17 moduri sănătoase de a adormi mai devreme

pot exista link-uri afiliate pe această pagină, ceea ce înseamnă că vom obține un comision mic de tot ce cumperi. În calitate de asociat Amazon, câștigăm din achiziții calificate. Vă rugăm să faceți propriile cercetări înainte de a face orice achiziție online.nimic bun nu se întâmplă după miezul nopții.

am auzit prima dată această frază în timp ce eram în armată.

era adevărat atunci; este adevărat acum.,

tot felul de shenanigans se întâmplă cu cei care stau până târziu, mai ales după miezul nopții.

Gândiți-vă la frecvente motive de a sta pana la ore tarzii din noapte:

Partea bar: Un simplu de sanatate se poate construi este de a bea acest super băutură verde, care vă oferă un impuls de energie și furnizează organismului cu substanțe nutritive de care acesta are nevoie pentru a obține prin intermediul a doua zi. (Puteți citi, de asemenea, revizuirea aici., deci, dacă sunteți una dintre acele bufnițe de noapte care doresc să crească productivitatea și să aibă un stil de viață mai fericit, atunci va fi mai devreme poate fi soluția perfectă. În acest post, vom detalia 13 strategii pe care le puteți folosi pentru a merge la culcare mai devreme seara.

să ajungem la ea…

Dormind viețile noastre departe: cât de mult somn avem nevoie?

unul dintre lucrurile pe care mulți oameni se întreabă este cât de mult somn avem de fapt nevoie. Ai auzit că oamenii au nevoie de 8 ore. Asta înseamnă că 1/3 din viața ta este petrecută Dormind.,infograficul de mai jos prezintă noile recomandări ale FSN și este posibil să fiți surprinși de numărul recomandat de ore pentru adolescenți și adulți mai în vârstă.

mai Mult, dormi experții au aflat că acesta nu este doar cantitatea de somn (numărul de ore), asta e important. Cât de bine am dormit este, de asemenea, un factor pentru a evalua dacă primim beneficiile complete ale somnului nostru.,majoritatea adulților americani se trezesc între orele 6:00 și 7:30. Deci, în funcție de cerințele dvs. de somn și de programul de lucru, asta înseamnă că ar trebui să vizați o culcare de la 9:00 PM la 11:30 PM.și odată ce te adaptezi la acest nou program, vei observa o varietate de beneficii pozitive pentru sănătatea ta. În primul rând, veți experimenta mai puțin stres, veți avea tendința de a fi într-o dispoziție mai bună pe tot parcursul zilei, iar pielea dvs. va dezvolta o strălucire certă, făcându-vă să arătați mai bine. În plus, veți avea o navetă mai sigură.uneori, nu reușim să trecem cu vederea cât de lipsiți de somn suntem., Suntem irascibili și ne vedem ziua sub un nor de întuneric. Acest videoclip de 3 minute de la școala vieții dezvăluie că multe dintre problemele vieții ar putea fi rezolvate cu un somn bun.

Acum, hai sa vorbim despre strategii specifice, puteți utiliza pentru a merge la culcare mai devreme…

17 Modalități Sănătoase de A Adormi mai Devreme

la fel Ca toate obiceiurile, dacă te culci mai devreme decât în mod normal pentru 30 de zile, acesta va deveni parte din rutina ta. În timp, veți descoperi că nu va trebui să vă „forțați” să faceți acest lucru în fiecare zi. De aceea, vă recomandăm să implementați următoarele 17 strategii pentru a vă ajuta să vă culcați mai devreme seara.

1. Consumați energie în timpul zilei.

acesta este simplu., Dacă sunteți epuizat de exerciții fizice, este mult mai ușor să dormiți noaptea. Cu toate acestea, lucrul chiar înainte de a dormi este contraproductiv.studiile au arătat că antrenamentele efectuate în orice moment al zilei vă pot ajuta să vă oferiți o calitate mai bună a somnului, cu toate acestea, este posibil să vă fie dificil să adormiți imediat după un antrenament. Nivelurile ridicate de adrenalină sunt de vină, precum și o creștere a temperaturii corpului și stimularea asociată cu exercițiile fizice., dacă vă place să faceți puțină activitate fizică înainte de a merge la culcare, încercați să faceți câteva exerciții de relaxare, cum ar fi yoga sau întinderea ușoară, care vă pot ajuta să vă răsturnați mai degrabă decât să vă amperi. Dacă aveți probleme cu somnul după ce ați făcut exerciții intense de noapte, programați-vă antrenamentul cu cel puțin trei ore înainte de culcare obișnuită.încercați să obțineți antrenament în primul lucru în dimineața., Nu numai acest lucru va ajuta să vă împiedice să sar peste antrenament, dar studiile au arătat că oamenii care se angajează în exerciții cardiovasculare la 7:00am dormi pentru perioade mai lungi de timp, au mai profundă cicluri de somn, și cheltuiesc cu 75% mai mult de nopțile lor în cele mai restaurare etape de somn decât cei care lucrează mai târziu în a doua zi.

2. Creați o rutină de culcare de seară

dacă obiectivul dvs. este să fiți în pat până la ora 10:00 PM, atunci asta nu înseamnă că ar trebui să vă gândiți să mergeți la culcare cu cinci minute înainte., În schimb, creați o rutină de culcare care începe la o anumită oră — vă recomand cu o oră înainte de ora de culcare vizată. Corpul nostru prosperă atunci când se află într-o rutină consecventă, pe măsură ce sistemele noastre învață cum să anticipeze și să se pregătească pentru următorul pas. a trăi cu consecvență vă ajută corpul să se trezească automat pe măsură ce se apropie de timpul de trezire, vă ajută să vă activați sistemul digestiv înainte de mese și vă ajută să vă obosiți înainte de ora de culcare programată.,

Obtinerea într-o rutină și având un sentiment de ritm va încuraja organismul dumneavoastră pentru a afla ce este vine următoare și să se pregătească în mod corespunzător. Și în timpul acestei rutine de culcare, doriți să includeți o serie de strategii despre care vorbim în restul acestui articol.

cum ar fi …

3. Utilizați sunete liniștitoare.

există un motiv pentru care lullabies pune bebelușii să doarmă. Dorința minții și a corpului se odihnește atunci când aud sunete odihnitoare și pașnice., Muzica moale liniștitoare, un generator de zgomot alb (iată câteva pe care le recomand), o aplicație bună de zgomot ambiental sau chiar dopuri simple pentru urechi vor oferi sunetele liniștitoare de care avem nevoie pentru a adormi.un motiv pentru care majoritatea oamenilor sunt capabili să doarmă atunci când ascultă zgomotul alb este că creierul nostru tind să clasifice aceste sunete ca fiind non-amenințătoare. Ne atrage într-un sentiment de securitate, similar cu efectul unei cântece de leagăn asupra unui copil. în plus, dacă sunteți trezit de zgomot, nu sunetul real vă întrerupe somnul–este schimbarea bruscă a zgomotului care vă avertizează., Zgomotul alb poate masca sunetele nedorite, deoarece este un zgomot consistent care se potrivește la fiecare nivel de frecvență pe care oamenii îl pot auzi. acest lucru înseamnă că orice zgomot exterior pe care îl puteți auzi în timp ce dormiți se joacă deja prin zgomotul alb, astfel încât mintea dvs. nu va fi afectată de o schimbare bruscă.

tăiați cofeina, alcoolul și țigările înainte de culcare.

toate acestea interferează cu adormirea și te pot face să te simți „cu fir” pe tot parcursul serii.,

consumarea oricăruia sau a tuturor acestor trei poate afecta negativ calitatea somnului, după cum a arătat un studiu publicat în Journal of Caffeine Research.mai mult, cercetătorii au descoperit că utilizarea nicotinei și a alcoolului în patru ore de la încercarea de a adormi are cel mai mare impact asupra ciclului de somn, chiar și atunci când sunt controlați factori precum vârsta, sexul și stresul. Nicotina este deosebit de dur pe oameni care suferă de insomnie, și de multe ori duce la pierderea de peste 40 de minute de somn general.,când vine vorba de alcool, această substanță vă poate ajuta să adormiți mai repede, dar pe măsură ce alcoolul se descompune în corpul dvs., are un efect stimulant, ceea ce înseamnă că vă poate trezi cu mult înainte de sfârșitul nopții.

Imaginați-vă o scenă relaxantă.

Imaginează-ți că te plimbi de-a lungul unei plaje, a unei căi de grădină sau a unui masaj relaxant. Această vizualizare face Adormirea mult mai ușoară decât să vă îngrijorați de ceea ce se întâmplă în viața voastră. Lăsați gândirea grea pentru timpul zilei.vizualizarea este un instrument puternic pentru a vă ajuta să scăpați de gândurile anxioase., Vă încurajează să vă relaxați, creând astfel starea de spirit ideală pentru un somn liniștit.

Practicarea „imagini ghidat” prin imaginarea valurile oceanului crashing în picioare sau swinging pe hamac în toamna pot permite să te simți mai puțin neajutorat atunci când sunteți în imposibilitatea de a adormi pentru că preiei controlul asupra gândurilor tale și în mod activ a te pune într-o stare de spirit pozitivă.

nu mergeți de la televizor/PC direct în pat.

studiile au arătat că utilizarea ecranului luminat din spate (TV, PC, telefoane mobile) noaptea poate duce la tulburări de somn., Expunerea la lumina albastră emisă de aceste dispozitive întârzie eliberarea corpului de melatonină, care este un hormon care este eliberat în timpul orelor înainte de a merge la culcare, care ajută la inducerea somnului. Acest lucru întârzie ceasul intern al corpului și vă afectează ritmul circadian natural. este mult mai bine să faceți un pic de documente, să citiți o carte sau să vă relaxați cu cei dragi înainte de a merge la culcare.Dr. Charles A. Czeisler enumeră diferitele moduri în care somnul ne poate afecta sănătatea în videoclipul de 6 ½ minute de mai jos. Dr., Czeisler discută, de asemenea, numeroasele efecte negative asupra corpului nostru atunci când suntem lipsiți de somn. De asemenea, vorbește despre ciclurile de somn perturbate și insomnia.dacă „trebuie” să utilizați tehnologia în ultimele ore înainte de culcare, încercați să purtați ochelari de blocare a luminii albastre.și dacă sunteți cineva care se simte plictisit atunci când nu se uită la televizor, atunci consultați acest articol în care vorbim despre 99 de lucruri pe care le puteți face în loc să plopați în fața tubului.

rezervați dormitorul pentru dormit.

păstrați distragerile moderne. Scapă de televizor, laptop și stereo în dormitorul tău., Fă-l un loc unde să te odihnești toată noaptea.în loc să păstrați gadgeturi și aparate în interiorul dormitorului, transformați-l într-un refugiu pentru somn. Investiți în iluminat care poate fi estompat pentru a promova somnul și intrați în obiceiul de a vă face patul imediat ce vă treziți pentru a vă asigura că corpul dvs. este amintit că acesta este doar un loc pentru somn. Acest lucru vă va ajuta, de asemenea, corpul să știe că atunci când vă retrageți capacele noaptea, este timpul să dormiți. schema de culori a dormitorului dvs. poate contribui, de asemenea, la un somn mai odihnitor., Pereții, foile, pernele și decorul trebuie să fie făcute în culori liniștitoare.

Dacă sunteți în căutarea pentru idei, atunci aici sunt o serie de produse care pot ajuta să se pregătească mintea, corpul, și dormitor pentru un somn odihnitor:

• Utilizați nuante opace pentru camera ta
• Folosiți o mașină de zgomot alb în camera ta
• Cumpara dreptul de fel de perna care ofera corespunzătoare gât suport
• Purta o masca de somn, dacă nu puteți cumpăra nuante opace sau e prea multa lumina in camera pe care nu o poți controla.,
• luați suplimente de magneziu
• bea ceai care te face să te simți calm și somnoros

fixați temperatura.la fel ca Goldilocks, doriți ca temperatura dormitorului dvs. să fie „corectă.”Dormitorul tău ar trebui să fie rece, dar nu rece, pentru a ajuta la promovarea somnului.pe baza recomandării Consiliului de somn din Marea Britanie, temperatura ideală în dormitor pentru a promova somnul este răcoarea de la 60 °F la 65 °F (16 °C până la 18 °C).pe măsură ce se apropie noaptea, temperatura corpului scade în mod natural, ceea ce trimite un semnal creierului că este timpul să vă răsturnați și să vă odihniți., Păstrând temperatura dormitorului mai rece, întăriți acel semnal către creierul dvs. care îi spune că este timpul să dormiți. Dacă dormitorul tău este prea cald, ar putea împiedica instinctul tău natural să adoarmă și să te facă să rămâi treaz pentru perioade mai lungi de timp.

9. Obțineți un mediu confortabil de somn.

dacă vă treziți în mod constant obosit sau cu mușchi rigizi, poate fi timpul să vă înlocuiți salteaua sau perna. Saltelele durează de obicei zece ani, dar dacă observați că salteaua dvs. are rupturi sau bulgări în ea, este timpul să obțineți una nouă., Deși poate părea o investiție scumpă, este una importantă, deoarece cheltuiți aproape 1/3 din viața dvs. în pat, astfel încât banii pe care îi cheltuiți vor merita pe termen lung.

de asemenea, trebuie să vă păstrați foile proaspete și spălate. Asigurați-vă că perna dvs. este confortabilă și nu vă aflați că trebuie să o întoarceți de mai multe ori pe parcursul nopții., Răsfățați-vă în timp ce vă pregătiți pentru pat, purtând pijamale confortabile sau având foi care sunt fabricate din materiale naturale.

practicați respirația profundă.respirația profundă vă poate relaxa sistemul nervos și vă poate pregăti corpul să doarmă. Antrenamentul respirației este similar cu alte exerciții, în sensul că cu cât practici mai mult, cu atât vei deveni mai bine să o faci. pe măsură ce stați în pat, puneți o mână pe abdomenul inferior și cealaltă pe piept. Luați 5 respirații adânci, respirați pe nas și pe gură., concentrați-vă pe ridicarea și căderea mâinilor în timp ce respirați adânc. Imaginați-vă că aerul trece prin corpul vostru și apoi iese în timp ce expirați. concentrarea atenției asupra respirației vă va activa sistemul nervos parasimpatic, ceea ce vă va reduce ritmul cardiac și vă va pregăti corpul să doarmă.un alt mod de a adormi rapid este de a aplica tehnica 4-7-8. Practicați această tehnică până când devine un obicei înainte de culcare pentru a vă ajuta să obțineți un somn mai liniștit.

încercați aromoterapia.,simțul mirosului este unic prin faptul că este singurul dintre cele cinci simțuri care este direct legat de zona creierului asociată cu memoria și reacțiile emoționale. Aromaterapia profită de această trăsătură senzorială oferind o terapie minte/corp pentru a ajuta oamenii să găsească scutire de stres și să obțină un somn mai bun și mai restabilitor. pentru a promova un somn mai liniștit, utilizați uleiuri esențiale pentru a vă ajuta să obțineți restul de care aveți nevoie. Difuzarea mirosului care încurajează corpul să se relaxeze vă ajută mintea să se pregătească pentru somn. Există multe parfumuri din care să alegeți., Cele mai populare uleiuri asociate somnului sunt lavanda și iasomia, care promovează relaxarea profundă.Check out acest post pentru recomandări de cele mai bune uleiuri care încurajează un somn de restaurare.

citiți o carte.

luați o carte adevărată în pat în loc de un cititor electronic care emite lumină albastră. Lectura este considerată una dintre cele mai relaxante activități pe care le puteți face, deoarece atunci când vă bucurați de o carte bună, sunteți distras de factorii de stres zilnici care vă țin treji. Puteți lăsa problemele personale în urmă și puteți intra în lumea altcuiva pentru o vreme., când citiți înainte de a merge la culcare, este posibil să dormiți foarte bine, deoarece mușchii devin relaxați și respirația încetinește, ceea ce vă ajută să vă simțiți calm. În afară de un somn mai profund, citirea în pat are și alte efecte pozitive asupra bunăstării tale.

Redați muzică ușoară.

în timp ce beneficiile ascultării muzicii soft s-ar putea să nu se întâmple imediat, ascultarea muzicii soft înainte de culcare poate fi în cele din urmă plătită., În timp ce poate dura până la trei săptămâni pentru a fi eficient, muzica vă poate încetini respirația și ritmul cardiac și vă poate elibera hormoni „simțiți-vă bine” în corpul vostru, care vă vor ajuta să adormiți și să rămâneți adormiți. Redarea muzicii soft pentru a încuraja somnolența are o premisă similară cu cea din Sfatul # 1.alegeți muzică care are 60 de bătăi pe minut. Acesta încurajează inima ta să „tune in” la modul sleep. Ascultați cel puțin 45 de minute înainte de a merge la culcare și vedeți efectele pozitive pe care le are asupra obiceiurilor de dormit.o altă opțiune este să ascultați podcast-uri specializate care vă ajută să dormiți., Pentru a afla mai multe despre ele, iată compilația noastră cu cele mai bune 17 podcast-uri de somn care vă pot ajuta să dormiți mai bine.

expuneți-vă la lumina zilei și întuneric.

ciclul dvs. de somn / trezire ar trebui să funcționeze în același program ca soarele, astfel încât expunerea la lumina naturală în timpul zilei vă poate afecta ceasul intern. În mod alternativ, expunerea neregulată la lumina naturală vă poate perturba ritmul circadian și face dificil să dormiți noaptea și să rămâneți treaz în timpul zilei.,

Fiind în soarele va încuraja organismul să rămână treaz în timpul zilei, în timp ce prezența de întuneric, noaptea, va crește producția corpului de melatonina, care este un hormon care este critică pentru somn. Acesta este și motivul pentru care doriți ca dormitorul dvs. să fie deosebit de întunecat noaptea și să eliminați orice surse de lumină care ar putea încerca să se strecoare.

practica mindfulness.,

practicarea mindfulness înainte de a merge la culcare vă va ajuta să împingeți deoparte grijile de ieri și de mâine și să vă concentrați asupra momentului prezent. Nu te poți face să adormi, poți permite doar să se întâmple somnul. Practicarea mindfulness în timp ce încercați să adormi va crește gradul de conștientizare a funcțiilor de mintea si corpul tau si reduce orice reacții pe care le poate avea la un gând negativ care trece. pe măsură ce vă concentrați mintea și eliberați stresul, puteți permite să se întâmple somnul., Când vă puteți aduce să vă concentrați doar asupra momentului, respirației, senzațiilor din corpul vostru și a împrejurimilor dvs. fără a le judeca, vă puteți permite să renunțați. Somnul poate fi facilitat de această abordare atentă, pe măsură ce deveniți din ce în ce mai conștienți de experiența de a vă relaxa în pat și de a vă deplasa la somn.

evitați napping.

în timp ce poate fi bine să pui de somn timp de aproximativ 20 de minute în timpul zilei, ceva mai mult decât asta te va pune într-un somn profund de care va trebui apoi să te trezești., Acest lucru vă poate lăsa să vă simțiți amețit și chiar mai obosit decât înainte de a încerca să vă odihniți. PNA – urile care au o durată lungă sau târziu în timpul zilei vă pot perturba somnul noaptea și pot duce la privarea de somn.unele studii au descoperit că persoanele care fac nopți lungi în timpul zilei obțin o calitate scăzută a somnului, prezintă mai multe simptome de depresie și au o activitate fizică limitată. Acest lucru este semnificativ deoarece, așa cum am menționat anterior, obținerea activității fizice în timpul zilei este o componentă importantă pentru a obține un somn bun.

urmăriți ce mâncați.,

este important să mănânci cina cu aproximativ trei ore înainte de a merge la culcare și dacă încă îți este foame când este aproape de culcare, mănâncă ceva pe care corpul tău îl poate digera cu ușurință, ca o bucată de fructe. Dacă mâncați o masă mare aproape de momentul în care dormiți, corpul dvs. va încerca să digere mâncarea în timp ce adormiți, ceea ce poate duce la indigestie. La rândul său, acest sentiment inconfortabil vă poate ține treaz., mai mult, studiile au arătat că consumul unei diete cu conținut ridicat de carbohidrați/grăsimi scade de fapt calitatea somnului pe care îl veți obține în comparație cu consumul unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați/grăsimi, chiar dacă aportul dvs. caloric rămâne același. dacă urmați aceste sfaturi, nu ar trebui să aveți probleme cu somnul înainte de miezul nopții. Poate dura ceva timp pentru ca corpul tău să se obișnuiască cu această nouă rutină, dar odată ce vei reuși să-l transformi într-un obicei, vei culege beneficiile pentru sănătate ale unui somn sănătos., (Consultați aceste citate de somn care subliniază cât de important este somnul unei nopți bune. de asemenea, ar trebui să luați în considerare crearea unei provocări de 30 de zile, în care să faceți o „regulă” obligatorie că ajungeți la culcare la o anumită oră în fiecare seară. Acesta nu va fi un comportament permanent, dar vă va oferi șansa de a testa această nouă rutină pentru a vedea dacă este ceva care oferă valoare în viața voastră. dacă sunteți în căutarea mai multor idei, consultați brevetul nostru de lucruri gratuite și distractive de făcut noaptea. S-ar putea să existe una sau două pe care le puteți încorpora în rutina de seară., în cele din urmă, dacă sunteți în căutarea unui obicei suplimentar de sănătate pentru a construi, atunci încercați această băutură verde superfood pentru a obține un impuls de energie și nutrienți pentru a vă trece prin zi.

ca acest post?apoi distribuie imaginea de mai jos pe site-ul tău preferat de social media (cum ar fi Pinterest)!