sunt încântat să anunț că astăzi este data lansării ultimului meu efort de a aduce instrumentele CBT la cât mai mulți oameni posibil. Pachetul CBT oferă 101 practici zilnice extrase din abordările cognitive, comportamentale și de atenție (cei trei piloni care alcătuiesc „Think Act Be”). pentru a sărbători, am vrut să ofer 21 de modalități de a construi relații mai puternice și mai strânse., Mă concentrez pe relații pentru că nimic nu are o influență mai mare asupra bunăstării noastre decât calitatea conexiunilor noastre cele mai apropiate.
o parte din motivația mea este personală. Am știut întotdeauna la nivel intelectual că relațiile erau profund importante, dar nu am simțit-o niciodată mai acut decât în ultimii ani, în timp ce mă recuperam dintr-o boală extinsă. oboseala frecventă și alte lupte au dus la izolarea socială, ceea ce a dus în cele din urmă la un episod depresiv major., Nimic nu m-a susținut mai mult în acele luni decât dragostea familiei mele, iar reconectarea cu ceilalți a fost o parte crucială a vindecării mele.această experiență m-a convins ca nimic altceva că relațiile noastre merită timpul și cultivarea noastră. Sau poate ar trebui să spun că ne datorăm nouă înșine să investim în relațiile noastre.deci ,aici sunt 21 de practici, împărțite (așa cum este puntea) în categoriile „gândește”, „acționează” și „fii”. Sunt practici pe care le-am găsit utile în practica mea clinică și în propria mea viață., Am selectat cele care se aplică direct relațiilor, deși puntea are multe alte tipuri de practici. alegeți unul dintre aceste exerciții de utilizat pe zi, care este modul în care puntea CBT este proiectată pentru a fi utilizată—o carte pe zi. În acest fel, eforturile dvs. pot fi mai concentrate și intenționate decât dacă ați încerca să schimbați totul dintr-o dată.utilizați aceste abordări cognitive pentru a vă antrena gândurile în direcții care vă întăresc relația. Nu vă faceți griji că trebuie să vă spălați creierul sau să practicați ficțiuni pozitive despre relația dvs. (de ex.,, „Partenerul meu este perfect în toate privințele”). CBT urmărește acuratețea și utilitatea, nefiind prea pozitiv.
1. Cea mai fundamentală tehnică cognitivă este să-ți recunoști gândurile ca gânduri, mai degrabă decât ca reflecții directe ale realității. Adu-ți în minte un punct de tensiune nerezolvat între tine și celălalt tău semnificativ. Observați gândurile mintea ta are despre această situație.ce judecăți sau temeri vin în minte? Ce presupuneri Faceți care pot sau nu să se bazeze de fapt?, Practica observarea acestor gânduri și de a fi curios despre ele, fără a deveni complet absorbit în ele. Fiți conștienți de faptul că gândurile ca acestea sunt produse ale minții. cu cât practicați mai mult să vă observați gândurile, cu atât va fi mai ușor să recunoașteți când sunt greșite într—un fel-ceea ce poate duce la mai puține conflicte în timp.
2. Fiți atenți pentru momentele de astăzi când vă gândiți la partenerul dvs. în termeni negri sau albi, cum ar fi: „nu se gândesc niciodată la nevoile mele.,”
luați în considerare dacă situația este de fapt atât de extremă. De exemplu, există momente în care, de fapt, se gândesc la nevoile dvs. și chiar pun nevoile dvs. pe primul loc?practica văzând nuanțe de gri în alte dvs. semnificative.
3. Ferește-te de „Shoulds”
furia față de persoana iubită este adesea condusă de gândul că ar trebui să se comporte diferit (de exemplu, „ar fi trebuit să-și amintească să facă ceea ce am cerut”).
de multe ori, deși, aceste declarații exprimă dorințele, nu fapte despre ceea ce persoana a făcut greșit., Încercați să precizați preferințele dvs. (de exemplu, „mi-aș fi dorit să-și fi amintit”), în loc să acuzați persoana de infracțiuni.observați orice schimbare în sentimentele tale față de partenerul tau.
4. Să presupunem cel mai bun
cel mai probabil alte dvs. semnificative va face ceva astăzi, care te enerveaza. Când se întâmplă acest lucru, scopul de a face cea mai bună interpretare posibilă a acțiunilor lor.de exemplu, dacă spun ceva care credeți că ar putea fi o critică subtilă la adresa dvs., puteți alege în mod deliberat interpretarea mai benignă (de exemplu, „nu au vrut să spună așa”)., Vedeți cum această reacție vă afectează liniștea sufletească și interacțiunile cu partenerul.
5. Întrebați-vă ce au nevoie
pe măsură ce interacționați cu partenerul dvs. astăzi, întrebați-vă: „de ce are nevoie această persoană acum?”Le este foame? Epuizat? Copleșit? Singur? Această întrebare poate fi deosebit de puternică de pus în timpul unui dezacord.cum afectează această întrebare calitatea interacțiunii dvs.? Există ceva ce puteți face pentru a ajuta la satisfacerea nevoilor lor?
6., Examinați-vă gândurile atunci când sunteți iritat
data viitoare când sunteți supărat cu partenerul dvs., scrieți gândurile pe care le aveți despre ele (acest exercițiu se bazează pe prima practică, de mai sus). Apoi, aruncați o privire mai atentă la fiecare.
- este cu siguranță adevărat?
- spune toată povestea?
- cum îmi afectează aceste gânduri sentimentele față de persoana iubită?notați orice moduri alternative de gândire care s-ar putea potrivi mai bine realității.
7., Adesea presupunem că partenerii noștri se gândesc la gânduri negative față de noi—că sunt dezamăgiți de noi sau că sunt critici față de noi într-un fel.aceste gânduri sunt adesea proiecții care au mai mult de—a face cu modul în care ne vedem pe noi înșine decât cu ceea ce cred alții despre noi-dacă se gândesc deloc la noi.observați presupunerile negative despre ce gândește partenerul dvs. despre dvs. și întrebați dacă există dovezi solide care să susțină aceste gânduri.,comportamentele noastre se bazează pe obiceiuri, care pot sau nu pot fi utile pentru relația noastră. Putem alege acțiuni mai utile, aducând o mai mare conștientizare și intenție modurilor în care ne comportăm față de partenerul nostru. În timp, aceste noi comportamente pot deveni a doua natură.
8. Spread Joy
care este un lucru pe care l-ai putea face astăzi pentru această persoană cu care îți petreci viața și care i-ar face viața mai bună? Ar putea fi ceva mic, cum ar fi să le faci o ceașcă de ceai sau să faci una dintre treburile lor.,deoarece sentimentele urmează adesea acțiuni, nu așteptați până când simțiți că o faceți. Conduceți cu acțiune și vedeți ce se întâmplă.
9. Fiți încurajați
data viitoare când vă simțiți în jos, ajungeți să vă sprijiniți partenerul. Arătându-le dragoste și îngrijorare s-ar putea ajuta sa te simti mai bine, și chiar dacă nu, aceasta va ajuta această persoană vă pasă.
și, mai important, vă arată că puteți fi de serviciu chiar și atunci când vă simțiți mai puțin de 100 la sută.
10., Rugați-vă partenerul să vă spună despre o sursă de frustrare din viața lor, pe care o întâlnesc în mod repetat, cu care i-ați putea ajuta. Ar putea fi ceva de genul unui sertar dezorganizat și suprasolicitat în bucătărie sau tendința dvs. de a lăsa mizeria pentru a le curăța.aceste hassles de zi cu zi să ia o taxă pe noi și relațiile noastre în moduri în care nu s-ar putea realiza, cum ar fi făcându-ne mai ușor iritat de alte persoane.puneți deoparte ceva timp pentru a rezolva problema, astfel încât partenerul dvs.—și dvs.—să vă puteți bucura de mai multă pace și ușurință.
11., În timp ce tehnologia poate fi o forță puternică pentru conectare, ea poate fi, de asemenea, o prezență alienantă atunci când un ecran este continuu între noi și oamenii pe care îi iubim. observați astăzi cât de des sunteți lipit de un ecran atunci când nu trebuie să fiți. Tehnologia are un mod de a se răspândi în fiecare moment al vieții noastre dacă este lăsată necontrolată.
desemnați astăzi unele zone fără ecran pentru a menține tehnologia la locul potrivit.
12., Trimite dragostea ta doar pentru că
scrie partenerul tau un card, e-mail, sau mesaj text permițându-le știu cât de mult înseamnă pentru tine. Nu trebuie să dureze mult timp sau să fie mesajul „perfect”. Doar spune-le că te gândești la ei și că te bucuri că sunt în viața ta.
13. Spune Mulțumesc
Adu-ți în minte un mod semnificativ în care celălalt tău semnificativ ți-a făcut viața mai bună.alegeți o modalitate de a le spune astăzi că sunteți recunoscător pentru ei: în persoană, prin telefon, într-o notă scrisă de mână, sau prin e-mail sau text.,exprimarea recunoștinței față de o altă persoană este una dintre cele mai bune practici pentru bunăstarea ta, mai ales atunci când te simți în jos-și este minunat pentru relația ta.
14. Construiește-Le
Plătește-ți astăzi un compliment neașteptat pentru un comportament care adesea nu este recunoscut.poate fi grija pe care partenerul tău o are în curățarea bucătăriei, munca grea pe care o pune în slujba lor, priceperea și dragostea lor ca PĂRINTE al copiilor tăi sau orice altceva găsești.observați reacția persoanei și propria experiență de a vedea și de a comenta punctele forte.,practicile de Mindfulness ne invită să fim mai pe deplin în viața noastră, așa cum sunt și ele. În timp ce ne gândim adesea de meditație atunci când ne gândim la mindfulness, putem practica prezența și deschis la realitate, indiferent de situația în care ne aflăm—nu în ultimul rând în timpul interacțiunilor noastre cu alte noastre semnificative.
15. Practicați recunoștința
puneți un pix și hârtie lângă pat. Chiar înainte de a vă culca în seara asta, scrieți trei lucruri din ziua în care ați apreciat despre partenerul dvs., lista dvs. de recunoștință poate include afecțiunea fizică de care v-ați bucurat de la partenerul dvs., efortul pe care îl exercită la locul de muncă sau acasă, dragostea și sprijinul lor sau orice doriți.permiteți ceea ce scrieți să vă umple mintea în timp ce stingeți lumina și dormiți.
16. Meditați la bunătatea iubitoare
stați confortabil într-un loc liniștit. Luați trei respirații lente și calmante. Adu-ți în minte pe cel iubit și trimite-i mental aceste dorințe:
„fie ca tu să fii în siguranță.”
” fie ca tu să fii fericit.”
” fie ca tu să găsești ușurință în viața ta.,”
” fie ca voi să fiți liberi de suferință.”
simțiți o strălucire a bunătății iubitoare care radiază din interiorul vostru.trăiți în acea iubire în timp ce vă îndreptați aceste dorințe către voi înșivă:”să fiu în siguranță.””Pot fi fericit.””Pot găsi ușurință în viața mea.””Pot fi liber de suferință.”
17. Ascultați cu prezența
acordați o atenție aproape de alte dvs. semnificative atunci când vorbești cu ei astăzi. Concentrați-vă cu atenție asupra a ceea ce spun, a ochilor, a limbajului corpului și a expresiei faciale.,este un dar rar pentru a da cuiva atenția noastră deplină atunci când vorbesc cu ei. Observați ce se întâmplă atunci când vă aduceți prezența completă la interacțiunile dvs.
18. Cele mai bune părți ale vieții noastre se estompează adesea în fundal și devin invizibile, cu excepția cazului în care sunt luate de la noi. Practicați-vă să vă vedeți partenerul astăzi ca și cum pentru prima dată, ca și cum nu ați mai pus ochii pe ei înainte. Luați cât mai multe detalii despre ele., de asemenea, s-ar putea să observați modurile în care partenerul dvs. v-a schimbat viața în bine, cum ar fi să aveți pe cineva care să vă îmbrățișeze în fiecare zi și o ureche simpatică la sfârșitul unei zile grele. Simțiți cum este să experimentați cu adevărat persoana cu care vă împărtășiți viața.
19. Respirați și dați mulțumiri
stați confortabil într-un loc liniștit. Aduceți-vă conștiința la respirație în timp ce se mișcă în și în afara corpului.,cu fiecare respirație, adu—ți în minte un lucru despre partenerul tău pentru care ești recunoscător-lucruri pe care le-au făcut pentru tine, momente pe care le-ai împărtășit împreună, cele mai bune calități ale lor.s-ar putea să repetați această meditație dacă vă aflați vreodată treaz în mijlocul nopții.
20. Vedeți binele în vremurile grele
data viitoare când vă confruntați cu conflictul cu partenerul Dvs., vedeți dacă poate indica ceva pozitiv. Adesea, punctele forte și limitările unei persoane au aceeași cauză de bază., de exemplu, dacă simțiți că își fac prea multe griji pentru copiii dvs., poate că reflectă grija consecventă pe care o arată. Sau dacă sunteți preocupat de banii pe care doresc să-i cheltuiți pentru casa dvs., există modalități pozitive prin care cheltuielile lor v-au îmbunătățit viața?
dacă vă luptați pentru a găsi un rezultat pozitiv, s-ar putea să observați pur și simplu că cel puțin aveți un partener de care să fiți frustrat! Poate e mai bine decât să fii singur tot timpul. Permiteți dificultăți ocazionale cu partenerul dvs. pentru a dezvălui ceea ce este corect în viața voastră.
21., Practicați prezența la mese
chiar înainte de a începe să mâncați o masă cu partenerul dvs. astăzi, întrerupeți-vă să vă simțiți picioarele pe pământ și greutatea dvs. apăsând pe scaun. Respirați încet și în afară, în timp ce luați un moment pentru a privi persoana (sau oamenii) care împarte masa cu dvs.observați cu atenție mâncarea din fața dvs., luând culorile, texturile și aroma. Pe măsură ce vă ridicați ustensila, simțiți greutatea și contururile în mână.bucurați-vă de această masă și timpul petrecut cu alte dvs. semnificative.,dacă vă angajați să faceți una dintre aceste practici în fiecare zi pentru următoarele 21 de zile, aș fi uimit dacă nu ați observat o îmbunătățire semnificativă a relației dvs. la sfârșitul celor trei săptămâni. Puteți repeta aceste exerciții, desigur, și să le integrați în viața voastră ca obiceiuri noi. poate suna amuzant să spun, dar voi folosi eu însumi cele 101 practici zilnice de pe puntea CBT, începând de astăzi. La fel de mult ca oricine, am nevoie de practica consecventă de a încuraja gânduri utile, acțiuni bazate pe intenție și o prezență mai mare.,
gata pentru a începe? Imprimați această listă și alegeți o practică pe care să o utilizați astăzi. Fie ca noi toți să experimentăm o mai mare legătură și armonie în relațiile noastre iubitoare.Facebook image: Africa Studio/
Lasă un răspuns