să fim reali, uneori alergând pe banda de alergare poate obține o adevărată bor-ing. Dar cel mai bun lucru despre a lua mile dvs. la banda de rulare este că aveți o mulțime—și vreau să spun fără sfârșit—moduri de a comuta în sus.
variați viteza și înclinația, mergeți pentru o alergare activă de recuperare sau faceți un antrenament rapid și eficient pentru banda de alergare HIIT. Pentru a vă provoca corpul, încercați unul dintre aceste 12 antrenamente de alergare de la formatori de top în următoarea zi de gimnastică. Și cine știe, s-ar putea chiar să înveți (îndrăznesc să o spun?,) iubesc această mașină cardio.
antrenamentul dvs. de putere
Acest antrenament este vorba despre sprinturi de 60 de secunde. Pentru a descoperi o viteză solidă, luați în considerare ritmul dvs. constant—ritmul pe care îl puteți menține timp de aproximativ 25 până la 30 de minute—spune Ellen Latham, antrenor personal certificat ACE, creator și co-fondator al Orangetheory Fitness. Apoi, du-te 2 mph mai repede decât viteza. „Scopul este de a încerca să se potrivească sau să crească ușor viteza față de efortul anterior”, spune ea. „Scopul acestui stil de antrenament de intervale este de a crește capacitatea mușchilor de a produce energie pe banda de alergare.,”De asemenea, vă veți îmbunătăți rata de întoarcere și rezistența anaerobă.
timp: 16 până la 20 de minute
- 5 minute: Warm-up (mers pe jos sau jogging)
- 1 minut: ritm constant
- 1 minut: Sprint
- repetați intervalele de minute de 6 până la 10 ori, alternând ritmul constant și sprintul
- 5 minute: răciți (mers sau jogging)
păstrați banda de alergare la o înclinație de 1% ori de câte ori atingeți ritmul constant-aceasta este perioada de recuperare., Vei crește înălțimea de deal de acolo pentru a porni arsura de pe spate și hamstrings tale. „Prin creșterea înclinației, veți crește efortul necesar pentru a vă menține viteza la acea înclinație”, spune Latham, curatorul acestui antrenament.,
timp: începând de la 15 minute
- 5 minute: încălzire (mers sau jogging)
- 1 minut: ritm constant la 1%
- 1 minut: mențineți ritmul la 2%
- 1 minut: mențineți ritmul la 1%
- 1 minut: mențineți ritmul la 3%
- continuați alternând 1 minut la 1%, apoi 1 minut la o înclinație mai mare, crescând cu 1 timp, până când ați atins cea mai înaltă înclinație pe banda de alergare (sau la fel de mare ca tine poate merge). Mențineți ritmul constant pe tot parcursul.,
- 5 minute: se Răcească (mers pe jos sau jogging)
Rezistenta-Constructii Antrenament
Împinge ritm constant—viteza asta puteți menține confortabil pentru aproximativ o jumătate de oră—prin mai lungi intervale în acest antrenament de Latham. Veți crește viteza pentru una până la trei minute, cu o recuperare activă după aceea. „Cu cât creșteți mai mult viteza, cu atât ritmul dvs. de echilibru este mai lung”, spune Latham. Respirați adânc și concentrați-vă pe alergarea lungă și puternică!,
timp: începând de la 17 minute
- 5 minute: încălzire (mers sau jogging)
- 1 minut: 1-2mph peste ritmul constant
- 1 minut: ritmul constant
- 2 minute: 1–2mph peste ritmul constant
- 2 minute: ritmul constant
- 3 minute: 1–2mph peste ritmul constant
- 3 minute: ritm constant
- repetați până la oboseală, potrivind întotdeauna recuperarea ritmului constant cu durata efortului.
- 5 minute: Cool down (mers pe jos sau jogging)
vrei un antrenament rapid de pe banda de rulare?, Încercați această secvență de corp complet de la antrenorul Anna Victoria:
RPE Run pentru începători
„alergătorii începători tind să graviteze spre antrenamentele de alergare care oferă mult spațiu pentru pauze”, spune Karli Alvino, antrenor personal certificat NASM, antrenor la Mile High Run Club. „Următorul program are o mulțime de intervale, precum și loc pentru îmbunătățiri.”Din această cauză, este o introducere bună pentru antrenamentele de rulare. FYI: RPE înseamnă „rata efortului perceput” și îl puteți găsi indicat pe banda de rulare., Pe o scară de la 0 la 10, gândiți-vă la 0 ca la un efort echivalent cu relaxarea pe canapea, 5 o jogging de recuperare care este destul de ușor pentru tine să vorbești și 10 sprintul tău total, explică Alvino.
timp: 38 minute
5. Dacă alergătorii experimentați aleargă în mod regulat și sunteți familiarizați cu ritmul și nivelul de efort, intrați în acest antrenament, stat. „Intervalele încep cu pași, se deplasează în sus și în jos pe un deal și apoi progresează prin niveluri dure de efort, culminând în cele din urmă cu două explozii scurte de sprint”, spune Alvino, care a creat rutina., „Pași” necesită să mergeți pentru o explozie rapidă, rapidă, cu un pas exagerat. Scopul pentru un RPE de 6 pentru aceste intervale – chiar deasupra dvs. de conversație jog.
timp: 26 de minute
antrenamentul rapid al alergătorului avansat
puteți menține acest antrenament la puțin peste 15 minute sau repetați de câteva ori pentru un program mai lung (și care provoacă serios transpirația). „Există o notă de înclinare pe măsură ce începe munca grea și se termină cu un sprint de 30 de secunde”, spune Alvino, care a proiectat și acest antrenament.
timp: 15 minute
antrenamentul dvs. concentrat pe deal, de construire a staminei
consolidați rezistența cardio și îmbunătățiți rezistența musculară (sau cât timp pot funcționa mușchii dvs.) cu acest program., „Rezistența musculară vă permite să efectuați o abilitate mai eficient și să o atingeți prin dezvoltarea forței musculare la sarcini mai mici și repetiție ridicată”, spune Michaela Ragaas, antrenor personal, educație și formare certificat NASM la Technogym, care a proiectat acest antrenament înclinat pentru a face exact asta., pas de mai sus ritm confortabil)
HILL 2:
- 90 secunde: 4 la sută înclinație (un pas mai sus ritm confortabil)
- 30 de secunde: 0 la sută înclinație de recuperare activă de mers pe jos sau jogging
- 90 secunde: 30percent incline (un pas mai sus ritm confortabil; scopul pentru 0.,5mph mai mare decât ultima înclinație)
- 30 secunde: 0-înclinație la sută recuperare activă plimbare sau jogging
- 90 secunde: 2-înclinație la sută (un pas peste ritmul confortabil; scopul pentru 0.,ncline recuperare activă de mers pe jos sau jogging
- 90 de secunde: 1-la sută înclinație (un pas mai sus ritm confortabil)
HILL 3:
- 1 minut: 1-la sută înclinație (viteza de recuperare)
- 2 minute: 3-la sută înclinație (un pas mai sus ritm confortabil)
- 1 minut: 1-la sută înclinație (viteza de recuperare)
- 2 minute: 3-la sută înclinație (un pas mai sus ritm confortabil)
3:30 minute: se Răcească (mers pe jos sau jogging)
Chase Că Viteza Și Înclinația banda de Alergare Antrenament
„Viteza este considerat unul dintre cele mai fundamentale componente de fitness de performanță”, spune Ragaas., Pentru a vă ridica ritmul și a vă construi puterea, vă veți concentra atât pe viteză, cât și pe înclinații în timpul acestui antrenament. Nu vă fie frică să vă simțiți inconfortabil!,pantă
Picioare Puternice banda de Alergare Antrenament
Construieste-ti glutes, hamstrings, quad-uri, și de viței cu aceasta banda de alergare antrenament care include, de asemenea, mișcările de forță, creat de Ragaas., Bonus: vă va ajuta să vă îmbunătățiți stabilitatea de bază-o cheie pentru un kilometraj mai bun și mai rapid., la 16 minute
- 4 minute: Warm-up (jog)
- 30 de secunde: Genuflexiuni (de pe banda de rulare)
- 1 minut de Mers pe jos
- 1 minut de Mers pe jos lunges (la 3 mph sau ritm confortabil)
- 30 de secunde: Sprint la viteza max
- se Repeta de la genuflexiuni pentru 2-3 runde
- 3 minute: 8 și 15 la sută înclinație de mers pe jos
Piramida Antrenament
Matei Meyer, ACE-antrenor personal certificat și a alerga antrenor la Mile High Rula Club, îi place să-și întemeieze antrenamente (ca cea de mai jos) pe rata efortului perceput (RPE), așa că plutesc prin ea cu atenție la cum te simti., Păstrați în minte 1 este un efort ușor și 10 înseamnă că da tot ce ai. Pentru acest antrenament piramidal, în special, încălziți-vă la un 1 până la 5 RPE, mergeți ușor la un 6 până la 7 RPE (un ritm durabil), iar împingerile dvs. ar trebui să se simtă provocatoare și să vă lase fără suflare (ritmul dvs. de 10k sau 5K) la un 8 sau 9 RPE. „Acest lucru va construi rezistența și vă va obișnui să creșteți efortul”, spune Meyer.,
Data: 16 minute
- 30 de secunde: Mers pe jos
- 30 de secunde: Ușor (frumos și confortabil)
- 1 minut de Mers pe jos
- 1 minut: Ușor
- 90 secunde: Mers pe jos
- 90 secunde: Ușor
- 2 minute: De mers pe jos
- 2 minute: Ușor
- 90 secunde: Mers pe jos
- 90 secunde: Ușor sau Push
- 1 minut de Mers pe jos
- 1 minut: Ușor sau Push
- 30 de secunde: Mers pe jos
- 30 de secunde: Ușor sau Push
Cele 20 de Minute de Deal Antrenament
Obține confortabil cu luarea de pe pante și împingând ritmul tău de pe acele dealuri!, Meyer a proiectat acest antrenament pentru a vă ajuta să construiți o viteză mai rapidă la înclinări mai mari, oferindu-vă timp pentru a vă recupera între urcări. Amintiți—vă că „ritmul de împingere” ar trebui să vă lase fără suflare-dar este chiar sub efortul maxim.,/li>
Fartlek Viteza de Joc de Antrenament
s-ar putea să fi auzit de Fartlek antrenamente pentru un termen de drumuri—ai accelera de la copac la copac sau când o mașină roșie trece pe lângă tine., Ei bine, puteți imita același joc de viteză pe banda de rulare. Meyer vă arată cum cu acest antrenament, care amestecă intervale ușoare cu împingeri la un 8 sau 9 RPE și rulează greu la efortul dvs. Du-te tare, Du-te repede, și să se distreze! Simțiți-vă liber pentru a amesteca viteza ca te duci.,asy
Lasă un răspuns