întinderi statice vs.dinamice: sfaturi și tehnici

mulți sportivi se bucură de sportul lor, dar adesea uită să se întindă. Întinderea crește gama de mișcare și flexibilitate prin prelungirea țesuturilor moi, cum ar fi mușchii și ligamentele. Promovează mișcarea fluidelor în timpul performanțelor atletice, scade durerea și minimizează rănirea. Formarea de întindere sau flexibilitate trebuie să se bazeze pe nevoile individuale și cerințele fizice ale activităților atletului. Diferite tipuri de întinderi ar trebui folosite pentru încălzirea dvs. față de răcirea dvs.,

ce este întinderea dinamică? Ce este întinderea statică?întinderile dinamice sunt mișcări controlate care pregătesc mușchii, ligamentele și alte țesuturi moi pentru performanță și siguranță. Întinderile statice sunt cele în care stai, stai sau stai nemișcat și ții o singură poziție pentru o perioadă de timp, până la aproximativ 45 de secunde.întinderile dinamice trebuie utilizate ca parte a rutinei dvs. de încălzire înainte de orice eveniment sportiv, competitiv sau nu., O încălzire atletică completă ar trebui să includă aproximativ 5 până la 10 minute de înot de intensitate mică până la moderată, jogging sau ciclism, urmată de întindere dinamică.întinderile statice trebuie utilizate ca parte a rutinei de răcire pentru a preveni rănirea. Utilizarea întinderii statice ca program de întindere a întreținerii va ajuta, de asemenea, la reducerea riscului de rănire.

Aflați mai multe din exemplele și diagramele de mai jos.această formă de întindere îmbunătățește viteza, agilitatea și accelerația., Aceasta implică strângerea activă a mușchilor și mișcarea articulațiilor prin întreaga lor gamă de mișcare. Aceste mișcări funcționale și specifice sportului ajută la creșterea temperaturii musculare și la scăderea rigidității musculare.iată câteva tipuri de întindere dinamică:

răsucirea torsului

stați cu picioarele orientate în față, la fel de largi ca umerii și brațele de partea dvs. cu o îndoire de 90 de grade în coate. Păstrați picioarele în aceeași poziție și într-o manieră controlată, răsuciți torsul dintr-o parte în alta., Asigurați-vă că vă deplasați prin trunchi și nu forțați mișcarea. Acest exercițiu vă ajută să vă mențineți coloana vertebrală mobilă și flexibilă. Menținerea flexibilității coloanei vertebrale este deosebit de benefică pentru sportivii care aruncă și lovesc sporturi precum fotbal, baseball, tenis, hockery și lacrosse.

entorse Trunchiului

de Mers pe jos fandare

Stand cu bratele pe talia ta; facă un pas înainte și fandare, păstrând genunchiul din fata, în conformitate cu șoldului și gleznei și scăderea spatele genunchiului spre podea fără a atinge., Nu permiteți genunchiului din față să treacă pe lângă degetele din față în timp ce faceți lunging. Împingeți piciorul din spate și faceți un pas înainte cu piciorul opus în același mod. Angajați-vă mușchii abdominali pe parcursul acestui exercițiu pentru a evita arcuirea spatelui. Acest lucru ajută la întinderea mușchilor gluteus, hamstring și flexor de șold și este benefic pentru toți sportivii, în special pentru cei care joacă sporturi de teren, fotbal, rugby sau fotbal.,

de Mers pe jos lunges

balansul Piciorului

Stai într-un picior și într-o lentă, controlată de mișcare leagăn celălalt picior în față și în spate prin gamă completă de mișcare. Asigurați-vă că vă angajați mușchii abdominali pentru a împiedica arcuirea spatelui. Această întindere ajută la pregătirea hamstrings și flexorii șoldului pentru alergare.,întinderea statică necesită să mutați un mușchi până la sfârșitul intervalului său de mișcare și să mențineți această poziție fără durere timp de 20 până la 45 de secunde. Repetați acest lucru de 2 până la 3 ori fiecare. Acesta este un mod foarte eficient de a crește flexibilitatea. Cu toate acestea, aceste întinderi ar trebui să se facă numai după activitatea atletică, în timpul răcirii). Utilizarea întinderii statice după sport va ajuta la prevenirea rănirii., Dar folosirea întinderii statice într-o încălzire înainte de o competiție atletică poate avea un impact negativ asupra performanței tale. Acest lucru se datorează faptului că întinderea statică poate limita capacitatea corpului de a reacționa rapid. Această afecțiune poate dura până la două ore în activități precum salturi verticale, sprinturi scurte, echilibru și viteze de reacție.

Exemple de întindere statică

iată câteva tipuri de întindere statică:

întinderea capsulei posterioare

relaxați-vă umerii, aduceți un braț peste corp și țineți-l cu celălalt braț chiar deasupra cotului, trăgând ușor spre corpul vostru., Această întindere este pentru umărul posterior și este deosebit de benefică pentru toți sportivii care aruncă sporturi precum fotbal, baseball și baschet.

întinderea capsulei posterioare

întinderea Hamstring

așezați un picior pe un scaun scăzut, cu șoldurile și picioarele orientate înainte. Înclinați-vă înainte de șolduri, ținându-vă spatele plat și genunchiul drept până când simțiți o întindere în partea din spate a coapsei. Întinderea hamstrings vă ajută să preveniți rănile în timpul alergării.,

Hamstring stretch

Quadriceps stretch

apucați o gleznă cu mâna din aceeași parte. Strângeți mușchii stomacului pentru a împiedica arcuirea spatelui. Extindeți coapsa înapoi, îndoiți genunchiul și aduceți glezna în sus spre fesă. Asigurați-vă că vă mențineți genunchiul aliniat cu șoldul, ținându-vă glezna în aceeași linie cu șoldul, mai degrabă decât înclinat spre exterior sau spre interior spre corpul vostru. Ar trebui să simțiți această întindere în partea din față a coapsei. Această întindere este benefică pentru mușchiul cvadriceps.,

Cvadriceps stretch

Sumar

Static și dinamic stretching pot ajuta la îmbunătățirea dvs. de flexibilitate și mobilitate, ceea ce este important în toate sporturile. Ar trebui să combinați aceste tehnici în timpul practicii și recuperării pentru a promova o gamă optimă de mișcare în performanța sportivă. Pentru activități mai specifice de reabilitare sau de performanță, discutați cu un terapeut fizic pentru un program individualizat bazat pe nevoile dvs. atletice specifice.,

informațiile furnizate sunt doar pentru scopuri educaționale generale și nu trebuie interpretate ca o recomandare a unui plan sau a unui curs de acțiune specific. Exercitarea nu este lipsită de riscuri, iar acest program sau orice alt program de exerciții poate duce la răniri. Ca și în cazul oricărui program de exerciții fizice, dacă în orice moment în timpul antrenamentului începeți să aveți durere, să vă simțiți leșin sau să aveți un disconfort fizic semnificativ de orice fel, trebuie să vă opriți imediat și să consultați un medic. Trebuie să vă consultați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe orice program de exerciții fizice.,

Updated: 9/4/2019

Authors