14 cele mai Bune Exercitii pentru Slabire

Exerciții orientate spre forța explozivă a crește rata metabolica de repaus de 18% pe zi, după antrenament, potrivit studiului publicat în Journal of Strength & Condiționat de Cercetare. Ceea ce înseamnă că păstrați arderea grasimilor de pe burta mult timp după ultima rep. pregătiți-vă pentru a strânge centura cu un exercițiu de rezistență dinamică pentru a pierde in greutate pe partea de sus a câștigurilor musculare dobandita. Afacere.,

cele mai bune 14 exerciții de pierdere în greutate

adăugați aceste mișcări intense de ardere a grăsimilor de la PT David Kingsbury pentru a vă lovi planul de transformare a corpului în overdrive.

Deadlift

cum: stați în spatele unei bare împământate. Îndoiți ușor genunchii pentru ao apuca, ținându-vă picioarele, spatele și șoldurile drepte. Fără a vă îndoi spatele, împingeți șoldurile înainte pentru a ridica bara., Din poziție verticală, împingeți șoldurile înapoi pentru a coborî bara, îndoind genunchii doar ușor.

De ce: este o modalitate sigură de a vă alimenta corpul într-un cuptor de ardere a grăsimilor. Asigurați-vă că începeți mișcarea cu greutatea pentru a gestiona repetările 10 înainte de a vă alinia treptat până la zona completă de vaporizare a caloriilor care pompează inima din one rep max.

Barbell Bench Press

cum: întindeți-vă pe o bancă plată ținând o barbell în raftul de deasupra dvs. cu o lățime de umăr, prindere peste mână., Ridicați bara de pe suport și poziționați-o deasupra pieptului cu brațele complet întinse. Din poziția de pornire, respirați și coborâți încet bara până când se tunde în mijlocul pieptului. Împingeți bara înapoi în poziția de pornire în mod exploziv în timp ce expirați. Acesta este un rep.

De ce: această mișcare trimite nivelul de testosteron în overdrive-ardere blubber prin angajarea brațelor, pieptului și umerilor simultan., Și cu cât împingeți mai mult, cu atât mai multe calorii ardeți cu această mișcare, potrivit cercetărilor publicate în Journal of Strength & condiționarea cercetării, făcând această mișcare un exercițiu excelent pentru a pierde în greutate.

Barbell fandare

cum: alegeți o greutate corespunzătoare și puneți mreana pe spate. Mergeți înainte cu piciorul drept și scufundați-vă într-o cădere, astfel încât ambele picioare să fie îndoite cu genunchiul din spate cât mai aproape de podea. Conduceți-vă înapoi și repetați pe cealaltă parte.,

De ce: unul dintre elementele cheie ale purjării depozitelor de grăsimi este să vă duceți corpul la limită și 12-15 lunges pe fiecare picior vă va împinge cvadricepsul, glutele și hamstrings la marginea absolută. O să doară, dar metabolismul tău super-încărcat îți va mulțumi mai târziu.

Aplecat Peste Rânduri

Cum: care Deține o gantera in fiecare mana, îndoiți genunchii usor si balama la șold astfel încât partea superioară a corpului este aproape paralel cu podeaua. Păstrați-vă miezul strâns și spatele drept în timp ce rândați greutățile până la piept., Coborâți și repetați.

De ce: ați văzut vreodată un canotor obez (care nu este pe cale să se răstoarne)? M-am gândit că nu. Asta pentru că acțiunile de canotaj activează mușchii pe tot corpul-de la Latissimus dorsi din spate până la biceps brachii, răspândind puterea de ardere a grăsimilor peste bord. Orice tip de lift compus, care lucrează mai multe grupuri musculare în același timp, va fi un exercițiu mai bun pentru a pierde în greutate decât mișcările de izolare ca buclele bicep.,

Sta-Up-uri

Cum: întinde-te pe podea, cu genunchii îndoiți și, dacă este posibil, cârlig picioarele sub ceva care îi va împiedica în mișcare. Puneți-vă mâinile în spatele capului și tensionați-vă miezul în timp ce ridicați torsul în sus, astfel încât partea superioară a corpului să formeze o formă de V cu coapsele. Coborâți sub control înapoi în poziția de pornire.

De ce: menținerea simplă și combaterea greutății corporale este provocarea ideală pentru arderea grăsimilor., Nu pierdeți niciun moment îndreptându-vă spre suportul de greutăți, ceea ce înseamnă că vă veți menține ritmul cardiac și corpul dvs. arzând.

Burpees

Cum: Începeți cu picioarele umăr-lățime în afară și ghemuit în jos până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Din partea de jos a ghemuitului, așezați-vă mâinile pe podea și loviți-vă picioarele în spatele dvs. într-o poziție de presare. Împingeți-vă până când brațele drepte și apoi trageți-vă picioarele în partea de jos a poziției ghemuite., Conduceți în sus prin tocuri până când sunteți la 6 centimetri de podea și apoi repetați.

De ce: nu și-a câștigat numele degeaba. Da, burpees te-ar putea lăsa într-o mizerie transpirată pe podeaua sălii de gimnastică, dar acest exercițiu brutal al întregului corp subliniază fiecare grup major de mușchi pentru a crește în continuare răspunsul hormonal pe care îl cauți. Câteva burpees va prim corpul tau pentru arderea grasimilor de lucru abs, brate, piept, picioare și umeri dintr-o dată.,

Bara Genuflexiuni

Cum: Stai cu picioarele mai mult decat latimea umerilor – această poziție largă va permite o mai profundă ghemuit, obtinerea glutes și hamstrings dvs. implicate. Țineți o bară peste partea superioară a spatelui cu o prindere peste mână – evitați să o sprijiniți pe gât. Îmbrățișați bara în capcanele dvs. pentru a vă angaja mușchii spatelui superior. Luați greutatea barei și ghemuiți încet – capul în sus, spatele drept, chiflele afară., Coborâți – vă până când șoldurile sunt aliniate cu genunchii, cu picioarele la 90 de grade – o ghemuire mai profundă va fi mai benefică, dar obțineți mai întâi forța și flexibilitatea. Conduceți tocurile în podea pentru a vă împinge exploziv înapoi. Păstrați forma până când sunteți ridicat drept: acesta este unul.de ce: genuflexiuni sunt mișcări mari, puternice decât necesită o mulțime de energie și de a folosi o gamă largă de mușchi., În Plus, un studiu în Medicină & Science in Sport & Exercițiu găsit ghemuit este mult superioară la arderea caloriilor atunci când față de o mașină pe baza rivale, picior de presă.

Curat și Apăsați

Cum: Ghemuit în jos, cu spatele drept si apuca bara cu un overhand de prindere. Într-o mișcare rapidă, ridicați barbellul pe umeri și scufundați-vă înapoi într-un ghemuit. Împingeți-vă prin tocuri și extindeți-vă brațele pentru a apăsa bara de deasupra capului., Coborâți în siguranță pe umeri și coborâți înapoi pe podea, menținând în același timp o spate dreaptă.

de ce: nu atinge obiectivele? Necesitatea de a exercita pentru a pierde in greutate rapid inainte de o nunta? Curat și presa este cel mai bun prieten. Funcționează întregul corp, este intens și-iată cel mai bun bit –vă optimizează hormonii pentru a detona grăsimea corporală. De asemenea, vă va împinge nivelul acidului lactic prin acoperiș, reducând estrogenul și reglând mai bine insulina.,

Push-up-uri

Cum: Set cu greutatea sprijinită pe degetele de la picioare și mâinile sub umeri, corpul drept. Aveți grijă să vă păstrați miezul blocat, astfel încât să se formeze o linie dreaptă între cap, glute și tocuri. Coborâți corpul până când pieptul este la un centimetru de la sol, apoi conduceți exploziv prin extinderea completă a brațelor.,

De ce: fără sală de gimnastică sau echipament necesar, această mișcare clasică compusă nu are nevoie decât de determinare brută pentru a vă activa lats, piept, umăr și brațe simultan. Și amintiți-vă, cu cât activați mai mulți mușchi, cu atât mai multe calorii corpul dvs. poate arde, făcând acest clasic un exercițiu excelent pentru a pierde în greutate.

Bara Rollouts

Cum: incarca o bara cu 5kg plăci și apuca bara cu un overhand, umăr lățime prindere., Poziționați-vă umerii direct peste barbell și rotiți încet bara înainte. Pauză, apoi inversați mișcarea.

De ce: este brutal, dar doar câteva repetări ale acestui ucigaș de bază necesită suficientă energie pentru a vă menține topirea grăsimilor. Și, potrivit unui studiu realizat la Universitatea Norvegiană de Sport și Educație Fizică, această mișcare va arde grăsimea mai repede decât cardio-ul tradițional.,

Bara Bulgarian Split Squat

Cum: Stai cu spatele la bancă, care deține o bara pe partea superioara a spatelui. Aveți un picior așezat pe bancă în spatele dvs., șireturi în jos. Squat cu piciorul în picioare până când genunchiul piciorului tău final atinge aproape podeaua. Împingeți-vă prin piciorul din față pentru a reveni la poziția de pornire.