10 la sută regula pentru Alergători – Jermain Breidel
eu sunt Jermain Breidel, care rulează antrenor la Vondelgym și căpitanul Patta Echipa de Funcționare în Amsterdam. Pe lângă asta sunt un alergător pe distanțe lungi. Perioada următoare vă voi oferi sfaturi de alergare pentru a vă ajuta să alergați mai eficient și să vă antrenați mai eficient. În această a doua ediție voi aborda regula de 10 la sută în alergare.
care este regula de 10%?,această metodă sigură și ușor de executat vă va ajuta să măriți distanța de rulare într-o manieră sănătoasă și sigură.
regula de 10% este una dintre cele mai importante și bine utilizate reguli în funcționare. Regula se bazează pe principiul că nu trebuie să măriți niciodată distanța totală de rulare cu mai mult de 10 la sută față de săptămâna anterioară.
utilizare excesivă
Imaginați-vă că distanța totală de rulare a fost de 25 km în perioada trecută., Din anumite motive – poate doriți să vă pregătiți pentru o cursă viitoare sau pur și simplu simțiți că sunteți pregătit pentru aceasta – decideți să vă măriți distanța și frecvența totală de alergare. În loc să alergi de trei ori pe săptămână, începi să alergi de cinci ori. Distanța de antrenament crește de la 25 km pe săptămână la 45 km pe săptămână, o creștere de 80%. în săptămâna cursei începeți să simțiți o durere în genunchi în timpul alergării. Sâmbătă a devenit atât de rău încât nici măcar nu poți merge normal. Nu puteți ignora plângerile și vă dați seama că nu veți putea alerga cursa a doua zi., Ai o leziune la genunchi.
acesta este motivul pentru care regula de 10% este atât de importantă. Majoritatea rănilor de alergare sunt din cauza suprautilizării. Aceste leziuni apar atunci când alergi prea des sau crești prea repede distanța de antrenament.
controlează-ți entuziasmul
principalul dușman pentru alergători e propriul entuziasm final de energie. Te simți minunat, astfel încât să crezi că poți rula cu ușurință distanțe mai lungi și o frecvență mai mare de antrenament. Poate pentru că un prieten te-a provocat să alergi o cursă cu el, toată lumea de la serviciu a decis să alerge o cursă pentru caritate sau poate ai virusul maratonului., Aceste tipuri de evenimente sunt motivatori uriași, astfel încât să vă depuneți tot efortul și entuziasmul în antrenamentele dvs.astfel de evenimente sunt minunate, cu excepția unui singur lucru; corpul tău nu împărtășește acest entuziasm. Corpul tău urmează un principiu simplu și neschimbat; ajustarea treptată a stresului.
ajustarea treptată la stres
principiul ajustării treptate este unul dintre numeroasele exemple ale inteligenței corpului uman. Fără această inteligență nimeni nu ar putea urca vreodată pe Muntele Everest, să înoate peste Canalul Mânecii sau să alerge un maraton., Din cauza acestui principiu nu există aproape nici o limită la ceea ce putem realiza. Cu toate acestea, nu puteți îndoi regulile, deoarece corpul dvs. se va rupe și veți fi rănit, bolnav sau într-adevăr obosit dacă încercați.
cum funcționează?
dacă urmați regula de 10%, corpul dvs. va deveni mai puternic și mai potrivit într-o manieră treptată. Dacă alergați 10 km pe săptămână și doriți să vă măriți distanța de antrenament, alergați 11 km în săptămâna următoare, 12,1 km în săptămâna următoare și 13,2 km în săptămâna următoare. Poate că acest lucru pare un ritm lent pentru îmbunătățire, dar în numai 8-10 săptămâni va fi difuzate 20 km pe săptămână.,continuați creșterea săptămânală a distanței de 10% și veți alerga 40 km pe săptămână în numai 4 luni după ce ați început să vă măriți distanța. Pentru a vă mări distanța de la 10 km la 40 km, credeți-mă, este o distanță lungă și o mulțime de alergări.
concluzie
nu construiți prea repede, controlați-vă entuziasmul, faceți un program și lucrați spre obiectivul dvs. într-o manieră controlată. Când alergi aproape întotdeauna câștigi dacă urmezi calea progresului treptat.
Lasă un răspuns