11 octombrie 2020
dacă nu ați făcut exerciții de răcire după antrenament, vă recomandăm să începeți să faceți acest lucru. O rutină rapidă de cooldown care include o serie de exerciții și întinderi este esențială pentru a vă ușura dintr-un antrenament sau o activitate intensă. Cool downs oferă o serie de beneficii, despre care vom discuta mai jos.
în acest post, vom acoperi următoarele despre răcirea după un antrenament:
- ce este o răcire?,
- Beneficii de jos
- Cum sa faci un misto de jos (de funcționare vs puterea de formare)
- Cât timp o să se răcească de antrenament ar trebui să fie
- 14 mai bun să se răcească exerciții & se intinde
- Static se întinde de coborâșuri rece
- Un exemplu de rapid 4-min să se răcească de rutină
- ar Trebui să se răcească la sfârșitul fiecărui antrenament?
- De ce yoga reprezintă și se întinde sunt foarte bune pentru coborâșuri rece
- Cooldowns pentru seniori
ce este un COOL DOWN?,
o răcire este o rutină rapidă și ușoară pe care o faceți după o activitate intensă, cum ar fi haltere, crossfit, Sprint, alergare sau sport. Scopul unei răcori este de a vă trece corpul într-o stare de repaus sau aproape de odihnă.o răcire include adesea o plimbare lentă (sau chiar o jogging lentă) urmată de întinderi statice. Un alt mod de a face o răcire este de a face mișcări non-intense de greutate corporală cuplate cu întinderi. Dacă îl alegeți pe acesta din urmă, întinderea poate avea o durată mai scurtă decât întinderea statică tipică pe care o faceți după o plimbare răcoroasă (adică., 5-10 secunde deține, mai degrabă decât 20 de secunde). Acest tip de răcire este mai dinamic și este adesea numit un flux de răcire sau un flux de decompresie, multe întinderi fiind trase din rutinele de yoga.în orice caz, ambele opțiuni vă vor oferi beneficii similare, care sunt…
beneficiile unei răciri?
exercițiile de răcire pot veni la sfârșitul unui antrenament, dar ele sunt începutul procesului de recuperare., O răcire bună vă va oferi următoarele beneficii:
- prin răcirea treptată, vă veți menține sângele circulant, mai degrabă decât să vă puneți în vene, ceea ce elimină amețelile sau amețelile.
- o răcire vă va aduce încet temperatura corpului, tensiunea arterială și ritmul cardiac la niveluri normale, ceea ce este mult mai bun și mai confortabil decât o scădere drastică.
- promovează relaxarea și un sentiment de bunăstare, ceea ce vă va spori încrederea și motivația., În timpul unei răcoriri, faceți timp pentru a reflecta asupra realizărilor dvs. de fitness și pentru a vă acorda credit pentru antrenamentul greu pe care tocmai l-ați făcut.
- o răcire va implica întinderi. Făcând întinderi în timp ce sunteți încă cald după antrenament vă va ajuta să reduceți acidul lactic și crampele musculare și rigiditatea. Acest lucru vă va permite să vă recuperați mai repede și să vă întoarceți în sala de gimnastică cu putere maximă.întinderile și mișcările pe care le faceți în timpul răcirii vă vor ajuta, de asemenea, să vă măriți flexibilitatea și mobilitatea/gama de mișcare, deoarece alungește țesutul conjunctiv în jurul articulațiilor., A fi flexibil și mobil este esențială pentru fitness de ansamblu și nu există nici un moment mai bun pentru a face de formare flexibilitate decât după un antrenament ca corpul tau este cald deja (notă: nu fac niciodată statice se întinde înainte de un antrenament, aceasta va afecta puterea și performanța în timpul antrenamentului pentru a veni).
înrudit: Testați-vă mobilitatea acum
cum se face o răcire?modul în care faceți o răcire depinde de activitatea pe care tocmai ați terminat-o., În general, îl putem descompune în rularea & Sprint și antrenament de rezistență.
rularea& sprintul include, de asemenea, sporturi care implică multă alergare. antrenamentul de rezistență include antrenamente cu greutate corporală, ridicarea greutății, fitness neconvențional, HIIT și sport pot fi, de asemenea, încadrate în această categorie, în special MMA, box și așa mai departe. Orice fel de antrenament de forță. după ce alergați, o răcire bună poate fi o plimbare rapidă timp de 2-3 minute, reducând treptat ritmul sau plimbarea., Sprintul este același concept, dar începe cu jogging-ul, apoi se reduce la mers. Aceasta va fi urmată de întinderi statice care vizează creșterea gamei de mișcare și flexibilitate a corpului inferior. Începeți cu întinderi în picioare, apoi întinderi așezate.după cum puteți vedea, este un ritm treptat pentru a vă aduce corpul la niveluri normale și relaxare.
Cool Down pentru rezistență & antrenament de forță
după antrenamentul de rezistență, veți dori să faceți o rutină de răcire a mobilității. Aceasta implică mișcări ușoare de greutate corporală și întindere., Este ca un flux de yoga, în cazul în care vă deplasați într-un out de mișcări, exploatație se întinde timp de 5-10 secunde (deși puteți deține întinde mai mult, dacă doriți, ca după un antrenament este bine). Avem un exemplu de acest tip de rutină mai jos (Vezi 4-Min Cool Down rutin).Notă: Asigurați-vă că subliniați întinderile pentru zonele în care ați lucrat cel mai mult în antrenament. Deci, dacă a fost o zi superioară a corpului, concentrați-vă mai mult pe partea superioară a corpului. Dacă a fost o zi plină a corpului, puteți face un corp complet orientat uniform să se răcească. de asemenea, este benefic să vă concentrați asupra respirației., În timpul răcirii, practicând respirația profundă. Acest lucru se aplică oricărui tip de răcire.
cât timp ar trebui să fie un antrenament de răcire?
ca și în cazul unei încălziri, o răcire poate varia în 4-10 minute. Dacă aveți timp, scopul pentru 10 minute, astfel încât să puteți menține conica până la homeostazia (o stare echilibrată) treptată.
14 exerciții de răcire și întinderi după ce ați lucrat
în timp ce există multe exerciții de răcire și întinderi pe care le puteți face, vă vom arăta 14 dintre preferatele noastre., Multe dintre acestea sunt yoga-inspirat, ca yoga și întinde-ți facă plăcere să se răcească exerciții ca tine poate și de a se întinde, oferindu-vă atât mișcarea și se întinde partea de jos. Acest lucru vă va permite ritmul cardiac să revină la normal încet și vă va ajuta să vă relaxați mușchii și tendoanele pentru a reduce durerea și pentru a vă recupera mai repede.combinate, exercițiile de mai jos vor viza toate complexele majore ale articulațiilor și grupurile musculare. Nu trebuie să le faceți pe toate într-o singură răcire după antrenament. Alegeți și alegeți și comutați-l în timp ce mergeți pentru a păstra lucrurile proaspete.
1., Spinal Rolls
acesta este un exercițiu fantastic care vizează fiecare vertebră a coloanei vertebrale. Acest lucru va elibera o mulțime de tensiune în spate și gât.cum se fac rulouri spinale:
- În picioare în dreapta, mișcați bărbia în jos spre piept și începeți să vă rostogoliți încet prin coloană vertebrală. Permiteți-vă brațelor, umerilor și gâtului să se relaxeze.
- continuați să vă rostogoliți, tragând ombilicul în coloana vertebrală.
- opriți-vă când mâinile ajung la degetele de la picioare, ajungând cât mai adânc în întindere.,
- aduceți-vă capul cât mai aproape de picioare. Țineți atâta timp cât aveți nevoie.
- rotiți încet înapoi în poziția de pornire și repetați.
faceți acest lucru pentru câteva repetări.
2. Cossack Stretch
stretch Cazac va lucra glezna, genunchi și șold mobilitate, în timp ce, de asemenea, se întinde quad-uri, hamstring, glutes și adductori șold.cum se face întinderea cazacului:
- stați drept cu picioarele duble ale umărului.
- mutați greutatea la piciorul drept, ca și cum ați face o cădere laterală.,
- Pe măsură ce vă deplasați în jos, piciorul stâng ar trebui să se rotească extern cu degetele de la picioare îndreptate în sus. Nu trebuie să vă îndoiți genunchiul pe acest picior.
- pauză aici, atâta timp cât aveți nevoie.
- veniți și repetați pe partea opusă. faceți acest lucru pentru câteva repetări pe fiecare parte.
3. Squat la T-coloanei vertebrale de rotație
această mișcare este mare ca te pentru a muta și de a lucra la mobilitatea în același timp, exact ceea ce vrei la începutul unui rece în jos. Acesta va pune șoldurile și mobilitatea coloanei vertebrale t la test., În timp, veți îmbunătăți gama de mișcare.cum se face ghemuit la rotațiile coloanei vertebrale t:
- Începeți într-o poziție în picioare, așa cum ați face un ghemuit.
- ghemuit în jos, adânc ca tine poate. Degetele de la picioare pot fi ușor îndreptate spre exterior.
- ținând brațele drepte, rotiți mâna dreaptă spre cer cât de bine puteți.
- pauză pentru un moment, apoi eliberați și apăsați până la o poziție în picioare.
- repetați în partea opusă.faceți acest lucru pentru câteva repetări pe fiecare parte.
4., Câine descendent
câinele în jos este una dintre cele mai finale întinderi. Îți întărește brațele și umerii, tonifică miezul și talia, în timp ce prelungește hamstrings și viței și întinde coloana vertebrală și spatele. Mai mult, va aduce fluxul de sânge înapoi la creier, ceea ce este important după un antrenament în care o mare parte din sângele tău este în mușchii tăi.
cum se face câinele în jos:
- Vino în mâini și genunchi cu încheieturile direct sub umeri și genunchi sub șolduri.,
- îndoiți degetele de la picioare și împingeți-vă înapoi prin mâini în timp ce ridicați șoldurile în sus și îndreptați picioarele.
- împământați-vă cu mâinile și antebrațele în timp ce rotiți brațele superioare spre exterior pentru a lărgi clavicula.
- permiteți-vă capului să stea și să mutați lamele umărului înapoi și spre șolduri.
- de aici, angajați-vă quad-urile, astfel încât brațele dvs. să nu se ocupe de toată greutatea corporală.
- rotiți coapsele spre interior, păstrați-vă fundul înalt și scufundați tocurile pe podea.
- țineți-vă pentru o clipă și eliberați-vă înapoi în mâini și genunchi.,notă: inspirați în timp ce vă deplasați în poziție și expirați încet în timp ce eliberați. Respirați după cum este necesar.aceasta este o mișcare mare de tranziție în alte mișcări, așa că utilizați-l pe tot parcursul dvs. se răcească în jos, chiar dacă doar un rep de fiecare dată.
5. Spiderman Întinde cu Vacă Prezintă Stretch
Spiderman întindere este mare, deoarece se va întinde hamstrings dvs., quad-uri și flexorii șoldului, care vă va oferi o mai bună gamă de mișcare și mobilitate. Mai mult decât atât, ajută cu forma pentru antrenamentele viitoare și previne leziunile inghinale și etanșeitatea., Cu postura de vacă adăugată, veți obține și o mobilitate a coloanei vertebrale toracice.
cum se face întinderea Spiderman cu variația pozei de vacă:
- intrați într-o poziție de împingere.
- aduceți genunchiul drept până la umărul drept și plasați piciorul drept pe partea exterioară a mâinii drepte. Ține piciorul drept.
- împingeți șoldurile înainte și mențineți această poziție timp de 5 secunde. Genunchiul stâng ar trebui să fie pe pământ.
- Pe măsură ce faceți acest lucru, ridicați încet capul în sus și înapoi, apoi eliberați.,
- reveniți la poziția push up sau câine în jos, apoi repetați pe partea opusă.faceți acest lucru pentru 1 rep pe fiecare parte sau de câte ori simțiți că este necesar. 1-3 repetari este de obicei bun.
6. Ascendent Câine cu Rola Gât
în sus câine ținte piept, umeri, abdomen, triceps si spate scăzut. Este o întindere foarte ușoară care se simte uimitoare.cum se face câinele orientat în sus:
- Lie pe podea cu picioarele drepte și vârfurile piciorului pe podea.,
- țineți-vă mâinile doar pe partea laterală a umerilor.
- apăsați brațele în sus. Țineți apăsat timp de 5-10 secunde, apoi eliberați.
faceți acest lucru pentru câteva repetări.
7. Cea mai mare întindere din lume
ei o numesc cea mai mare întindere din lume dintr-un motiv. Se va prelungi și întări gleznele, șoldurile și coloana vertebrală toracică, vizând în același timp și alți mușchi, cum ar fi flexorii șoldului, hamstrings, adductori, glute, viței, quad-uri, coloana vertebrală toracică, piept, umeri, partea inferioară a spatelui și obliques., cum se face cea mai mare întindere din lume:
- Începeți într-o poziție de scândură cu mâinile direct sub umeri.
- conduceți piciorul drept spre exteriorul mâinii drepte. Genunchiul stâng poate rămâne deasupra podelei sau îl puteți lăsa jos.
- păstrați șoldurile pătrate și spatele cât mai plat posibil. Încercați să aduceți cotul drept pe podea chiar în interiorul piciorului drept.
- de acolo, rotiți-vă mâna dreaptă în sus spre cer. Țineți după cum este necesar. 1-5 secunde este de obicei ok.,
- aduceți mâna dreaptă înapoi pe podea și reveniți la poziția scândurii.
- repetați pe partea opusă. faceți acest lucru pentru 1-3 repetări pe fiecare parte.
8. Lunging Hamstring Stretch
acest exercițiu vă va întinde hamstrings, așa cum sugerează și numele. Dar vă va întări și umerii și brațele. În total, este una dintre cele mai eficiente întinderi de hamstring pe care le puteți face și știm cu toții că hamstrings sunt una dintre zonele care se pot strânge ușor.,
cum se face întinderea hamstring lunging:
- începe într-o poziție fandare.
- aduceți-vă mâinile pe podea chiar lângă piciorul înainte.
- îndreptați ușor genunchiul în timp ce vă împingeți șoldurile în sus și înapoi.
- țineți atâta timp cât vă simțiți necesar.
- repetați pe partea opusă. pentru aceasta, puteți menține întinderea mai mult timp, astfel încât să puteți face fiecare parte timp de 20-60 de secunde sau puteți face câteva repetări pe fiecare parte timp de 10-20 de secunde.
9., 90/90 Laterală Ajunge
Aceasta este o mare mișcare pentru a întinde obliques și lats, precum și a coloanei vertebrale și de șold adductori.
cum se face atingerea laterală 90/90:
- Începeți într-o poziție de podea 90/90.
- aduceți mâna dreaptă înapoi și pe podea în timp ce ridicați șoldurile de pe sol.
- atingeți brațul stâng în sus și peste cap, astfel încât bicepul să fie peste ureche.
- ajungeți cât puteți, simțind mușchii prelungindu-se.
- țineți apăsat un moment, apoi eliberați înapoi în poziția 90/90.,
- Flip 90/90 și se repetă pe partea opusă. faceți acest lucru pentru câteva repetări pe fiecare parte.
10. Acesta este un exercițiu simplu care vă va întinde quad-urile și gambele. Faceți acest lucru spre sfârșitul răcirii.cum se face întinderea îngenuncheată a picioarelor:
- dintr-o poziție îngenuncheată, păstrând vârfurile picioarelor pe pământ, așezați-vă încet pe picioare.
- țineți această poziție timp de 20-30 de secunde, apoi eliberați.
una sau două repetări timp de 20-30 de secunde este suficientă.,
11. Pisica & Vaca
un Alt exercițiu de mare pentru a face față la sfârșitul răcească. Vaca de pisică vă va îmbunătăți postura și echilibrul, vă va întări și vă va întinde coloana vertebrală și gâtul și vă va prelungi șoldurile, abdomenul și spatele. Este un exercițiu de calmare a stresului.
cum se face pisica-vaca:
- Așezați-vă mâinile direct sub umeri și genunchii direct sub șolduri. Coloana neutră.,
- inspirați în poza pisicii-rotunjiți-vă coloana vertebrală spre exterior, împingându-vă coccisul și tragându-vă osul pubian înainte.
- Eliberarea de naturale și apoi mutați în vacă prezintă – ridicați-vă stând oase, apăsați piept înainte, să-ți burta chiuveta, și adu-ți capul pe spate în timp ce privea ușor în sus și înainte.
- eliberați înapoi la natural și repetați după cum este necesar.
face acest lucru pentru 5 repetari sau cam asa ceva.
12. Introduceți acul
această poză vă va întinde și vă va deschide umărul și coloana vertebrală., Este o mișcare foarte calmantă care ameliorează mult stresul umărului și spatelui.
cum se face firul acul:
- începeți pe mâini și genunchi. Plasați încheieturile direct sub umeri și genunchi direct sub șolduri. Genunchii și tibia trebuie să fie lățimea șoldului. Coloana neutră.
- expirați și glisați brațul drept sub brațul stâng cu palma orientată în sus.
- permiteți umărului drept să coboare pe podea. Odihnește-ți dreapta mănâncă pe covor și privește spre stânga.
- asigurați-vă că cotul stâng nu se ridică și mențineți șoldurile în sus.,
- mențineți poziția atât timp cât doriți.
- reveniți la poziția de pornire și repetați în cealaltă parte.faceți acest lucru timp de 20-60 de secunde pe fiecare parte.
13. Scorpion Stretch
întinderea Scorpionului va deschide șoldurile, spatele și umerii. Mișcați-vă încet pentru a evita orice durere de spate scăzută. Dacă mobilitatea spatelui scăzut nu este la egalitate, nu doriți să mergeți înapoi cu piciorul. Cunoaște-ți limitele., Acest lucru se poate face în continuare dacă mobilitatea scăzută a spatelui nu este normală, opriți-vă și țineți piciorul în sus, mai degrabă decât să-l aduceți pe podea. Veți vedea ce înțelegem…
cum se face întinderea Scorpionului:
- culcați-vă cu stomacul plat pe podea și brațele întinse în lateral.rotiți partea dreaptă a șoldurilor spre cer în timp ce aduceți piciorul drept în sus și înapoi și mâna dreaptă până la cer.,
- continuați încet să vă deschideți până când degetele drepte ating podeaua (opriți-vă înaintea podelei dacă simțiți dureri de spate, lăsați piciorul să se deplaseze deasupra solului).
- țineți această poziție, apoi eliberați-o înapoi în poziția de pornire și repetați Nu partea opusă. faceți acest lucru pentru câteva repetări pe fiecare parte și țineți apăsat timp de 5-10 secunde sau faceți-o o dată pe fiecare parte 10-20 de secunde.
14. Poziția copilului
poziția copilului este exercițiul perfect pentru a încheia fiecare răcire. Ameliorează stresul și anxietatea., Ajută la prelungirea coloanei vertebrale și a șoldurilor, precum și a umerilor, a quad-urilor și a gambelor.cum se face poza copilului:
- începeți pe mâini și genunchi, centrați-vă respirația și lăsați-vă gândurile să încetinească. Concentrează-te pe respirație.
- păstrați vârfurile picioarelor pe podea și odihniți-vă fesele pe tocuri.
- extindeți-vă brațele în față și țineți palmele pe podea.
- aduceți-vă fața pe podea și lăsați fruntea să se odihnească pe podea.
- dacă doriți, aduceți genunchii departe unul de celălalt, pentru a vă deschide mai mult șoldurile.,
- țineți această poziție și respirați adânc și încet.
- Pe măsură ce continuați să țineți, încercați să prelungiți și mai mult, întinzându-vă brațele înainte, păstrând în același timp fundul la tocuri. puteți rămâne în această poziție timp de 30 de secunde până la câteva minute. Depinde de tine. Este o poziție foarte sigură.
nu sunt acestea bune și pentru încălzirea caldă?
veți observa că multe dintre aceste întinderi sunt excelente și pentru încălzirea. Aceste mișcări se pot face atât înainte, cât și după un antrenament., Pentru coborâșuri răcoroase, puteți menține întinderile mai mult, dar înainte de un antrenament, doriți să păstrați lucrurile puțin mai dinamice, eliberându-vă de întindere după câteva secunde.când să faci aceste exerciții de răcire?dacă faceți antrenamente complete ale corpului, încercați să faceți cel puțin un exercițiu de întindere pentru fiecare grup de mușchi complex și major. Dacă faceți un antrenament divizat, atunci subliniați zonele pe care le-ați antrenat în acea zi.,toc la sol, corpul aproape de perete, picior drept)
Etaj:
- Porumbel Stretch
- Încheietura mâinii Stretch (din poziția în genunchi, cu palmele în jos, degetele arătând spre corpul tau)
- Hamstring Întinde (pe picior la coapsa, celălalt picior drept, ajunge pentru degetele de la picioare)
- Fluture Stretch
- Culcat Piriformis Stretch
- Culcat Hamstring Întinde (pe spate, piciorul drept și în sus și spre partea superioara a corpului)
- Așezat-O Bandă de Întindere
- Podea cu Genunchii la Piept Stretch
Cu un simplu search pe google, puteți vedea exemple de astfel de statică se intinde.,
4-MIN COOL DOWN rutin
aceasta este o rutină rapidă și simplă de răcire pe care o puteți face după oricare dintre antrenamentele noastre. Este, de asemenea, o rutină excelentă de făcut noaptea înainte de somn pentru a reduce și elibera tensiunea din corpul tău. rutina de răcire este destul de calmă, implicând diferite poziții și întinderi de yoga. Este foarte frumos, deoarece vă va încetini mintea și corpul după un antrenament riguros, întinzându-vă frumos și făcându-vă să vă simțiți reîmprospătați.
10 se răcească exercițiu de rutină (aprox.,
- poziția Copilului cu Sidebend (partea dreaptă) x 5 respirații adânci
- Cat și de Vacă x 5 repetari (respirație profundă cu mișcarea)
- în Jos Câine cu picioarele marșuri x 6 marșuri (respiră adânc)
- în Sus Câine x 5 secunde
- în Jos Câine x 5 secunde
- Lumea e mai Mare Întindere (partea dreapta) x 5-10 secunde
- Downdog
- Lumea e mai Mare Întindere (partea stângă) x 5-10 secunde
- poziția Copilului
Eliberarea și Termina
ar TREBUI să se RĂCEASCĂ DUPĂ FIECARE ANTRENAMENT
ar trebui să faci o să se răcească după orice riguros de antrenament sau de activitate, care include sport., Același lucru este valabil și pentru o încălzire. O încălzire și răcire sunt la fel de importante pentru longevitatea dvs. de fitness, deci asigurați-vă că le faceți înainte și după fiecare sesiune de antrenament sau activitate intensă.
de CE YOGA & se INTINDE SUNT foarte bune PENTRU COBORÂȘURI RECE
Yoga funcționează de minune pentru un post de puterea de antrenament se răcească pentru că implică intinde dinamice, ceea ce înseamnă că se mișcă și se întinde simultan. Acest lucru permite ritmului cardiac al corpului dvs. să scadă încet, mai degrabă decât să faceți o oprire completă pentru întinderi statice.,în timp ce întinderile statice sunt excelente pentru o răcire, în mod ideal doriți să păstrați lucrurile mai dinamice la începutul răcirii. Salvați întinderile statice lungi pentru o dată ce ritmul cardiac al corpului dvs. este aproape de starea sa normală. Ritmul cardiac va fi mai relaxat în acel moment, dar corpul tău va fi în continuare cald, ceea ce este perfect. la începutul răcirii, pe măsură ce intrați și ieșiți din întinderile și mișcările noastre inspirate de yoga, țineți pozițiile/întinderile timp de 5-10 secunde. După 5 minute de acest lucru, puteți angaja unele întinderi statice., Pentru întinderi statice bune, puteți vedea lista pe care am făcut-o mai sus.o notă finală de ce yoga este mare pentru coborâșuri rece este că este interesant și poate fi o provocare. Acesta vă va oferi (sau clientului dvs.) ceva de așteptat la sfârșitul unui antrenament riguros. Este mult mai interesant decât gândul bun ol ” întinderi statice. Mișcările de Yoga sunt dinamice și lucrează pentru a reconecta mintea, corpul și spiritul. În general, punerea în aplicare a unor yoga în răcoarea dvs. este o modalitate sigură de a condimenta lucrurile.,dacă într-adevăr nu aveți flexibilitate și mobilitate, începeți cu exercițiile de răcire mai ușoare. Oferiți corpului timp pentru a-și îmbunătăți mobilitatea și flexibilitatea. Practicați întinderi mai statice și obțineți un amic care să vă ajute pe întinderile inferioare ale corpului. Ele vă pot ajuta să țineți întinderile și să le adânciți încet (asigurați-vă că nu exagerați sau mergeți prea adânc în întindere! Încet, dar sigur este calea).
nu ai un amic? Obțineți un set de benzi de rezistență. Benzile sunt un instrument excelent pentru a vă ajuta să obțineți mai adânc în întinderi., Puteți să le ancorați și apoi să le trageți din poziția de întindere pentru a ajunge mai adânc în întindere. De asemenea, puteți înfășura o parte în jurul piciorului, de exemplu, și trageți banda pentru a intra mai adânc în întindere.12 intinderi Banded
Related: intinde picior cu benzi de rezistență
COOL DOWN pentru seniori
pentru seniori, vă recomandăm exerciții simple de răcire în jos, care sunt mai ușor pe articulații. Exercițiile dinamice de răcire, cum ar fi rulourile spinale, pisica-vacă și poza copilului, sunt cele mai bune. Cunoaște-ți limitele și fii atent.,
fluxurile de decompresie
fluxurile de decompresie sunt o modalitate excelentă de răcire. Puteți afla totul despre fluxurile de decompresie aici. În acest post, veți găsi, de asemenea, un flux de decompresie de 14 minute pe care îl puteți urmări după un antrenament dur.
Lasă un răspuns