10 dintre cele mai bune exerciții de minge de stabilitate

10 exerciții cu bile

gata să începeți să vă sculptați mușchii și să vă îmbunătățiți stabilitatea?, Încercați aceste exerciții de minge de stabilitate care se pot face în sala de gimnastică sau acasă.

Stabilitate mingea jackknife

Beneficii: Această bază exercițiu face datoria dublu prin consolidarea flexorii șoldului și ronțăit abs-ul.ia într-o poziție de mare scândură cu mâinile direct sub umeri și gambe pe partea de sus a unei mingi de stabilitate.

țineți-vă miezul pentru a vă menține corpul în linie dreaptă de la cap până la degetele de la picioare. Aceasta este poziția dvs. de plecare.,

strângeți miezul și îndoiți genunchii pentru a roti mingea de stabilitate spre mâini până când numai degetele de la picioare se sprijină pe minge, ținând șoldurile în jos în timp ce faceți acest lucru.

pauză, apoi îndreptați încet picioarele înapoi în spatele dvs., revenind la poziția de plecare.

Stabilitate Ball hamstring curl

beneficii: consolidarea hamstrings și glutes cu această mișcare aparent simplu, în timp ce angajarea, de asemenea, de bază.,Lie cu spatele plat pe podea cu spatele vițeilor deasupra unei mingi de stabilitate și picioarele drepte.

țineți-vă miezul și strângeți glutele pentru a vă ridica șoldurile de pe podea, astfel încât corpul să formeze o linie dreaptă de la umeri până la tocuri. Aceasta este poziția dvs. de plecare.

trageți tocurile pentru a roti mingea cât mai aproape de fund sau până când genunchii formează unghiuri de 90 de grade.

pauză, apoi îndreptați încet picioarele în timp ce vă rotiți picioarele departe de glute, revenind la poziția de plecare.,

Stabilitate mingea deadbug

Beneficii: Deadbug învăța exerciții de bază pentru a lucra ca acesta a fost proiectat pentru a face — păstrarea coloanei vertebrale stabile, în timp ce brațele și picioarele a face propriile lor lucru. Această variație o ridică cu o crestătură, necesitând o strângere suplimentară ab pentru a menține mingea de stabilitate în loc, în timp ce vizează și oblicele.Lie cu spatele plat pe podea, cu brațele întinse drept în sus, picioarele îndoite la 90 de grade și ținând o minge de stabilitate între genunchi și mâini. Aceasta este poziția de plecare.,

ținând mingea în poziție cu mâna dreaptă și genunchiul stâng, țineți-vă miezul și coborâți încet piciorul drept și brațul stâng până la șase centimetri de podea (ambele ar trebui să rămână în linie cu corpul). Doar du-te la fel de scăzut ca tine poate cu spate scăzut apăsând în podea.

inversați mișcarea pentru a reveni la poziția de pornire și repetați pe cealaltă parte.

continuați alternarea laturilor, efectuând repetări egale pe fiecare parte.,

minge de stabilitate V-pass

beneficii: Provocați-vă întregul corp cu acest exercițiu de minge de stabilitate la nivelul următor. Funcționează miezul tău în timp ce treci mingea între mâini și picioare și trebuie să-ți angajezi coapsele și brațele interioare pentru a împiedica mingea să cadă la pământ.Lie cu spatele plat pe podea, cu picioarele întinse drept pe podea, ținând o minge de stabilitate deasupra capului cu ambele mâini. Țineți-vă miezul pentru a minimiza orice arc în partea inferioară a spatelui. Aceasta este poziția dvs. de plecare.,

strângeți abdomenul pentru a ridica brațele și picioarele pentru a plasa mingea între viței, creând o poziție „V”.

coborâți spatele până la poziția de plecare, dar de data aceasta cu mingea între picioare.

repetați mișcarea, trecând mingea înainte și înapoi între mâini și picioare.

Stabilitate declin push-up

Beneficii: Această avansate de greutate corporală mișcare este o versiune de un declin push-up care provocările de bază la fel de mult ca brațele tale., Ar trebui să puteți efectua push-up-uri regulate cu încredere înainte de a lua acest exercițiu. (Iată câteva sfaturi pentru a vă îmbunătăți la push-up-uri.)

• intrați într-o poziție cu scândură înaltă, cu mâinile direct sub umeri și degetele de la picioare deasupra unei mingi de stabilitate. Țineți-vă miezul și strângeți glutele pentru a vă menține corpul într-o linie dreaptă de la cap până la degetele de la picioare pentru întreaga mișcare.
• îndoiți coatele pentru a vă coborî pieptul spre pământ, ținându-vă coatele strânse aproape de corp. Acestea ar trebui să formeze un unghi de 45 de grade față de torsul dvs. atunci când sunt privite de sus.,
• apăsați brațele drept pentru a reveni la poziția scândurii și repetați.

Stabilitate mingea de perete ghemuit

Beneficii: Consolidarea glutes, hamstrings, și quad-uri în timp ce construirea de stabilitate prin șoldurile și de bază. Efectuați repetari back-to-back, sau țineți fiecare rep, atâta timp cât posibil.stați cu picioarele la lățimea șoldului și o minge de stabilitate între mijlocul spatelui și un perete. Picioarele tale ar trebui să fie ușor în fața corpului tău. Aceasta este poziția dvs. de plecare.,

îndoiți genunchii pentru a vă rostogoli corpul pe minge până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Genunchii trebuie să fie în linie cu degetele de la mijloc

pauză, apoi apăsați prin tocuri pentru a reveni la poziția de pornire și repetați.

faceți această mișcare mai dificilă ținând o gantere în fiecare mână.

Russian twist

Beneficii: de a Îmbunătăți dumneavoastră de bază de stabilitate și de puterea de rotație într-o mișcare simplă care vizează într-adevăr ta oblici și transvers abdominal.,Lie cu partea superioară a spatelui pe o minge de stabilitate și picioarele plate pe podea, cu genunchii îndoiți la un unghi de 90 de grade. Țineți miezul și mențineți șoldurile extinse, astfel încât torsul să formeze o linie dreaptă de la cap până la genunchi.

extindeți-vă brațele direct deasupra pieptului și apăsați palmele împreună. Aceasta este poziția dvs. de plecare.

rotiți torsul pentru a vă rostogoli pe un umăr cât puteți în timp ce ridicați celălalt de pe minge. Șoldurile tale ar trebui să rămână pătrate cu podeaua.

inversați mișcarea pentru a reveni la poziția de pornire.,

Repet, rulare pe umărul opus

un Singur picior de stabilitate cu mingea hip thrust

Beneficii: Această avansate hip thrust variație construiește glutes și hamstrings dvs. de formare un picior de la o dată, ajutând pentru a corecta orice dezechilibru muscular intre picioare. Folosind o minge de stabilitate, mai degrabă decât bench hones pe stabilitatea șoldului cu un singur picior chiar mai departe. Practicați-vă cu ambele picioare plate pe podea și apoi cu ambele picioare pe minge înainte de a absolvi această mișcare avansată.,Lie cu spatele plat pe podea și ambele picioare pe o minge de stabilitate, picioarele îndoite la un unghi de 90 de grade. Odihnește-ți brațele drept pe pământ lângă părțile tale.

ridicați un picior de pe minge și extindeți-l drept.

strângeți glutele pentru a vă împinge șoldurile de pe sol. Țineți-vă miezul astfel încât torsul să formeze o linie dreaptă de la cap până la genunchi.

pauză, apoi coborâți încet șoldurile înapoi la sol.

efectuați toate repetările, apoi repetați pe piciorul opus.,

minge de Stabilitate „I-Y-T” umăr ridica

Beneficii: se Apere de efectele de a sta toată ziua la calculator de antrenament umăr și stabilizatori la mijlocul spatelui cu acest inselator de exercițiu dificil.Lie cu fața în jos pe o minge de stabilitate cu stomacul pe o minge de stabilitate și picioarele întinse drept în spatele tău, săpând degetele de la picioare în podea pentru sprijin. Țineți-vă miezul astfel încât corpul să formeze o linie dreaptă de la cap până la tocuri.,

lăsați brațele să stea drept spre podea, ținând mâinile în pumni cu degetele mari în sus. Strângeți lamele umărului în jos și departe de urechi. Aceasta este poziția dvs. de plecare.

conducând cu degetele mari, ridicați brațele drept în sus și aproape de urechi, ținând umerii presați în jos. Aceasta este formarea” I”.

coborâți brațele în jos spre podea, apoi ridicați brațele din nou, dar de data aceasta în diagonală, făcând o formare „Y”.,

coborâți brațele în jos spre podea, apoi ridicați brațele direct în lateral pentru a forma o formare „T” cu palmele orientate spre podea.

ciclul „I-Y – T” este un set.

faceți această mișcare mai dificilă ținând o gantere în fiecare mână.

Stabilitate mingea internetului

Beneficii: Această aparent simplă mișcare va lăsa abs tremura ca se testează puterea ta de bază și stabilitate.puneți mâinile pe o minge de stabilitate și îngenuncheați cu genunchii la lățimea șoldului și degetele de la picioare pe podea pentru stabilitate.,

păstrând spatele plat și miezul fixat și fără a vă mișca genunchii, rotiți încet înainte, astfel încât mingea să ajungă la antebrațele dvs., până când corpul dvs. formează o linie dreaptă de la cap până la genunchi.

pauză, apoi rotiți înapoi în poziția de pornire.

cum folosiți o minge de exerciții?

puteți utiliza o minge de exerciții în mai multe moduri și, din moment ce nu ocupă mult spațiu, este o piesă excelentă de echipament de antrenament la domiciliu. O modalitate comună de a utiliza o minge de stabilitate este ca un substitut pentru o bancă., Dacă sunteți obișnuiți să efectuați exerciții cu o bancă stabilă, utilizarea unei mingi de exerciții va necesita arderea stabilizatorilor de bază, șold și umăr într-un mod nou, explică Braun. Rețineți că, din cauza acestei cerințe suplimentare pentru stabilitate, ar trebui să începeți să utilizați o greutate mai mică decât ați folosi cu o bancă.bilele de stabilitate permit, de asemenea, mișcarea în exerciții precum ab sau hamstring rollouts. Și puteți folosi o minge de stabilitate ca un fel de greutate (o greutate foarte mare, ușoară) și mutați-o dintr-o parte a corpului în cealaltă sau treceți-o între mâini și picioare.,

ce dimensiune minge de stabilitate ar trebui să primesc?

înainte de a pune bilele de stabilitate ale sălii de gimnastică pentru a le folosi sau a le cumpăra, asigurați-vă că aveți una care are dimensiunea potrivită. Ca orice echipament de exerciții, este important ca mingea de stabilitate să se potrivească corpului tău. Pentru a găsi dimensiunea perfectă, tot ce trebuie să știți este înălțimea dvs. Dacă sunteți 5 ‘4″ sau mai înalt, optați pentru o minge cu diametrul de 65 cm. Dacă sunteți mai scurt, 55 cm este cel mai bun. Utilizați o măsură de bandă pentru a vă asigura că ați umflat mingea la dimensiunea specificată-ar trebui să fie ferm la atingere, dar încă mai au unele „Da.”