender como a fisiologia do corpo se adapta ao exercício pode ajudá-lo a desenvolver programas de exercício mais eficazes para as suas necessidades específicas. Genética determina o quanto de cada tipo de fibra muscular que você possui; no entanto, identificar se você é rápido – ou lento-twitch dominante requereria uma biópsia muscular invasiva., Portanto, se você achar que você tende a desfrutar de mais atividades baseadas na resistência e que eles são relativamente fáceis para você, você provavelmente tem um maior número de fibras de contração lenta. Inversamente, se você realmente não gosta de ir para longas corridas, mas desfrutar de jogar esportes que dependem de pequenas rajadas de movimentos explosivos, ou se você gosta de treinamento de peso porque é relativamente fácil, você é provavelmente fibra rápida-twitch dominante. Um programa de exercício que aplica as estratégias de treinamento certas para suas fibras musculares pode ajudá-lo a maximizar a eficiência e o gozo de seu tempo de exercício.,tic capacity
Low
High
High
Oxidative capacity
High
Medium
Low
Capillary density
High
Intermediate
Low
Mitochondrial density
High
Intermediate
Low
Endurance capacity
High
Moderate
Low
Deixe uma resposta