Acest articol a apărut inițial în numărul din octombrie 2016 al Men ‘ s Health.acum șase luni, consilierul de fitness pentru sănătate pentru bărbați, Bill Hartman, pt, era ca mulți dintre noi: într-o formă destul de decentă, dar îndreptându-se în direcția greșită după ani de mâncare din mers în timp ce lucrau ore lungi. Sigur, el a exercitat greu câteva zile pe săptămână și a mâncat alimente sănătoase.”Dar nu am acordat atenție dimensiunilor porțiunilor”, spune el., O gustare dintr-o mână de caju, de exemplu, a devenit adesea cinci sau șase mâini, lăsându-l cu o filă de 600 de calorii.cu marele 5-0 care se apropie, Hartman, coproprietar al IFAST Gym Din Indianapolis, avea nevoie de inspirație. „Jack LaLanne ar face adesea o mare provocare fizică de ziua lui”, spune el. „M-am gândit că poate ar trebui să fac și eu ceva puțin nebun.”Scopul lui Hartman: să se sfărâme și să-și recapete forma în care se afla în anii 20, când a concurat ca culturist.,el ar trebui să adune mai mult efort de data aceasta, deoarece pierderea de grăsime și construirea musculare devine mai greu cu fiecare an care trece. După vârsta de 35 de ani, scăderea testosteronului și încetinirea metabolismului adaugă provocării. Totuși, calea către un corp fizic al culturistului este aceeași: dieta strictă și exercițiile fizice.
„atunci totul s-a redus la urmărirea planurilor”, spune Hartman.acum Hartman are mai mult de 25 de kilograme, iar grăsimea corporală se ridică în jur de 7%. Pierderea de grăsime și scăderea kilogramelor au beneficiat, de asemenea, de sănătatea generală a lui Hartman prin reducerea inflamației și îmbunătățirea nivelului de insulină, doi factori care au implicații asupra sănătății pe măsură ce îmbătrânim. „Câinii mai mici trăiesc mai mult”, spune Hartman, folosind un exemplu din natură.
doriți să obțineți coaja înapoi?, Doar urmați cele patru fundamente ale programului lui Hartman.
4 Pași pentru un 5-0 Fărâmă
Ușurința În Ea
Mulți oameni cred că singura modalitate de a dezvolta lor de abs este de a ciocan în sala de gimnastică și reduce aportul de calorii. Dar dacă faci prea mult prea devreme, ai putea arde musculare și arde mental. Da, obiectivele mari necesită măsuri mari. „Dar dacă te duci imediat la extrem și apoi nu mai progresezi, unde te duci de acolo?”Întreabă Roussell. Deci, începe prin tăierea 200-300 de calorii pe zi din dieta ta., Stick la ea. Odată ce ajungeți la acel platou (de obicei în două până la patru săptămâni), tăiați încă 200 până la 300 și repetați. Hartman, de exemplu, și-a lansat planul scăzând la 2.200 de calorii zilnice; apoi și-a redus aportul la 2.000 și s-a încheiat la 1.750. un program tipic de antrenament prescrie un anumit număr de seturi, cum ar fi 3 sau 5. Dar, deoarece performanța dvs. poate varia de la o zi la alta pe baza influențelor precum somnul și stresul, această prescripție ar putea fi prea riguroasă sau prea ușoară în orice zi., De aceea, Hartman și-a bazat programul de formare în jurul seturilor de „autoreglare”. În acestea, repetari dvs. rămâne aceeași, dar seturile pot varia în funcție de performanța. Faci cât de multe poți până când forma ta se descompune sau puterea ta cedează. Această strategie realizează două lucruri: îți lovește corpul cu un stimul suficient pentru a face progrese și menține frânele pentru a te împiedica să sapi prea adânc și să susții un prejudiciu. Pentru a încerca, consultați antrenamentul de mai jos.,
Păstrați distrezi
în Fiecare sâmbătă, în ultimul deceniu, Hartman-a luat de gimnastică stagiari pentru masa de prânz la
un local Mexican cantina pentru a vorbi magazin, decomprima, și să revizuiască săptămână. „Evident, fajitas, margaritas și toate jetoanele pe care le-am putut mânca nu mai zburau”, spune Hartman. Așa că Roussell l-a ajutat să găsească o masă de care s-a bucurat și care a funcționat și pentru dieta sa. Soluția? Un piept de pui picant pe un pat de verdeață., „Menținerea ritualurilor normale în timpul dietei dvs. este esențială pentru durabilitate”, spune Roussell.la jumătatea procesului său de transformare, Hartman a trebuit să călătorească în China timp de 10 zile.
s-a lipit de planul său de nutriție prin ambalarea a 24 de bare de proteine epice, 10 pachete de carne de pui adevărată în stil Buffalo și patru cutii de caju. „Când vă angajați într-un obiectiv, deciziile dvs. de nutriție trebuie luate în prealabil”, spune Roussell. Acasă, Hartman și-a pus planul de mâncare pe frigider, astfel încât el și soția sa să poată face cumpărături și să gătească cu ușurință în jurul lui., „De asemenea, a pierdut în greutate”, spune Hartman.
sfat BONUS: de ce Cardio este pierderea în greutate Turbo
merge bile la perete în sala de sport de șase zile pe săptămână poate sabota de fapt câștigurile.Iată de ce: corpul tău are nevoie de timp între sesiunile de gimnastică grea pentru a recupera și a construi mușchi. Dacă limitați acest timp făcând antrenamente dure mai mult de două zile la rând, mușchiul dvs. nu se poate reconstrui. În schimb, continuă să înjure.pentru a face progrese între sesiunile sale grele, Hartman a făcut antrenamente cardio relaxate. Au ajutat la creșterea fluxului de sânge către mușchii săi, stimulându-i recuperarea., Hit alpinist scara sau de a face un circuit de greutate corporală de genuflexiuni, pas up-uri, rânduri inversate, și flotari. Păstrați – l timp de 45 până la 60 de minute. Încercați să vă mențineți ritmul cardiac între 120 și 150 de bătăi pe minut.
Pista De Rapid pentru un Six-Pack Antrenament
Hartman conceput acest plan de antrenament pentru a ajuta-l pentru a obține rupt la—sau chiar și după 50 de ani. în acest program veți lucra 5 zile pe săptămână. În zilele 1, 3 și 5, te vei ridica. Iată cum: în primul exercițiu, vă veți „autoregula” seturile., După aceea veți completa două circuite diferite.în zilele de antrenament de forță (1, 3 și 5), începeți cu exercițiul primar. Fiecare exercițiu primar se face folosind seturi de „autoreglare”; adică veți face oriunde de la 3 la 6 seturi, în funcție de forma dvs. Dacă formularul dvs. se descompune, să zicem, setul 4, ați terminat pentru acea zi. Unele zile vei putea să manivela 6 seturi; altele doar 3. Această metodă vă oferă o doză perfectă de construire a mușchilor. După aceea, faceți circuitele: efectuați exercițiile enumerate în ordine și pentru numărul prescris de repetări., Antrenamentul se termină după ce ați terminat circuitele. puteți urmări acest program de oriunde de la 4 la 12 săptămâni., o ritmul de conversație
Ziua a 5-a
PRIMAR EXERCITIUL 9
- Seturi: 3-6
- Repetari: 4, folosind o greutate poti ridica de 6 ori
- Restul: 2 până la 3 minute între seturi
CIRCUIT de 5
- Exerciții: 10, 2, 11
- Repetari: 6-8 fiecare
- Restul: 75 de secunde
- Etape: cât mai multe ca tine poate, până când forma nu
CIRCUIT 6
- Exerciții de: 6, 12
- Repetari: 8-10 fiecare
- Restul: 75 de secunde
- etape: 2
1., Presa de podea cu Barbell
- Lie pe spate și țineți o barbell deasupra pieptului, cu brațele drepte și genunchii îndoiți. Coborâți bara până când brațele superioare ating podeaua. Întrerupeți și apăsați greutatea înapoi în poziția de pornire. Dacă nu doriți să vă culcați pe podea, faceți o presă obișnuită.
2. Dumbbell alternativ Low-înclinare banc de presă
- Lie cu fața în sus pe o bancă înclinată setat la un unghi scăzut. Țineți o pereche de gantere deasupra pieptului, cu brațele drepte și palmele orientate înainte., Coborâți încet brațul drept în partea laterală a pieptului, păstrând brațul stâng extins deasupra corpului. Apăsați înapoi cu brațul drept, coborâți brațul stâng și reveniți la poziția de pornire. Acesta este 1 rep.
3. Dumbbell drept-picior Deadlift
- țineți o pereche de gantere la lungimea brațului în fața coapselor. Fără a vă rotunji partea inferioară a spatelui, îndoiți-vă la șolduri și coborâți torsul spre podea. Întrerupeți și reveniți la poziția de pornire.
4. Lat Pulldown
- atașați un mâner pulldown lat la scripetele înalte ale unei stații de cablu., Prindeți mânerul și stați în fața stivei de greutate. Trageți încet mânerul în piept. Întrerupeți și inversați încet mișcarea.
5. Chinup
- agățați la lungimea brațului de o bară chinup folosind o prindere sub mână, lățimea umărului. Aceasta este poziția de plecare. Trageți pieptul la bară cât de repede puteți, întrerupeți și luați 2 secunde pentru a vă coborî în poziția de plecare.
6. Valiza transporta
- luați o gantere grea, țineți-o lângă dvs. și mergeți. Țineți torsul drept pe tot parcursul. Mers pe jos 100 de picioare; apoi comuta părți și de mers pe jos 100 de picioare înapoi.,
7. Dumbbell față ghemuit
- țineți o pereche de gantere cu palmele orientate spre interior, brațele superioare perpendiculare pe podea. Împingeți șoldurile înapoi și coborâți corpul într-un ghemuit; apoi împingeți înapoi în sus.
8. În picioare Kettlebell cu un singur braț împingeți
- stați ținând un kettlebell în mâna dreaptă cu brațul îndoit, kettlebell chiar în afara umărului drept. Extindeți mâna stângă în lateral. Apăsați greutatea deasupra capului până când brațul este drept; apoi coborâți-l în poziția de pornire. (Puteți folosi o gantere în loc de un kettlebell.,) Faceți toate repetările; apoi schimbați mâinile și repetați. Nu te odihni între părți.
9. Deadlift
- îndoiți-vă la șolduri și genunchi și apucați o barbell folosind o prindere peste mână, brațele chiar în afara picioarelor. Acum ridicați-vă, trăgând bara de pe podea și împingându-vă șoldurile înainte. Coborâți-l înapoi la podea.
10. Rând cu gantere cu un singur braț
- țineți o gantere în mâna stângă și așezați mâna dreaptă și genunchiul drept pe o bancă plată. Coborâți torsul până când este aproape paralel cu podeaua. Lăsați gantera să stea la lungimea brațului de umăr., Trageți gantera în partea laterală a pieptului. Întrerupeți și reveniți la început. Faceți toate repetările, schimbați părțile și repetați.
11. Pasul cu genunchiul înalt
- luați o pereche de gantere și așezați piciorul stâng pe o bancă sau pe un pas. Apăsați prin călcâiul stâng și ridicați-vă încet pe bancă în timp ce ridicați genunchiul drept la un unghi de 90 de grade. Luați 2 secunde pentru a coborî piciorul drept înapoi pe podea. Faceți toate repetările, schimbați picioarele și repetați.
12., Pulover Kettlebell
- Lie pe spate, ținând un kettlebell prin coarnele sale deasupra pieptului, cu brațele drepte.Aduceți șoldurile și genunchii la 90 de grade și picioarele împreună. Respiră adânc. Pe măsură ce expirați, coborâți încet kettlebell-ul direct în spatele capului, ținând spatele inferior pe podea. Pauză; apoi respirați în timp ce îl trageți înapoi.
Lasă un răspuns