exercitii Pliometrice sunt explozive greutate corporală miscari care implica puternic, rapid de întindere și contractare a mușchilor, pentru a stimula puterea musculară.exercițiile plyometrice sunt o modalitate uimitoare de a-ți crește puterea cu mișcări de pompare a inimii — ca să nu mai vorbim, ard tone de calorii., Exercițiile pliometrice sunt perfect de formare metodă de a adăuga în rutina dumneavoastră dacă sunteți în căutarea de a lua dvs. de antrenament la nivelul următor, și iată de ce:
Beneficiile de Exercitii Pliometrice
Intareste rapid-tic nervos fibre musculare
scopul de exercitii pliometrice este de a maximiza contracția musculară, rapid, care crește producția de forță musculară.
puteți economisi 10 minute pe zi? Apoi, puteți face această provocare de antrenament pentru pierderea în greutate Paleo de 7 zile!
Faceți clic aici pentru a obține copia dvs. gratuită!,pentru a vă crește puterea, trebuie să creșteți și să întăriți fibrele musculare care sunt responsabile pentru transformarea forței în viteză. Aceste fibre sunt denumite fibre rapide, iar formarea plyometrică le poate întări. Cu cât fibra rapidă este mai puternică, cu atât contracția musculară este mai rapidă — ceea ce duce la creșterea puterii.
crește rezistența tendonului, ceea ce poate reduce leziunile
exercițiul de putere nu numai că vă întărește fibrele musculare, dar crește și rezistența tendoanelor. Mai mult, tendoanele mai puternice înseamnă mai puține leziuni., Exercițiile plyometrice pot întări tendoanele și pot îmbunătăți elasticitatea acestora prin plasarea stresului asupra lor într-un cadru controlat. (1)
crește performanța atletică
odată cu creșterea puterii, crește performanța. Acest lucru face ca plyometrics să fie o componentă cheie de antrenament a multor programe de antrenament atletic — în special sporturi care necesită mișcări explozive.exercițiile precum salturile în cutie și salturile verticale sunt instrumente perfecte de antrenament pentru jucătorii de fotbal care ar putea avea nevoie să sară pentru a evita o abordare sau pentru halterofilii olimpici care au nevoie de putere pentru ghemuțele lor., Exercițiile plyometrice recrutează aceleași mușchi și articulații majore și au o gamă similară de mișcare ca multe mișcări comune în alte sporturi.deci, acum că știți cum plyometrics pot beneficia de antrenament și performanță, să ne uităm la unele dintre cele mai bune exerciții plyometric pentru a adăuga în rutina de antrenament.
partea inferioară a corpului
Jumping Jacks
începeți să stați cu picioarele împreună și brațele lângă părțile laterale. Săriți picioarele mai largi decât lățimea umărului, în timp ce aduceți brațele în lateral și deasupra capului., În timp ce săriți picioarele înapoi împreună, aduceți brațele înapoi în jos. Asigurați-vă că pentru a obține tocuri tot drumul în jos cu fiecare salt. Repetați timp de 60 de secunde.
genunchii înalți
începeți prin jogging în loc, concentrându-vă pe aducerea genunchilor în fața dvs. Pe măsură ce intrați în ritmul lucrurilor, începeți să mergeți mai repede, aducând genunchii mai sus și mai sus. Continuați timp de 30-60 de secunde.
Skateri
Începeți prin picioare, cu cele mai multe dintre greutatea în piciorul DREPT în timp ce aduce piciorul stâng în spatele tău., Ușor mai jos pentru a vă ajuta să vă propulsați în sus, sărind piciorul stâng în lateral și aterizând pe piciorul stâng, aducând piciorul drept în spatele tău. Continuați să săriți dintr-o parte în alta, aterizând pe un picior pe fiecare parte. Completați 20 de repetări pentru un total de 30-60 de secunde.
Tuck Sare
Stând cu picioarele hip-distanță, începe prin a țopăit ambele picioare de pe sol și aterizare pe ambele picioare în același timp., Odată ce începeți să obțineți un impuls și o putere, utilizați abdomenul inferior pentru a vă ajuta să trageți genunchii spre piept rapid în timp ce săriți, asigurându-vă că aterizați încet pe ambele picioare. Completați 10-20 de salturi.
Star Jumps
începeți în poziție ghemuită, cu mâinile ajungând în jos spre podea sau pe podea. Folosiți-vă picioarele și păstrați-vă miezul strâns în timp ce săriți vertical în aer și atingeți brațele în sus și în sus și deschideți picioarele mai largi decât lățimea umărului, făcând o formă „X” mare cu brațele și picioarele., Aterizați încet cu picioarele împreună și în jos în poziția ghemuită. Completați 10-20 de salturi.
Jump Squats
stați cu picioarele puțin mai late decât lățimea umărului, iar genunchii și umerii s-au întors foarte ușor în lateral. Coborâți în jos într-un ghemuit, menținându-vă greutatea în tocuri. Cu putere, conduce prin tocuri pentru a te propulsa într-un salt direct în sus. Aterizați încet, rostogolindu-vă de la degetele de la picioare până la tocuri și scufundați-vă în ghemuit pentru a repeta. Completați 15-30 de salturi, în funcție de capacitatea dvs.,
180 Squats Jump
începeți la fel cum ați făcut pentru squats jump, numai de data aceasta, în timp ce săriți, rotiți și răsuciți corpul spre dreapta, astfel încât să aterizați în direcția opusă, întorcând 180 de grade. Asigurați-vă că aterizați încet și cu picioarele și degetele de la picioare orientate înainte. Repetați răsucirea și aterizarea spre stânga (direcția opusă ca înainte). Repetați pentru 10-20 de repetări, asigurându-vă că sunteți chiar atât pe dreapta, cât și pe stânga.
exercițiu: 180 Jump Squats
Squat Jacks
Începeți într-o poziție ghemuită inferioară, cu picioarele împreună., Stați într-o poziție inferioară, săriți picioarele până la lățimea umărului. Sari repede înapoi. Continuați pentru 20-30 de repetări timp de 30-60 de secunde.similar cu genuflexiuni salt, aveți de gând să coboare în jos într-o poziție ghemuit, dar pe măsură ce puterea de a sări în sus, sari înainte, propulsarea soldurile înainte și aterizare încet toc până în picioare. Salt înainte de 10-15 ori, iar dacă vă simțiți până la ea, de asemenea, încercarea de sărituri în sens invers.,
săriturile „broască” sau squaturile de Sumo
începeți cu picioarele puțin mai largi decât lățimea umărului și genunchii și degetele de la picioare s-au dovedit. Coborâți într-o ghemuire adâncă, ajungând la mâini până la podea între picioare. Sari la fel de mare ca tine poate și extinde brațele deasupra capului. Aterizați încet în ghemuit, cu mâinile pe podea. Repetați de 10-15 ori.
exercițiu: salturi de broască sau Squats de Sumo
Jump Lunges
începeți în poziția coborâtă a unei fandări cu piciorul drept înainte., Păstrând greutatea în față, angajați hamstringul în partea din spate a piciorului din față în timp ce îndreptați picioarele și săriți vertical în aer. Pe măsură ce săriți, schimbați rapid picioarele astfel încât să aterizați ușor cu piciorul stâng în față. Completați 10-15 repetări pe fiecare parte.
Box Jumps
începeți prin a sta lângă o cutie sau o bancă care este robustă și nu se va mișca deloc. (Cutia poate fi orice înălțime-începeți cu 6 inci și continuați să vă deplasați până când vă simțiți gata.) Începeți prin a sta în jurul propriei distanțe de picior departe de cutie. Stai jos, ținându-ți greutatea în tocuri., Pe măsură ce puterea de până prin tocuri și hamstrings, sari în sus și propulsa-te în sus și înainte de a ateriza ambele picioare pe cutie. Fie pas off cu atenție sau sari înapoi în jos. Repetați de 10-20 de ori.
exercițiu: cutie salturi
Burpees
începeți prin a sta cu picioarele împreună. Coborâți într-o poziție ghemuită adâncă pentru a vă aduce mâinile pe podea. Săriți picioarele înapoi într-o poziție plină de scândură pe mâini. Săriți-vă picioarele înapoi în poziția ghemuită joasă și săriți în sus, ajungând la mâinile deasupra capului. Completați 10-20 burpees.,
Core
alpiniști
Începeți într-o poziție de scândură pe mâini. Ținând abdomenul angajat și umerii direct peste mâini, conduceți genunchiul drept spre piept, folosind abdomenul pentru a-l trage. Atingeți rapid piciorul înapoi și conduceți genunchiul stâng spre piept. Du-te cât de repede poți, menținând în același timp puterea abdominală. Repetați timp de 30 de secunde până la 1 minut.
mufe de scândură
Începeți într-o poziție de scândură cu picioarele împreună, păstrând greutatea în brațe și miezul strâns., Săriți – vă picioarele în larg, astfel încât acestea să fie mai largi decât lățimea umărului. Sari repede picioarele înapoi împreună ca și cum ai face jacks sărituri regulate. Este important să vă asigurați că șoldurile dvs. nu se ridică prea sus sau nu se îndoaie prea jos în timpul acestui exercițiu, așa că păstrați acele abs strânse! Completați 30-60 de secunde de mufe de scândură înainte de a vă odihni rapid.Începeți într-o poziție de scândură cu miezul frumos și strâns și picioarele în spatele dvs. Concentrându-vă pe abdomenul inferior și pe quad-uri, săriți genunchii spre piept, aterizând picioarele aproape de încheieturi. Completați 10-20 de repetări.,
exercițiu: Tucuri de scânduri
hamei de scânduri laterale
Începeți într-o poziție de scânduri cu umerii direct peste mâini. Strângeți miezul și folosiți abdomenul inferior pentru a vă sări picioarele ca și cum ați face tucuri de scânduri, dar săriți-vă picioarele spre dreapta, chiar în afara umărului drept. Săriți-vă picioarele înapoi în poziția completă a scândurii, apoi săriți rapid picioarele spre stânga. Continuați să săriți de la dreapta la stânga pentru 20-30 de repetări totale.,Începeți într-o poziție ghemuită, cu mâinile direct sub umeri și abdomenul tras strâns. Loviți-vă rapid picioarele în aer, îndoind genunchii și aducându-vă călcâiele spre glute. Aterizează încet. Repetați de 10 ori.
exercițiu: lovituri de măgar
partea superioară a corpului
Push Offs
Începeți într-o poziție de scândură cu mâinile direct sub umeri., Îndoiți coatele pentru a coborî spre podea, ținându-vă coatele aproape de părțile laterale, ca și cum ați face o împingere tricep. Pe măsură ce apăsați înapoi în sus, puterea prin brațele tale. Pe măsură ce le îndreptați, împingeți mâinile cu un centimetru sau două de pe sol, lucrând din ce în ce mai sus. (Doar asigurați-vă că aterizați cât mai încet pe mâini!) Repetați pentru 10-20 de repetări și modificați făcând acest lucru ridicat pe o bancă sau scaun, dacă este necesar.
Push Up Jacks
începeți ca și cum ați face un push-up standard., Pe măsură ce coborâți cu partea superioară a corpului, săriți rapid picioarele mai largi decât lățimea umărului. Pe măsură ce împingeți în sus, urcați picioarele înapoi, împreună. Completați 10-20 de repetări.
Clapping Push Up
începeți prin a începe cu push-up standard și coborâți în jos cu coatele apropiate de părțile laterale. Pe măsură ce împingeți înapoi, porniți-vă pentru a împinge de la sol și a bate rapid mâinile în timp ce vă aflați în aer. (Modificați efectuând acest lucru ridicat cu mâinile pe o bancă până când vă simțiți confortabil să progresați pe podea.) Completați 10-20 de repetări.,
Inserare Larg pentru a Restrânge Push-Up
Începe prin efectuarea unei tricep-stil împinge cu mâinile direct sub umeri și ține coatele apropiate de corp ca tine mai jos. Împingeți în sus și opriți podeaua pentru a ateriza rapid cu mâinile într-o poziție largă de împingere — doar puțin mai largă decât lățimea umărului. Coborâți într-un push-up larg, apoi alimentați și împingeți în sus pentru a ateriza în poziția îngustă pentru o repetare completă. Completați 6-10 repetări complete. A se vedea, de asemenea: cele mai bune 10 moduri de a face un Push Up.,
Pull-up-uri largi până la înguste
Începeți într-o poziție de tragere cu prindere largă, cu palmele orientate spre dvs. Trageți în sus și porniți-vă pentru a vă deplasa rapid brațele într-o strângere îngustă. Continuați trecerea de la larg la îngust pentru 10-20 de repetări.exemplu: Pull-up-uri largi până la înguste
Pull-up-uri de prindere comutatoare
începeți cu o poziție de tragere obișnuită, cu palmele orientate spre dvs., la aproximativ lățimea umărului sau mai mult. Pe măsură ce trageți în sus, porniți-vă astfel încât să puteți „sări” rapid și să vă comutați mâinile într-o poziție îngustă de tragere, cu palmele orientate spre dvs., Repetați, de data aceasta aterizați cu palmele orientate spre o repetare completă. Completați 5-10 repetări totale.
exemplu: comutator prindere Pull-up-uri
aplauze Pull-up-uri
începeți cu o largă pull-up cu palmele orientate spre tine. Pe măsură ce trageți rapid, bateți-vă mâinile împreună înainte de a vă pune mâinile în poziția de tragere. Completați 5-15 repetări, în funcție de puterea dvs.
exercițiu: Clapping Pull-up-uri
Ups musculare
Începeți într-o poziție de tragere cu prindere largă., Trageți puternic în sus și, în partea de sus a mișcării, pivotați încheieturile și aduceți simultan umerii și pieptul peste bară pentru a vă îndrepta brațele și a vă împinge deasupra barei. Coborâți spatele în mișcare exact opusă și repetați de 10-20 de ori.
exercitarea: Ups musculare
explozive Tricep Dips
începeți cu ambele mâini pe tricep dip baruri și palmele cu care se confruntă în. Îndoiți coatele pentru a scădea la 90 de grade. Puterea prin brațe să explodeze, „sărind” mâinile de pe bare câțiva centimetri și aterizând încet, coborând înapoi în baie. Repetați de 10-15 ori.,
exercițiu: exploziv Tricep Dips
(următorul antrenament: Jumpstart 21-zi greutate corporală)
Lasă un răspuns