” mananca mai putin zahar.”Poate fi o sugestie scurtă și dulce (intenționată), dar când vine vorba de cum să nu mai mănânci zahăr adăugat, realitatea nu este la fel de simplă.cele mai recente orientări dietetice ale USDA au emis limite de zahăr adăugate, recomandând să tăiem zahărul și să menținem consumul de lucruri la cel mult 10% din totalul caloriilor. Aceasta este egală cu 200 de calorii sau 50 de grame de zahăr adăugat pe zi pentru cei care urmează o dietă de 2.000 de calorii., Pentru a pune lucrurile în perspectivă, americanul mediu mănâncă între 73 de grame și 77 de grame de zahăr adăugat pe zi!chiar dacă nu sunteți downing mâneci de cookie-uri sau pileală cutii de Fanta, există încă oportunități pentru tine de a opri consumul de zahăr atât de mult. De fapt, zahărul adăugat este adesea ascuns în locurile pe care le—ați aștepta cel mai puțin-cum ar fi pâinea „sănătoasă”, snack-ul dvs. „sănătos” și smoothie—ul dvs. post-antrenament-și poate fi doar motivul pentru care nu puteți obține acea burtă plată pe care ați lucrat.vestea bună este că este 100% posibil să se reducă!, Pentru a vă ajuta să faceți acest lucru (și să îndepărtați cariile dentare, diabetul și hipertensiunea arterială), am compilat o listă de modalități ușoare de a opri consumul de zahăr—fără a sacrifica deliciozitatea tuturor alimentelor preferate.
1
înțelegeți diferența dintre „zahărul natural” și ” zahărul adăugat.,’
Miki Kitazawa/Unsplash
Înainte de a te sperii și arunca totul dulce în bucătărie, să ia un moment pentru a înțelege pe deplin oficial zahăr recomandare și diferența între a adăugat zahăr și natural de zahăr.zahăr natural: fructele, legumele și produsele lactate simple au zahăr natural care nu ar trebui să vă îngrijoreze prea mult., Deoarece fructele și legumele conțin alți nutrienți care încetinesc digestia, cum ar fi fibrele și grăsimile sănătoase, corpul tău nu procesează zahărul la fel de repede cum ar fi un cookie sau o bară Twix. Cu alte cuvinte, zahărul din mere și ardei nu va contribui la creșterea în greutate și la diabet, așa cum o va face soda.
zahăr adăugat: FDA definește „zaharuri adăugate” ca toate zaharurile care sunt adăugate în timpul procesării alimentelor. Acestea includ zaharuri din siropuri, miere și sucuri concentrate de fructe sau legume.pentru a vă reaminti, recomandarea oficială este să reduceți zaharurile adăugate, nu tot zahărul., Începând cu ianuarie 2020, Panoul Nutrition Facts va avea o coloană dedicată zaharurilor adăugate, ceea ce va facilita detectarea alimentelor bogate în zahăr adăugat.deoarece unii producători vor avea până în ianuarie 2021 să adauge această linie „zahăr adăugat”, asigurați-vă că știți cum să calculați zahărul adăugat pe cont propriu. Zaharurile naturale și zahărul adăugat sunt grupate împreună sub ” zahăr.”Acest lucru este deosebit de confuz atunci când cumpărați lucruri precum iaurtul aromat, care conțin ambele tipuri de lucruri dulci. Deci, atunci când aveți îndoieli, citiți lista ingredientelor.,
înrudit: ghidul ușor de reducere a zahărului este în sfârșit aici.
2
aflați și recunoașteți toate denumirile diferite pentru zahăr.
Acum, că știi ce ingrediente să caute, nu se opresc aici., Există peste 56 de denumiri diferite pentru zahăr adăugat, inclusiv:
trestie de zahăr
uscate sirop de trestie de zahăr
uscate, suc de trestie de
suc de fructe concentrate
de înaltă fructoză sirop de porumb
melasă
agave
miere
sirop de orez brun
sirop de arțar
zahar brun
zaharoză, glucoză, fructoză, dextroză, maltoză sau orice cuvânt care se termină în „-ose”
Ingredientele sunt enumerate în ordinea descrescătoare a greutății., Deci, cu cât aceste ingrediente de zahăr sunt mai apropiate de începutul listei, cu atât mai mult îndulcitorul este folosit în alimente.dacă pe etichetă apar mai multe forme de zaharuri, gândiți-vă de două ori să faceți o adăugare regulată la dieta dvs. Uneori, producătorii vor folosi mai multe forme de zahăr pe etichetă pentru a împiedica apariția unei singure surse aproape de începutul listei de ingrediente. În acest caz, verificați panoul nutrition facts pentru a vedea cât de mult zahăr este în alimente.,pentru a afla exact cât de mult zahăr adăugat, uita-te la o versiune similară, unflavored a produsului pe care sunteți interesat să cumpere și a vedea modul în care acestea diferă. De exemplu, dacă o porție de fulgi de ovăz simplu are 1 gram de zahăr și o versiune aromată are 16 grame, este sigur să presupunem că veți consuma 15 grame de zahăr adăugat. Când vine vorba de bomboane și dulciuri, să presupunem că totul este soiul adăugat.
3
opriți consumul de băuturi îndulcite cu zahăr.,potrivit National Institutes of Health, cea de-a patra cea mai mare sursă de calorii din dieta americană provine din sifon, care este, de asemenea, o sursă importantă de calorii.cel mai mare contribuitor al zahărului adăugat. „O cutie de 12 uncii de Mountain Dew oferă 52 de grame de zahăr, ceea ce este mai mult decât o zi, spune expertul alimentar și autorul curățării ceaiului cu burtă plată de 7 zile, Kelly Choi. „Îndepărtați apa de zahăr și păstrați-vă papilele gustative fericite cu ceaiuri neîndulcite sau apă infuzată cu fructe proaspete., Acest schimb simplu vă poate ajuta să vărsat peste zece lire sterline într-un an!”
4
nu vă bazați pe băuturile îndulcite artificial ca înlocuitori.
Sean Locke fotografie/
nu te lăsa păcălit! Splenda, Sweet N ‘ Low, diet soda și bomboane fără zahăr nu sunt mai bune decât adevărata afacere., Ce este mai rău, unele cercetări, inclusiv un raport în Yale Journal of Biology and Medicine și un studiu separat American Journal of Public Health, au găsit o asociere între zaharurile false și creșterea în greutate—nu pierderea.
5
cumpărați versiuni „neîndulcite” ale alimentelor.
Fie că sunteți de cumpărare suc de mere, lapte alternative, unt de nuci, sau conserve de fructe, uita-te pentru o neindulcit varietate., Făcând produse cu etichete” fără zahăr adăugat „și” neîndulcite”, BFF-urile dvs. vă vor ajuta să reduceți semnificativ zahărul și caloriile pe parcursul unui an.
6
stoc pe fructe proaspete.
Deci, ce ar trebui să cumpere în loc de toate aceste gustări dulci? Bomboanele naturii, desigur, sunt în mod natural lipsite de toate zaharurile adăugate. De fapt, dieteticienii spun că consumul de fructe proaspete este una dintre cele mai sănătoase modalități de a satisface o dorință dulce., Pentru a vă asigura că nosh-ul Fructat vă lasă plin și mulțumit, asociați-l cu proteine și grăsimi sănătoase, cum ar fi nuci sau unt de nuci (care se digeră încet), menținându-vă mai plin pentru mai mult timp. Exemple de fructe gustare asocierile include:
zmeură și scăzut de grăsimi iaurt simplu
banane și unt de arahide pe paine-prajita de cereale
mere și low-grăsime brânză cheddar
mandarina si caju
7
Feriți-vă de fructe uscate.,
Deși ne-am întâlnit niciodată un fruct crud nu am dragoste, uscate și conserve din fructe sunt în întregime diferite povești. Producătorii de alimente adaugă adesea zahăr, concentrate de suc, ulei vegetal și siropuri pentru a prelungi durata de valabilitate a fructelor și pentru a îmbunătăți aroma. Ferește-te de acești vinovați pentru a tăia zahărul și a rămâne subțire!
8
magazin pe stomacul plin.,
este adevărat ce se spune: Afară din casă, afară din gură. Pare destul de simplu—până când sunteți de fapt în magazin alimentar. Pentru a vă asigura că veți avea reținerea de a opri consumul de zahăr, luați o mică gustare înainte de a părăsi casa. Experții spun că atunci când cumpărăm foame, este mult mai probabil să pierdem din vedere obiectivele noastre dietetice și să ne încărcăm pe alimente nesănătoase, încărcate cu zahăr.,
9
Mesteca Semințe de Fenicul
nu Pot scăpa de aceste post-desert cina pofte? Carolyn Brown, MS, RD de la Foodtrainers din Upper West Side din Manhattan recomandă mestecarea semințelor de fenicul pentru a scoate marginea. De ce? Sunt dulci în mod natural, dar nu conțin zaharuri, așa că vă vor ajuta să vă potoliți poftele fără a vă balona burta., Și, ca bonus, semințele de fenicul sunt cunoscute pentru a opri umflarea burții și pentru a acționa ca un supresor al apetitului, oferindu-vă o doză dublă de beneficii de tăiere a burții.
10
anulați pofta de zahăr cu ceai.
data Viitoare când ți-e greu să ignore dulce-dinte atac, prepară-ți o ceașcă de ceai., Menta, ghimbirul, scorțișoara și ceaiurile de Chai vă vor ajuta să vă îndepărtați de aceste dorințe lovind acel „loc dulce” fără supraîncărcare cu zahăr, explică Brown. Și cu atât de multe soiuri, este greu să te plictisești. Dacă trebuie să-l îndulciți, adăugați doar o linguriță de miere (măsurați-o pentru a vă asigura că nu exagerați), ceea ce este puțin mai sănătos pentru dvs. decât zahărul sau îndulcitorii drepți.
11
consumați porții mai mici de alimente bogate în zahăr.,
de Obicei, apuca un sac de M&Ms sau un baton de ciocolată ca o gustare de după-amiază? Termină-ți ziua cu un bol de înghețată? Dacă doriți să reduceți zahărul, puteți începe prin tăierea dimensiunilor de servire la jumătate. Prin reducerea la jumătate a dimensiunilor porțiilor obișnuite și economisirea resturilor pentru ziua de mâine, veți reduce procentul de 50 din aportul de zahăr adăugat din aceste alimente., Subvenționați farfuria cu ceva proaspăt și sănătos, cum ar fi nuci, fructe, ovăz tăiat din oțel sau una dintre gustările noastre bogate în proteine. Veți obține o creștere mai mică a zahărului, fără a sacrifica gustul dulce pe care îl doriți.
12
au un mic dejun savuros.
Katja Grasinger/Unsplash
acest lucru: a Avea un mic dejun dulce va stabili pentru toată ziua pofta de zahăr, spune Brown., Da, asta înseamnă să spui sayonara la cafeaua îndulcită cu zahăr și cerealele zaharoase. Scuze! Deși poate părea îngrozitor, nu trebuie să fie. Presărați scorțișoară în cafea sau îndulciți o cereală cu conținut scăzut de zahăr cu felii de fructe. Mai bine, optați pentru o masă de dimineață savuroasă: bateți o omletă vegetală sau topiți ovăzul cu piper măcinat, cheddar, scallions și un ou prăjit în loc de fructe și miere. Aceste mese de umplere, satisfăcătoare vă vor ajuta să rămâneți pe drumul spre succesul cu conținut scăzut de zahăr!,
13
cumpărați arome simple și îndulciți natural cu fructe.
Sigur, cheie var plăcintă cu aromă de iaurt pare delicioase, dar, de asemenea, umplut cu zahăr și calorii in exces. În schimb, cumpărați iaurt grecesc simplu și aromați-l cu fructe și condimente precum scorțișoară și nucșoară., În afară de mirosul său ceresc, studiile arată că scorțișoara poate ajuta la controlul zahărului din sânge și la stimularea metabolismului, făcându-l un câștig pentru obiectivele dvs. de burtă plată.
14
cumpara ciocolata neagra.
Charisse Kenion/Unsplash
Chocoholic? Ajungeți la ciocolata neagră în loc de lapte, care are aproape de două ori conținutul de zahăr. Ciocolata neagră are, de asemenea, de patru ori mai multă fibră de fier și umplutură de burtă decât omologul său mai lapte.,
15
utilizați mere când coaceți.
Mănâncă Acest lucru, Nu asta!
dacă produsele coapte de casă sunt kryptonita dvs. dietetică, o obținem. Cookie-urile calde și lipicioase sunt greu de spus nu și chiar mai greu să nu mai mănânci odată ce ai început. Vestea despre bunuri este că pur și simplu schimbarea zahărului pentru merele neîndulcite vă poate economisi sute de calorii! În timp ce o ceașcă de chestii albe are mai mult de 770 de calorii, aceeași cantitate de mere are aproximativ 100., În funcție de cât de mari sunt cookie-urile dvs., care vă pot economisi cu ușurință între 20 și 80 de calorii pe pop! În timp ce nu susținem consumul de cookie-uri în exces, dacă dulciurile dvs. au fost sănătoase, consumul de unul sau două în plus nu va face prea multe daune taliei.Notă: Dacă schimbați zahărul pentru mere, un raport 1: 1 funcționează bine; dar pentru fiecare ceașcă de mere pe care o utilizați, reduceți cantitatea de lichid din rețeta dvs. cu 1/4 cană.
16
schimbați sosul marinara pentru roșii proaspete.,
nu este nevoie să adăugați zahăr sos de rosii pentru că, ei bine, fructul este dulce în mod natural. Dar asta nu-i oprește pe producătorii de alimente să-și încarce conservele până la capăt cu lucrurile. Deoarece sosul de roșii cumpărat de la magazin este adesea făcut cu lucruri precum roșiile deshidratate și uleiurile ieftine, ele se bazează pe lucrurile dulci pentru a amplifica aroma. Cel mai bun pariu?, Treceți la o opțiune fără adaos de zahăr, cum ar fi busuiocul de tomate Ragu ‘ s No Sugar Added sau combinați roșiile proaspete tocate cu ulei de măsline și condimente (ne place usturoiul și busuiocul) într-un frypan pentru a crea un topper rapid de paste chiar pe stovetop.
17
încercați o cafea nitro rece.
Mutare pe bere rece, un nou java du jour-a ajuns—și-l poate ajuta să piardă în greutate., Se numește Brew nitrogen—sau Brew nitro pe scurt-și trăiește pe blaturile barista într-o invenție care arată similar cu un robinet de bere. Butoiul, umplut cu cafea rece, este atașat la un robinet sub presiune care infuzează berea cu azot gazos, ceea ce face ca cafeaua să se buleze, oferindu-i un gust cremos, ciocolată, care a fost descris ca fiind similar cu laptele de ciocolată. Spuma din partea de sus adaugă, de asemenea, o textură plăcută și pare să ajute la tăierea gustului amar natural al cafelei. Și din moment ce este bogat în mod natural, probabil că veți putea să-l beți fără zahăr., Pentru aceia dintre voi fără un robinet nitro la locul de cafea local, optați pentru o friptură mai ușoară. Cu cât fasolea este mai ușoară, cu atât mai puțin amară este berea.
18
schimb ketchup pentru salsa.
Două linguri de ketchup trebuie doar peste 7 grame de zahăr, în timp ce aceeași portie de salsa poartă doar 1,4 grame, potrivit USDA. Din fericire, burgerii și ouăle au un gust la fel de gustos, indiferent de opțiunea pe care o utilizați., Dacă obiectivul dvs. este să învățați cum să opriți consumul de zahăr, mergeți cu acesta din urmă.
19
Feriți-vă de snack-baruri.
dacă nu vă antrenați pentru un maraton, este posibil ca bara de energie ascunsă în geantă să nu fie cea mai bună opțiune pentru gustări. PowerBar ‘ s Performance Energy Bar, de exemplu, are 26 de grame de chestii dulci, în timp ce uber-popularul unt de arahide Balance Bar împachetează 17 grame—mai mult de o treime din aportul recomandat. În schimb, optați pentru una dintre cele mai bune bare de proteine cu conținut scăzut de zahăr.,
20
cumpărați unt de arahide natural.
Convenționale unt de arahide se raspandeste se bazează pe zahăr și trans-grasimi pentru a le da loc de joacă recurs. Pentru a reduce zahărul și a stimula factorul de sănătate al mesei, rămâneți cu o varietate naturală făcută din nuci și un pic de sare.
21
aromă de cafea cu ingrediente în afară de zahăr.,
iStock
Utilizare cacao și praf de vanilie într-un neindulcita cu lapte sau cafea in loc de zahar de masa. Veți economisi 15 calorii și 4 grame de zahăr pentru fiecare pachet pe care îl păstrați din ceașcă.
22
verificați-vă când faceți cumpărături alimentare.,
Este obsesia ta cu Reese și M&M sunt unele dintre cele mai mari surse de zahăr în dieta ta? Utilizarea chioșcurilor de auto-checkout de la magazinul alimentar vă poate ajuta să păstrați aceste articole din coșul de cumpărături, astfel încât să puteți opri consumul de zahăr. Potrivit unui studiu realizat de IHL Consulting Group, achizițiile de impuls au scăzut cu 32, 1 la sută pentru femei—și cu 16, 7 la sută pentru bărbați—atunci când acestea erau cele care își scanau articolele și își glisau cardul de credit., Deși nu toate impuls cumpără sunt rele pentru burta ta, un enorm 80 la sută din achizițiile de bomboane sunt neplanificate. Schimbarea rutinei vă poate ajuta să reduceți zahărul din dieta dvs. și poate fi doar biletul dvs. pentru succesul subțire.
23
faceți modificări atunci când comandați la restaurante.,
Curtoazie de Flickr
nu-ți fie frică de a face cereri speciale la restaurante—adresați-vă pentru smoothie fără agave sau sa-ti pui marinat pe o parte. Acest simplu cere poate reduce sute de calorii din masa ta și să păstreze excesul de zahăr din gură. Când este posibil, scanați numărul de zahăr din mâncărurile restaurantului online înainte de a lua masa și dacă numărul de zahăr pare pe partea superioară, vedeți cum serverul dvs. vă poate modifica comanda.,
24
scapa de cereale zaharoase.
Chiar sănătos-sondare cereale sunt pline cu zahăr. Tărâțele de ovăz Cracklin de la Kellogg, de exemplu, au 19 grame într-o ceașcă! Asta e mai mult decât ceea ce ai găsi într-o pungă de covrig M&m ‘ s! Data viitoare când ajungeți la supermarket, căutați o cutie cu mai puțin de 6 grame de zahăr pe porție, care oferă o doză gravă de fibre., Unele dintre cerealele noastre sănătoase includ fibre de cereale originale (0 g zahăr, 28 g fibre) și grâu mărunțit de grâu de grâu ” n tărâțe (0 g zahăr, 7 g fibre). Adăugați dulceața și aroma naturală în bolul dvs. turnând niște fructe de pădure proaspete sau nucă de cocos mărunțită și neîndulcită pentru un mic dejun sănătos!
25
dormi mai mult.,
studiu Berkeley. Lipsa de somn s-a dovedit, de asemenea, că crește pofta de mâncare, așa că este vorba de vești proaste pentru a slăbi pe Zzz. chiar și întoarcerea cu 30 de minute mai devreme poate face diferența. Așa că puneți—vă pijamalele și târâți-vă sub coperți mai devreme decât mai târziu pentru a nu mai mânca zahăr-este, de asemenea, unul dintre lucrurile de făcut cu 30 de minute înainte de culcare pentru a pierde în greutate.,
26
cumpărați un desert cu conținut scăzut de zahăr.
Este inghetata de alimentare cădere? Nu trebuie să fie. Există tone de deserturi cu conținut scăzut de zahăr în secțiunea congelator pentru a vă satisface dintele dulce, în timp ce vă aplatizați simultan burta., Swap out Haagen Dazs unt Pecan (1/2 cana, 300 de calorii, 17 g de zahăr) sau preferat Blue Bunny Birthday Party Premium (1/2 cana, 140 de calorii, 16 g de zahăr) pentru un Snickers Minis Ice Cream Bar (90 de calorii, 8 g de zahăr) sau lingura de Arctic Zero Cookie aluat Chip (1/2 cana, 75 de calorii, 8 g de zahăr).
27
alegeți o pâine cu conținut scăzut de zahăr.
pâine Albă poate fi reconfortant pentru că îți aduce aminte de tinerețea ta, dar este, de asemenea, un mascate sursa de lucruri dulci., De fapt, fiecare felie de pâine albă Wonder Classic împachetează două grame de zahăr. Asta înseamnă că dacă aveți o felie de pâine prăjită cu micul dejun și un sandwich pentru prânz, primiți 6 grame—sau 13 la sută—din zahărul zilei din sertarul dvs. de pâine. Pentru a tăia zahărul și a vă aplatiza burta, treceți la Ezechiel încolțit pâine integrală de cereale, un soi de zahăr zero pe care îl iubim.
28
Faceți-vă propriul pansament pentru salată.,
atunci Când producătorii de produse alimentare banda grăsimea de salata de pansamente au înlocuiți-l cu zahăr și sare. Rezultatul? Un topper de salată care se extinde în talie, care nu are grăsimile sănătoase de care aveți nevoie pentru a absorbi vitaminele vitale din superalimentele din bol., Ține de calorii și zahăr într-verifica prin lipirea a două linguri de ulei de măsline pe baza dressing ca Bolthouse Ferme Clasic Balsamic Ulei de Măsline Oțet, și să fie sigur de a orienteze clar de soiuri care folosesc miere, zahăr, suc de fructe concentrat de soia sau uleiuri vegetale. Ei nu fac corpul tau orice favoruri. Sau mai bine, Faceți-vă singur un pansament cu conținut scăzut de zahăr!
29
optați pentru ovăz simplu.,
Pentru a opri consumul de zahăr, sări peste pungi cu aromă de ovăz—multe sunt doar zahăr și bombe chimice într-o înșelătoare pachetului—și folosi bucătărie capse, cum ar fi fructe, nucsoara, scortisoara, extract de vanilie, și plăcintă de dovleac condiment pentru a adăuga aroma la castron.
30
Top alimente cu fructe, mai degrabă decât siropuri.
Carlene Thomas/Mănâncă Acest lucru, Nu asta!,
clătitele și siropul sunt cu siguranță un duo dinamic, dar dacă doriți să nu mai mâncați atât de mult zahăr, va trebui să separați cele două. Asta nu înseamnă că trebuie să mănânci clătite. Top flapjacks cu fructe proaspete pentru o atingere frumos de dulceață. Puteți face, de asemenea, clătite cu brânză ricotta și coajă de lămâie pentru o proaspătă preluare a capsei pentru micul dejun.
Lasă un răspuns