dacă ai încercat vreodată să tai calorii, să slăbești sau să mănânci mai sănătos, atunci știi că lupta este reală: foamea. Este acolo pentru a vă sabota eforturile curajoase de a vă îmbunătăți sănătatea. Simți că mâncarea ta sănătoasă nu te ține pe deplin, mori de foame la următoarea masă și te găsești mâncând chef (sau visând la asta) și te întrebi dacă vei pierde vreodată această greutate., Indiferent dacă încercați să pierdeți 100 lbs sau să vă subțiați puțin pentru călătoria dvs. pe plajă, aveți nevoie de un plan de atac care să vă ajute să supraviețuiți acestei perioade de ajustare. Încorporarea acestor 20 de alimente care vă fac să vă simțiți plini în dieta dvs. vă va menține confortabil în timp ce vă aflați în această călătorie sănătoasă! Acestea vă pot ajuta să vă suprimați pofta de mâncare și să vă împiedicați să vă simțiți foame între mese!la sfârșitul postării am inclus câteva sfaturi sănătoase de top pentru a vă ajuta să evitați și foamea!,
Ce te Ajută să Te Simți Plin?
înainte de a ne arunca cu capul în alegeri specifice, să ne uităm la o scurtă trecere în revistă a ceea ce este în produsele alimentare, care va ajuta la prevenirea foametei și vă va menține mai plin pentru mai mult timp.alimentele cu fibre ajută la furnizarea de volum în stomac pentru a promova sațietatea și durează mai mult timp pentru a digera, astfel încât să vă simțiți plini mai mult timp! Ele sunt, de obicei, alimente care sunt mai mici în calorii, de asemenea, astfel încât este un câștig-câștig.,este recomandat ca femeile să tragă pentru 25g / zi și bărbații 38g / zi; cu toate acestea, vă sugerez să creșteți încet dacă nu mâncați în prezent prea multe fibre. Prea mult prea devreme poate provoca balonare și disconfort. Este un mare plus la dieta ta, dar începe încet.studiile recente descoperă ceea ce mulți oameni credeau deja că este adevărat: consumul de proteine la mese vă ajută să vă simțiți și să rămâneți plini. Ea influențează hormonii noștri de sațietate care spun corpului nostru că nu avem nevoie de mai multă mâncare.,
Bonus: a-l avea la micul dejun s-a dovedit a vă ajuta să reduceți consumul de calorii pentru restul zilei!notă secundară: carnea este o sursă excelentă de proteine dacă sunteți omnivor. Toate carnea nu sunt menționate în mod specific în această listă, dar orice carne macră ar fi un mare plus la dieta ta!când grăsimea intră în intestinul subțire, scade pofta de mâncare și crește plinătatea. Tăierea tuturor grăsimilor din dieta ta nu este calea de a pierde grăsime. Consumul de până la 40% din calorii din grăsimi poate face parte dintr – o dietă sănătoasă – – cheia: este vorba despre echilibrul grăsimilor., Echilibrul de grăsime se referă la consumul de grăsimi saturate (pe care majoritatea americanilor le obțin prea mult) cu grăsimi mono și polinesaturate (gândiți-vă: avocado, somon).încercați să adăugați niște grăsimi sănătoase la fiecare masă, dar urmăriți-vă porțiile! Trageți pentru 1-2 porții de dimensiuni mari pe masă. Acest lucru vă va ajuta să profitați de controlul apetitului pe care îl oferă în timp ce nu puneți kilograme.știu că pentru unii dintre voi, adăugarea de exerciții în viața voastră vă face să vă simțiți foame. Cu toate acestea, studiile arată că de lucru poate reduce apetitul pentru până la două ore după!, Aceasta poate ajuta la scăderea nivelului de hormoni de foame și de a crește nivelul de hormoni de plenitudine. Și, face parte dintr-un stil de viață sănătos și un regim de scădere în greutate, așa că nu vă fie frică să transpirați puțin!
acum, să vorbim despre specificul.
20 alimente cu conținut scăzut de calorii care vă fac să vă simțiți plini
adăugarea acestor alimente în dieta dvs. și utilizarea sfaturilor de mai jos vă poate ajuta să rămâneți în calorii sau în porțiunile dvs. și să nu vă simțiți mizerabil în acest proces! Alegeți cele care vor funcționa pentru gusturile și programul dvs. Nu vă fie frică să încercați lucruri noi!
1., Legumele crucifere
legumele precum broccoli, conopida, varza de Bruxelles, kale, arugula, varza si altele asemenea se lauda cu abilitati de combatere a cancerului si sunt ambalate cu nutrienti si fibre. Sunt opțiuni cu conținut scăzut de calorii care vă vor ajuta să vă simțiți și să rămâneți plini.îmi place să adaug orez de conopidă în curry, burritos și ca o farfurie care înlocuiește orezul obișnuit. Îmi place să pregătesc varza de Bruxelles pentru a se sote cu ouăle mele dimineața pentru un mic dejun plin de proteine, plin de fibre!, Varza roșie face un plus crocant excelent la orice masă, iar verdele cu frunze pot fi adăugate la salate, smoothie-uri și supe pentru a vă ajuta să vă umpleți!
2. Ouăle
ouăle au atât proteine, cât și grăsimi și sunt o alegere puternică pentru micul dejun. Și nu vă fie frică de gălbenușuri! Dacă sunteți îngrijorat de faptul că aveți prea multă grăsime, împerecheați ouăle cu albușuri de ou sau echilibrați grăsimile saturate din ouă cu grăsimile nesaturate dintr-un avocado. Studiile arată că ouăle pentru micul dejun vă pot ajuta să vă mențineți plini și să consumați mai puține calorii pe tot parcursul zilei!
3., Ovăzul
ovăzul poate fi o opțiune caldă, de umplere atât cu proteine, cât și cu fibre. Nu toate ovăzurile sunt create egale, deci optați pentru simplu și adăugați propriile mix-uri. Opțiuni excelente sunt pudra de proteine, nuci, nucă de cocos și fructe proaspete. Citiți etichetele și evitați fulgi de ovăz cu conținut ridicat de zahăr. Acestea vor avea efectul opus, făcându-vă mai foame și adăugându-vă la talie.
4. Nuci și Unt de Nuci
Nuci și unt de nuci sunt pline de grasimi sanatoase, proteine, fibre, precum și alte elemente nutritive., O mână de nuci face o gustare excelentă între mese, iar răspândirea untului gustos de nuci pe un măr sau banană vă poate ajuta să vă mențineți plini! Untul de migdale este o alegere excelentă– are mai mult calciu și fibre decât untul de arahide. Controlul porțiunilor este esențial – aceste calorii se adaugă rapid, deci aveți o anumită responsabilitate cu dimensiunile gustărilor.vorbind de porții, fisticul este o alegere excelentă dacă doriți ceva de umplere pentru a gusta între mese. Au un profil de grăsime sănătos și, practic, puteți mânca dublul cantității de fistic decât migdalele pentru aceeași cantitate de calorii. Petrecere pe!
5., Proteina din zer
consumul de proteine din zer a fost legat de senzația de sațietate pe tot parcursul zilei și consumând mai puține calorii. Acest beneficiu se realizează cel mai mult atunci când este consumat la micul dejun, dar zerul este întotdeauna o alegere bună pentru plinătate. Optați pentru zer organic, alimentat cu iarbă, dacă este posibil!nu trebuie să vă bazați pe o pulbere sau o băutură proteică, puteți găsi zer în lapte/lapte de ciocolată, brânză, brânză de vaci și iaurt.
6., Iaurtul grecesc
vorbind despre iaurt și zer, iaurtul grecesc este o sursă excelentă de proteine și o alegere excelentă pentru micul dejun sau o gustare pentru a vă menține plin! Recomand întotdeauna alegerea produselor lactate organice, hrănite cu iarbă, dacă este posibil. Dacă alegerile sunt limitate, nu căutați antibiotice sau iaurt fără rbst.
roci lactate cu grăsimi complete, dar va trebui să urmăriți consumul de grăsimi în restul dietei dvs. dacă alegeți acest tip de lapte. De asemenea, optați pentru simplu și adăugați propriile toppinguri sau îndulcitori, deoarece iaurtul aromat are tone de zaharuri!, Iaurtul integral sau 2% poate fi o alegere bună dacă nu puteți face față gustului sau texturii iaurtului grecesc. Kefirul poate fi și o opțiune de umplere.
7. Anumite fructe
fructele pot fi o alegere de umplere atunci când au o mulțime de fibre și nu cresc glicemia. Ele pot ajuta la alungarea poftelor, de asemenea. Fructele umplute cu pectină vă pot ajuta să vă controlați pofta de mâncare, deoarece pectina se transformă într-o masă gelatinoasă care ocupă mai mult spațiu în stomac și creează senzația de sațietate. Fructele enumerate sunt pectina mare, fibre, sau ambele!,
- mere
- banane
- zmeură
- mure
- pere
8. Somonul
somonul este plin de grăsimi sănătoase și este o sursă excelentă de proteine – ambele care vă ajută să vă simțiți plini. Un file de 3 oz împachetează mai mult de 20g de proteine și peste 2G fiecare dintre grăsimile sănătoase poli – și mononesaturate! Împerecheați cu unele dintre legumele menționate și veți evita gustările de noapte târziu.,majoritatea cărnii sunt pline de proteine (și unele, grăsimi), astfel încât alimentele precum carnea de pui, curcan și carne de vită vor fi, de asemenea, sănătoase, umplând și surse!
9. Legume
legume rock din atât de multe motive, dar pentru acest post ei rock, deoarece acestea sunt umplute cu fibre, nutrienți, și vă poate ajuta să vă păstrați plin pentru o cantitate minimă de calorii! Adăugarea de legume la mese, supe, piureuri, ca gustări sau de a mânca este un mod minunat de a ține foamea de a sabota eforturile de pierdere în greutate! Dacă mâncați crud, gândiți-vă să vă scufundați în hummus sau în iaurt grecesc pentru a adăuga niște proteine la gustarea dvs.,în plus față de legumele crucifere menționate anterior, morcovii, țelina, spanacul, ardeii și anghinarea pot fi foarte umpluți. Cartofii și rutabagele sunt, de asemenea, opțiuni bune, dar aveți grijă la porții dacă încercați să pierdeți în greutate, deoarece acestea pot fi bogate în carbohidrați.
10. Brânză
brânza conține proteine și grăsimi pentru a vă ajuta să vă umpleți. Fiți atenți la porții, deoarece caloriile din brânză se pot adăuga rapid. Adauga la mese sau pereche cu legume pentru o gustare de umplere.
11., Supa
uneori cred că pierderea în greutate este mai ușoară în timpul iernii, deoarece hub-urile și vreau doar „burta caldă de supă” tot timpul. Trăim din supe pe bază de bulion și le ambalăm cu condimente, legume și proteine, astfel încât să nu ratăm soiul cremos (citiți: îngrășare). Umpleți supa cu proteine și fibre, iar senzația caldă vă poate ajuta să vă simțiți mai plini cu calorii minime! Top cu avocado dacă se împerechează cu supa pentru o masă sănătoasă trifecta.
12., Avocado
vorbind despre, avocado vă ajută, de asemenea, să vă mențineți plini. Un studiu a arătat că consumul unei jumătăți de avocado la prânz vă ajută să consumați mai puține calorii în restul zilei și să vă simțiți mai mulțumiți. Adăugarea de avocado la smoothie-uri, salate, tacos, ouă etc. este o modalitate excelentă de a vă ajuta să vă îndepărtați de foame și să vă ajutați să păstrați un echilibru sănătos al grăsimilor.
(notă laterală: o jumătate de avocado este mai mult decât porția de dimensiuni pe care am menționat-o mai devreme, așa că ține cont de asta atunci când consumi grăsimi în restul zilei!)
13., Linte, fasole și mazăre
pline de proteine, fibre și alți nutrienți, leguminoasele sunt excelente pentru a vă ajuta să vă controlați pofta de mâncare fără multe calorii suplimentare. Sunt mai mari în carbohidrați decât multe altele menționate în această listă, dar sunt încă o alegere excelentă. Cercetările arată că persoanele care consumă leguminoase la o notă de masă se simt semnificativ pline.
14. Alimentele fermentate
alimentele fermentate promovează bacteriile intestinale sănătoase, care pot ajuta la îmbunătățirea comunicării între intestin și creier., Consumul de alimente precum kimchi, varză, murături și alte alimente fermentate vă poate ajuta stomacul să vă spună creierului că sunteți plin într-un mod mai eficient! De asemenea, pot îmbunătăți digestia și pot ajuta la depresie și anxietate. Adăugarea acestora la dieta dvs. vă poate face sau nu să vă simțiți imediat plini, dar fac parte dintr-un plan pe termen lung pentru a vă ajuta la pierderea în greutate.
15. Boabe sănătoase
cerealele integrale sănătoase, cum ar fi orzul, quinoa, hrișca, orezul negru și grâul integral organic (cum ar fi pastele îmbogățite cu fibre sau proteine) pot fi foarte utile pentru a vă menține mai mult timp., Fibrele și nutrienții nu vă vor crește glicemia ca și alți carbohidrați și vă pot ajuta să ajungeți la următoarea masă fără să vă bateți!Pro-Sfat: trageți pentru 1 mână de carbohidrați pentru femei și 1-2 mâini pentru bărbați pentru a obține beneficiile controlului apetitului fără retenție de apă și creștere în greutate.
16. Ceaiul fierbinte
consumul de ceai fierbinte după o masă sau între mese vă poate oferi senzația de a fi plin fără a consuma calorii suplimentare., Uneori greșim senzația de deshidratare pentru foame, iar burta caldă, așa cum am menționat mai devreme, te poate face să te simți frumos și plin. Cofeina poate scădea temporar dorința de a mânca, iar alegerea ceaiului cu înțelepciune vă poate ajuta cu obiectivele dvs. de scădere în greutate! (V-aș avertiza să vă feriți de a avea prea multă cofeină.ceaiul verde este demonstrat că ajută la creșterea arderii grăsimilor, iar ceaiurile care au lucruri precum ghimbir, lămâie sau turmeric vă pot îmbunătăți sănătatea și digestia generală!
17., Apă
după cum am menționat mai sus, uneori putem deveni snacky atunci când ne simțim deshidratați. Bea multă apă pe parcursul zilei (fie cald sau rece!) poate ajuta la scăderea foamei și a poftelor.
18. Semințe
adăugarea de semințe sănătoase la mese, salate, iaurt sau smoothie-uri vă poate ajuta să vă îndepărtați de foame. Semințele precum inul, chia, cânepa, susanul și dovleacul sunt umplute cu substanțe nutritive, grăsimi sănătoase și fibre pentru a vă ajuta să vă controlați pofta de mâncare. Aceste calorii se adaugă, așa că aș recomanda să măsurați o lingură sau cam așa ceva și să fiți atenți la porții!
19., Smoothie-urile verzi
smoothie-urile verzi sunt o modalitate excelentă de a vă strecura în unele dintre legumele sau fructele menționate care vă ajută să vă mențineți plini. Adăugați proteine din zer (sau vegan) și grăsimi sănătoase precum semințele de chia sau cânepă pentru a maximiza sentimentele de sațietate! Puteți transforma un smoothie într-o masă întreagă sau doar o gustare. Este o modalitate foarte scăzută de calorii pentru a lupta împotriva foamei, promovând în același timp pierderea în greutate și obținerea nutrienților de care aveți nevoie.
20. Ciocolata neagra
Dacă sunteți ajunge la ceva chocolatey după o masă, du-te pentru ciocolata neagra cu un procent mai mare de cacao în loc de ciocolată cu lapte., Nu numai că ciocolata neagră crește plinătatea, ci conține și magneziu și poate ajuta la reducerea tensiunii arteriale!acest lucru poate fi, de asemenea, o gustare mare după-amiază dacă senzație de stres la locul de muncă; ciocolata neagra a fost dovedit a reduce sentimentele de anxietate, de asemenea.alegeți alimentele din această listă pentru mese sau gustări și încercați-le. Observați cum vă fac să vă simțiți și continuați de acolo. Încercați lucruri noi și în momente diferite. Pierderea in greutate nu înseamnă că trebuie să se simtă foame sau iritabil sau ca esti privarea-te în fiecare zi!, Aceste alimente care controlează apetitul pot merge mult în a vă ajuta să vă atingeți obiectivele. Combinați-le cu aceste sfaturi de mai jos pentru a vă simți ca un profesionist și a fi invidia tuturor prietenilor 😉
Sfaturi pentru a vă ajuta să vă simțiți mai plini
iată câteva sfaturi încercate și adevărate pentru a vă ajuta să vă simțiți plini mai mult timp!cercetările arată că acest lucru îți păcălește creierul să creadă că mănânci mai multă mâncare decât ești cu adevărat. Persoanele care folosesc plăci mai mici, albastre consumă în medie cu 22% mai puține calorii pe masă! Acest truc simplu se poate adăuga cu adevărat!,
mănâncă încet
este nevoie de oriunde de la 10-30 de minute pentru ca stomacul să trimită semnale către creier care să vă spună să nu mai mâncați. Mâncarea lentă vă poate îmbunătăți digestia, vă poate ajuta să vă bucurați mai mult de mese și să oferiți corpului timp pentru a comunica. Un obiectiv pentru a lucra spre este 80% plin la fiecare masă!,
- puneți furculița între mușcături
- urmăriți ceasul sau setați un cronometru
- aveți o conversație
- nu mâncați în fața televizorului
- setați mementouri în telefon pentru a mânca încet
mâncați înainte de a muri de foame
ar trebui să mâncați suficientă mâncare, astfel încât să vă fie foame după aproximativ 3 ore – dar nu înfometați! Dacă vă simțiți înfometați după doar câteva ore, poate fi necesar să mâncați mai mult în timpul meselor. Planificați-vă înainte și aduceți o gustare sănătoasă pentru a vă ajuta să vă îndepărtați senzația de hangry în timpul zilei., Când glicemia scade, este obișnuit să vrei să mănânci prea mult, prea repede. Planificați înainte și gustările de timp cu înțelepciune pentru a preveni supraalimentarea.caloriile lichide pot crește adesea foamea prin creșterea nivelului de zahăr din sânge și a nivelului de insulină. Alegeți ape spumante aromate sau sucuri mai sănătoase în loc de suc sau sifon obișnuit pentru a vă menține nivelul de foame sub control.
profitați de umplerea condimentelor atunci când gătiți!,
Condimente cum ar fi scortisoara, ardei iute, praf de chili și poate crește sentimentele de plenitudine. Se crede că scorțișoară (și chiar oțet!) are potențialul de a vă ajuta să digerați alimentele mai lent, menținându-vă mai mult timp pe deplin. Cayenne și praf de chili sunt cunoscute pentru creșterea plinătății și stimularea metabolismului.,un studiu din revista Appetite a arătat că adăugarea a 1/4 linguriță de ardei iute la fiecare masă a crescut sațietatea cu mesele, chiar și pentru persoanele care nu au consumat 100% din caloriile zilnice alocate! Deși nu aș strategiza un întreg plan de pierdere în greutate în jurul acestora, adăugarea lor la mese, supe, granola, iaurt etc. este un instrument excelent în combaterea foametei.
punerea totul împreună
nu citiți doar această listă, pune-l în acțiune! Evidențiați alimentele care vor funcționa pentru gusturile și stilul dvs. de viață și faceți un plan., Iată un exemplu de o zi sanatoasa de a manca cu alimente de umplere-porțiuni ar varia în funcție de dimensiunea/sex!
mic dejun
omletă și albușuri de ou cu legume sotate pentru micul dejun, acoperit cu brânză și avocado. Împerecheați cu o banană sau pâine prăjită de grâu integral organic pentru unele carbohidrați de umplere.
am gustare
iaurt grecesc (simplu) acoperit cu zmeură proaspătă
prânz
burrito de pui bol: orez negru sau quinoa, legume, brânză, guacamole, salsa, acoperit cu varză roșie
(Pui gătit în praf de chili și cayenne! Bum!,mic verde smoothie sau broccoli si morcovi inmuiate in hummus
cina
somon, varza de Bruxelles, și partea salata cu un vinaigrette ulei de măsline
pm Snack (opțional)
ceai fierbinte, apă spumantă aromatizată, sau o bucată de ciocolată neagră (în cazul în care cofeina nu te va afecta!)
ai asta!
există o mulțime de opțiuni din care să alegeți, dar acesta este doar un exemplu despre cum ați putea pune împreună o zi de alimentație sănătoasă., Dacă porțiunile sunt confuze, aveți nevoie de responsabilitate sau dacă sunteți ca ceea ce naiba este o proteină sau un carbohidrat, atunci luați în considerare să luați cursul meu de nutriție! Vă va ajuta să faceți cele mai sănătoase alegeri, indiferent de situație.
s – ar putea ajuta să păstrați un jurnal alimentar-folosind o aplicație sau scribbling într-un jurnal!- pentru a vă ajuta să realizați în acest moment dacă aceste alimente ajută și dacă urmați de fapt sfaturile sau scarfing în jos fiecare masă. Dacă găsiți că unul nu funcționează pentru dvs., luați notă și încercați unul diferit., Sau prin jurnalizare s-ar putea observa că o anumită cantitate de un anumit produs alimentar funcționează și este porțiunea care face diferența!
Lasă un răspuns