schimbul de forma exercitarea fandare corectă, unele dintre variațiile mele fandare preferate , și cum de a preveni dureri de genunchi atunci când efectuează lunges.
Salut prieteni! Cum a fost ziua până acum? Avem o dimineață bună aici. Primul pachet de Liv de lucru de învățare la distanță a fost din cauza asta am și am o conferință de apel înainte de a merge în distracție improvizat de obicei., Am folosit această listă ca ghid pentru când am lovit o mică criză de după-amiază și am scos recent câteva dintre jucăriile pe care le-am ascuns departe de zilele de naștere și de Crăciun. (Când primesc o cantitate ridicolă de jucării/cadouri, salvez unele în camera de joacă pentru o zi ploioasă. O mulțime de zile ploioase proverbiale aici.pentru postarea de astăzi, am vrut să împărtășesc câteva variații pe unul dintre exercițiile mele preferate: fandare! Lunges sunt o modalitate foarte bună de a lucra quad-uri și glutes. Am inclus întotdeauna unele variații fandare în antrenamentele mele picior. Cheia pentru a vedea continuu rezultatele: schimbarea constantă a lucrurilor., Dacă vă place lunges, ca a ta cu adevărat, un mod solid de a evita platouri este de a schimba până exercițiile pe care le completați. Câteva modalități ușoare de a face acest lucru: adăugați rezistență suplimentară, schimbați ritmul exercițiului sau încercați o variație diferită care funcționează aceleași grupuri musculare. În loc să fac lunges staționare regulate, îl schimb constant. Acesta este modul în care păstrați ghicitul corpului, evitați platourile și deveniți mai puternici și mai eficienți în timp.când finalizați o cădere ,veți dori unghiuri de 90 de grade pentru picioarele din față și din spate., Asigurați-vă că picioarele sunt lățimea șoldului (ca și cum ați sta pe șinele de tren, nu pe un fascicul de echilibru) și aveți o postură adecvată. Relaxați-vă umerii departe de urechi, aruncați coastele în timp ce vă angajați miezul și păstrați-vă pelvisul neutru.
evitați împingerea șoldurilor sub sau arcuirea spatelui. Pe măsură ce vă scufundați în fandare, inspirați și, pe măsură ce expirați, strângeți picioarele. Îmi place să mă gândesc la picioarele mele ca la o foarfecă și le strâng și le strâng în timp ce mă ridic.
prevenirea durerilor de genunchi atunci când fandare:
– începe cu nici o greutate., Când începeți pentru prima dată cu acest exercițiu, încercați-l cu greutatea corporală doar pentru a vă obișnui cu intervalul de mișcare. De asemenea, puteți ține întotdeauna pe perete sau un scaun robust pentru echilibru. O modalitate utilă de a vă asigura că aveți o poziție suficient de largă: veniți în genunchi și pășiți cu un picior înainte. Asigurați-vă că genunchiul din față este stivuit peste glezna din față. Trageți degetele de la picioare și ridicați-vă. Acest lucru vă va asigura că aveți 90 de articulații stivuite pentru a vă proteja genunchii și gleznele.
– când înveți cum să fandezi din nou cu o formă adecvată, îți re-antrenezi corpul., S-ar putea să fiți obișnuiți să faceți lunges cu o poziție super scurtă (ceea ce este foarte comun!) sau lăsând genunchiul din față să tragă înainte. Pe măsură ce re-antrenezi corpul, s-ar putea simți puțin ciudat. Asigurați-vă că noutatea nu echivalează cu durerea. Nu ar trebui să simți durere sau popping ca te fandare.
– urmăriți poziția genunchiului. Asigurați-vă că pe măsură ce vă scufundați, genunchiul din față rămâne stivuit peste glezna din față. Dacă trage înainte, acest lucru pune multă presiune asupra articulației genunchiului. Reduceți intervalul de mișcare până când veți obține atarna de ea!
– Păstrați-vă miezul angajat și mențineți o poziție bună., Acesta este, de asemenea, un exercițiu de echilibru, deoarece aveți picioare eșalonate. Îți antrenezi nucleul pentru a te menține stabilizat! Relaxați-vă umerii și asigurați-vă că nu vă împingeți pieptul înainte.1) fandare clasic de mers pe jos sau fandare staționare
asigurați-vă că, dacă faci o fandare de mers pe jos, înființat forma corectă înainte de a scufunda în jos în fandare. Du-te pentru eficiență în loc de viteză.
2) Curtsy fandare la genunchi ridica
începeți cu un picior înainte, degetele de la picioare în unghi de 45 de grade., Pășește-ți celălalt picior complet în spatele frontului, astfel încât piciorul tău să fie în spatele umărului opus. Scufundați-vă într-o cădere scurtă, apoi, pe măsură ce expirați, ridicați piciorul din spate în lateral, îndoind genunchiul. Gândește-te cu adevărat să-ți strângi glutele pentru a-ți ridica piciorul. Asigurați-vă că faceți un pas mare înapoi și în lateral pentru căderea voastră.
3) fandare cu un singur picior
stați în fața unui scaun sau a unei bănci, cu scaunul sau banca la aproximativ 3 picioare în spatele dvs. Se pune un picior pe partea de sus a scaunului de bancă., Pe măsură ce vă deplasați, urmăriți genunchiul din față pentru a-l menține stivuit deasupra gleznei din față.
4) cădere joasă la ghemuit
pentru acest exercițiu, nu vă ridicați între comutare – mențineți corpul scăzut și genunchii îndoiți tot timpul. Torsul rămâne în poziție verticală, pășește înapoi în fandare, apoi ține genunchiul din față îndoit în timp ce ieși în lateral pentru a te ghemui. Pasul piciorul opus în spatele și fandare. Urmăriți genunchii din față pentru a vă asigura că nu se extind dincolo de degetele de la picioare.,
5) fandare Lateral și partea lift picior
Țineți o gantera și să ia un pas mare cu piciorul stâng, astfel încât piciorul de unghiuri la 45 de grade. Piciorul drept rămâne drept și puternic, cu degetele îndreptate înainte. Gândiți-vă la scufundarea șoldurilor în jos și înapoi, pe măsură ce vă mențineți miezul strâns și pieptul ridicat. Pe măsură ce vă ridicați, folosiți glutele pentru a vă ridica piciorul în lateral.,
6) de Mers pe jos fandare cu hip extensia
Pentru fandare setup, asigurați-vă că picioarele tale sunt hip distanță, și cred că despre scufundarea în jos în loc de nerăbdare ca să ataci. Urmăriți genunchiul din față pentru a vă asigura că nu se extinde peste degetele de la picioare. Când vă ridicați pentru a ajunge în picioare și a schimba picioarele, ridicați piciorul din spate în spatele dvs. (strângeți pradă!) înainte de a-l aduce înainte.
7) fandare cu un puls
țineți partea cea mai joasă a fandare dvs. (ambele picioare la 90 de grade) și puls în sus doi inci și în jos doi inci.,
8) Tempo lunges
Schimba tempo-ul de exercițiu: pentru două capete de acuzare și pentru două, pentru patru capete de acuzare și pentru patru, în jos ușor și crește încet, încet și de a crește rapid, sau două rapidă lunges, urmat de doi lent lunges.
9) rotirea fandare la plié squat
începeți în poziția fandare, asigurându—vă că genunchiul din față nu se îndoaie în fața degetului de la picior și păstrați picioarele paralele între ele-ca o pistă de tren, nu o sârmă. Rotiți-vă în lateral și scufundați-vă în fandare înainte de a vă roti în față pentru a finaliza o ghemuire plié.,
10) Sărituri lunges
Începe în poziție fandare, asigurându-vă că genunchiul din fata nu se îndoaie în fața deget de la picior și ține-ți picioarele paralele între ele—ca un tren de cale, nu o sarma. Asigurați-vă că aterizați cu un genunchi moale și scufundați-vă în fandare înainte de a vă ridica. Dacă impactul este prea mare, încercați în schimb lunges rapid și eficient.,11) Crescent fandare cu genunchi spate îndoiți și îndreptați
Începeți într-o semilună fandare cu piciorul din față îndoit la 90 de grade (păstrați genunchiul din față stivuit peste glezna din față), iar piciorul din spate drept și puternic. Îndoiți ușor genunchiul din spate, înainte de al apăsa Înapoi pentru a vă îndrepta piciorul.
12) minge de stabilitate fandare laterală
efectuați fandare laterală păstrând piciorul drept pe partea de sus a unei mingi de stabilitate.,
13) stabilitate mingea singur picior fandare
Stand despre 3-ft în fața mingea de stabilitate și locul un picior înapoi pe minge. (Stați aproape de un perete dacă aveți nevoie pentru echilibru.) Scufundați-vă într-o poziție de cădere, asigurându-vă că torsul rămâne în poziție verticală și genunchiul din față rămâne stivuit peste glezna din față.14) fandare ceas
completați o fandare înainte, urmată de o fandare laterală, și apoi o fandare inversă. Pentru fandare inversă, asigurați-vă că faceți un pas mare înapoi. Repetați, conducând cu partea opusă.,
15) inversa fandare și lovi cu piciorul
glisați un pas mare înapoi pentru a veni într-o poziție fandare. Urmăriți alinierea și asigurați-vă că genunchiul din față este stivuit peste glezna din față, iar pieptul este ridicat cu un miez strâns. Concentrați-vă pe scufundarea în jos, în loc să înaintați. Glisați piciorul înapoi în centru (păstrând o ușoară îndoire în piciorul opus) și flexați piciorul pentru a lovi cu piciorul în fața dvs. Repetați pe partea opusă.
Spune-mi, prieteni: îți plac lunges sau nu atât de mult?
care este variația dvs. preferată?,
au o dimineață mare și Vă mulțumim pentru oprirea de blog-ul de azi!mai mult:
cum să configurați un plan de antrenament
obțineți mai mult din antrenamentul picioarelor
antrenament pentru picioare slabe și puternice
verificați link – ul meu pentru 21 de zile de Les Mills la cerere-perfect pentru antrenamentele la domiciliu
Lasă un răspuns