unul dintre efectele inevitabile ale procesului de îmbătrânire este că corpul nostru începe să se îndoaie. Din păcate, prima zonă în care observăm această atracție gravitațională descendentă sunt sânii.deși nu există nici un leac pentru ravagiile de imbatranire, există lucruri pe care le putem face pentru a încetini dramatic efectele sale. În partea de sus a listei este orientat exercițiu de rezistență. În acest articol, vom evidenția cele mai bune exerciții pentru piept pentru femei care sunt concepute pentru a vă oferi bustul un lift și pentru a obține un piept ferm și plin.,
o privire mai atentă la bustul tău
bustul tău este compus din doi mușchi principali; pectoral major și pectoral minor. Ambele dintre ele stau sub tesutul mamar si pe partea de sus a osului mamar. Se conectează la humerus, care este osul brațului cel mai apropiat de articulația umărului. Sarcina principală a mușchilor pieptului este de a vă aduce brațele peste corp și de a permite umerilor să avanseze.
Femeile au un set suplimentar de muschi la piept, care sunt cunoscute ca ligamentele lui Cooper., Acestea sunt colecții subțiri de țesuturi conjunctive care lucrează împreună pentru a ridica sânii. Ligamentele Cooper sunt responsabile pentru ridicarea bustului și păstrarea acestuia pert. Pe măsură ce îmbătrânim, aceste ligamente tind să devină slabe și slăbite. Rezultatul este că sânii încep să cadă .exercițiul vizat va strânge ligamentele Cooperului, la fel cum un lucrător ar putea strânge firele de ghidare pe un pod suspendat. Acest lucru vă va ridica bustul, oferindu-vă mai mult volum și o scindare mai completă.,este ușor să neglijezi pieptul în favoarea zonelor în care grăsimea tinde să se acumuleze în corpul unei femei; șoldurile, coapsele și abdomenul. Cu toate acestea, neglijarea bustului este o greșeală. Exercițiile regulate în piept vă vor transforma rapid bustul, făcându-l mai pert. În același timp, veți avea o poziție superioară a corpului mai bună. Întregul corp superior va deveni, de asemenea, mai puternic. Ca un beneficiu lateral, umărul tău va deveni mai sculptat, adăugând aspectului atletic tonifiat, care este semnul distinctiv al unei femei în formă.,
5 Beginner Chest Exercises for Women
Exercise #1: Pillow Squeeze
Muscles Involved:
- Primary: Pectoralis major (inner)
- Secondary: Triceps
Execution method:
- Lie on your exercise mat with your knees bent and your feet flat on the floor., Țineți o pernă sau o pernă în mâini direct deasupra pieptului. Îndoiți perna într-o minge.
- strângeți perna cât de strâns puteți pentru a simți contracția în pieptul interior. Scopul de a atinge mâinile împreună prin perna. Țineți contracția pentru o secundă și apoi eliberați.,
Exercise #2: Side Arm Lift
Muscles Involved:
- Primary: Pectoralis major
- Secondary: Deltoids
Execution method:
- Get down on your exercise mat on your hands and knees. Your arms should be directly below your shoulders.,
- ținând brațele drepte și cu burta ascunsă, aduceți un braț în sus și în lateral. Ridică brațul cât de sus poți. Simțiți-vă pentru întinderea în piept.
- alternați fiecare braț pentru numărul necesar de repetări.,v id=”c7ec8a458f”>
Exercise #3: Floor Chest Press
Muscles Involved:
- Primary: Pectoralis major
- Secondary: Deltoids
Execution method:
- Lie on your exercise mat with your knees bent and your feet flat on the floor., Țineți o pereche ușoară de gantere în mâinile dvs. direct deasupra pieptului. Palmele tale ar trebui să fie orientate spre genunchi.
- ținând umerii în jos și burta trasă pe podea, aduceți brațele în jos până când brațele ating podeaua. Strângeți mușchii pieptului în poziția de jos.
- împingeți înapoi în poziția de sus, astfel încât ganterele să atingă în partea de sus. Inspirați în timp ce coborâți ganterele și expirați în timp ce le ridicați înapoi.,ec8a458f”>
Exercise #4: Floor Fly
Muscles Involved:
- Primary: Pectoralis major
- Secondary: Deltoids
Execution method:
- Lie on your exercise mat with your knees bent and your feet flat on the floor., Țineți o pereche ușoară de gantere în mâinile dvs. direct deasupra pieptului. Palmele tale ar trebui să fie orientate unul spre celălalt. Brațele trebuie să fie ușor îndoite (imaginați-vă că îmbrățișați un copac).
- cu brațele blocate, aduceți brațele în jos pe podea, astfel încât acestea să se miște într-un semi arc. Ține-ți mușchii abdominali trași înăuntru. Țineți brațele în linie cu bustul.
- strângeți brațele în poziția de jos. Fără a vă îndrepta brațele, aduceți ganterele înapoi în poziția de pornire., Strângeți mușchii pieptului în poziția superioară și țineți-o o secundă înainte de a trece la următoarea repetare., id=”c7ec8a458f”>
Exercise #5: Knee Push Up
Muscles Involved:
- Primary: Pectoralis major
- Secondary: Triceps
Execution method:
- Kneel on your exercise mat in a push-up position., Mâinile trebuie să fie puțin mai largi decât lățimea umărului. Păstrați o coloană vertebrală neutră și trageți-vă mușchii burții.
- odihniți-vă pe genunchi și ridicați picioarele inferioare de pe podea. Corpul tău va fi acum susținut de genunchii și palmele mâinilor tale.
- coborâți corpul spre podea, menținând în același timp o coloană vertebrală neutră. Îndoiți-vă coatele pentru a coborî, permițându-le să se aprindă în lateral. Ar trebui să simțiți o întindere bună în piept în timp ce coborâți la podea.
- împingeți înapoi în poziția de pornire., Amintiți-vă respirația atunci când faceți acest exercițiu – inspirați-vă pe drum în jos și expirați pe drum în sus.,
4 Intermediate Chest Exercises for Women
Exercise #6: Bust Shaper
Muscles Involved:
- Primary: Pectoralis major
- Secondary: Deltoids
Execution method:
- Stand with a light pair of dumbbells in your hands. Your feet should be set at shoulder width., Trageți în mușchii burții și mențineți o coloană vertebrală neutră.
- ridicați ganterele până pe părțile laterale ale capului cu palmele orientate spre exterior și coatele la înălțimea umărului.
- fără a permite coatelor să scadă, aduceți brațele împreună într-o mișcare de arc. Mișcarea ar trebui să se întâmple prin articulația umărului decât cu orice mișcare a brațului.
- strângeți pieptul strâns în poziția contractată, ținând o secundă înainte de a întoarce ganterele în poziția inițială.,d=”c7ec8a458f”>
Exercise #7: Kneeling Row
Muscles Involved:
- Primary: Pectoralis major
- Secondary: Latissimus dorsi
Execution method:
- Kneel on your exercise mat with a light pair of dumbbells in your hands., Greutățile ar trebui să se sprijine pe podea direct sub umeri. Mențineți o coloană vertebrală neutră și trageți-vă mușchii burții.
- trageți o gantere în sus spre cutia toracică, permițând cotul să călătorească în sus și înapoi. Țineți această poziție pentru o secundă și apoi coborâți încet greutatea înapoi în poziția de pornire. Nu permiteți șoldurilor să se miște în timp ce efectuați acest exercițiu.
- repetați cu celălalt braț pentru numărul necesar de repetări.,
Exercise #8: Bust Lifter
Muscles Involved:
- Primary: Pectoralis major
- Secondary: Deltoids
Execution method:
- Stand with feet at shoulder width apart and holding a light pair of dumbbells in your hands., Palmele trebuie să fie orientate înainte și brațele trebuie să fie ușor îndoite.
- ținând brațele blocate în poziția ușor îndoită, pivotați de la articulația umărului pentru a aduce greutatea în sus și în afară la nivelul umărului.
- țineți poziția de sus pentru o secundă, apoi coborâți încet până la poziția de pornire.,
Exercise #9: Downward Dog
Muscles Involved:
- Primary: Pectoralis major
- Secondary: Triceps
Execution method:
- Position yourself on your exercise mat on your knees. Your arms should be slightly wider than shoulder width and positioned a little outside of your shoulders., Trageți în burtă și mențineți o coloană vertebrală neutră.
- acum îndreptați-vă brațele și trageți torsul înapoi pentru a vă aduce pieptul spre genunchi. Permiteți-vă fundul să se ridice în această poziție.
- într-o mișcare exagerată de arc, aduceți pieptul în jos pe podea și apoi lăsați-l să se arcuiască până la o poziție a brațului complet extinsă. În această poziție, fundul trebuie să fie în jos și spatele trebuie să fie complet arcuit.
- inversați mișcarea la revenirea la poziția de pornire.,
4 Advanced Chest Exercises for Women
Exercise #10: Cross Punch
Muscles Involved:
- Primary: Pectoralis major
- Secondary: Deltoids
Execution method:
- Stand with feet at shoulder width apart and holding a light pair of dumbbells in your hands., Palmele ar trebui să fie orientate unul spre celălalt și brațele ar trebui să fie îndoite.
- acum imaginați-vă că veți lovi pe cineva în partea stângă a Dvs. cu gantera în mâna dreaptă. Viguros aduce greutatea în jurul și în sus într-o mișcare de arc. În poziția de sus, ar trebui să simțiți o contracție puternică în mușchii pieptului.
- repetați mișcarea de perforare transversală pe cealaltă parte, alternând până când ați finalizat numărul necesar de repetări.,
Exercise #11: Single Arm Push Up
Muscles Involved:
- Primary: Pectoralis major
- Secondary: Triceps
Execution method:
- Lie on your mat in a normal push up position., Așezați antebrațul stâng pe podea și palma dreaptă pe podea, astfel încât umerii să fie la altitudini diferite.
- Adu-ți corpul până la pământ. Acum împingeți prin piept pentru a reveni la poziția de pornire.
- Faceți numărul necesar de repetări și apoi comutați pentru a repeta pe cealaltă parte.,>
Exercise #12: Up Down Plank
Exercise Library: Up & Down PlanksMuscles Involved:
- Primary: Pectoralis major
- Secondary: Core
Execution method:
- Get down on your exercise mat on all floors., Să presupunem o poziție de scândură, cu doar degetele de la picioare și antebrațele atingând podeaua. Coloana vertebrală ar trebui să fie într-o poziție neutră și burtica ascunsă.
- Acum trageți-vă brațele astfel încât să vă sprijiniți pe mâini. Nu schimbați poziția corpului inferior.
- repetați această mișcare în sus / în jos a poziției brațului pentru numărul necesar de repetări. dacă vă obosiți, înainte de a vă ridica numărul de repetări, coborâți în genunchi.,
Exercise #13: V Push Up
Muscles Involved:
- Primary: Pectoralis major
- Secondary: Triceps
Execution method:
- Get down on your exercise mat on all fours., Ridicați-vă pe degetele de la picioare și îndreptați-vă picioarele. Plimbați-vă mâinile astfel încât să fie ușor deasupra înălțimii capului și puțin mai late decât lățimea umărului. Corpul tău ar trebui să formeze o formă „V”.
- îndoiți-vă coatele astfel încât capul să coboare spre podea. Trebuie doar să coborâți câțiva centimetri pentru a vă angaja pe deplin mușchii pieptului.
- fii atent când te ridici după ce faci acest exercițiu. Cel mai bine este să coborâți mai întâi în genunchi, decât să vă întoarceți direct într-o poziție în picioare.,
concluzie
acum aveți acces la o gamă completă de mișcări care vor ridica, completa și menține un bust pert. Exercițiile oferite sunt progresive. Pe măsură ce le efectuați în mod regulat, veți deveni mai puternici și mai tonifiați, iar exercițiile vor deveni mai ușoare.vă sugerăm să începeți cu exercițiile din secțiunea pentru începători. Efectuați 20 de repetări ale fiecărui exercițiu, asigurându-vă că mențineți o formă bună la fiecare repetare. Du-te prin toate exercițiile în ordine, face doar un singur set de fiecare cu nici o odihnă între mișcări., Apoi odihniți-vă un minut. Construiți până la efectuarea acestei secvențe de trei ori.după ce ați făcut trei seturi complete ale fiecărui exercițiu de antrenament începător timp de două săptămâni, veți fi gata să treceți la antrenamentul de nivel intermediar. Din nou, efectuați un singur set de fiecare exercițiu pentru 20 de repetări fără odihnă. Lucrați până la a face trei circuite complete ale secvenței și apoi treceți la exercițiile avansate în același mod.vă sugerăm să purtați un sutien sport atunci când lucrați pentru a preveni deteriorarea țesuturilor conjunctive din sânii dumneavoastră.
Lasă un răspuns