Într-un sport ca necontenit cerând ca MMA, orice competitiv luptător trebuie să aibă o bază uriașă de forță brută și condiționat să îndure cinci runde de nu-deține prescrisă pedeapsa și ieși pe partea de sus.”exercițiile de anduranță musculară sunt necesare pentru persoanele care fac mișcări musculare repetitive pentru orice perioadă de timp”, spune Jenn Ventriglia, luptător MMA și antrenor la sala de gimnastică UFC din stația Huntington, New York., „Cu orice artă marțială mixtă, există o serie de mușchi și mișcări primare pe care vă bazați în mod constant—cum ar fi mușchii pieptului și mișcările de împingere, sau mușchii spatelui și mișcările de tragere. Prin menținerea intensității ridicate și a limitei de greutate moderată, puteți antrena atletul să folosească continuu acești mușchi și mișcări pentru o perioadă de timp, așa cum ați face în timpul unei lupte.”
asta în cazul în care acest program de antrenament vine în.,proiectat de Ventriglia, acesta combină o serie de exerciții compuse, exerciții de izolare și antrenament metabolic, care nu numai că va construi forța totală, ci și va condiționa mușchii să îndure mișcări repetate și intense. Scopul, spune Ventriglia, este să fii rapid și agil cu greutatea corporală. Aceasta este linia de jos pentru orice luptător MMA—indiferent dacă lovești, te lupți sau pur și simplu te miști în cușcă.,
Legate de: MMA Metabolice Corpului Condiționat de Rutină >>>
CUM FUNCȚIONEAZĂ
Ventriglia e rutina de antrenament este împărțit în trei zile. Fiecare zi are trei componente: o încălzire dinamică, o serie de rezistență musculară și un circuit de condiționare.asigurați-vă că vă acordați mult timp pentru a vă odihni și a vă recupera între aceste zile de antrenament și pentru a alimenta, hidrata și alimenta în mod adecvat înainte și după antrenamente.,
Ziua i
încălzirea dinamică
începeți cu un exercițiu rapid, cum ar fi sărind coarda timp de 3 minute, pentru a vă face sângele să curgă și inima să pompeze. De acolo, faceți exercițiile dinamice prescrise mai jos pentru a mobiliza articulațiile și mușchii cheie.
Bună dimineața, prese de umăr și umăr dislocă cu țeavă din PVC sau bandă de întindere. Pentru dislocările umărului: țineți banda / țeava în fața dvs. într-o prindere foarte largă. Aduceți încet banda / țeava peste cap și în spatele dvs., astfel încât să vă atingă șoldurile, apoi să o readuceți în poziția de plecare.,
puteți face, de asemenea, un set de warm-up de deadlifts lumina înainte de a începe seturi de lucru.
seria de anduranță musculară
secțiunea de anduranță musculară este de patru grupări de exerciții constând din trei ascensoare primare, fiecare urmată de un set rapid de flotări și situps.
faceți fiecare set de lucru la 70% din maximul dvs. pentru acel număr dat de repetări—deci dacă puteți face capabil 10 deadlifts la 150 lbs, faceți aceste seturi la aproximativ 105, etc. Sportivii care sunt doar la început ar trebui să facă 5 flotari si 10 situps; sportivii cu experiență pot face 10 flotari si 15 situps în cazul în care acestea sunt pentru o adevărată provocare.,
restul de 30 de secunde între exerciții. Restul 1 minut între superseturi.amintiți-vă: aceasta este o mulțime de volum, iar accentul se pune pe rezistența musculară, deci este inteligent să porniți lumina și apoi să adăugați greutate pe măsură ce vă obișnuiți mai mult cu volumul de muncă.,ushups + abdomene
Umărul de Presă: 8 repetari + flotari + abdomene
Aplecat Peste Rând: 8 repetari + flotari + abdomene
Gruparea 2
Îndreptare: 8 repetari + flotari + abdomene
Umărul de Presă: 6 repetari + flotari + abdomene
Aplecat Peste Rând: 6 repetari + flotari + abdomene
Gruparea 3
Îndreptare: 6 repetari + flotari + abdomene
Umărul de Presă: 4 repetari + flotari + abdomene
Aplecat Peste Rând: 4 repetari + flotari + abdomene
Grouping 4
Îndreptare: 4 repetari + flotari + abdomene
CONDIȚIONAREA CIRCUIT
Face fiecare exercițiu în circuit timp de 60 de secunde, apoi restul de 10 secunde înainte de a merge la urmatorul exercitiu., Faceți-o de 4-5 ori total, odihnindu-vă 1 minut între seturi.”acestea sunt concepute pentru a construi cardio exploziv și condiționarea forței prin exerciții fundamentale, în principal cu plyometrics, unele cu o greutate moderată”, spune Ventriglia.acest lucru ar trebui să vă ia aproximativ 24-30 de minute, deci asigurați-vă că vă ritmați!
1. Frânghii de luptă
2. Kettlebell leagăne (utilizați o greutate care este undeva între confortabil și provocator)
3. Propulsoare (utilizați o greutate care este undeva între confortabil și provocator)
4. Minge de perete squats
5., Cutie de Sare
Legate de: Ultimate MMA Antrenament Cardio >>>
ZI IIFollow același protocol pentru fiecare antrenament segment descrise în ZIUA în care am, dar folosesc următoarele exerciții în loc.
încălzirea dinamică
sari coarda timp de trei minute. Apoi faceți cercuri de braț, rânduri de inel sau rânduri inversate. Puteți face, de asemenea, un set warmup de prese banc de lumină înainte de a începe seturi de lucru.
seria de anduranță musculară
Notă: După seturi de presă de bancă, puteți face situp-urile înainte de împingeri.,
Gruparea 1
Banc de Presa: 10 repetari + flotari + abdomene
Bucle Biceps: 8 repetari + flotari + abdomene
Așezați Rânduri: 8 repetari + flotari + abdomene
Gruparea 2
Banc de Presa: 8 repetari + flotari + abdomene
Biceps Bucle: 6 repetari + flotari + abdomene
Așezați Rânduri: 6 repetari + flotari + abdomene
Gruparea 3
Banc de Presa: 6 repetari + flotari + abdomene
Bucle Biceps: 4 repetari + flotari + abdomene
Așezați Rânduri: 4 repetari + flotari + abdomene
Grouping 4
Banc de Presa: 4 repetari + flotari + abdomene
CONDIȚIONAREA CIRCUIT
1. Sari coarda
2. Squats (restul călcâiului recomandat)
3., Bear Pushups, alias Hindu Pushups
(începeți în poziția pushup cu picioarele larg depărtate. Îndoiți genunchii și schimbați greutatea corporală peste degetele de la picioare. Apoi primăvara înainte, aducându-ți pieptul aproape de podea, cu șoldurile ținute înalte. Apăsați pieptul în sus, extindeți-vă complet brațele, astfel încât șoldurile dvs. aproape ating podeaua și pieptul dvs. este ținut în sus.)
4. V-up-uri
5., Stai de perete
Legate de: a Construi partea Superioară a Corpului de un Campion de MMA >>>
ZIUA a III-a
Urmați același protocol pentru fiecare antrenament segment descrise în ZIUA în care am, dar folosesc următoarele exerciții în loc.
DYNAMIC WARMUP
sari coarda timp de trei minute, apoi face genuflexiuni de aer, bar atârnă (activa lats), 30 sec. scândură. Puteți face, de asemenea, un set de încălzire de squats de lumină înainte de a începe seturile de lucru.,
REZISTENTA MUSCULARA SERIE
Gruparea 1
Genuflexiuni: 10 repetari + flotari + abdomene
Triceps Pulldowns: 8 repetari + flotari + abdomene
Tractiuni: 8 repetari + flotari + abdomene
Gruparea 2
Genuflexiuni: 8 repetari + flotari + abdomene
Triceps Pulldowns: 6 repetari + flotari + abdomene
Tractiuni: 6 repetari + flotari + abdomene
Gruparea 3
Genuflexiuni: 6 repetari + flotari + abdomene
Triceps Pulldowns: 4 repetari + flotari + abdomene
Tractiuni: 4 repetari + flotari + abdomene
Grouping 4
Genuflexiuni: 4 repetari + flotari + abdomene
CONDIȚIONAREA CIRCUIT
1. Jumping Jacks
2., Jumping Lunges (picioare alternative)
3. Alpiniști
4. Poziția Plank la poziția Pushup
5. Abdomene
Legate de: 6 Full-Corp UFC programe de Antrenament pentru Forta, Rezistenta, și Pierderea de Grăsime >>>
Pentru a avea acces la uneltele exclusiv videoclipuri, interviuri celebritate, și mai mult, aboneaza-te pe YouTube!
Lasă un răspuns